21 Esercizi Che Devi Assolutamente Provare Per Rassodare Il Lato B!
Un fondoschiena più tonico e sodo? Basta fare gli esercizi giusti! Scoprili tutti.
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Se dieta scorretta e vita sedentaria hanno appesantito il tuo “bum” allora è arrivato il momento di correre ai ripari! Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness oggi vi sono tantissimi esercizi specificatamente realizzati per sollevare, snellire e tonificare i glutei. Attraverso la nostra carrellata di workout per rassodare il lato B potrai concentrarti non solo sul muscolo grande gluteo ma anche sul gluteo medio e sui muscoli posteriori della coscia, attraverso esercizi realizzabili anche con accessori aggiuntivi, come per esempio le insostituibili e versatili resistance band (qui trovi tutti i segreti per usarle al meglio), e le pedane vibranti.
Ma dietro alla necessità di mettere al lavoro il tuo didietro non si celano solo motivazioni di tipo estetico! Chi passa parecchie ore alla scrivania lo sa bene; il lavoro sedentario è causa di mal di schiena più o meno accentuato, che alla lunga tende a determinare disturbi più seri alle vertebre. Gli allenamenti per rafforzare i glutei sono essenziali anche per mantenere in salute la tua spina dorsale! Essi infatti permettono di tenere sotto controllo il dolore lombare, (come dimostrato da numerosissimi studi realizzati negli ultimi anni). Quindi, non dimenticare che, le seguenti mosse saranno cruciali non solo per modellare il tuo fondoschiena, ma anche per mantenere in salute schiena, flessori dell’anca e quadricipiti.
Non solo estetica: sapevi che…
Allenare il lato B è importante non solo per raggiungere obiettivi estetici! Insieme a una dieta sana, lo svolgimento regolare di esercizi per i glutei – oltre a controllare e ridurre il dolore lombare – consente di migliorare la postura e di svolgere le attività quotidiane con maggiore agilità.
Come dici? 21 esercizi ti sembrano troppi? Il fatto che ci siano così tanti esercizi per rinforzare, definire e tonificare i glutei non significa che dovrai farli necessariamente tutti! Niente e nessuno ti impedirà di mettere alla prova solo quelli che ti sembrano perfetti per il tuo lato B, ma ricorda di essere costante e di non cedere alla pigrizia!
Un lato B scolpito anche per i maschietti? Yes, please!
Tutti i boys – giovani e meno giovani – dovrebbero prestare le dovute attenzioni al loro fondoschiena (anziché concentrarsi esclusivamente su quello delle donne)! Oltre ad essere una parte del corpo maschile considerata particolarmente sexy dalle donne (e non solo), il sedere – quando ben allenato – permette di rinforzare e stabilizzare tutta la zona pelvica, nonché a dare più slancio e potenza alle gambe, (se queste ultime sono il tuo punto debole scopri subito quali sono i migliori 23 esercizi per allenare le gambe).
Gli esercizi per i glutei possono essere realizzati anche con l’utilizzo di pesi e bilanciere, tuttavia, la durata dello sforzo non dovrà mai superare i 30 secondi! Potrai decidere di eseguire il nostro programma di allenamento tutti i giorni oppure a giorni alterni o, ancora, solo 1 giorno su 3. Cerca però di non saltarli, diversamente i risultati tarderanno ad arrivare!
Durata della seduta di allenamento
Ovviamente, la durata del tuo allenamento dipenderà dal tuo livello di preparazione fisica iniziale. A prescindere che tu sia più o meno in forma, ogni prima fase di sessione dovrà essere preceduta da 5 minuti di stretching. Per svolgere i tuoi esercizi potrai decidere di ripetere lo stesso movimento più volte per 30 secondi, per poi concederti un tempo di recupero di altrettanti 30 secondi.
Per seguire il ritmo giusto potrai utilizzare un cronometro oppure un praticissimo e funzionale orologio fitness. Per dei risultati visibili dovrai cercare di eseguire almeno 3 serie per ogni esercizio. Per evitare l’accumulo di acido lattico non dimenticare i tempi di riposo tra un esercizio e l’altro (soprattutto durante i primi giorni di allenamento). Gli esercizi che sollecitano solo un lato del corpo dovranno essere raddoppiati, in modo da essere praticati sia a destra che a sinistra.
