Stretching Delle Gambe: 10 Esercizi Efficaci E Mirati
Vediamo assieme 10 esercizi di stretching per dare sollievo alle tue gambe stanche dopo gli allenamento o le lunghe giornate in piedi.
- DI Sara Faravelli
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Ti capita mai di sentire le gambe pesanti? Di arrivare a sera e di percepire le gambe rigide, o persino doloranti? Purtroppo si tratta di una sensazione molto comune, sempre più diffusa e strettamente legata al nostro stile di vita per lo più sedentario.
Trascorrere buona parte della giornata da seduti, infatti, fa tutt’altro che bene al nostro corpo (in particolare alla schiena), e le nostre gambe non fanno ovviamente eccezione. Si è visto come la mancanza di movimento comporti una riduzione della massa muscolare e un aumento della rigidità, specialmente con l’avanzare dell’età.
Tuttavia, nemmeno chi svolge un lavoro che faccia passare molto tempo in piedi è al sicuro. Questo è specialmente vero per quelle mansioni che comportano lo stare fermi in posizione eretta per lungo tempo: la mancanza di movimento delle gambe può portare a problemi di circolazione, da semplici fastidi come le gambe gonfie a questioni più serie come vene varicose e rigidità delle arterie.
Per aiutarti ad affrontare tutte queste problematiche, abbiamo selezionato per te una serie di esercizi in grado di fornire giovamento alle gambe stanche, migliorando la flessibilità, la circolazione e il tono muscolare. Tutti gli stretching possono essere svolti nella comodità di casa tua, senza bisogno di attrezzature particolari (anche se ti consigliamo vivamente di utilizzare un tappetino, per essere più comoda). Cominciamo!
Prima di cimentarti nello stretching per le gambe ti consigliamo di effettuare sempre un breve riscaldamento. Anche solo qualche minuto di camminata o alcuni semplici esercizi possono bastare.
Svolgendo esercizi di allungamento “a freddo” corriamo, infatti, il rischio di danneggiare le fibre muscolari, cosa che può mettere un freno notevole al nostro percorso di fitness!
1. Gambe sul muro
Questo esercizio non richiede molto dal punto di vista fisico, ma è un vero toccasana per gestire il problema delle gambe gonfie. Portando gli arti inferiori a un’altezza superiore rispetto a quella del resto del corpo, infatti, favoriamo il ritorno venoso e il drenaggio linfatico, dando leggerezza alle nostre gambe e contrastando l’insorgenza di problemi circolatori a lungo termine, come quello delle vene varicose.
Come svolgere l’esercizio:
- Disponi un tappetino a terra in prossimità di una parete libera e sdraiati supina, con il sedere quanto più vicino possibile al muro.
- Distendi le gambe verso l’alto, poggiando i calcagni sulla parete, e rilassa il tuo corpo.
- Mantieni la posizione per qualche minuto, lasciando il tempo affinché la gravità aiuti il drenaggio dei liquidi in eccesso dalle gambe.
2. Stretching del quadricipite femorale
Si tratta, probabilmente, del più classico degli stretching per le gambe e sicuramente l’avrai già svolto in passato. Questo esercizio mira ad allungare il muscolo anteriore della coscia, il quadricipite femorale, responsabile dell’estensione dell’arto inferiore e coinvolto in quasi tutti i nostri movimenti, dalla corsa al salire le scale.
Come svolgere l’esercizio (esempio relativo al lato destro):
- Poniti in piedi vicino a un muro, un tavolo o qualcos’altro che possa fungere come punto di appoggio per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
- Piega il ginocchio destro e afferra la caviglia con la mano dallo stesso lato, portando il calcagno a contatto col gluteo.
- Con delicatezza, tira la caviglia in modo da piegare il ginocchio quanto più possibile, per distendere ulteriormente il muscolo quadricipite.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, dopodiché ripeti dall’altro lato.
3. Allungamento a farfalla
Questo esercizio mira a distendere gli adduttori, muscoli posti nell’area mediale della coscia e responsabili dei movimenti della gamba verso l’interno e della rotazione dell’arto inferiore.
Come svolgere correttamente l’esercizio:
- Siediti sul tappetino e piega le ginocchia in modo che le piante dei tuoi piedi si tocchino e che le tue ginocchia siano piegate, rivolte verso l’esterno.
- Usando le mani, porta i piedi verso il bacino, mantenendoli a contatto col terreno. Già a questo punto dovresti iniziare a sentire un po’ di tensione nella zona inguinale.
- Ora usa le mani o i gomiti per spingere, delicatamente, le ginocchia o l’interno delle cosce verso il basso, per aumentare ulteriormente l’allungamento degli adduttori. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilascia.
