Come avvicinarsi all’allenamento: Guida per principianti al mondo del fitness e dei workout

Scopriamo i benefici dell'allenamento e il modo giusto per iniziare il nostro percorso nel mondo del fitness

guida per principianti al fitness
INDICE

Desideri avvicinarti al mondo del fitness, ma non sai come iniziare? Vorresti cominciare a frequentare una palestra, ma temi di non essere in grado? Hai di recente iniziato ad allenarti, ma fatichi a tenere alta la motivazione? Questi sono problemi molto comuni, cui moltissime persone vanno incontro quando iniziano a praticare attività fisica. Per nostra fortuna si tratta di ostacoli facilmente superabili, una volta acquisito il giusto atteggiamento nei confronti dello sport e della salute.

I benefici del fitness

Tutti sappiamo come la mancanza di attività fisica comporti un aumentato rischio di patologie croniche con l’avanzare dell’età, ma, diciamoci la verità, questo nella maggior parte dei casi non è sufficiente a spingerci a metterci in moto. Ciò è perfettamente comprensibile, d’altronde perché faticare ora per evitare dei problemi che potrebbero presentarsi solo tra svariati anni?

Per migliorare l’approccio al fitness e affrontare il mondo dell’allenamento nel modo corretto riteniamo che sia più utile concentrarci sui benefici legati allo svolgimento di attività fisica, sia a breve che a lungo termine. Oltre a ciò, ti offriremo alcuni consigli pratici su come iniziare ad allenarti. Iniziamo!

1. L’allenamento ci aiuta ad avere più energia

Potrà sembrarti un concetto banale, ma non lo è per niente. L’esercizio fisico non si limita solo a rendere fisicamente più forti e ad aiutare a perdere i chili in eccesso, bensì aiuta a svolgere le attività quotidiane e a ridurre l’affaticamento in seguito a sforzi. Eseguire esercizi in maniera costante, infatti, migliora l’efficienza del nostro cuore e dei nostri muscoli, rendendoli in grado di sostenere l’attività per tempi più lunghi.

Ti è mai successo di trovarsi senza fiato dopo qualche piano di scale o nel portare le borse della spesa? Si tratta di una sensazione indubbiamente sgradevole, che può essere migliorata gradualmente tramite l’allenamento. All’inizio sarà ovviamente faticoso e potreste persino sentirvi più stanche di prima, ma non temete, i miglioramenti inizieranno prima di quanto pensi!

2. L’esercizio non fa bene solo al corpo

Sapevi che vi è uno stretto legame tra lo svolgimento di attività fisica e il nostro benessere psicologico? È stato provato, infatti, come lo sport aiuti a ridurre i sintomi di stress, ansia e depressione, aiutandoci a stare meglio con noi stessi. Si ritiene che i meccanismi alla base di questo effetto siano molteplici, tra i quali:

  • Miglioramento della circolazione sanguigna – l’attività fisica stimola la circolazione sanguigna in tutto il corpo e quindi anche a livello del cervello, che quindi riceve più ossigeno e riesce a lavorare meglio;
  • EndorfineL’esercizio stimola il corpo a produrre endorfine, degli ormoni che creano una sensazione di benessere che può durare anche molte ore dopo il termine del workout;
  • Aumento dell’autostima – l’esercizio non si limita a ridurre quel po’ di pancetta che ci disturba, ma aiuta anche a migliorare la conoscenza del nostro corpo e la nostra consapevolezza nei confronti delle nostre capacità;
  • Miglioramento del sonno – è dimostrato come l’allenamento migliori la qualità del sonno, sia per quanto riguarda il ristoro durante il riposo notturno che per quanto concerne i tempi di addormentamento e la profondità del sonno.

Le endorfine sono un gruppo di molecole che fanno parte della cosiddetta famiglia degli oppioidi endogeni, così chiamati per la somiglianza della loro struttura chimica con quella morfina. Si tratta di ormoni prodotti dal nostro corpo al fine di regolare gli stati dolorosi, ma, oltre a questo, vengono sintetizzati anche in seguito all’esercizio fisico, cosa che può produrre una sensazione di benessere negli sportivi nota come exercise-induced euphoria.