Ricorda di aggiungere al tuo workout dedicato ai glutei anche degli esercizi di allungamento (almeno 30 minuti). Questi sono particolarmente importanti per ossigenare il muscolo ed evitare indolenzimento e stanchezza.
Alcuni dei seguenti esercizi – per garantire la massima efficacia – potranno essere eseguiti insieme ad attrezzi e accessori specifici, come manubri, tappetini, elastici fitness, pesi e cavigliere.
I 21 Migliori Esercizi Per Rassodare Il Lato B
Hip Thrusts – Spinte dell’anca
Si tratta dell’esercizio più efficace per sviluppare e rinforzare i glutei. Siediti sul pavimento, con gambe distese e scapole appoggiate contro una panca fissata al muro. Posiziona un bilanciere o un manubrio sul grembo e tienilo ben saldo con le mani. Ora piega le ginocchia e divarica i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Con i talloni ben piantati a terra, spingi il bacino verso l’alto contraendo i glutei. Gli stinchi dovranno mantenere una posizione verticale, mentre il busto sarà parallelo al suolo e le ginocchia saranno piegate a 90°. Non spingere usando la parte bassa della schiena! Ora ritorna delicatamente alla posizione di partenza e ripeti il tutto, (si consigliano 8-12 ripetizioni x 2-3 serie).
TIP: durante tutta la durata dell’esercizio assicurati che sia il bacino a guidare il movimento.
Il ponte
Il ponte per i glutei – anche conosciuto come “Glute bridge”, è un esercizio essenziale per modellare e far lavorare sodo il tuo butt. Indicato per tutti i livelli di preparazione, è piuttosto facile da mettere in atto. Se non hai una panca potrai fare il ponte sdraiandoti a terra sulla schiena, con le ginocchia piegate, le braccia lungo i fianchi. Inizia a fare leva sui talloni e spingi il bacino verso l’alto, mentre contrai i glutei. Mantieni la posizione per 2 secondi per poi riportare i fianchi a terra. Cerca di completare almeno 8-12 ripetizioni da 2-3 serie.
TIP: assicurati che il petto non si sollevi!
Kickbacks
Si tratta di un esercizio a basso carico, ideale per rafforzare l’area addominale, lombare e di tutto il bacino. Inizia nell’assumere una posizione a carponi, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia allineate ai fianchi. Coinvolgi la parte centrale del corpo e assicurati che la colonna vertebrale sia ben dritta.
Ora solleva il ginocchio destro da terra, spingendo il tallone all’indietro leggermente verso l’alto. Riporta la gamba nella posizione di partenza. Cerca di eseguire 8-12 ripetizioni da 2-3 serie su ciascuna gamba.
TIP: evita di ruotare i fianchi e/o le spalle! La maggior parte del lavoro dovrà essere svolto dai glutei.
Frog pump
Dal nome piuttosto buffo, i frog pump sono ideali per attivare i glutei in modo efficace. Per praticarli correttamente sdraiati sulla schiena con ginocchia rivolte verso l’esterno e unisci le piante dei piedi. Le tue gambe dovranno assumere una forma romboidale, mentre le braccia rimarranno distese lungo i fianchi.
Ora è il momento di contrarre i glutei e sollevare il bacino da terra, per poi ritornare alla posizione di partenza. Esegui circa 15-20 ripetizioni.
TIP: cerca di continuare a fare l’esercizio fino a sentire un leggero bruciore dei muscoli coinvolti.
Standing kickback
Come il normale kickback, anche questa variante ha l’obiettivo di far lavorare i glutei attraverso l’estensione dell’anca. Per metterlo in pratica fai così: in posizione eretta, appoggia le mani contro una parete e posiziona i piedi a distanza di circa 30-60 cm da essa. Ora inclinati leggermente verso il muro e solleva il piede sinistro da terra, tenendo il ginocchio leggermente piegato. Assicurati che la tua schiena sia dritta.
Stendi la gamba all’indietro di circa 60-90°, cercando di contrarre i glutei, per poi riportare la gamba nella posizione di partenza. Fai 8-12 ripetizioni per 2-3 serie su ciascuna gamba.
TIP: per rendere questo esercizio ancora più efficace utilizza una fitness band intorno a ginocchia o caviglie ed eseguilo senza il supporto del muro!
