18 posizioni di yoga che devi assolutamente imparare

Irriducibile dello spazzolino manuale? Non più, dopo che avrai letto le 8 ragioni per cui dover passare allo spazzolino elettrico!

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Vuoi scoprire tutti i benefici dello yoga? Lo yoga è una disciplina molto antica che può aiutarci a ritrovare il nostro benessere psico-fisico attraverso una serie di posture. Hai paura che sia un’attività troppo intensa e faticosa? Niente affatto! Per praticare yoga non serve essere sportivi né atletici, sono sufficienti una buona dose di volontà e di costanza.

Questa disciplina, infatti, si compone di una vasta serie di posizioni che vengono proposte in successione, ciascuna pensata per agire su una particolare zona del nostro corpo. Hai problemi alla schiena? O alle spalle? O soffri spesso di cervicale? Lo yoga ha una soluzione per tutto!
Quindi, se non si tratta di una vera e propria attività sportiva, a cosa servono le posizioni yoga?

  • Allungano i muscoli e aumentano l’elasticità
  • Tonificano la muscolatura
  • Migliorano l’equilibrio
  • Agiscono positivamente sul tono dell’umore
  • Migliorano il benessere psico-fisico

Ebbene sì, non si tratta di posizioni che hanno effetti positivi solo sul nostro corpo, ma anche sulla nostra mente! Lo yoga, infatti, migliora il tono dell’umore e diminuisce i livelli di ansia, ecco una disciplina alla portata di tutti che può aiutarci a trovare e mantenere il nostro benessere!

Ecco le migliori posizioni yoga per ritrovare il benessere

Hai paura che lo yoga sia troppo complesso e di non essere all’altezza o di non avere l’elasticità adatta? Niente paura! Lo yoga è una disciplina pensata per tutti e, come avrai modo di vedere, ci sono moltissime posizioni perfette per i principianti e, in alcuni casi, è anche possibile semplificare le posture più complesse per renderle accessibili a tutti. Quindi, partendo dalle più semplici e terminando con quelle più avanzate, vediamo le 18 posizioni yoga che dovresti assolutamente provare!

1. Posizione del bambino

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Questa postura accovacciata ti permette di rilassare e allungare la muscolatura della schiena e del collo. Le braccia possono essere distese in avanti, oppure, se percepisci troppa tensione, puoi anche tenerle lungo i fianchi. I glutei devono essere a contatto con i talloni.

In quali casi è indicata questa postura?La posizione del bambino è quasi sempre indicata in caso di mal di schiena, soprattutto quando il dolore interessa la zona lombare! Questa postura, infatti, ci permette di appiattire la lordosi lombare fisiologica e, di conseguenza, di rilassare e allungare il tratto lombo-sacrale.

2. Posizione del guerriero 1


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In questa posizione il peso del corpo viene distribuito prevalentemente sulla gamba anteriore, quindi, per permettere al nostro corpo di lavorare in modo simmetrico, la posizione del guerriero 1 deve essere eseguita da entrambi i lati. Le braccia sono rivolte verso l’alto e, se possibile, indietro. Lo sguardo è rivolto verso le mani.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del guerriero 1 è una postura base dello yoga e non ha controindicazioni, influisce positivamente sulla schiena, sulle spalle, sulle gambe e, in generale, sull’equilibrio.

3. Posizione del cane a testa in giù


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Questa è una posizione di rilassamento e aiuta a distribuire le energie in tutto il corpo. Se non riesci a poggiare i talloni a terra, puoi tenerli sollevati oppure flettere leggermente le gambe. Lo sguardo è rivolto verso i piedi.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del cane a testa in giù è perfetta per allungare i muscoli posteriori delle gambe e della schiena lombare, ma anche per rinforzare e tonificare le braccia.

4. Posizione dell’albero


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Questa postura può essere eseguita con le braccia in alto (vedi foto) oppure con le mani giunte a preghiera davanti al petto. Il peso deve essere ben bilanciato sul piede per poter mantenere l’equilibrio, per chi è alle prime armi si consiglia di tenere le braccia aperte per mantenere la posizione più a lungo.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione dell’albero è perfetta per allenare l’equilibrio e la stabilità, ma anche per allungare i muscoli della schiena e dell’addome. Nonostante sia una posizione apparentemente semplice, per mantenere la postura a lungo è necessario un notevole controllo muscolare. Quindi, ecco una posizione semplice che ha un’ottima azione tonificante!

