I 10 Migliori Esercizi Calisthenics Per Le Donne

Scopri come tonificare tutto il corpo senza usare alcun attrezzo fitness, con questi esercizi Calisthenics studiati appositamente per le donne.

I 10 Migliori Esercizi Calisthenics Per Le Donne
INDICE

Il Calisthenics è un’attività a corpo libero che viene spesso associata agli uomini perché è sinonimo di forza, ma nulla vieta alle donne di praticarlo. Anzi, come vedremo, questa disciplina è molto positiva per il corpo femminile e influisce non solo sull’aspetto fisico ma anche sull’autostima. Il Calisthenics ha avuto una rapida evoluzione negli ultimi anni: sempre più persone si appassionano a questo sport ogni anno tanto che oggi è considerato uno degli esercizi più allenanti ed efficaci nel corpo libero. Sei curioso di conoscere tutti i benefici dell’allenamento Calisthenics? Esistono degli esercizi consigliati per le donne? Le donne si trovano svantaggiate rispetto agli uomini in questa disciplina? In questo articolo vediamo i migliori esercizi Calisthenics per le donne e scopriamo anche tutti i buoni motivi per cui anche il pubblico femminile dovrebbe interessarsi a questo sport.

Calisthenics: donne vs uomini

Le donne hanno un corpo meno muscoloso rispetto agli uomini e questo, naturalmente, incide sull’esercizio e sulla forza, tuttavia il sesso femminile ha anche dei vantaggi:

  • Le donne hanno un corpo più flessibile ed elastico
  • Le donne necessitano di tempi di recupero minori

Questo significa che il sesso femminile generalmente impiega più tempo a ottenere dei risultati rispetto al pubblico maschile, tuttavia nel lungo termine, se ci si allena con regolarità, le differenze tra uomo e donna tendono a diminuire.

Il Calisthenics si è dimostrato uno sport migliore del Pilates nell’allenamento della coordinazione e della propriocezione: se vuoi migliorare il rapporto con il tuo corpo e prendere più consapevolezza del tuo fisico, il Calisthenics è sicuramente la disciplina giusta.

Perché il Calisthenics è adatto al pubblico femminile?

  • Tonifica tutto il corpo
  • Non aumenta eccessivamente la massa muscolare
  • Migliora le prestazioni fisiche
  • Favorisce un aspetto snello e slanciato
  • È una disciplina a basso impatto
  • Può essere svolto ovunque
  • Non richiede un’attrezzatura particolare

I 10 migliori esercizi Calisthenics per le donne

1. Push up orizzontale

Push up orizzontale

Questo esercizio tonifica tutta la parte superiore del corpo e gli addominali.

Come si esegue

  • Esegui la posizione plank alle parallele. Più il supporto è alto più l’esercizio è semplice.
  • Mantiene le gambe dritte, appoggia la punta dei piedi a terra.
  • I glutei e gli addominali sono attivi per mantenere la schiena dritta.
  • Fletti i gomiti e abbassa il corpo verso le parallele.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi estendi i gomiti e torna nella posizione iniziale.

Quanti eseguirne: 15

2. Push up verticale

Push up verticale

Immagine qui

Questo esercizio è una variante del Push up classico e tonifica tutta la parte superiore del corpo.

Come si esegue

  • Posizionati alle parallele in stazione eretta.
  • Fletti i gomiti indietro e abbassa tutto il corpo.
  • Puoi sollevare i piedi o aiutarti tenendo i piedi poggiati a terra.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Estendi i gomiti e torna nella posizione di partenza.

Quanti eseguirne: 15

3. Pull orizzontale

Pull orizzontale

Questo esercizio tonifica in modo particolare gli addominali e tutta la parte superiore del corpo. Per eseguirlo puoi utilizzare gli anelli o le parallele. Trovi tutti gli [ANCORA GUIDA] attrezzi utili per il Calisthenics nella nostra guida dedicata.

Come si esegue

  • Afferra con entrambe le mani gli anelli o le parallele.
  • Posizione le gambe sotto l’attrezzo, in questo modo il torace si trova quasi parallelo al pavimento.
  • Fletti i gomiti e solleva il corpo fino a portare il torace vicino agli anelli o alle parallele.
  • Gli addominali restano attivi per mantenere la schiena dritta.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Estendi i gomiti e torna nella posizione iniziale lentamente.

Quanti eseguirne: 20

4. Split squat

Split squat

Questo esercizio tonifica e rinforza gli arti inferiori, in particolare i glutei.

Come si esegue

  • Posiziona il piede posteriore su un blocco, una panca o uno sgabello.
  • Fletti il ginocchio anteriore e abbassa tutto il corpo.
  • I glutei e gli addominali sono attivi per mantenere la schiena dritta.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Estendi il ginocchio anteriore e torna nella posizione di partenza.