Clamshell laterali
Stendi un tappetino a terra e sdraiati sul lato destro con le ginocchia leggermente piegate. Appoggia il peso del corpo sul gomito destro e mantieni spalle e fianchi in una linea retta. Ora solleva lentamente il ginocchio sinistro di circa 45° e fermati per alcuni secondi in questa posizione. Durante tutta la durata dell’esercizio i talloni dovranno rimanere uniti! Riporta il ginocchio nella posizione di partenza e ripeti. Cerca di eseguire almeno 20 ripetizioni per lato.
TIP: anche questo esercizio potrà essere potenziato attraverso l’utilizzo di una banda di resistenza, posizionata appena sopra le ginocchia.
Camminata laterale con banda elastica
Questo esercizio andrà a stimolare i glutei laterali, (gluteo medio) e gli adduttori dell’anca. Per farlo nel migliore dei modi sarà necessario utilizzare un elastico da fitness, che dovrà essere posizionato appena sopra le ginocchia o alle caviglie (per renderlo più intenso). Con i piedi leggermente divaricati e le ginocchia piegate in posizione mezzo squat, dovrai spostare il peso sulla gamba destra, mentre con la gamba sinistra andrai a compiere un ampio passo laterale. Esegui dei passi laterali, verso sinistra e verso destra. Fai 8-10 passaggi ed esegui 2-3 serie. Ovviamente, questo esercizio può essere eseguito anche senza banda elastica.
TIP: evita di saltellare ad ogni passo! Invece cammina lentamente da un lato all’altro ed le ginocchia non devono mai essere piegate verso l’interno (ossia in posizione di “X”).
Abduzione dell’anca in piedi
Assumi una posizione eretta di lato accanto a una parete o a un supporto stabile e divarica i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Appoggia la mano destra sul sostegno disponibile e la mano sinistra sul fianco.
Sposta tutto il peso sulla gamba destra e solleva lateralmente la gamba sinistra, facendo in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti il tutto. Cerca di fare almeno 8-12 ripetizioni da 2-3 serie per entrambi i lati.
TIP: anche questo esercizio sarà potenziato dall’utilizzo di una loop band elastica, da posizionare su caviglie o ginocchia e dallo svolgimento a corpo libero, senza supporti per l’equilibrio.
Abduzione dell’anca
Le abduzioni dell’anca, oltre a rafforzare i glutei, sono fondamentali per mantenere l’equilibrio e per ridurre il problema del ginocchio valgo. Per eseguirle ti dovrai munire di un tappetino su cui andrai a posizionarti in ginocchio, con le gambe a larghezza parallela alle spalle. Il primo movimento sarà lo stesso di un kickback, salvo poi mantenere la gamba a mezz’aria, parallela al pavimento, disegnando dei cerchi col piede.
TIP: anche questo esercizio può essere potenziato da cavigliere e fitness band!
L’idrante
Assumi la classica posizione a quattro zampe e allinea le ginocchia ai fianchi e le mani alle spalle. Assicurati di far lavorare i muscoli centrali del tuo corpo e i glutei, mentre spalle, braccia e collo mantengono una tensione neutra. Con le ginocchia piegate a formare un angolo di 90°, contrai i glutei e solleva la gamba destra. Ora abbassa la gamba nella posizione di partenza e svolgi 8-12 ripetizioni per 2-3 serie su entrambi i lati.
TIP: per non concentrare la tensione sui muscoli di spalle e collo mantieni la testa bassa e gli occhi rivolti verso il pavimento.
Spinte in ponte con resistance band
Posiziona un elastico fitness piccolo appena sotto le tue ginocchia e comincia in posizione supina – con braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate leggermente divaricate e pianta dei piedi contro il pavimento – solleva lentamente i fianchi da terra contraendo i glutei. Cerca di creare una linea diagonale tra ginocchia, fianchi e spalle, evitando di inarcare la schiena.
Con i fianchi così sollevati, concentrati sullo spingere le ginocchia verso l’esterno e ripeti la spinta per una decina di volte.
TIP: mentre sollevi i fianchi cerca di concentrarti sui glutei senza coinvolgere i muscoli della schiena.