5. Posizione della sedia


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Per realizzare la posizione della sedia è molto importante che le ginocchia non superino anteriormente le caviglie, puoi aiutarti posizionando dietro di te una sedia: il movimento che devi eseguire è esattamente portare i glutei indietro fino a sfiorare la sedia, ma senza sederti!

In quali casi è indicata questa postura? La posizione della sedia è molto utile per rinforzare i muscoli delle gambe e per tonificare i glutei. Inoltre, ti permette di allenare l’equilibrio e di migliorare la postura.

6. Posizione della sfinge


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In questa postura è importante che le mani siano poggiate sul tappetino e che lo sguardo sia rivolto anteriormente. Le gambe sono ferme, semplicemente si tratta di una estensione della parte superiore del tronco.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione della sfinge è molto indicata in caso di dolore alla schiena perché permette di estendere in modo graduale il rachide toracico. Facilita l’allungamento della muscolatura anteriore dell’addome e degli addominali e, infine, tonifica le braccia.

7. Posizione del triangolo


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Per eseguire correttamente questa posizione puoi aiutarti con un mattoncino in modo che la gamba anteriore non si fletta. Lo sguardo deve essere rivolto verso l’alto ma, se percepisci troppa tensione, puoi anche direzionarlo verso il basso. Se non hai difficoltà a eseguire la posizione del triangolo, non usare il mattoncino e poggia la mano sul tappetino per yoga.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del triangolo deve essere eseguita da entrambi i lati e permette di allungare la muscolatura posteriore delle gambe. Inoltre, agisce positivamente sull’inclinazione laterale del rachide, un movimento che spesso nella vita quotidiana viene trascurato.

8. Posizione della barca


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In questa posizione le braccia devono essere tese davanti a sé e le gambe rivolte verso l’alto. L’unico punto di appoggio è il bacino. Se la posizione della barca è troppo difficoltosa, puoi provare la “posizione della mezza barca” dove le gambe sono flesse.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione della barca è ottima per rinforzare gli addominali e per tonificare le gambe. Si consiglia di mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

9. Posizione del pesce


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In questa postura le gambe possono essere distese sul tappetino oppure divaricate con le piante dei piedi l’una contro l’altra. Puoi aiutarti con un mattoncino per tenere questa posizione più a lungo, oppure puoi sorreggere il torace aiutandoti con le braccia.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del pesce permette di estendere il torace e, quindi, di allungare tutta la muscolatura anteriore come i pettorali e i muscoli del collo. Questa posizione è perfetta per chi presenta una postura “chiusa” tipica delle persone timide (con spalle protratte in avanti).

10. Posizione del cane a testa in su


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In questa posizione tutto il corpo è sollevato e gli unici punti di appoggio sono le mani e i piedi. La schiena è inarcata verso l’alto e le gambe sono estese. Lo sguardo è rivolto verso l’alto.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del cane a testa in su è un ottimo esercizio in estensione. Molte persone, in particolare chi soffre di mal di schiena, hanno difficoltà a estendere il rachide, ma questa posizione è perfetta per abituare gradualmente il proprio corpo a ritrovare l’estensione fisiologica.

11. Posizione del piccione


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Questa postura deve essere eseguita da entrambi i lati. Le braccia possono essere rivolte verso l’alto oppure ci si può aiutare appoggiando le mani sul tappetino. Se non riesci a divaricare le gambe in modo da tenere i glutei a terra, puoi mettere un mattoncino sotto il bacino per agevolare la posizione.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del piccione è molto positiva per chi soffre di mal di schiena perché va ad allungare e tonificare i glutei. Inoltre, è indicata per consentire una maggiore apertura delle anche.

12. Posizione della locusta


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Questa postura può essere mantenuta anche tendendo le braccia in avanti. Lo sguardo deve essere orizzontale e le gambe possono essere più o meno divaricate. La posizione della locusta è intensa e faticosa, ma molto benefica.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione della locusta permette di estendere tutta la schiena e va a rinforzare i muscoli paravertebrali e i glutei. Le posizioni in estensione sono sempre molto positive per chi soffre di mal di schiena e anche per chi ha delle ernie del disco, infatti è stato riscontrato che chi soffre di mal di schiena cronico ha i muscoli della schiena e i glutei molto più affaticabili e meno tonici.

