10 Allungamenti Yoga Che Puoi Fare Alla Scrivania

Se anche tu fai parte di quelle persone che trascorrono gran parte del proprio tempo sedute di fronte al pc, sei finito nel posto giusto!

Quante volte ti sarà capitato, a fine giornata, di provare una certa tensione sul collo e sulle spalle, accompagnata da un fastidioso mal di testa?

La rigidità muscolare della parte superiore del corpo è una delle principali cause di una vita sedentaria, responsabile di una postura scorretta che si accompagna a tensioni e dolori muscolari.

Praticare lo yoga prima o dopo il lavoro è senza dubbio una buona abitudine; tuttavia, puoi scegliere di adottare qualche posa anche durante la giornata, tramite una serie di esercizi rapidi ed efficaci in grado di prevenire o alleviare la tensione muscolare di queste zone.

Ti mostriamo di seguito 10 allungamenti yoga che puoi fare alla scrivania: ti impiegheranno pochissimo tempo e ti aiuteranno a prenderti cura del tuo corpo anche durante le ore lavorative.

Uno studio ha dimostrato come la capacità polmonare, e una conseguente migliore respirazione, sia maggiore nei soggetti che praticano yoga rispetto a chi conduce una vita sedentaria.

#1 Stretching per la cervicale

La cervicale è una della zone più colpite dalla rigidità muscolare causata da una postura non proprio corretta che adottiamo quando stiamo seduti alla scrivania.

La cervicalgia si manifesta solitamente con dolore e tensioni muscolari e, in alcuni casi, il dolore può diffondersi fino a causare dei veri e propri mal di testa. Inoltre, lo stress è un altro dei fattori che incide sulla rigidità, sperimentato direttamente sul luogo di lavoro.

Lo stretching per la cervicale consiste in una serie di rotazioni, eseguite a destra e a sinistra, utili a ridurre la tensione e a rendere la muscolatura cervicale più flessibile e, di conseguenza, meno dolorante.

Come si esegue?

1. Posiziona la schiena a contatto con lo schienale della sedia (quando siamo di fronte al pc, tendiamo a “curvarci” in avanti, per vedere meglio lo schermo);
2. Rilassa le spalle, abbandona le braccia lungo i fianchi e chiudi gli occhi;
3. Abbassa il mento verso il petto;
4. Ruota il collo lentamente verso destra, mantieni la posizione per qualche secondo, torna in posizione iniziale e ripeti il movimento sull’altro lato;
5. Durante l’esecuzione, cerca di mantenere le spalle rilassate e di non accelerare i passaggi: il collo potrebbe risentirne;
6. Ripeti la rotazione per 3-5 volte per ogni lato.

#2 Posa del gatto e della mucca alla scrivania

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Questa posizione, anche nella sua versione tradizionale, è tra le più utilizzate per la correzione della postura e per la distensione dei muscoli della parte superiore del corpo.

In questo caso dovrai svolgere lo stesso movimento, ma, anziché in posizione orizzontale e a quattro zampe, in posizione verticale, seduto sulla sedia.

Essa ti consentirà di sciogliere la tensione accumulata sulla parte alta della schiena, sulle spalle e sul collo.

Come si esegue?

1. Posiziona le piante dei piedi a contatto con il pavimento e appoggia le mani sulle ginocchia;
2. Durante l’inspirazione, inarca la schiena all’indietro e porta lo sguardo verso l’alto;
3. Durante l’espirazione, incurva la schiena verso l’interno e abbassa il mento verso il petto;
4. Ripeti l’esercizio per 3-5 respiri.

#3 Torsione spinale

Rimanere seduti per 6-8 ore al giorno incide sulla mobilità della nostra colonna, aumentando la rigidità e limitando di conseguenza la nostra capacità di movimento.

Questo esercizio, consistente in una torsione della colonna, ti aiuterà a sciogliere la rigidità tramite l’allungamento del tronco, favorendo al tempo stesso la circolazione del sangue utile al corretto funzionamento degli organi dell’apparato digerente.