Squat classici
Lo squat – in tutte le sue numerose varianti – ci aiuta a costruire un fondoschiena bello sodo! Esso, inoltre, può essere eseguito con attrezzi aggiuntivi – come pesi, manubri, elastici fitness, ecc. – per ottenere risultati davvero sorprendenti. Per eseguire gli squat classici dovrai assumere una posizione eretta con i piedi distanti. Le mani, invece, dovranno essere mantenute sui fianchi o in avanti.
Cerca di spingere i fianchi verso il basso mentre pieghi le ginocchia. Continua ad abbassare il bacino finché le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi per poi sollevare nuovamente il bacino e ritornare nella posizione di partenza. Fai 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.
TIP: durante l’esecuzione dello squat la schiena dovrà rimanere eretta, senza sbilanciarsi in avanti.
Squat Bulgari
Questo esercizio ti aiuterà a rendere il lato B tonico e scolpito. Per eseguirlo nel modo corretto mettiti in piedi con la schiena rivolta verso uno step o una panca, lasciando una distanza di circa 60 cm. Piega la gamba sinistra e appoggia il dorso del piede sul supporto scelto. Ora piega il ginocchio della gamba destra e abbassa il corpo il più possibile verso il basso. Cerca di tenere petto, fianchi e spalle leggermente rivolti in avanti. Per tornare alla posizione iniziale fai leva sul tallone e usa i glutei. Esegui circa 8-12 ripetizioni per 2-3 volte.
TIP: rendi il tuo squat bulgaro ancora più efficace con l’utilizzo di pesi, manubri o resistance band.
Abduzione dell’anca da seduti, tre modi
Ecco 3 versioni di questo esercizio consigliatissimo per snellire i glutei. Siediti su una sedia o una panca con una fascia elastica intorno alle ginocchia. Con la schiena dritta, contrai i glutei per spingere le ginocchia verso l’esterno. Mantieni la posizione per 2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Esegui 10-20 ripetizioni. Oppure, sposta il sedere verso il bordo della sedia e piegati leggermente in avanti senza incurvare la schiena. Esegui 10-20 ripetizioni. Infine, porta il sedere al centro del sedile e inclinati leggermente all’indietro. Esegui altre 10-20 ripetizioni. Cambiando posizione, sarai in grado di far lavorare più aree dei tuoi glutei.
TIP: efficace con o senza banda elastica!
Step-up
Posizione di partenza: mettiti in piedi a circa 50-60 cm di distanza da una panca fissata al muro o al pavimento. Metti il piede destro sopra la panca. La gamba dovrà formare un angolo di 90°. Quindi, spingi il piede destro sulla panca e contrai i glutei per sollevare il corpo. Invece di mettere il piede sinistro sopra la panca, tienilo sospeso. Quindi, abbassa di nuovo il corpo. Continua così per 15-20 ripetizioni per poi cambiare piede.
TIP: non usare una panca troppo alta, soprattutto se hai problemi di equilibrio.
Affondi (lunges)
Ecco un altro classico che farà lavorare i tuoi glutei senza pietà! La posizione di partenza prevede piedi uniti, gambe leggermente divaricate all’altezza delle spalle e mani sui fianchi. Fai un ampio passo in avanti, mentre l’altro piede resta fermo. Sposta il peso verso il basso e fletti il ginocchio fino a formare un angolo retto. Scendi finché riesci a mantenere la parte superiore del corpo contratta, poi risali verso l’alto e, contraendo glutei e muscoli della gamba, torna nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba, completando 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.
TIP: desideri ottenere il massimo dai tuoi lunges? Utilizza dei manubri o dei pesi idonei alla tua forza.
Affondi inversi (Reverse lunges)
Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Sposta il peso sul piede sinistro e fai un ampio passo indietro con il piede destro. Con la pianta del piede destro che tocca il suolo e il tallone sollevato, abbassa la gamba destra finché la coscia non è perpendicolare al suolo e il ginocchio destro forma un angolo di 90°. Anche il ginocchio sinistro dovrà piegarsi formando un angolo di 90°. Spingi sul tallone e contrai i glutei per poi ritornare alla posizione iniziale. Esegui 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.
TIP: anche in questo caso, potrai aumentare l’efficacia dei tuoi reverse lunge utilizzando i pesi.
