21 Esercizi Di Stretching Per Tutto Il Corpo, Per Il Benessere Dei Tuoi Muscoli

In questo articolo ti illustriamo una serie di esercizi di stretching completa, per distendere e rilassare ogni muscolo del tuo corpo.

DI Sara Faravelli
Aggiornato: 05.04.23

Tutti sappiamo quanto sia importante prenderci cura dei muscoli del nostro corpo. Che si tratti di migliorare la resistenza, la forza o la flessibilità, il risultato finale è sempre un miglioramento del nostro benessere.

Quando si tratta di scegliere quali esercizi svolgere, tuttavia, capita spesso di trovare delle guide molto compartimentalizzate, concentrate solamente su una specifica area del corpo, il che può aggiungere un livello di complessità nella selezione degli esercizi da svolgere, creando confusione, specialmente nel principiante.

Per questa guida, abbiamo scelto di raccogliere esercizi di stretching indirizzati al benessere di tutto il corpo. In particolare, abbiamo selezionato quindici tra i migliori esercizi per distendere le seguenti aree:

Collo e arto superiore
Tronco e schiena
Anca e zona glutea
Arto inferiore

Oltre a questi esercizi di isolamento, che si concentrano in maniera precisa su pochi muscoli, abbiamo scelto anche alcuni movimenti più completi, ma meno specifici, prendendo ispirazione principalmente dalla tradizione Yoga, di cui siamo molto appassionati. Cominciamo!

Prima di cimentarti in esercizi di stretching, ti consigliamo di svolgere sempre una qualche forma di riscaldamento, anche breve.
Alcuni minuti di camminata, una corsetta sul posto, delle rotazioni delle braccia e del tronco possono bastare ad aumentare la circolazione a livello muscolare e preparare il nostro corpo allo stretching.
Eseguire allungamenti su muscoli freddi, infatti, comporta il rischio di stiramenti o lesioni muscolari.

1. Rotazione del tronco con supporto a muro

Con questo esercizio vogliamo allungare il bicipite brachiale, i muscoli pettorali e tutti quei muscoli che sono responsabili dell’adduzione (ossia l’atto di portare verso il centro del corpo) e dell’intrarotazione dell’arto superiore.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (istruzioni relative al lato destro):

In piedi, poniti con il fianco destro vicino a un muro (a circa un braccio di distanza) in modo che i tuoi piedi siano paralleli ad esso.
Distendi il braccio in modo da poggiare completamente il palmo sulla parete, mano all’altezza delle spalle, dita rivolte all’indietro, nella direzione in cui guarda la tua schiena.
Ruota lentamente il busto (mantenendo la schiena dritta) in modo da rivolgere, almeno parzialmente, la schiena verso la parete, mantenendo il braccio disteso e il palmo appoggiato al muro. Dovresti percepire l’allungamento dei muscoli di braccio, avambraccio e delle parti anteriori di spalla e petto.
Mantieni la tensione per una ventina di secondi, dopodiché rilascia e ripeti l’esercizio dall’altro lato.

Una raccomandazione: ruota il busto solamente fino al punto in cui senti l’allungamento, non eccedere, rischiando inutilmente di causare lesioni o dolore.
Ciascuno di noi ha un certo grado di flessibilità, che può migliorare col tempo e con la pratica.

2. Flessione e estensione passiva del polso

Il focus di questo esercizio è l’allungamento di quei muscoli dell’avambraccio responsabili dell’estensione e della flessione del polso.