Come si esegue?

1. Siediti su un lato della sedia, in modo che lo schienale risulti al lato sinistro/destro del tuo corpo;
2. Posiziona le piante dei piedi interamente a contatto con il pavimento;
3. Ruota il busto in direzione dello schienale, in modo da poterlo afferrare con entrambe le mani per intensificare lo stretching della colonna;
4. Mantieni la posizione per 3-5 respiri;
5. Ruota il tuo corpo di 180°, in modo da poter eseguire la torsione sull’altro lato.

#4 Rotazione delle spalle

Questo movimento fa parte degli esercizi di riscaldamento, spesso utilizzato in preparazione alle pose che implicano l’impiego delle spalle.

La rotazione ti consentirà di favorire la corretta circolazione sanguigna nella parte superiore del corpo, oltre a distendere la muscolatura delle spalle, aumentando di conseguenza la loro mobilità.

Come si esegue?

1. Posizionati sulla sedia con la schiena eretta;
2. Porta la spalla destra vicino all’orecchio. Inizia a muoverla lentamente avanti e indietro, eseguendo 3-5 rotazioni;
3. Porta la spalla sinistra vicino all’orecchio. Muovila lentamente avanti e indietro, eseguendo 3-5 rotazioni;
4. Alterna la rotazione su entrambe le spalle per 4-6 volte.

#5 Stretching dei polsi

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I polsi, insieme alle spalle e al collo, sono una delle parti che subisce maggiormente la tensione e l’affaticamento causati dal lavoro al pc, in particolare dall’uso ripetuto del mouse e della tastiera.

Questo esercizio di stretching di consentirà di distendere e rilassare i polsi, aumentando la loro mobilità.

Come si esegue?

1. Alzati dalla sedia, posizionandoti di fronte alla scrivania;
2. Appoggia le mani sulla scrivania ruotando i polsi, di modo che le tue dita risultino di fronte agli angoli della tua scrivania, e i polsi di fronte al pc;
3. Allontana il busto dalla scrivania e mantieni le braccia distese, cercando di comprimere il più possibile i palmi sulla superficie del tavolo;
4. Mantieni la posizione per 3-5 respiri; se dovessi sentire troppo dolore, interrompi l’esercizio.

#6 Posizione dell’aquila seduta

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Mentre nella sua versione tradizionale, eseguita in piedi, la posizione dell’aquila favorisce il miglioramento dell’equilibrio, in questo caso comporta lo stretching dei polsi, delle spalle, delle cosce e dei fianchi.

Infatti, a differenza delle altre posizioni, questo esercizio coinvolge anche la parte inferiore del corpo.

La posizione dell’aquila seduta si rivela particolarmente efficace nell’alleviare i sintomi della sindrome del tunnel carpale, causata da un utilizzo eccessivo del mouse.

Come si esegue?

1. Incrocia la tua gamba destra sopra la gamba sinistra. Se riesci, porta il piede destro a contatto con il polpaccio sinistro;
2. Solleva le braccia verso l’alto, all’altezza delle spalle, distendendole di fronte a te;
3. Incrocia il braccio sinistro con il destro, portando i palmi a contatto tra loro;
4. Solleva i gomiti, cercando al tempo stesso di rilassare le spalle;
5. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, per poi ripetere l’esercizio invertendo le braccia incrociate.

#7 Piegamento in avanti

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Come nella sua versione tradizionale, il piegamento in avanti risulta un ottimo stretching per le spalle, il collo, i fianchi e l’intera colonna.

La posa risulta efficace anche nella correzione della postura, favorendo una maggiore mobilità muscolare lungo il tronco.

Come si esegue?

1. Allontana la sedia dalla scrivania, in modo da avere abbastanza spazio di fronte a te per eseguire il piegamento;
2. Posiziona le piante dei piedi ben a contatto con il pavimento;
3. Incrocia le dita delle mani, portandole dietro di te;
4. Piega il busto in avanti, all’altezza della vita, sollevando contemporaneamente le braccia con le mani incrociate sopra la tua schiena;
5. Appoggia il petto sulle cosce e rilassa la muscolatura del collo;
6. Mantieni la posizione per 4-6 respiri.