Tre problemi che affliggono i principianti del fitness

1. Voglio iniziare ad allenarmi, ma non so quanto tempo dedicare all’esercizio

Hai deciso di iniziare a praticare attività fisica, ma non sai quanto tempo dovresti dedicare all’allenamento per essere certa di avere dei risultati? Spesso risulta difficile riuscire a gestire i nostri impegni e a ritagliare il tempo adeguato per l’esercizio, il che può rendere difficile pianificare le nostre sessioni di workout.

Per fortuna, in nostro aiuto vengono le linee guida dell’O.M.S., le quali ci forniscono informazioni circa i modi e i tempi di una corretta attività fisica. Per migliorare il fitness e la salute generale dell’individuo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che, nell’arco di una settimana, debbano svolgersi:

  • Almeno 150 minuti di attività aerobica moderata oppure 75 minuti di attività aerobica intensa;
  • Attività diretta a potenziare la muscolatura almeno due volte.

Non si tratta affatto di obiettivi irraggiungibili! 150 minuti a settimana sono solamente 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana, un impegno tutto sommato modesto, considerati i grandi benefici che può portare.

Per ottenere risultati ancora più evidenti, l’O.M.S. consiglia di raddoppiare i tempi dell’attività aerobica, arrivando quindi a 300 minuti di esercizio moderato o 150 minuti di esercizio intenso alla settimana.

2. Voglio iniziare ad allenarmi, ma non so che esercizi svolgere

Se sei interessata ad avvicinarti all’esercizio fisico e stai cercando di informarti sulle varie attività da svolgere, corri il rischio di essere inondata d’informazioni difficili da filtrare. Calisthenics? HIIT? Cosa significano questi termini? Cerchiamo di fare ordine e chiarezza tra i vari tipi di allenamento a tua disposizione:

  • Allenamento aerobico: chiamato anche cardio [link], si tratta di qualsiasi tipo di allenamento che comporta un dispendio di energie per un periodo prolungato. Che si tratti di camminata a passo svelto, corsa, nuoto, ciclismo o altro, l’allenamento aerobico aiuta a bruciare molte calorie e quindi facilita la perdita di peso. Oltre a questo, esso aiuta molto nell’aumentare la resistenza e la capacità di affrontare sforzi, dal momento che esercita, oltre ai muscoli, anche cuore e polmoni;
  • Allenamento di forza: si tratta di tutte quelle discipline che, sia a corpo libero che tramite l’ausilio di pesi, elastici [link] o macchinari, si focalizzano sullo sviluppo della muscolatura corporea. Sulla base del tipo di esercizio svolto e del numero di ripetizioni si può ottenere uno sviluppo della massa muscolare, un incremento della forza o un aumento della resistenza muscolare;
  • HIIT: questa sigla sta per high intensity interval training [link], il quale consiste nell’alternare brevi ma intense sessioni di allenamento con dei limitati periodi di recupero attivo: un esempio molto semplice di HIIT è l’alternanza di uno scatto sostenuto per 20 secondi con una corsa leggera di recupero per 10 secondi. Si tratta di un filone di pensiero che si discosta dall’allenamento cardio tradizionale, sostenendo che un allenamento ad alta intensità alternato a brevi periodi di recupero attivo consenta di ottenere risultati analoghi in meno tempo rispetto a un esercizio aerobico dallo sforzo continuo;
  • Allenamento per la flessibilità: Si tratta di un tipo di allenamento che si concentra sull’assunzione di determinate posizioni da mantenere per un certo periodo di tempo, lavorando in questo modo sull’elasticità e la tonicità dei muscoli. Un paio di attività molto note che si interessano di flessibilità sono Pilates [link] e Yoga. Non fatevi ingannare dall’aspetto placido, quasi meditativo, di queste discipline: esse richiedono più forza muscolare di quanto sembri!;
  • Allenamento per l’equilibrio: si tratta di attività ed esercizi mirate a ottenere una postura migliore, oltre che a migliorare, anche in questo caso, flessibilità e forza muscolare. Tra le discipline che si occupano di equilibrio ritroviamo lo Yoga, ma, oltre a questo, è oggi molto in voga l’allenamento su balance board;
  • Calisthenics: il Calisthenics è una forma di allenamento a corpo libero che è divenuta popolare negli ultimi anni grazie al fatto che può essere praticata ovunque. Che sia in palestra, in casa o in un parco all’aperto, l’obiettivo del Calisthenics è utilizzare il peso del corpo come resistenza, grazie alla quale risulta possibile potenziare in maniera notevole la muscolatura. Dal momento che gli esercizi a corpo libero vengono spesso svolti in forma di circuito, mantenendo, pertanto, la frequenza cardiaca sempre elevata, questa forma di allenamento risulta portare buoni benefici anche dal punto di vista cardiovascolare, consentendogli di sostituire, almeno in parte, l’allenamento aerobico.