Si tratta di strutture che non vengono spesso trattate con la giusta attenzione, ma che giocano un ruolo importante in esercizi che richiedono il mantenimento della presa su un oggetto pesante, come manubri e kettlebell.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (spiegazione per lo stretching del lato destro):

Da una posizione seduta o in piedi (non fa differenza, purché tu mantenga la schiena dritta), estendi il braccio destro di fronte a te, dita rivolte in avanti e palmo della mano rivolto verso il terreno.
Con la mano sinistra piega il polso destro in basso, in modo che le dita siano rivolte verso il pavimento. Dovresti percepire un allungamento a livello dei muscoli nella parte superiore dell’avambraccio. Mantieni la posizione per una decina di secondi.
Ora, usa la mano sinistra per piegare il polso nella direzione opposta, in modo da portare le dita della mano destra ad avere le punte rivolte verso il soffitto. Per uno stretch maggiore, puoi spingere direttamente sulle dita della mano destra, anziché sul palmo. Dovresti sentire l’allungamento dei muscoli inferiori dell’avambraccio. Di nuovo, mantieni la posizione per una decina di secondi.
Alterna tra le due posizioni, senza mai esagerare nella mobilizzazione passiva, per due o tre volte, dopodiché ripeti l’esercizio per l’arto sinistro.

3. Stretching dei tricipiti

Questo esercizio serve per allungare il tricipite, muscolo posto nella parte posteriore del braccio e responsabile dell’estensione del gomito.

Oltre a essere essenziale nelle attività di tutti i giorni e un elemento centrale di moltissimi esercizi, esso, assieme al bicipite, è il principale muscolo responsabile di fornire un aspetto tonico alle nostre braccia, per cui è ancora più importante mantenerlo forte e in salute.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Da una posizione seduta o in piedi, con la schiena dritta, estendi le braccia sopra la testa e piega il gomito in modo da portare la mano destra a contatto con la scapola sinistra (parte posteriore della spalla).
Con l’altra mano afferra il gomito destro e tiralo verso sinistra. Sentirai la mano destra scorrere verso il basso sulla tua schiena e la tensione nella parte estensoria del braccio destro.
Mantieni la posizione per una trentina di secondi, per poi ripetere l’esercizio dal lato opposto.

4. Stretching del trapezio

Spesso, quando pensiamo all’esercizio e allo stretching, ci dimentichiamo dell’importanza del collo, che invece è una delle parti più mobili e articolate del corpo.

Tensione in questa zona può comportare numerosi problemi a livello di salute, tra cui dolore cervicale e cefalea, che possono avere un impatto importante sulla nostra qualità di vita.

Con questo esercizio vogliamo distendere e rilassare il trapezio, il muscolo che collega il collo alle spalle e che è responsabile, assieme ad altri, dei movimenti laterali e di rotazione del capo.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Dalla posizione seduta, con la schiena dritta, porta in alto il braccio sinistro e poni la mano sulla testa in corrispondenza della regione parietale destra (con la base del palmo in corrispondenza dell’apice del cranio e le dita verso l’orecchio destro).
Con delicatezza, applica forza per inclinare il capo, in modo da distendere i muscoli sul lato destro del collo. Dovrebbe bastare poco movimento per iniziare a percepire lo stretching.
Mantieni la tensione per una ventina di secondi, poi ripeti l’esercizio per il lato opposto del collo.

5. Posizione di preghiera inversa

Questo è il primo di numerosi esercizi presenti in questo articolo tratti dalla millenaria tradizione yoga.

Questa posizione serve ad aprire le spalle e a contrastare la tendenza alle “spalle arrotondate”, che spesso si associa a impieghi che richiedono il mantenimento della posizione seduta per molte ore.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Da una posizione eretta, con la schiena dritta, porta le braccia dietro la schiena e unisci i palmi delle mani, con le dita rivolte verso il basso.
Mentre inspiri, ruota i polsi per portare le dita prima nella direzione della tua schiena e poi per rivolgerle verso l’alto.
Mantieni la posizione per un paio di respiri, poi, mentre espiri, ruota nuovamente i polsi e riporta le dita verso il basso.

Questo esercizio potrebbe risultarti difficile, soprattutto se sei all’inizio del tuo percorso di fitness.
Se dovessi avere difficoltà a svolgerlo in maniera completa, limitati a portare le braccia dietro la schiena in modo che le tue mani si tocchino: questo rappresenta comunque un buon modo per iniziare a distendere le spalle.
Col tempo noterai un aumento della flessibilità che ti permetterà di proseguire con le altre fasi dell’esercizio.