#8 Posa della luna crescente alla scrivania

La posa della luna crescente consiste in uno stretching intenso delle anche, dei lati del corpo e della colonna. Essa contribuisce al miglioramento della circolazione sanguigna e della concentrazione, elemento che ti tornerà particolarmente utile durante le ore di lavoro.

Come gli esercizi descritti in precedenza, ti prenderà giusto qualche minuto del tuo tempo e la sua efficacia sarà immediata, aiutandoti a ridurre la rigidità muscolare della parte superiore del corpo.

Come si esegue?

1. Siediti sulla sedia, con le braccia rilassate ai lati del tuo corpo e entrambi i piedi a contatto con il pavimento;
2. Chiudi gli occhi, inspira profondamente e solleva lentamente le tue braccia sopra la testa, portando i palmi delle mani a contatto tra loro;
3. Sempre mantenendo i palmi uniti, spostati su un lato della sedia, e poi su un altro, per eseguire un affondo assistito;
4. Mantieni la posizione per 5-6 respiri, torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio sull’altro lato.
5. Ripeti il movimento per 2-3 volte per lato.

#9 Posa del piccione sulla sedia

La posizione del piccione si distingue per lo stretching che è in grado di esercitare sulla parte inferiore del corpo, in particolare su:

• Fianchi
• Cosce
• Interno coscia

Inoltre, l’esercizio contribuisce all’allungamento della colonna e all’apertura del petto.

Come si esegue?

1. Mettiti di fronte alla sedia, in piedi, e afferra lo schienale con le mani. La seduta deve essere davanti a te
2. Appoggia il ginocchio e abbassati lentamente, facendo scivolare l’altra gamba indietro e ruotando la gamba che poggia sulla sedia, in modo che l’esterno coscia poggi sulla sedia
3. La gamba che rimane a terra è tesa e poggia sulla punta del piede
4. Rimani in posizione per 30 secondi e cambia lato

#10 Posizione del riposo

La posizione del riposo non è da sottovalutare, perché ti consente sia di rilassare quei muscoli sui quali hai accumulato la tensione durante la giornata – quindi collo, spalle e schiena – sia di concedere qualche minuto di pausa alla tua mente e ai tuoi pensieri.

L’esercizio ti consentirà di riprendere l’attività lavorativa con più serenità e concentrazione, oltre a generare un diffuso senso di benessere su tutto il corpo.

Come si esegue?

1. Appoggia i piedi sul pavimento e incrocia le braccia sopra la scrivania;
2. Porta il busto leggermente in avanti e appoggia la fronte sulle braccia incrociate;
3. Inspira ed espira profondamente per circa 5 minuti;
4. Durante l’esecuzione, cerca di rilassare i muscoli delle spalle e del collo: ti aiuterà nel rilascio delle tensioni e nello scioglimento della muscolatura.

Conclusione

La vita sedentaria, specialmente al giorno d’oggi, è una delle principali cause di ansia e stress che si riflettono direttamente sul nostro corpo, dando vita a fastidiose tensioni che, in molti casi, si evolvono in dolori veri e propri.

Lo yoga in questo caso ci viene in aiuto, essendo una pratica che mira principalmente al rilassamento del nostro corpo e alla serenità della nostra mente.

Un’ora di yoga al giorno o per 2-3 giorni a settimana equivale a prenderti cura di te stesso sotto ogni punto di vista; in questo caso, la pratica di qualche piccolo esercizio durante l’orario lavorativo ti permetterà di arrivare a fine giornata più sereno e rilassato.

Ti basterà dedicargli qualche minuto del tuo tempo: si tratta di esercizi rapidi, semplici ma soprattutto efficaci, che potrai praticare tranquillamente di fronte alla scrivania.

Infine, se lo desideri, puoi anche scegliere di abbinare alla tua pratica qualche esercizio di respirazione: il tuo corpo ti ringrazierà!