Stretching Della Schiena: 10 Esercizi Da Provare

Al giorno d’oggi, mantenere in salute la nostra schiena è più importante che mai.
La vita sedentaria che la maggior parte di noi conduce, con lavori in ufficio o che ci costringono a stare in piedi per molte ore, non fa alcun favore a quella che, di fatto, è la colonna portante del nostro corpo. Tuttavia, nemmeno chi svolge lavori più attivi è al sicuro, dal momento che il continuo sollevamento di carichi eccessivi può facilmente causare dolore. Sembra proprio che la nostra schiena non riesca ad avere tregua!

Non è un caso che più di un terzo delle persone sperimenti frequentemente dolore alla schiena, che si dimostra quindi essere un problema diffusissimo, con un impatto notevole a livello di qualità di vita.

Il dolore alla schiena si localizza più spesso nella regione lombare, ossia quella più bassa, ma in alcuni casi può interessare anche la regione toracica, la parte più alta della schiena, all’altezza della scapole. Questo ci ha portato a selezionare una serie di esercizi il più variegata possibile, in modo che tu possa trovare quello più adatto a te. Per cominciare non ci resta altro che stendere il nostro tappetino da Yoga per terra!

1. Pelvic tilt

Iniziamo con un esercizio apparentemente molto banale, ma che in realtà può portare a grande giovamento, soprattutto se svolgi un lavoro da ufficio. Devi sapere, infatti, che mantenere a lungo la posizione seduta (specialmente se non corretta) favorisce la rotazione anteriore del bacino, che comporta a sua volta una iperlordosi della colonna lombare, ossia un aumento della curvatura della parte bassa della schiena, che può essere un’importante causa di dolore, oltre che fattore favorente l’insorgenza di artrosi con l’avanzare dell’età.

Con questo esercizio vogliamo andare a “raddrizzare” la porzione lombare della colonna vertebrale, distendendo quei muscoli che favoriscono l’iperlordosi, in modo da aiutare la schiena a riprendere una curvatura naturale.

Step per svolgere correttamente questo esercizio:

• Sdraiati sul tappetino in posizione supina, con le ginocchia piegate e piante dei piedi poggiate a terra.
• Ora contrai i muscoli addominali e i glutei, al fine di appiattire la parte inferiore della schiena sul pavimento. Dovresti percepire la rotazione del bacino.
• Mantieni la posizione per trentina di secondi, mantenendo sempre la schiena poggiata a terra per tutta la sua lunghezza.

2. Ginocchia al petto

Questo è uno degli esercizi più semplici che tu possa svolgere, ma può fare veri miracoli per i dolori lombari. Con questa posizione vogliamo, di nuovo, annullare curvatura della zona lombare in modo da distendere e rilassare i muscoli della parte bassa della schiena.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

• Sdraiati sul tappetino in posizione supina, con le ginocchia piegate, piante dei piedi poggiate a terra e braccia lungo i fianchi.
• Usa le mani per portare le ginocchia verso il petto, come se volessi abbracciarle. Puoi afferrare le gambe a livello della parte inferiore della coscia o all’altezza del ginocchio, in base alle tue possibilità e preferenze.
• Avvicina le ginocchia al petto fino a che senti della tensione nella zona lombare e glutea. Ricordati di tenere la schiena dritta e poggiata al tappetino, non incurvarla!
• Mantieni la posizione per circa trenta secondi, dopodiché rilascia lentamente.

Se vuoi, puoi anche scegliere di svolgere questo stretching in forma singolarizzata, portando al petto una gamba alla volta, tenendo l’altra distesa sul tappetino. Questa variante allunga i muscoli in maniera leggermente diversa, per cui prova entrambi gli esercizi per capire quale più si adatti a te!

3. Croce a terra

Questo esercizio utilizza una posizione di partenza molto simile a quella dell’esercizio precedente, ma anziché puntare a distendere la schiena, in questo caso l’obiettivo è introdurre un movimento di rotazione che andrà a distendere i muscoli che dalla colonna vertebrale vanno a inserirsi sul bacino, in particolare l’obliquo interno, l’obliquo esterno e il quadrato dei lombi.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

• Sdraiati sul tappetino, con la schiena dritta a contatto col pavimento e con le braccia distese perpendicolari al corpo, coi palmi delle mani poggiati a loro volta a terra, a formare una sorta di “croce”.
• Ora solleva piedi e ginocchia in modo da formare un angolo di 90 gradi sia a livello delle anche che a livello delle ginocchia (un po’ come se fossi seduta su una sedia, ma con la schiena a terra).
• Da questa posizione inizia a ruotare il tronco in modo da portare le ginocchia verso il pavimento, prestando attenzione a mantenere la parte alta della schiena sempre bene a contatto col terreno. Prova a portare la parte esterna della coscia a contatto con il pavimento, ma non preoccuparti se in queste fasi iniziali non dovessi ancora avere la flessibilità necessaria.
• Mantieni la posizione finale per 20-30 secondi, in modo da riuscire a distendere bene i muscoli, dopodiché riporta le ginocchia sopra al corpo e esegui una rotazione dall’altro lato, sempre per 20-30 secondi.