6. Flessione laterale della schiena

L’oggetto di questo esercizio è il gran dorsale, muscolo più esteso del corpo umano, che esordisce a livello della spalla e ha un’ampia inserzione a livello della spina dorsale.

Esso gioca un ruolo vitale nella stabilizzazione della colonna, ma è anche coinvolto nei movimenti di adduzione e intrarotazione del braccio. Inoltre, questo esercizio agisce in misura minore anche sui muscoli obliqui dell’addome.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Da una posizione eretta o seduta, con la schiena ben dritta, estendi le braccia verso l’alto.
Con la mano sinistra, afferra il polso controlaterale e piega il tronco come se stessi cercando di tirare lateralmente il braccio destro.
Dovresti percepire tensione nella regione dorsale e scapolare dell’area estesa. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi torna in posizione iniziale, inverti le braccia ed effettua il piegamento dal lato opposto.

7. Kneeling backward abdominal stretch

Questo esercizio mira a distendere i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, muscolo che collega il bacino allo sterno e che nella cultura popolare è associato alla “tartaruga”.

Si tratta di uno dei muscoli più allenati, ma è importante non dimenticare l’importanza dello stretching.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Poniti in ginocchio sul tappetino, con cosce e schiena a formare una linea retta perpendicolare al pavimento.
Inclina lentamente il tronco all’indietro fino ad arrivare a portare le mani sulle caviglie. Dovresti percepire l’allungamento dei muscoli nella porzione anteriore dell’addome.
Mantieni la posizione per una trentina di secondi, poi rilascia la tensione.

Lo sapevi che i muscoli addominali giocano un ruolo importante nella salute della nostra schiena?
Oltre ad aiutarci nell’ottenere la tanto desiderata pancia piatta, infatti, essi agiscono come stabilizzatori nella gestione del carico da parte della colonna lombare, aiutando a prevenire il mal di schiena. Una ragione in più per allenarli!

8. Ginocchia al petto

Concentriamoci ora sulla schiena, la colonna portante del nostro corpo e, sfortunatamente, frequente sede di dolore.

Con questo esercizio vogliamo distendere i muscoli paravertebrali e quelli della parte bassa della schiena, spesso eccessivamente contratti dalle nostre abitudini di vita sedentarie.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Sdraiati supina sul tappetino, con le ginocchia piegate rivolte verso l’alto, piante dei piedi a terra.
Afferra le ginocchia con le mani e portale il più possibile verso il petto, con un movimento lento e graduale.
Sempre con la schiena ben poggiata al pavimento, mantieni le ginocchia vicino al petto per una trentina di secondi. Dovresti sentire l’allungamento in particolare nella parte bassa della colonna e nella zona glutea.

Vorresti altri esercizi mirati per la salute della schiena? Non devi fare altro che consultare la nostra guida a riguardo!

9. 90/90 stretch

Questo stretching ricorda per certi versi la posizione del piccione, che vedremo tra poco, ma ha la particolarità di agire sulle anche sia in intrarotazione che extrarotazione.

Si tratta quindi di un esercizio molto completo, che agisce su tutta la muscolatura di supporto dell’articolazione tra bacino e arto inferiore.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Siediti sul tappetino con le gambe leggermente divaricate davanti a te, mantenendo le ginocchia piegate e la schiena dritta.
Posiziona la gamba destra in modo che la parte esterna della coscia poggi sul tappetino e che il ginocchio, anch’esso a contatto col tappetino, formi un angolo di 90 gradi col resto della gamba.
Mantenendo la gamba destra in posizione e il busto dritto, porta la gamba sinistra verso l’esterno, in modo che la parte interna della coscia poggi sul tappetino. Anche in questo caso il ginocchio dev’essere piegato a 90 gradi.
Mantieni la posizione cercando di bilanciarti su entrambe le anche, mantenendo la schiena quanto più possibile dritta. Se dovesse essere difficile, all’inizio puoi aiutarti usando un mattoncino da yoga come supporto.
Cerca di mantenere la posizione per circa trenta secondi, dopodiché ripeti lo stretching invertendo la posizione delle gambe.

