Pincha Mayurasana O Piuma Di Pavone: Come Eseguire Questo Asana Avanzato

Aumento dell’equilibrio e forza muscolare: scopri la posa dello yoga ideale per migliorare la tua autostima

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Pincha Mayurasana O Piuma Di Pavone Come Eseguire Questo Asana Avanzato
Indice

Pincha Mayurasana

Nome Sanscrito: Pincha = piuma + Mayurasana = pavone + Asana = posa

Livello difficoltà: Avanzato

Parti coinvolte: Gambe, braccia, spalle, core

La posa della piuma di pavone fa parte degli asana più avanzati, dedicata a coloro che desiderano cimentarsi in un esercizio sfidante e divertente.

La posizione è l’ideale per mettere alla prova il tuo equilibrio, favorisce lo sviluppo e il rafforzamento dei più importanti muscoli del corpo e si rivela efficace nell’aiutare tante persone a superare la paura di cadere.

Tuttavia, qualsiasi sia il tuo livello di partenza, è sempre meglio praticare l’esercizio con l’affiancamento di un insegnante, che ti aiuterà a farlo correttamente e a evitare che possa provocarti qualche lesione.

La piuma di pavone è un ottimo esercizio di preparazione ad altri asana, ma non solo: esso ti consente di conoscere più da vicino le pose di inversione, che presuppongono che la testa si trovi al di sotto del cuore.

Tieni a mente che, se non dovessi riuscire a eseguirlo subito, non dovrai scoraggiarti: questo asana richiede tempo e, con il giusto allenamento, potrai metterlo in pratica con più facilità.

Vediamo gli step di esecuzione, alcune varianti e i consigli per evitare di incorrere negli errori più comuni.

Cos’è Pincha Mayurasana?

Questo asana in equilibrio, che per certi versi somiglia alla verticale, è un esercizio di livello avanzato e tra i più impegnativi nello yoga. Esso richiede infatti una certa dose di forza nelle gambe, nelle braccia e nel core, che sono anche i muscoli maggiormente coinvolti nella sua esecuzione.

La posa consiste nel sollevamento delle gambe sopra la testa, e, specialmente se eseguito senza un punto di appoggio – il muro, per esempio – sarebbe meglio praticarlo sotto la guida di un’insegnante, che ti aiuterà a tenere le gambe in equilibrio e a evitare l’effetto “banana”.

Cosa significa?

Durante il sollevamento, specialmente se le nostre spalle non sono abbastanza flessibili, la tendenza è quella di portare le gambe oltre la testa, anziché direttamente sopra di essa. Tuttavia, esistono una serie di accorgimenti – che ti elencheremo in seguito – utili a correggere la posizione.

Inoltre, non è da sottovalutare il ruolo del core: l’attivazione e il coinvolgimento dei muscoli addominali è ciò che favorisce – e facilita – il sollevamento delle gambe e il loro mantenimento in linea con la testa.

Quali sono i suoi benefici?

Uno dei principali vantaggi che possiamo riscontrare in questo asana è il miglioramento dell’equilibrio, insieme al rafforzamento di alcune parti del corpo come le gambe, le spalle, il core e le braccia.

Praticare la posa con costanza ti aiuterà a superare la paura di cadere – piuttosto comune tra gli yogi – e contribuirà all’aumento della tua autostima. Inoltre, trattandosi di un’inversione, la piuma di pavone favorirà la corretta circolazione sanguigna, che si concentrerà sulla parte superiore del corpo.

Pincha Mayurasana è spesso utilizzata per favorire il generale benessere dell’organismo, contribuendo al miglioramento delle funzioni del sistema linfatico, nervoso e cardiovascolare.

Infine, il movimento si rivela particolarmente efficace per la salute della schiena, grazie al miglioramento della postura e all’allineamento della colonna favorito dall’esercizio.

Esecuzione di Pincha Mayurasana step-by-step

Pincha Mayurasana Piuma Di Pavone video

Step 1

Parti dalla posizione “a quattro zampe”, piega i gomiti e posizionali direttamente sotto le spalle.

Per assicurarti che siano nella giusta posizione – quindi alla stessa distanza delle spalle – misura la distanza di ciascun gomito con la mano del braccio opposto.