Quanti eseguirne: 25

5. Step up

Step up

Questo esercizio tonifica i glutei e le gambe. Puoi svolgerlo utilizzando una pedane, le scale o uno sgabello. Più aumenti l’altezza della pedana più l’esercizio diventa intenso.

Come si esegue

  • Posizionati in stazione eretta davanti alla pedana.
  • Metti un piede sopra la pedana.
  • Lentamente, sollevati e sali con entrambi i piedi sulla pedana.
  • Durante il movimento i glutei devono rimanere attivi.
  • Scendi dalla pedana e ripeti l’esercizio.

Quanti eseguirne: 20

6. Estensione d’anca

Estensione d'anca

Questo esercizio tonifica i glutei e migliora l’equilibrio. Per intensificare l’esercizio puoi sollevarti sulla punta dei piedi.

Come si esegue

  • Sdraiati a terra in posizione supina.
  • Fletti le ginocchia e metti i piedi a terra.
  • Lentamente, contrai i glutei e solleva il bacino verso l’alto.
  • Gli addominali sono attivi per mantenere la schiena dritta.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Torna lentamente con il bacino a terra e ripeti l’esercizio.

Quanti eseguirne: 30

7. Classic squat

Classic squat

Questo esercizio è uno dei più importanti e dei più semplici per rinforzare le gambe e tonificare i glutei.

Come si esegue

  • Posizionati dritta, in stazione eretta, con i piedi paralleli e leggermente divaricati.
  • Fletti le ginocchia e abbassati.
  • Le ginocchia non devono superare la linea delle caviglie.
  • Gli addominali e i glutei sono attivi.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Estendi le ginocchia e torna nella posizione di partenza.

Quanti eseguirne: 20

8. Side plank

Side plank

Questo esercizio è una variazione del plank classico. In questo caso vengono rinforzati prevalentemente gli addominali e gli obliqui. Per intensificare l’esercizio puoi appoggiarti sull’avambraccio anziché sulla mano.

Come si esegue

  • Mettiti a terra nella posizione plank.
  • Gira entrambi i piedi verso destra.
  • Ruota il busto verso destra e porta il peso sulla mano destra.
  • La mano sinistra puoi sollevarla verso l’alto o posarla sul fianco sinistro.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi poi ripeti dall’altro lato.

Quanti eseguirne: 15

9. Addominali statici

Addominali statici

Questo esercizio è specifico per gli addominali inferiori e superiori ed è propedeutico a tutte le posizioni eseguite alla sbarra che richiedono di mantenere il corpo perfettamente orizzontale contro gravità.

Come si esegue

  • Sdraiati a terra sul tappetino di allenamento con le gambe dritte.
  • Posiziona le mani dietro la nuca intrecciando le dita.
  • Solleva contemporaneamente le gambe e la parte superiore del corpo aiutandoti con le braccia.
  • Presta attenzione a non forzare con le mani dietro la nuca, la mani devono assistere il movimento.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi lentamente abbassa le gambe e la nuca e torna nella posizione iniziale.

Quanti eseguirne: 20

10. Pull up facilitato

Pull up facilitato

Questo esercizio rinforza tutta la parte superiore del corpo, in particolare spalle e braccia ed è propedeutico al pull up a corpo libero. Con l’aiuto di una banda elastica si esegue un pull up assistito.

Come si esegue

  • Posizionati di fronte alla sbarra di trazione e lega un’estremità della banda alla sbarra.
  • Fai passare l’altra estremità della banda attorno alle spalle o sotto i piedi, in modo che la banda sia in tensione.
  • Afferra la sbarra con le mani e contrai i bicipiti per sollevarti fino a portare il viso in prossimità della sbarra.
  • La banda elastica ti assiste nell’esercizio e ti permette di sollevare una minore quantità di peso con le braccia.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi lentamente ritorna nella posizione iniziale.

Quanti eseguirne: 10

Conclusione

Il Calisthenics è una disciplina molto allenante che può essere svolta anche dalle donne senza alcun problema. Con un buon training muscolare, infatti, anche il pubblico femminile può ottenere grandi risultati e migliorare le performance nel corpo libero. Anche se il Calisthenics non è risultato più efficace dei normali esercizi di rinforzo muscolare, è molto valido per migliorare l’equilibrio e la coordinazione perché richiede un buon controllo del proprio corpo.

Per prepararti a questa disciplina puoi anche utilizzare degli attrezzi fitness che tonificano tutto il corpo, per esempio le cinghie per TRX oppure gli elastici fitness. Il Calisthenics è un ottimo esercizio per uomini e donne che vogliono scolpire il proprio corpo, non richiede attrezzature specifiche e consente di ottenere un fisico asciutto e tonico.