10. Posizione della rana

Se nell’esercizio precedente ci siamo concentrati sulla rotazione, ora vediamo uno stretching ottimo per migliorare l’apertura e la mobilità delle anche.

Si tratta della posizione della rana, un altro asana proveniente dallo yoga, in grado di distendere i muscoli inguinali, gli adduttori e in generale tutti quei muscoli coinvolti nella stabilizzazione dell’anca.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Poniti a quattro zampe sul tappetino, sostenendoti su ginocchia e gomiti
Ora allarga lentamente le ginocchia, fino ad assumere una posizione che ricorda quella di una rana. Se sei alle prime armi potrebbe bastare poco per sentire parecchia tensione, ma va benissimo così, migliorerai col tempo.
Da un appoggio sui gomiti, passa a un appoggio sulle mani, in modo da coinvolgere maggiormente anche la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi rilascia.

11. Seated figure four

Alcuni degli esercizi finora citati agiscono sui glutei, ma non in maniera particolarmente specifica. Dal momento che mantenere un lato B tonico è particolarmente importante per noi donne, non poteva mancare uno stretching dedicatoa quest’area del corpo.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Accomodati su una sedia e accavalla le gambe portando la caviglia destra sulla coscia sinistra, in modo che la tibia della gamba sollevata sia parallela al terreno.
Poggia le mani sulla gamba accavallata e, mantenendo la schiena dritta, inclinati in avanti. Sentirai la distensione dei muscoli nella zona glutea.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti l’esercizio invertendo le gambe.

12. Stretching del quadricipite femorale

Probabilmente conoscerai già questo esercizio, che è tanto semplice quanto efficace. Esso mira a distendere il quadricipite femorale, uno dei muscoli più voluminosi del nostro corpo, posto nella parte anteriore della coscia e responsabile dell’estensione del ginocchio.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

In piedi, poniti vicino a un muro o altra superficie da utilizzare come supporto (ma ti consigliamo di provare a non servirtene, per allenare anche l’equilibrio)
Piega il ginocchio in modo da portare il calcagno destro all’altezza del glutei e afferra la caviglia o il piede con la mano dallo stesso lato.
Utilizza il braccio per avvicinare ulteriormente il calcagno al gluteo, in modo da distendere il muscolo della coscia. Mantieni la posizione per una trentina di secondi, poi ripeti l’esercizio con l’altra gamba.

13. Stretching per gli adduttori

Gli adduttori sono i muscoli che si trovano nella faccia mediale della coscia, responsabili dei movimenti di adduzione (ossia il movimento dall’esterno all’interno) e dell’intrarotazione della gamba.

Essi sono frequentemente responsabili di pubalgia, un’infiammazione nell’area inguinale e dell’interno della coscia che tende a colpire molti sportivi.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Siediti sul tappetino, con le gambe distese davanti a te.
Divarica le gambe quanto più possibile, mantenendo le ginocchia dritte e le punte dei piedi rivolte verso l’alto.
Ora poni le mani sul tappetino e, prestando attenzione a non incurvare la schiena, falle scivolare il più avanti possibile. Sentirai la distensione della zona interna della coscia. Mantieni la posizione per circa trenta secondi.

14. Stretching per i bicipiti femorali

Questo esercizio è molto simile al precedente, la sola differenza sta nella posizione delle gambe.

L’obiettivo, in questo caso, è distendere i muscoli nella zona posteriore della coscia, i bicipiti femorali, responsabili dell’estensione della gamba e del piegamento del ginocchio.

Si tratta di muscoli che tendono a essere particolarmente rigidi nel caso di uno stile di vita sedentario, dal momento che l’assunzione della posizione seduta per lunghi periodi fa sì che essi restino passivamente contratti per molte ore al giorno.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Siediti sul tappetino e distendi le gambe davanti a te.
Mantenendo le ginocchia leggermente piegate, poni le mani sulle tue cosce e falle scivolare verso le caviglie. Poni attenzione a non incurvare la schiena mentre effettui questo movimento.
Porta le mani alla distanza massima per te possibile (non preoccuparti se non è molta, lo stretching sarà comunque benefico!) e mantieni la posizione per circa trenta secondi, poi rilascia la tensione.