Step 2

Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, con gli avambracci paralleli tra loro, tenendo questi ultimi premuti verso il basso; fai lo stesso con le dita delle mani.

Successivamente piega le dita dei piedi, porta i fianchi verso l’alto e adotta la posizione del delfino.

Step 3

Sempre mantenendo la posizione, continua a premere gli avambracci sul pavimento, attiva le spalle e ruota le scapole all’indietro.

La posizione delle spalle e degli avambracci è fondamentale in questo asana: saranno il tuo principale sostegno durante il sollevamento. Per questo, assicurati che gli avambracci siano sempre allineati e alla stessa distanza delle spalle.

Step 4

Fai un passo avanti con la gamba sinistra/destra, avvicinandola il più possibile al corpo, inspira profondamente e piega il ginocchio.

Step 5

Alla successiva espirazione, premi il piede del ginocchio piegato sul pavimento per favorire il sollevamento dell’altra gamba.

Se senti di non essere ancora pronto per il sollevamento, premi più volte il piede del ginocchio piegato sul pavimento, in modo da mimare il “saltello” che ti aiuterà a sollevare l’altra gamba: ti consentirà di sentire e prendere confidenza con lo spostamento del peso sulla parte superiore del corpo.

Step 6

Appena ti sentirai pronto, premi nuovamente il piede del ginocchio piegato, aumentando la pressione necessaria al sollevamento, e porta completamente in alto l’altra gamba.

Se preferisci, puoi scegliere di sollevare entrambe le gambe nello stesso momento: valuta la modalità con cui ti senti più a tuo agio.

Step 7

Una volta che avrai sollevato entrambe le gambe, premi gli avambracci e i palmi delle mani sul pavimento, porta il torace all’interno e attiva il core: per aiutarti, prova a immaginare l’ombelico il più vicino possibile alla colonna. Per favorire il sollevamento, è importante che l’addome non sporga verso l’esterno.

Step 8

Durante il sollevamento, le gambe dovranno risultare dritte sopra le spalle.

Per aiutarti, ruota l’interno coscia verso l’interno, allungando le gambe e le dita dei piedi il più possibile verso l’alto.

Step 9

Mantieni la posa per 3-5 respiri.

Per chiudere l’esercizio abbassa prima un piede lentamente, poi l’altro, per poi tornare alla posizione del delfino.

Una volta che avrai terminato, esegui la posa del bambino per rilassare e distendere la muscolatura.

Varianti di Pincha Mayurasana

Come accennato nell’introduzione, molte persone tendono a scoraggiarsi quando decidono di cimentarsi nella piuma di pavone, proprio perché capita che non riescano a praticarla al primo tentativo.

Tuttavia, non vi è niente di più normale: questo asana è uno dei più difficili dello yoga e, per poter essere eseguito correttamente, occorre tempo, allenamento e costanza.

Per questo motivo, esistono alcune variazioni in grado di facilitare la sua esecuzione: vediamo di quali si tratta.

Pincha Mayurasana con un blocco

Pinterest

I blocchi per yoga sono spesso un’ottima soluzione per coloro che trovano difficoltà nell’esecuzione della posa nella sua versione tradizionale.

  1. Posiziona il tappetino di fronte a un muro;
  2. Sistema il blocco sul tappetino, laddove poggerai le mani;
  3. Posiziona le mani a forma di L ai lati del blocco (con i pollici sulla parte inferiore e le altre dita ai lati del blocco);
  4. Segui gli stessi passaggi della posa di base, questa volta esercitando pressione con le mani sul blocco anziché sul pavimento.

Pincha Mayurasana su un muro

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Il muro può essere un ottimo punto di appoggio, soprattutto se non te la senti di darti quella spinta che ti porterà a sollevare le gambe.