Svolgendo questo stretching potresti sentire un’attivazione anche a livello della parte alta della coscia e dei glutei: tanto meglio! D’altronde la nostra schiena è così centrale nei movimenti che è inevitabile lavorare su qualche altro muscolo, nel tentativo di esercitarla.

4. Stretching del piriforme

Proseguiamo con un altro esercizio di stretching da svolgere supini. Questa volta l’oggetto della nostra attenzione è il piriforme, un piccolo muscolo che dal sacro (la parte più bassa della schiena, a livello del bacino) si inserisce sulla testa del femore e contribuisce alla stabilità dell’anca e alla rotazione e adduzione della gamba.

Se la sua funzione è principalmente a livello dell’anca, perché lo includiamo tra gli stretching per la schiena? Ebbene, devi sapere che un muscolo piriforme rigido o infiammato può dare problemi al nervo sciatico, con sensazione di rigidità, torpore o dolore nell’area irradiata. Questa può andare dalla parte bassa della schiena fino alla pianta dei piedi, passando per gluteo e coscia.

Per svolgere correttamente questo esercizio (istruzioni relative al lato destro):

• Da una posizione supina, con gambe piegate e piante dei piedi che poggiano sul pavimento, accavalla la gamba destra sulla sinistra, portando il lato esterno della caviglia a contatto con parte superiore della coscia.
• Ora afferra il ginocchio della gamba sinistra con entrambe le mani e portalo verso il petto, come nell’esercizio “ginocchia al petto” visto poco fa.
• Dovresti sentire tensione a livello della parte bassa della schiena e della zona glutea della gamba accavallata. Mantieni la posizione per 20 secondi e poi rilascia lentamente. Ripeti l’esercizio dal lato opposto.

Paradossalmente, il muscolo piriforme può infiammarsi facilmente sia nelle persone che passano molto tempo sedute che in quelle che praticano molto la corsa! Per questo motivo riteniamo questo esercizio molto importante, a prescindere dal tuo stile di vita. Un muscolo piriforme particolarmente irritato può degenerare nella sindrome del piriforme una patologia potenzialmente molto ostica da risolvere.

5. Sequenza del gatto e della mucca

Nonostante il un nome curioso, questo esercizio è uno dei nostri preferiti, dal momento che ci permette di lavorare sia sulla parte inferiore che su quella superiore della schiena. La sequenza consiste nell’alternanza tra le posizioni yoga del gatto e della mucca, le quali hanno un punto di partenza in comune, e il passaggio dalla flessione all’estensione della colonna vertebrale permette di sciogliere in maniera completa la schiena.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

• Poniti a terra a quattro zampe, usando ginocchia e polsi come punti di appoggio.
• Inspira profondamente mentre inarchi la colonna vertebrale facendo scendere la pancia verso il terreno, ma mantenendo contratti i muscoli addominali, mentre fai ruotare posteriormente il bacino (portandolo verso l’alto) e alzi lo sguardo verso il soffitto. Questa è la posizione della mucca.
• Ora espira profondamente, incurvando la colonna toracica e ruotando il bacino anteriormente (contraendo i glutei), mentre porti il tuo sguardo verso il basso. Questa è la posizione del gatto.
• Passa da una posizione all’altra 5-10 volte, continuando a respirare profondamente e svolgendo movimenti lenti e mirati.

6. Seated trunk twist

Questo esercizio si basa su un principio simile a quello della croce a terra, ossia l’importanza della rotazione della colonna, ma fa un passo in più coinvolgendo maggiormente gli arti inferiori. Oltre ai benefici a livello della schiena, quindi, potrai aspettarti anche un miglioramento della mobilità delle anche e una distensione dei muscoli della zona glutea.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (istruzioni relative al lato destro):

• Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e la schiena dritta. Aiutati nell’appoggio ponendo le mani a terra.
• Piega la gamba destra in modo da accavallarla sopra la controlaterale, poggiando il piede sul tappetino accanto al ginocchio sinistro.
• Ora ruota il busto in modo da portare il braccio sinistro oltre la gamba destra. Poggia il gomito in corrispondenza del ginocchio e effettua un po’ di pressione sulla gamba per aumentare il range di rotazione.
• Mantieni la posizione per una ventina di secondi, poi ripeti l’esercizio dall’altro lato.