15. Stretching dei polpacci

Per questo esercizio ti consigliamo di utilizzare un elastico fitness, ma puoi facilmente sostituirlo con un asciugamano o qualcosa di analogo.

L’obiettivo è distendere i muscoli che, nella parte posteriore della gamba, vanno dal ginocchio alla caviglia. Si tratta di un’area spesso particolarmente contratta e frequente sede di crampi, per cui non va assolutamente trascurata nel nostro percorso di benessere.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta.
Fa passare l’elastico o l’asciugamano sotto alla pianta dei piedi e tieni l’altra estremità in mano.
Facendo forza con le braccia, tira l’elastico o l’asciugamano in modo che i piedi vadano passivamente in dorsiflessione (movimento per cui il dorso del piede viene portato verso il ginocchio).
Dovresti sentire l’allungamento nei polpacci. Mantieni la tensione per una ventina di secondi, poi rilascia.

16. Posizione del triangolo

Iniziamo ora con una serie di posizioni yoga complete, in grado di distendere numerosi gruppi muscolari in un singolo movimento.

La prima è la posizione del triangolo, abbastanza semplice e adatta a principianti, che ci permette di lavorare sui muscoli interni e posteriori della coscia, sulla mobilità delle anche e sulla flessibilità della colonna vertebrale.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Inizia in piedi, con le gambe divaricate, piedi a una larghezza maggiore rispetto a quella delle spalle.
Poni la tua mano destra sulla coscia dallo stesso lato e falla scivolare verso il piede, inclinando il busto, mentre allo stesso tempo porti il braccio sinistro esteso sopra alla testa. Mantieni lo sguardo rivolto verso l’alto.
Resta nella posizione per circa 20-30 secondi, poi ripeti l’esercizio inclinandoti dal lato opposto.

17. Posizione del cane a testa in giù

Quella del cane a testa in giù è un’altra posizione relativamente semplice, ma che ci permette di lavorare su una gran varietà di aree corporee.

Essa, infatti, consente di distendere i muscoli posteriori delle gambe, migliora la flessibilità sul piano verticale delle anche e distende la colonna vertebrale, risultando, quindi, un esercizio veramente completo.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Inizia in una posizione di plank con le braccia distese, come se avessi appena completato un movimento di piegamento sulle braccia e ti trovassi all’apice.
Mantenendo braccia e gambe distese, porta indietro le spalle mentre induci il sedere a salire verso l’alto. Nella posizione finale, le tue gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi con il tronco.
Resta in posizione per una ventina di secondi, poi esegui un movimento inverso per tornare nella posizione iniziale di plank.

Nel corso di questo esercizio, idealmente, dovresti riuscire a portare i talloni a toccare terra. Questo però richiede una flessibilità non indifferente e, specialmente se sei alle prime armi, potresti non riuscirci.
In questo caso non preoccuparti, l’importante è riuscire a ottenere i benefici dello stretching! Anzi, per facilitarti nell’esercizio, potresti persino piegare leggermente le ginocchia.

18. Posizione del bambino

Questa posizione, spesso anche nota come posizione della devozione, è molto popolare, sia per le sue qualità rilassanti che per i benefici a livello fisico. Essa agisce principalmente tramite una distensione a livello della schiena, ma non trascura nemmeno i muscoli della coscia e i glutei.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Poniti in ginocchio sul tappetino, glutei poggiati sui talloni e schiena dritta.
Porta le mani davanti a te sul tappetino e falle scorrere in avanti, in modo che il tuo tronco scivoli verso il pavimento, prestando attenzione a non incurvare la schiena.
Continua fino ad arrivare a poggiare la testa sul tappetino, mantenendo le braccia sempre estese in avanti. Sentirai il rilassamento di tutta la schiena, anche nella zona delle spalle
Mantieni la distensione per circa 30 secondi, poi torna nella posizione iniziale.