4. Stretching del polpaccio
Il polpaccio, o più precisamente gastrocnemio, è un muscolo che da dietro il ginocchio va a inserirsi a livello del tallone, tramite il tendine d’achille, ed è responsabile dell’estensione della caviglia. Questa area posteriore della gamba è spesso sede di contratture e crampi, per cui è importante prendersene cura frequentemente.
Come svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):
- Poniti in piedi di fronte a una parete o altro punto di appoggio, a una distanza non molto superiore a quella del tuo braccio.
- Ora avanza la gamba sinistra e inclina il busto, in modo da poggiare le mani, con le braccia distese, sulla parete.
- Porta indietro la gamba destra, distendendola, facendo in modo che il tallone sia a contatto con il terreno. Sentirai la tensione a livello del polpaccio.
- Mantieni la posizione per una trentina di secondi, dopodiché passa all’altra gamba.
5. Stretching del piriforme
Il piriforme è un piccolo muscolo che dal sacro, la parte più bassa della schiena, si va a inserire sulla testa del femore, a livello dell’anca. Pur trattandosi di un muscolo di dimensioni ridotte, nascosto al di sotto del grande gluteo, esso gioca un ruolo importante nella stabilizzazione dell’anca, oltre a contribuire alla rotazione interna della gamba.
Si tratta di una struttura che soffre particolarmente della posizione seduta prolungata, in cui tende a irrigidirsi e accorciarsi, rischiando di infiammare il nervo sciatico, che passa sotto al muscolo. La sciatica causata dal piriforme tende a manifestarsi come dolore nella zona glutea e nella parte alta della coscia, mentre quella causata da problemi alla schiena può coinvolgere anche altre parti della gamba.
Come svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):
- Sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate, piante dei piedi poggiate a terra.
- Accavalla la gamba destra sulla sinistra, portando la caviglia all’altezza del ginocchio controlaterale.
- Ora usa le mani per afferrare la gamba il cui piede è poggiato a terra a livello della coscia posteriore, in prossimità del ginocchio, e portala verso il tuo petto (sollevando in questo modo anche la gamba accavallata).
- Avvicina il ginocchio quanto più possibile al petto, con un movimento controllato. Dovresti sentire tensione nella zona glutea della gamba accavallata.
- Mantieni la posizione per una trentina di secondi, dopodiché rilascia e ripeti invertendo le gambe.
6. Tocco delle punte
Questo esercizio è un altro grande classico, che sicuramente ricorderai dalle lezioni di ginnastica ai tempi delle scuole. Esso mira ad allungare principalmente i muscoli posteriori della coscia, ma agisce in maniera benefica anche sui polpacci e sulla parte bassa della schiena.
Queste sono tra le aree del corpo che soffrono maggiormente del mantenimento per lunghi periodi della posizione seduta, dal momento che i muscoli non hanno occasione di allungarsi, restando di conseguenza rigidi e contratti. Questo pone a rischio di infortuni, che sono molto spesso prevenibili tramite esercizi mirati all’aumento della flessibilità.
Come svolgere correttamente l’esercizio:
- Inizia in posizione eretta, con i piedi posti a una larghezza leggermente inferiore rispetto a quella delle spalle, braccia lungo i fianchi. Mantieni le ginocchia leggermente piegate, non estenderle completamente.
- Inizia a piegare il busto verso il basso (senza inarcare la schiena!), facendo scorrere le mani lungo le cosce verso le ginocchia.
- Continua a scendere, verso le caviglie. Non preoccuparti se non riesci a raggiungere i piedi, assicurati comunque di arrivare il più in basso possibile. Man mano che scendi, dovresti percepire l’allungamento dei muscoli posteriori della gamba.
- Mantieni la posizione per 20-30 di secondi, dopodiché torna lentamente alla posizione iniziale.
7. Wide angle seated forward bend
Nonostante il nome complicato che sembra uno scioglilingua, questo esercizio in realtà è concettualmente molto semplice. Esso mira, come il precedente, ad allungare gli hamstring, i muscoli posteriori della coscia, oltre che i polpacci e la schiena, ma in aggiunta fornisce una buona distensione anche agli adduttori, data la posizione larga delle gambe.
Come svolgere correttamente l’esercizio:
- Siediti sul tappetino con le gambe distese di fronte a te, punte dei piedi dirette verso il soffitto e schiena ben dritta.
- Allarga le gambe più che puoi, mantenendole distese e con ginocchia e punte dei piedi rivolte verso l’alto.
- Ora poggia le mani a terra di fronte a te e portale in avanti, abbassando il busto verso terra (mantenendo la schiena dritta, il piegamento deve avvenire a livello delle anche).
- Mantieni la posizione per una trentina di secondi, per poi rilasciare lentamente la tensione e riportare il busto in alto.
