Resistenza Muscolare: Conosciamola E Scopriamo Come Possiamo Migliorarla

Senti spesso parlare di resistenza muscolare, ma non sai bene di cosa si tratta? In cosa si differenzia dalla forza? Come si può migliorare la resistenza muscolare, e quali sono i benefici?

Iniziamo a fare un po’ di chiarezza con una definizione: la resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di mantenere l’attività per un periodo prolungato. Per riuscire a comprendere in maniera adeguata il funzionamento alla base della resistenza muscolare, tuttavia, è necessario fare una premessa riguardante il metabolismo del muscolo, ossia come questo crea e gestisce l’energia a propria disposizione quando si trova sotto sforzo.

Fonti di energia e metabolismo muscolare

1. ATP, la valuta energetica delle cellule

Per contrarsi, i nostri muscoli hanno bisogno di una fonte di energia, nello stesso modo in cui noi, per muoverci ed essere attivi durante la giornata, abbiamo bisogno di sostentamento. Per il muscolo, così come per tutte le altre cellule del nostro organismo, questa fonte di energia è l’ATP, adenosina trifosfato.

Questa molecola può essere considerata la valuta energetica delle cellule che compongono il nostro corpo. Essa viene consumata attraverso un processo chiamato idrolisi, che separa uno dei tre fosfati presenti nella molecola andando a produrre ADP (adenosina difosfato), uno ione fosfato inorganico e rilasciando, nel corso di questa trasformazione, energia libera, che può essere utilizzata dalla cellula per le sue attività metaboliche.

Anche il muscolo utilizza questa reazione biochimica come fonte di energia, ma, come abbiamo visto, dal momento che l’ATP viene consumata per creare energia, essa risulta essere una risorsa limitata. I muscoli del nostro corpo, infatti, hanno a disposizione al loro interno una scorta di ATP sufficiente a mantenere la contrazione solo per alcuni secondi, dopodiché è necessario che la riserva di ATP venga, in qualche modo, ripristinata, per consentire il mantenimento dell’attività.

2. Creatinfosfato per rigenerare ATP

Come fa il muscolo a rigenerare ATP? Si tratta di un processo in più fasi, che comincia con la creatinfosfato. Questa molecola è formata dall’unione della creatina con uno ione fosfato, il quale, tramite l’azione dell’enzima creatinchinasi, può essere donato all’ADP per andare a formare nuova ATP, pronta per essere riutilizzata nella produzione di energia.

La creatinfosfato può, dunque, essere utilizzata per rigenerare le scorte di ATP, ma, anche in questo caso, c’è un problema: anch’essa è una risorsa limitata. La quantità di cratinfosfato presente nei nostri muscoli, infatti, è in grado di fornire energia sufficiente a mantenere la contrazione solo per una quindicina di secondi, un tempo insufficiente ad affrontare la maggior parte degli sforzi fisici. Un’ulteriore fonte di energia è dunque necessaria, ed essa viene nella forma del glucosio.

3. Il metabolismo del glucosio

Una volta esaurita l’energia generata tramite il consumo delle scorte interne di ATP e di creatinfosfato, è ora il turno del glucosio. Questa molecola è uno zucchero, non troppo dissimile da quello presente nella tua cucina, che viene utilizzato dal nostro corpo per generare ATP una volta consumate le riserve immediatamente disponibili. Esso, tuttavia, non viene conservato come tale, ma in forma di glicogeno, una sorta di agglomerato di numerose molecole di glucosio, particolarmente adatto a essere messo da parte all’interno delle cellule, per poi, tramite un processo chiamato glicogenolisi, essere nuovamente scomposto in glucosio.

Il glucosio non può essere conservato come tale all’interno delle cellule perché tende a legare l’acqua. Questo comporterebbe un notevole ingresso di acqua nelle cellule, che finirebbero col gonfiarsi fino a scoppiare! Unendo numerose molecole di glucosio a formare glicogeno si aggira questo problema, dal momento che quest’ultimo non tende a legare acqua.

Dove si trova il glicogeno nel nostro organismo? Le principali riserve sono presenti nel muscolo, per avere immediato accesso a glucosio in caso di bisogno, e, soprattutto, nel fegato. Le scorte presenti nel muscolo, come ormai puoi immaginare, sono limitate e consentono di produrre energia solo per un breve periodo, trascorso il quale il fegato deve iniziare a immettere glucosio nel sangue, per metterlo a disposizione degli organi periferici.