  1. Posiziona il tappetino di fronte a un muro;
  2. Serviti della posizione del bastone per misurare la distanza delle tue gambe dal muro, sistemando un oggetto al lato dei tuoi fianchi – un telo o un blocco per yoga, per esempio – per indicare il punto in cui appoggerai i gomiti;
  3. Posizionati a quattro zampe, con le dita dei piedi rivolte verso il muro;
  4. Appoggia i gomiti sul tappetino, nello stesso punto che hai segnato in precedenza;
  5. Esegui la posa del delfino, con i talloni a contatto con il muro;
  6. Inizia a “camminare sul muro”, posizionando i piedi all’altezza dei tuoi fianchi;
  7. Distendi le ginocchia e allunga le gambe: il tuo corpo dovrà formare un angolo di 90°;
  8. Appena ti sentirai pronto solleva prima una gamba, poi l’altra;
  9. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

Gli errori più comuni da evitare

Trattandosi di una posa di livello avanzato, è facile incorrere in alcuni errori che potrebbero rendere l’esercizio più impegnativo.

Vediamo di seguito quelli più comuni e come evitarli, al fine di migliorare l’esecuzione della posa e di evitare di provocarti qualche lesione.

Occhio alla posizione dei gomiti

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Durante il sollevamento, uno degli errori più comuni è quello di allargare i gomiti, che indica la naturale tendenza del corpo a modificare la posizione delle braccia per sostenere meglio il nostro peso; tuttavia, questo non farà altro che rendere la posa più difficile.

Assicurati che i gomiti siano sempre in linea con le spalle.

Se non riesci a modificare la loro posizione, puoi sempre servirti di un blocco per yoga, che puoi posizionare orizzontalmente sul tappetino, di fronte a te.

Un altro metodo molto utilizzato, è quello di stringere una cinghia attorno ai bicipiti, per mantenere la distanza tra loro.

Allarga le dita delle mani, posizionando i pollici sulla parte inferiore del blocco e le altre dita ai suoi lati, come a formare una cornice: ti aiuterà a misurare la distanza dei tuoi gomiti dalle spalle e a mantenerli in linea con esse.

Evita la posizione “a banana”

Questo è un altro degli errori più diffusi, soprattutto tra i principianti.

Il contatto degli avambracci con il pavimento limita la mobilità delle spalle. In questo modo, gran parte della pressione causata dal sollevamento finirà sull’addome e sulla schiena, portando le gambe oltre la testa e facendo sì che il corpo assuma la forma di una banana.

Per aiutarti, prima di praticare la posa, puoi fare qualche esercizio di riscaldamento per le spalle e le braccia, utili a renderle più mobili e flessibili in preparazione alla piuma di pavone.

Esistono delle controindicazioni?

Vi sono alcune condizioni in cui è sconsigliato praticare questo asana, in particolare:

  • Emicranie ricorrenti: la pressione sanguigna sulla testa favorita dall’inversione potrebbe peggiorare i sintomi;
  • Pressione alta: stesso discorso delle emicranie. Ogni tipo di inversione, è generalmente sconsigliata a chi soffre di questa condizione;
  • Presenza di lesioni o operazioni chirurgiche su collo, spalle e schiena;
  • Gravidanza: durante l’esecuzione di questo asana non si esclude la possibilità di cadere, per cui sarebbe meglio evitarlo al fine di preservare la salute del bambino.

Conclusione

Il fascino di una posa come la piuma di pavone è indiscutibile: parliamo di un esercizio divertente, stimolante e che, una volta padroneggiato, ti sarà particolarmente utile per superare la paura di cadere, migliorando di conseguenza la tua autostima.

Essendo di livello avanzato, la posa richiede – specialmente nel caso dei principianti – tempo, pazienza e soprattutto costanza: non è escluso che abbia difficoltà a eseguirla al primo tentativo, per cui non scoraggiarti!

Per aiutarti ad accelerare il processo, puoi sempre servirti di alcuni supporti – come il muro o un blocco per yoga – che ti aiuteranno a simularla e a praticarla, con il tempo, con maggior dimestichezza.

Ricorda che è fondamentale eseguire ogni passaggio lentamente: prima di sollevare le gambe, piega più volte il ginocchio per mimare il “salto” che ti servirà per il sollevamento.

Inoltre, per aumentare la tua mobilità, l’ideale sarebbe praticare alcuni esercizi di riscaldamento in preparazione alla posa.

Le inversioni sono incredibilmente affascinanti ma anche rischiose: presta sempre attenzione ai segnali del tuo corpo.

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