Se dovessi trovare questo esercizio troppo difficile, perché i tuoi muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, ecco per te un trucco: prova a mantenere le ginocchia leggermente piegate mentre ti pieghi in avanti. Potresti, per esempio, aiutarti ponendo un asciugamano arrotolato o un cuscino sotto a ciascun ginocchio. Questo dovrebbe rendere più semplice il piegamento del busto verso il basso e aiutarti nelle prime fasi di questo esercizio.
8. Lunge stretch
Questo stretching è all’apparenza molto simile all’affondo frontale, un ottimo esercizio per le gambe, ma, se da un lato il focus è sul miglioramento della potenza muscolare, in questo caso il nostro obiettivo è quello di migliorare la flessibilità di tendini e articolazioni.
La differenza principale sta nella posizione della gamba posteriore, che nell’esercizio di forza mantiene la coscia perpendicolare al pavimento e il ginocchio staccato dal terreno. Per lo stretching, invece, vogliamo, per così dire, fare il passo più lungo della gamba, in modo da avere la gamba posteriore più arretrata e con il ginocchio poggiato a terra.
Come svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):
- Poniti in ginocchio sul tappetino e porta avanti una gamba, in modo che entrambe le ginocchia siano ad angolo retto.
- Ora sposta il peso del tuo corpo sulla gamba avanzata, portando il bacino in avanti e verso il basso. Se dovessi avere difficoltà nel mantenere l’equilibrio, aiutati pure utilizzando piccoli supporti come dei mattoncini per Yoga.
- Dovresti percepire tensione nella regione glutea e nel retro della coscia della gamba posta anteriormente, oltre che nel quadricipite della gamba arretrata.
- Mantieni la posizione per una ventina di secondi, poi ripeti invertendo la posizione delle gambe.
9. Posizione della rana
Questo esercizio viene dallo Yoga, un’antica disciplina votata al benessere sia fisico spirituale, che noi amiamo davvero molto. Questa posizione in particolare si concentra sulla mobilità delle anche, che vengono portate verso l’esterno, andando a distendere i muscoli adduttori e la zona inguinale. Inoltre, essa svolge un ruolo benefico anche nei confronti della schiena, dal momento che l’esercizio comprende un atteggiamento di estensione.
Come svolgere correttamente l’esercizio:
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino, appoggiandoti sui gomiti e sulle ginocchia.
- Allarga gradualmente le gambe, mantenendo le ginocchia piegate, finchè senti la tensione nella zona inguinale e centrale della coscia.
- Ora allunga le braccia, sostenendoti con le mani, per estendere la schiena verso l’alto.
- Mantieni la posizione per una ventina di secondi, poi rilascia lentamente.
10. Flessione, estensione e rotazione passiva della caviglia
Per quanto venga spesso trascurata (non è un caso che sia frequentemente sede di infortuni), la caviglia è una delle articolazioni più importanti del nostro corpo. Essa è coinvolta in tutti i nostri movimenti che comprendono l’uso delle gambe e, pertanto, è importante dedicarle la stessa attenzione che tendiamo a dare ad altre parti del corpo.
Come svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):
- Siediti su una sedia comoda, con la schiena dritta e i piedi poggiati a terra.
- Accavalla la gamba destra sulla sinistra, in modo da avere la caviglia che poggia sulla coscia a un’altezza poco superiore a quella del ginocchio.
- Usando la mano sinistra, effettua dei movimenti di estensione e flessione passiva della caviglia, con delicatezza. Alterna estensione e flessione per circa trenta secondi.
- Fatto questo, passa ai movimenti di intra ed extrarotazione della caviglia. Sempre afferrando il piede con la mano sinistra, portalo prima verso l’alto (intrarotazione) e poi verso il basso (extrarotazione). Anche stavolta, alterna tra le due posizioni per una trentina di secondi.
Conclusione
Con questa selezione di esercizi di stretching mirati a ciascuno dei principali gruppi muscolari delle gambe, speriamo di averti fornito i mezzi perché tu possa prenderti cura delle tue gambe con l’attenzione che esse meritano.
Spesso, infatti, tendiamo a focalizzarci sull’aspetto e la tonicità della muscolatura, specialmente quando si tratta di gambe e lato B, ma riuscire a tenere muscoli e tendini adeguatamente distesi e rilassati è altrettanto, se non più, importante.
- K.A.Ramsey (2021). The association of objectively measured physical activity and sedentary behavior with skeletal muscle strength and muscle power in older adults: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33607291/ - J.Raetz (2019). Varicose Veins: Diagnosis and Treatment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31150188/ - A.R.Caldwell (2018). Prolonged standing increases lower limb arterial stiffness
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