Il muscolo ha due modi di utilizzare il glucosio a sua disposizione per generare nuova ATP:

• Metabolismo anaerobico – Tramite questo processo, che avviene in assenza di ossigeno, ciascuna molecola di glucosio viene convertita in acido lattico, lo stesso che causa dolori muscolari dopo sforzi intensi, portando alla generazione di 2 ATP. Si tratta di un processo altamente inefficiente, in grado di sostenere la contrazione solo per circa un minuto, ma ha il vantaggio di essere estremamente rapido;
• Metabolismo aerobico – Sapevi che i muscoli respirano? Sorprendente, vero? Naturalmente non si tratta della stessa respirazione che facciamo noi tramite i polmoni. I muscoli, e le cellule del nostro corpo in generale, respirano attraverso i mitocondri, che non a caso sono considerati la centrale energetica della cellula. In presenza di ossigeno, la cellula muscolare, tramite l’attività dei mitocondri, è in grado di ridurre una molecola di glucosio in anidride carbonica e acqua, generando nel corso di questo processo 36 ATP. Si tratta, pertanto, di un meccanismo molto più efficiente rispetto al metabolismo anaerobico, che produce solamente 2 ATP. Lo svantaggio? Il metabolismo aerobico è molto più lento e di conseguenza inadatto ad affrontare richieste di energia improvvise.

Ricapitoliamo brevemente i diversi modi in cui il muscolo genera energia per la contrazione:

• Consumo delle riserve interne di ATP – permette di sostenere la contrazione solo per pochi secondi;
• Rigenerazione di ATP tramite il consumo di creatinfosfato – permette di creare abbastanza energia per circa 15 secondi di contrazione;

A questo punto, sulla base della richiesta energetica, ci sono due opzioni:

• Metabolismo anaerobico – Molto rapido, non richiede ossigeno, produce 2 ATP e acido lattico;
• Metabolismo aerobico – Molto lento, richiede ossigeno, produce 36 ATP, anidride carbonica e acqua.

Come fa il muscolo a scegliere a quale metabolismo del glucosio affidarsi? Si tratta solamente di questioni di tempi di risposta e disponibilità di ossigeno? Non del tutto. C’è, infatti, un altro fattore in gioco: non tutte le fibre muscolari sono uguali tra loro.

4. Fibre bianche e fibre rosse

I muscoli del nostro corpo sono composti da numerosi fasci di fibre, le quali possono essere bianche o rosse. Per meglio comprendere il motivo di questa denominazione e la differenza tra di esse, prendiamo in considerazione la nomenclatura inglese per queste fibre: slow oxidative e fast glycolytic:

• Fast glycolytic: sono fibre a contrazione rapida che basano il loro metabolismo sulla glicolisi, ossia sul metabolismo anaerobico. Esse sono in grado di compiere contrazioni esplosive, ma esauriscono le riserve energetiche molto rapidamente, dato che, come abbiamo visto, il metabolismo anaerobico è poco efficiente e produce poca ATP. Dal momento che la loro contrazione non si basa sulla presenza di ossigeno, al loro interno è presente poca mioglobina, una molecola analoga all’emoglobina presente nei globuli rossi, fatto che rende queste fibre muscolari bianche.
• Slow oxidative: sono fibre a contrazione lenta che si basano sul metabolismo aerobico e che, pertanto, richiedono un adeguato apporto di ossigeno per poter funzionare correttamente. Esse sono in grado di compiere contrazioni lente e non particolarmente intense, ma, dal momento che la respirazione produce molta ATP, si esauriscono molto più lentamente. Dato che il loro funzionamento richiede ossigeno esse sono molto ricche in mioglobina, fatto che rende queste fibre di colore rosso.

Come avrai capito, dal momento che sono in grado di sostenere uno sforzo per periodi lunghi senza andare incontro a esaurimento, le fibre rosse sono le principali artefici della resistenza muscolare.

I benefici di una buona resistenza muscolare

Abbiamo visto come i muscoli utilizzano l’energia per la loro contrazione e la differenza tra fibre bianche e rosse, ma, all’atto pratico, che influenza ha la resistenza muscolare sulla nostra vita

Per quanto possa non apparire immediato, la capacità di mantenere la contrazione per periodi prolungati risulta essere di estrema importanza in molte delle nostre attività, sia per quanto riguarda il fitness che per quanto concerne la nostra routine quotidiana.