One-legged deadlift con i manubri
Gli stacchi da terra sono ottimi per allenare i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore della schiena. Tuttavia, questa versione con una sola gamba è particolarmente consigliata anche per i glutei! Per eseguirlo nel modo corretto porta la gamba sinistra dietro di te e, concentrandoti sui fianchi, abbassa lentamente i manubri verso il pavimento (fin quanto lo consente la tua flessibilità). Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Per risalire verso l’alto contrai il gluteo della gamba impegnata nell’esercizio. Esegui 8-16 ripetizioni per lato, per 1-2 serie.
TIP: dovresti evitare questo esercizio se hai problemi alla schiena!
Bird Dog
Questo esercizio è consigliato per rafforzare la zona lombare e i glutei. Inizia ad assumere una posizione quadrupedica, con ginocchia allineate ai fianchi e mani allineate alle spalle. Assicurati che la schiena sia dritta e che il collo mantenga una posizione neutra.
Allunga contemporaneamente il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all’indietro, mantenendo l’equilibrio con braccio destro e gamba sinistra, che rimarranno entrambi ben saldi a terra. Rimani in posizione per alcuni secondi, quindi alterna i lati. Cerca di eseguire 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.
TIP: non incurvare la schiena e utilizza un tappetino per non farti male alle ginocchia!
Good morning in piedi (con o senza bilanciere/pesi)
Gambe leggermente divaricate (larghezza fianchi), gomiti piegati e braccia ruotate in modo che le mani risultino essere sopra le spalle, con i palmi rivolti in avanti. Oppure, posiziona il bilanciere sulle spalle o tieni con le mani due pesi leggeri vicino alla base del collo. Mantenendo una curva morbida nelle ginocchia e la schiena dritta, ruota lentamente i fianchi e coinvolgi i glutei per abbassare il petto fino a quando risulta essere quasi parallelo al pavimento. Premi sui piedi e contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza. Mentre ti sollevi, spingi i fianchi in avanti. Esegui 8-12 ripetizioni per 2-3 serie.
TIP: non hai mai eseguito questo esercizio? Allora meglio farlo senza l’aggiunta di bilanciere o pesi. Un’ottima alternativa è l’uso di una banda elastica grande, come vedi nel video illustrativo.
Good morning da seduti con pesi
Il good morning da seduti con pesi o bilanciere è un esercizio molto praticato nel bodybuilding per allenare la zona lombare e i glutei. Inizia con l’impugnare i pesi con le mani e poi siediti su una panca con gambe divaricate e ginocchia leggermente flesse, così da offrire maggiore stabilità al busto.
Con la schiena dritta, le scapole che si allontanano tra loro e la testa in asse con la schiena, inizia a piegare il busto in avanti come se volessi sollevare un baule, scendendo più che puoi fino a che sentirai crescere la tensione su glutei e regione lombare. Rimani in posizione per un paio di secondi per poi assumere lentamente la posizione di partenza. Se usi un peso che per te è limite, non eseguire più di 10 ripetizioni per 2 serie.
TIP: non esagerare! Con questo esercizio i pesi elevati possono diventare pericolosi, soprattutto se si hanno problemi alla colonna vertebrale.
Conclusioni
Hai visto quanti esercizi esistono per scolpire il lato B? Che il tuo obiettivo sia quello di eliminare la buccia d’arancio, rendere più voluminosi i glutei o semplicemente tonificarli, questi esercizi – se eseguiti con costanza e nel modo giusto – ti regaleranno grandi soddisfazioni! Se oltre al tuo fondoschiena desideri allenare anche braccia e gambe noi di MyBeautik ti consigliamo di dare uno sguardo ai migliori vogatori acquistabili online e agli ultimi modelli di spin bike.
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- Angela Maria Lis, et Al. (2006). Association between sitting and occupational LBP
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16736200/ - Wangwang Yan et Al. (2021). Research Relating to Low Back Pain and Physical Activity Reported Over the Period of 2000-2020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34447266/ - Matthew Buckthorpe, Matthew Stride, Francesco Della Villa (2019). ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS – A CLINICAL COMMENTARY
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/ - Muscleandfitness.com – THE 10 MOST ATTRACTIVE BODY PARTS RANKED BY WOMEN
https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-most-attractive-body-parts-ranked-women-2/ - Michael J Williams, et Al. (2021). Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/ - Anna Piotrowskaet Al. (2021). Local Vibration Reduces Muscle Damage after Prolonged Exercise in Men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34830744/