7. Posizione della devozione

Questo esercizio viene dallo Yoga ed è anche nota come posizione del bambino. Si tratta di una delle attività più semplici e naturali che tu possa fare per il benessere sia fisico che dello spirito. Per quanto riguarda gli effetti sulla schiena, questo esercizio risulta essere particolarmente efficace nel ridurre la tensione accumulata a livello di collo e spalle, ma non sono da sottovalutare i benefici sulla regione lombare, dal momento che questa pratica porta a un rilassamento generale della muscolatura tramite un appiattimento della fisiologica lordosi lombosacrale.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

• Inginocchiati sul tappetino, poggiando i glutei sui talloni.
• Mentre espiri, poggia le mani a terra davanti a te e falle scorrere in avanti, allontanandole dalle ginocchia, in modo da allungare la schiena.
• Se riesci, continua ad allungarti fino a poggiare la fronte sul tappetino mentre mantieni i glutei a contatto coi talloni (non preoccuparti se non ce la fai fin da subito, migliorerai!).
• Resta nella posizione finale per circa trenta secondi. Poi, mentre inspiri, esegui un movimento inverso, tornando lentamente alla posizione di partenza.

Il nome originario dell’esercizio che ti abbiamo appena descritto è Dharmikasana, ma, se volessi provare, esiste una variante, chiamata Balasana. In questo caso, anziché distendere le braccia, devi lasciare le mani poggiate a terra a livello dei fianchi. Quando arrivi a poggiare la fronte al pavimento, “lascia cadere le spalle” verso il basso, in modo da rilassarle completamente.

8. Flessione laterale della schiena

Con questo stretching abbiamo l’obiettivo di allungare principalmente il gran dorsale, il muscolo più esteso del corpo umano. Esso ha importantissime funzioni di supporto a livello del tronco, ma contribuisce anche a parte dei movimenti del braccia, ragion per cui queste saranno parte integrante dell’esercizio. Oltre al gran dorsale, l’esercizio agisce anche sui muscoli obliqui.

Step per svolgere correttamente l’esercizio (esempio relativo al lato destro):

• Da una posizione in piedi o seduta, porta le braccia verso l’alto e usa la mano destra per afferrare il polso sinistro
• Ora piegati lateralmente, mantenendo il bacino neutro, effettuando un movimento come se stessi cercando di tirare il polso sinistro verso destra con l’altra mano. Mantieni le braccia distese e non incurvare la schiena.
• Resta nella posizione di massima estensione per una ventina di secondi, poi torna alla posizione iniziale e svolgi l’esercizio dal lato opposto, piegandoti verso sinistra e invertendo la presa delle mani.

9. Posizione della sfinge

Questo è un altro esercizio derivato dalla tradizione Yoga, molto semplice ma davvero efficace. Con questo stretching il nostro obiettivo è distendere la parte alta della schiena, la colonna toracica, in maniera dolce e graduale.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

• Distenditi sul tappetino in posizione prona, con le mani poggiate a terra più o meno all’altezza del viso, a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle
• Solleva il busto verso l’alto, mantenendo gli avambracci a contatto col pavimento, in modo da estendere la schiena.
• Mantieni la posizione, respirando profondamente, per 20-30 secondi.

10. Posizione del cobra

Molto simile all’esercizio precedente, anche questa posizione yoga cerca l’estensione della colonna toracica a partire da una posizione prona. La differenza sta principalmente nella posizione e nell’utilizzo delle braccia: in questo caso esse vengono estese per tutta la loro lunghezza, aumentando ancora di più la distensione della schiena.

Step per svolgere correttamente l’esercizio:

• Sdraiati su un tappetino a pancia in giù, gambe distese e palmi delle mani appena sotto l’altezza delle spalle (più o meno nella posizione in cui le metteresti se dovessi svolgere dei piegamenti sulle braccia).
• Ora distendi, lentamente e completamente, le braccia, allontanando quindi le spalle e la schiena dal terreno, ma mantenendo il bacino a contatto col tappetino.
• Mantieni questa posizione di estensione per una ventina di secondi, dopodiché torna lentamente alla posizione iniziale.

Questo esercizio, per quanto possa sembrare semplice a prima vista, può essere difficile da svolgere per chi avesse una particolarità rigidità a livello della colonna lombare. In questo caso ti consigliamo di svolgere una versione semplificata, iniziando con le mani più avanti (in prossimità del viso), o di passare alla posizione della sfinge, meno impegnativa.

Conclusione

Quanti esercizi! Ora che ne hai svolto qualcuno, la tua schiena si sente più rilassata? Non preoccuparti se non dovessi notare un miglioramento immediato: certe cose richiedono tempo e pazienza, ma ti assicuriamo che i risultati arriveranno.

Speriamo che in questa soluzione tu riesca a trovare gli esercizi fatti a te. La salute della schiena è un tema molto importante, ma spesso sottovalutato, che può avere un impatto notevolissimo sulla qualità delle nostre vite. Per questo è fondamentale prendercene cura, regolarmente, non solo con esercizi di stretching, ma anche con allenamenti mirati a potenziare il core, la struttura muscolare che sostiene il nostro tronco. Buon fitness!