13. Posizione del guerriero 3


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In questa posizione tutto il peso è sostenuto da una sola gamba, il corpo e l’altra gamba sono estesi in orizzontale. Le mani possono anche essere aperte a gabbiano per cercare maggior equilibrio.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del guerriero 3 è una postura statica molto complessa: mantenere l’equilibrio per un tempo prolungato è difficile. Questo esercizio tonifica i muscoli stabilizzatori del tronco, le gambe e i glutei e influisce molto positivamente sull’equilibrio e sulla postura.

14. Posizione della rana

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Questa postura ricorda esattamente quella di una rana: gambe divaricate e tronco sorretto dagli avambracci. Sostenere questa posizione è molto faticoso e intenso. Se sei alle prime armi puoi posizionare uno o più mattoncini sotto il bacino per diminuire l’ampiezza della divaricazione.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione della rana non ha controindicazioni e ha moltissimi benefici! Il nostro corpo spesso è portato a una postura di chiusura, per questo motivo tutti gli esercizi in apertura sono sempre positivi per la nostra schiena, riducono il mal di schiena cronico e l’instabilità lombare.

15. Posizione del loto


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Questa è la classica posizione associata allo yoga e alla meditazione! Presta attenzione che entrambi i piedi devono essere posizionati sopra la coscia. Se non hai sufficiente flessibilità, puoi incrociare le gambe oppure posizionare un solo piede sopra la coscia controlaterale nella cosiddetta “posizione del mezzo loto”.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del loto è più complessa di quanto possa sembrare e richiede molta flessibilità. Mantenere a lungo questa postura è un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità delle anche e della schiena lombare.

16. Posizione del ponte


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In questa postura tutto il corpo è inarcato verso l’indietro e si forma un vero e proprio ponte con gambe, braccia e tronco. Esiste la variante del “mezzo ponte” che consiste nel sollevare il bacino mantenendo le spalle a terra, ideale per i principianti.

In quali casi è indicata questa postura? La posizione del ponte è molto positiva per la nostra schiena! In particolare, se soffri di mal di schiena lombare, gli esercizi in estensione del rachide sono più efficaci degli esercizi di rinforzo. Quindi, per tonificare i glutei e prendersi cura della propria schiena, la posizione del ponte è molto indicata!

17. Posizione sulla testa


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Le posizioni sulla testa sono molte e anticipano le posture più difficili dello yoga, quelle realizzate con il solo aiuto delle mani! Disponi le gambe in modo da mantenere l’equilibrio aiutati sostenendo il peso con la testa e con le braccia.

In quali casi è indicata questa postura? Le posizioni sulla testa anticipano le posture più complesse dello yoga: le posizioni sulle mani. I vantaggi? Se eseguite correttamente migliorano la postura e gli atteggiamenti posturali cronici che spesso assumiamo involontariamente a causa della vita quotidiana.

18. Posizioni sulle mani


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Le posizioni sulle mani sono le più difficili da realizzare e puoi concedertele solo se hai raggiunto un livello avanzato in questa disciplina. Anche in questo caso, puoi variare l’angolazione delle gambe per dare vita a diverse figure.

In quali casi è indicata questa postura? Le posizioni sulle mani richiedono un perfetto equilibrio, una notevole forza nelle braccia e un ottimo controllo del proprio corpo. Schiena, addominali, gambe e braccia: ogni muscolo del corpo è al lavoro per realizzare queste posture!

Conclusione

Lo yoga è una disciplina alla portata di tutti che permette di entrare in sintonia con il proprio corpo e di mantenerlo elastico e vitale nel tempo. Per poter eseguire queste posture hai bisogno solamente di un tappetino per yoga e uno o due mattoncini che ti aiuteranno a semplificare alcune posizioni. Inizia da quelle più semplici e pian piano avvicinati a quelle più complesse: con il tempo, la pazienza e la dedizione non potrai che ottenere ottimi risultati!

Lo yoga apporta molti benefici al nostro corpo e ci aiuta a trovare il benessere fisico e psicologico. Quindi, come iniziare? Se non vuoi iscriverti a un corso, puoi iniziare provando le posture più semplici: metti una musica rilassante in sottofondo e concediti una mezz’ora di yoga… Noterai subito i risultati!