I 10 Migliori Esercizi Calisthenics Per Le Donne
Scopri come tonificare tutto il corpo senza usare alcun attrezzo fitness, con questi esercizi Calisthenics studiati appositamente per le donne.
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Il Calisthenics è un’attività a corpo libero che viene spesso associata agli uomini perché è sinonimo di forza, ma nulla vieta alle donne di praticarlo. Anzi, come vedremo, questa disciplina è molto positiva per il corpo femminile e influisce non solo sull’aspetto fisico ma anche sull’autostima.
Il Calisthenics ha avuto una rapida evoluzione negli ultimi anni: sempre più persone si appassionano a questo sport ogni anno tanto che oggi è considerato uno degli esercizi più allenanti ed efficaci nel corpo libero.
Sei curioso/a di conoscere tutti i benefici dell’allenamento Calisthenics? Esistono degli esercizi consigliati per le donne? Le donne si trovano svantaggiate rispetto agli uomini in questa disciplina? In questo articolo vediamo i migliori esercizi Calisthenics per le donne e scopriamo anche tutti i buoni motivi per cui anche il pubblico femminile dovrebbe interessarsi a questo sport.
Calisthenics: donne vs uomini
Le donne hanno un corpo meno muscoloso rispetto agli uomini e questo, naturalmente, incide sull’esercizio e sulla forza, tuttavia il sesso femminile ha anche dei vantaggi:
- Le donne hanno un corpo più flessibile ed elastico
- Le donne necessitano di tempi di recupero minori
Questo significa che il sesso femminile generalmente impiega più tempo a ottenere dei risultati rispetto al pubblico maschile, tuttavia nel lungo termine, se ci si allena con regolarità, le differenze tra uomo e donna tendono a diminuire.
Il Calisthenics si è dimostrato uno sport migliore del Pilates nell’allenamento della coordinazione e della propriocezione: se vuoi migliorare il rapporto con il tuo corpo e prendere più consapevolezza del tuo fisico, il Calisthenics è sicuramente la disciplina giusta.
Perché il Calisthenics è adatto al pubblico femminile?
- Tonifica tutto il corpo
- Non aumenta eccessivamente la massa muscolare
- Migliora le prestazioni fisiche
- Favorisce un aspetto snello e slanciato
- È una disciplina a basso impatto
- Può essere svolto ovunque
- Non richiede un’attrezzatura particolare
I 10 migliori esercizi Calisthenics per le donne
Push up orizzontale
Questo esercizio tonifica tutta la parte superiore del corpo e gli addominali.
Come si esegue
- Esegui la posizione plank alle parallele o sulle mani. Più il supporto è alto più l’esercizio è semplice.
- Mantiene le gambe dritte, appoggia la punta dei piedi a terra.
- I glutei e gli addominali sono attivi per mantenere la schiena dritta.
- Fletti i gomiti e abbassa il corpo verso le parallele/pavimento.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi estendi i gomiti e torna nella posizione iniziale.
Quanti eseguirne: 15
Push up verticale semplificato
Questo esercizio è una variante del Push up classico e tonifica tutta la parte superiore del corpo.
Come si esegue
- Usa un supporto che sia alto quanto le tue ginocchia: una sedia, dei gradoni o il divano.
- Dandogli le spalle, appoggia i palmi e tieni le gambe stese davanti a te, appoggiando i talloni
- Fletti i gomiti indietro e abbassa tutto il corpo, fino a sfiorare il pavimento col sedere
- Puoi tenere le gambe piegate per semplificare l’esercizio
- Estendi i gomiti e torna nella posizione di partenza.
Quanti eseguirne: 15
Pull orizzontale
Questo esercizio tonifica in modo particolare gli addominali e tutta la parte superiore del corpo. Per eseguirlo puoi utilizzare gli anelli o le parallele. Trovi tutti gli attrezzi utili per il Calisthenics nella nostra guida dedicata.
Come si esegue
- Afferra con entrambe le mani gli anelli una delle parallele.
- Posizione le gambe sotto l’attrezzo, in questo modo il torace si trova quasi parallelo al pavimento.
- Fletti i gomiti e solleva il corpo fino a portare il torace vicino agli anelli o alle parallele.
- Gli addominali restano attivi per mantenere la schiena dritta.
- Estendi i gomiti e torna nella posizione iniziale lentamente.
Quanti eseguirne: 20
Split squat
Questo esercizio tonifica e rinforza gli arti inferiori, in particolare i glutei.
Come si esegue
- Posiziona il piede posteriore su un blocco, una panca o uno sgabello.
- Fletti il ginocchio anteriore e abbassa tutto il corpo.
- I glutei e gli addominali sono attivi per mantenere la schiena dritta.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Estendi il ginocchio anteriore e torna nella posizione di partenza.
Quanti eseguirne: 25
Step up
Questo esercizio tonifica i glutei e le gambe. Puoi svolgerlo utilizzando una pedane, le scale o uno sgabello. Più aumenti l’altezza della pedana più l’esercizio diventa intenso.