19. Posizione del signore dei pesci

Questa posizione punta molto sulla torsione del corpo. Essa mira a migliorare la capacità di rotazione della schiena, ma impegna molto anche le anche e i muscoli delle gambe.

Per quanto, a prima vista, possa sembrare particolarmente complicata, in realtà essa è costituita da pochi semplici passi.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Inizia seduta sul tappetino, con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta.
Piega la gamba destra in modo che il piede arrivi a contatto con la natica di sinistra.
Accavalla la gamba sinistra sopra alla destra, poggiando il piede a terra e mantenendo il ginocchio piegato e rivolto verso l’alto.
Ora ruota il torso verso sinistra, mantenendo la posizione delle gambe. Porta il gomito destro a contatto con la superficie esterna del ginocchio sinistro. Aiutati a mantenere l’equilibrio poggiando la mano libera a terra.
Mantieni la torsione per circa 30 secondi, dopodiché rilascia e ripeti dal lato opposto.

Per rendere più facile l’esercizio puoi mantenere distesa la gamba che andrebbe a contatto con la natica controlaterale. Questo riduce l’attivazione della coscia rendendo la posizione più semplice nelle fasi iniziali.

20. Posizione del piccione

Questo esercizio (chiamato Ardha Kapotasana) ha l’obiettivo di distendere quasi tutto il corpo corpo, rilassando la schiena, migliorando la mobilità delle anche, allungando i glutei e attivando le gambe.

Per facilitarti nell’esecuzione della posizione puoi disporre un mattoncino yoga sotto al bacino, riducendo lo stretch richiesto, dal momento che si tratta di una posizione piuttosto impegnativa.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

Siediti sul tappetino a gambe incrociate, con la schiena dritta.
Porta la gamba sinistra dietro di te, distendendola, mentre mantieni la destra nella sua posizione piegata. Diversamente da un esercizio abbastanza simile visto in precedenza, il 90/90, in questo caso il ginocchio dev’essere piegato completamente, con il piede che arriva nella zona dell’inguine.
Inclina il busto in avanti, come se stessi andando ad abbracciare la gamba piegata. Sentirai lo stretch nella zona glutea, ma anche la distensione della schiena e delle gambe.
Mantieni la posizione per 30 secondi, per poi ripetere l’esercizio portando indietro l’altra gamba.

21. Posizione dell’arco

L’ultima posizione che abbiamo scelto si chiama in sanscrito Dhanurasana ed è un po’ più avanzata, ma davvero formidabile.

Essa, infatti, riesce a distendere praticamente tutti i muscoli della parte anteriore del corpo, dalle gambe al torace, ma favorisce anche l’estensione della schiena, contrastando il fenomeno delle spalle arrotondate.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

Sdraiati prona sul tappetino.
Piega le ginocchia in modo da portare i calcagni a livello dei glutei e afferra le caviglie con le mani.
Ora usa la forza dei muscoli delle gambe per sollevare il corpo, inarcando la schiena e lasciando che le spalle si allontanino dal pavimento.
Infine, alza lo sguardo verso l’alto. Questa è la posizione finale, cerca di mantenerla per una ventina di secondi.

Conclusione

Abbiamo visto una notevole quantità di esercizi di stretching per tutto il corpo, alcuni molto specifici per singoli muscoli, altri più generali tratti dallo Yoga. Li hai provati tutti? Qual è il tuo preferito? A noi piace moltissimo la posizione, del bambino, è così rilassante!

Questa è stata una panoramica generale, adatta a darti un esercizio adatto a ogni occasione, ma non dimenticarti di consultare anche il resto del nostro sito, dove abbiamo numerose guide dedicate alla salute e al benessere fisico.

Abbiamo stretching specifici per le gambe, allenamenti per il core, esercizi di Calisthenics e molto altro. Buon fitness!