Come puoi vedere le scelte a tua disposizione sono molte, per cui, tra le varie discipline, dovresti riuscire a trovare quel che fa per te. Non sei sicura su cosa provare? Non preoccuparti di fare per forza la scelta giusta fin da subito, segui il tuo istinto e prova l’allenamento che ti ispira. Molti di questi sport hanno un costo iniziale molto ridotto, per cui non aver paura di lanciarti. Per esempio, potresti prendere in considerazione l’acquisto di un tappetino per Yoga, in modo da poter iniziare il tuo percorso di fitness nella comodità di casa tua.

Quando effettui i tuoi allenamenti, assicurati di ascoltare il tuo corpo. Sentirsi eccessivamente stanchi o doloranti nei giorni successivi al workout potrebbe essere il sintomo di un carico di lavoro eccessivo. Per evitare sfortunati infortuni, oltre a ricordarti di svolgere sempre warm-up e cool-down prima e dopo la sessione, assicurati di gestire lo sforzo e di prenderti dei giorni di riposo, se necessario.

3. Fatico a trovare la motivazione per allenarmi regolarmente

Riuscire a restare motivati passato il momento di entusiasmo iniziale è difficile in molte delle attività della nostra vita, ma lo è ancora di più quando parliamo di workout, dato che questo richiede, letteralmente, fatica. Per evitare che il nostro impegno inizi a sfumare col passare del tempo abbiamo a disposizione diverse strategie, che possono aiutarci a tenere vivo lo stimolo e la passione per il fitness.

In primo luogo, è importante fissare degli obiettivi realistici. È importante essere consapevoli che l’esercizio richiede un tempo piuttosto lungo affinché si vedano dei risultati, per cui è bene evitare di porsi un target del tipo “perdere 10 kg in due mesi” o partire in quarta pretendendo di riuscire a correre 5km dopo poche settimane. Il segreto, come per molti altri aspetti della vita, è affrontare la sfida con pazienza e costanza, un passo alla volta, cercando di goderci il percorso.

Un altro punto importante è quello di monitorare i propri progressi. Questo può essere fatto in maniera analogica, tenendo traccia della perdita di peso, del numero di ripetizioni o della distanza percorsa su un diario o un calendario. In alternativa, una soluzione più semplice può essere quella di utilizzare un’applicazione per smartphone o un activity tracker, consentendoti così di archiviare i dati dei tuoi allenamenti in maniera digitale e, a volte, persino automatica. Al di là del metodo utilizzato, avere un riscontro che ti consenta di verificare i benefici ottenuti è un fattore motivante incredibile, che ti porterà a proseguire il tuo viaggio nel mondo del fitness.

Poi, assicurati di allenarti in un ambiente adatto alla tua personalità e alle tue esigenze. Una persona piuttosto riservata, per esempio, potrebbe preferire una corsa all’aperto di prima mattina, per poter passare un po’ di tempo in tranquillità, mentre un individuo estroverso potrebbe scegliere di frequentare ambienti popolati come palestre e piscine, per poter scambiare due parole tra un esercizio e l’altro.

Infine, ricordati di variare la tua routine di tanto in tanto. Eseguire sempre gli stessi esercizi, per quanto efficaci, a lungo andare non può che risultare noioso. Cerca di alternare il tipo di allenamento che svolgi, ad esempio facendo una pausa dalle tue sessioni di corsa praticando un po’ di sollevamento pesi o dello Yoga. Oppure, perché no, provare una disciplina completamente nuova, per ravvivare la tua passione per il fitness: a noi piace moltissimo fare esercizio con una pedana vibrante!

Conclusione

Abbiamo visto come affrontare i primi passi nell’affascinante mondo del fitness, parlando dei benefici dell’esercizio fisico, elencando brevemente i vari tipi di attività e dando qualche consiglio su come mantenere viva la motivazione. Non vedi l’ora di iniziare? Se avessi bisogno di ulteriore ispirazione, consulta la nostra guida sui migliori canali Youtube per tenersi in forma [link], dove potrai trovare moltissime guide ed esercizi per poter creare il workout ideale per te. Buon fitness!