Come si esegue
- Posizionati in stazione eretta davanti alla pedana.
- Metti un piede sopra la pedana.
- Lentamente, sollevati e sali con entrambi i piedi sulla pedana, oppure fai un kick con la seconda gamba.
- Durante il movimento i glutei devono rimanere attivi.
- Scendi dalla pedana e ripeti l’esercizio.
Quanti eseguirne: 20
Estensione d’anca
Questo esercizio tonifica i glutei e migliora l’equilibrio. Per intensificare l’esercizio puoi sollevarti sulla punta dei piedi.
Come si esegue
- Sdraiati a terra in posizione supina.
- Fletti le ginocchia e metti i piedi a terra.
- Lentamente, contrai i glutei e solleva il bacino verso l’alto.
- Gli addominali sono attivi per mantenere la schiena dritta.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Torna lentamente con il bacino a terra e ripeti l’esercizio.
Quanti eseguirne: 30
Classic squat
Questo esercizio è uno dei più importanti e dei più semplici per rinforzare le gambe e tonificare i glutei.
Come si esegue
- Posizionati dritta, in stazione eretta, con i piedi paralleli e leggermente divaricati.
- Fletti le ginocchia e abbassati.
- Le ginocchia non devono superare la linea delle caviglie.
- Gli addominali e i glutei sono attivi.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Estendi le ginocchia e torna nella posizione di partenza.
Quanti eseguirne: 20
Side plank
Questo esercizio è una variazione del plank classico. In questo caso vengono rinforzati prevalentemente gli addominali e gli obliqui. Per intensificare l’esercizio puoi appoggiarti sull’avambraccio anziché sulla mano.
Come si esegue
- Mettiti a terra nella posizione plank.
- Gira entrambi i piedi verso destra (puoi anche metterlo una sopra l’altro)
- Ruota il busto verso destra e porta il peso sulla mano destra.
- La mano sinistra puoi sollevarla verso l’alto o posarla sul fianco sinistro.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi poi ripeti dall’altro lato.
Quanti eseguirne: 15
Addominali statici
Questo esercizio è specifico per gli addominali inferiori e superiori ed è propedeutico a tutte le posizioni eseguite alla sbarra che richiedono di mantenere il corpo perfettamente orizzontale contro gravità.
Come si esegue
- Sdraiati a terra sul tappetino di allenamento con le gambe dritte.
- Posiziona le mani dietro la nuca intrecciando le dita, oppure tieni le braccia stese davanti a te.
- Solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo aiutandoti con le braccia.
- Presta attenzione a non forzare con le mani dietro la nuca, la mani devono assistere il movimento.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi lentamente abbassa le gambe e la nuca e torna nella posizione iniziale.
Quanti eseguirne: 20
Pull up facilitato
Questo esercizio rinforza tutta la parte superiore del corpo, in particolare spalle e braccia ed è propedeutico al pull up a corpo libero. Con l’aiuto di una banda elastica si esegue un pull up assistito. La presa può essere dritta o inversa: nel primo caso i palmi sono rivolti verso avanti, nel secondo sono rivolti verso il tuo viso.
Come si esegue
- Posizionati di fronte alla sbarra di trazione e lega un’estremità della banda alla sbarra.
- Fai passare l’altra estremità della banda attorno alle spalle o sotto i piedi (a seconda della lunghezza) in modo che la banda sia in tensione.
- Afferra la sbarra con le mani e sollevati fino a portare il viso in prossimità della sbarra.
- La banda elastica ti assiste nell’esercizio e ti permette di sollevare una minore quantità di peso con le braccia.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi lentamente ritorna nella posizione iniziale.
Quanti eseguirne: 10
Conclusione
Il Calisthenics è una disciplina molto allenante che può essere svolta anche dalle donne senza alcun problema. Con un buon training muscolare, infatti, anche il pubblico femminile può ottenere grandi risultati e migliorare le performance nel corpo libero.
Anche se il Calisthenics non è risultato più efficace dei normali esercizi di rinforzo muscolare, è molto valido per migliorare l’equilibrio e la coordinazione perché richiede un buon controllo del proprio corpo.
Per prepararti a questa disciplina puoi anche utilizzare degli attrezzi fitness che tonificano tutto il corpo, per esempio le cinghie per TRX oppure gli elastici fitness. Il Calisthenics è un ottimo esercizio per uomini e donne che vogliono scolpire il proprio corpo, non richiede attrezzature specifiche e consente di ottenere un fisico asciutto e tonico.
- Statista.com (2020). Number of participants in calisthenics in the United States from 2006 to 2017 (in millions)
https://www.statista.com/statistics/191527/participants-in-calisthenics-in-the-us-since-2006/ - D. O. Kaya, I. Duzgun, G. Baltaci et al. (2012). Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial
https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/21/3/article-p235.xml - T. Tsourlou, V. Gerodimos, E. Kellis et al. (2003). The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930192/