Tra i numerosi benefici della resistenza muscolare vogliamo sottolineare:

• Migliore postura – I muscoli che regolano la nostra postura e il cammino sono composti principalmente da fibre rosse, per cui una buona resistenza muscolare consente di mantenere un atteggiamento del corpo corretto per più tempo;
• Migliore capacità di svolgere le attività quotidiane – Che si tratti di salire un paio di rampe di scale o di sollevare dei pesi, una buona resistenza muscolare ci permette di eseguire questi compiti senza sentirci affaticati;
• Riduzione del rischio cardiovascolare – Avere una buona resistenza muscolare significa anche avere un cuore sano, poiché esso è il responsabile della distribuzione di ossigeno ai muscoli. Come vedremo in seguito, la resistenza muscolare e quella cardiovascolare vanno di pari passo;
• Aumento della densità ossea – Le continue sollecitazioni cui vanno incontro le ossa nel corso di contrazioni muscolari ripetute stimolano il rimodellamento osseo e prevengono l’osteoporosi in età avanzata;
• Migliore tolleranza al glucosio – Dal momento che la principale fonte di energia per il metabolismo aerobico delle fibre rosse è il glucosio, questo comporta un miglioramento della glicemia e una riduzione del rischio di diabete;

Tutti questi benefici comportano un indubbio miglioramento della qualità di vita, sia nell’immediato che a lungo termine. A questo punto potresti essere interessata a migliorare la tua resistenza muscolare, vediamo assieme come fare.

Come migliorare la resistenza muscolare

Abbiamo visto come la resistenza muscolare si basi principalmente sul lavoro delle fibre muscolari rosse, e come queste dipendano, nella loro produzione di energia, dal metabolismo aerobico. Come conseguenza di ciò, un miglioramento nell’efficienza del metabolismo aerobico dovrebbe ripercuotersi in maniera diretta sul lavoro delle fibre rosse, incrementando, pertanto, la resistenza muscolare.

I fattori che influiscono in modo maggiore sul metabolismo aerobico sono tre, tutti legati alla disponibilità di ossigeno:

1. L’influsso di ossigeno tramite i polmoni;
2. La distribuzione di ossigeno attraverso il sangue;
3. L’efficienza dei mitocondri nella cellula muscolare.

I primi due punti sono strettamente legati al sistema cardiovascolare, mentre il terzo riguarda propriamente il muscolo. Alla luce di questo potrai intuire come ci siano due modi per migliorare la resistenza muscolare: esercizi cardiovascolari e lavoro sui muscoli.

Allenamenti per migliorare il sistema cardiovascolare

Aumentare l’efficienza con cui i nostri polmoni e il nostro cuore riescono a lavorare porta a una migliore distribuzione dell’ossigeno nei vari distretti del nostro corpo, incrementando, di conseguenza, anche la resistenza muscolare.

I principali tipi di allenamento di resistenza sono:

1. Allenamento cardio

L’allenamento cardio mira a tenere la frequenza cardiaca a livelli elevati per lunghi periodi. Parliamo di marcia, corsa, nuoto, ciclismo e tutte quelle attività che portano ad accelerare il battito cardiaco e il respiro, senza sottoporre i muscoli a sforzi eccessivi. Se desideri provare un allenamento cardio nella comodità di casa tua potrebbero interessarti questi articoli della nostra redazione sulle migliori cyclette, i migliori tapis roulant e le migliori ellittiche.

2. HIIT

L’high intensity interval training anche conosciuto come HIIT è una forma di allenamento che alterna corti periodi di sforzo intenso ad ancora più brevi momenti di esercizio moderato, che viene usato come recupero. Questo sistema a intervalli consente di ottenere benefici simili a quelli dell’allenamento cardio in un tempo inferiore, ma sottopone il sistema muscoloscheletrico a maggiore stress;

3. Calisthenics

Una forma di allenamento a corpo libero che ha come obiettivo l’utilizzare il peso del corpo per creare una resistenza contro la quale far lavorare la muscolatura. Dal momento che spesso gli allenamenti di Calisthenics vengono svolti in forma di circuito, con esercizi diversi in sequenza intervallati da brevi momenti di recupero, questi possono avere un’efficacia paragonabile a quella dell’HIIT.

Questa grande varietà di attività disponibili certamente vantaggiosa, dal momento che lascia molta libertà di scelta. A prescindere dalla tua preferenza, tuttavia, ricorda un dato importante: per migliorare l’efficienza della resistenza muscolare dovresti cercare di allenarti tra il 50% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima.

Tieni sotto controllo la frequenza cardiaca

Al di sotto del 50%, infatti il sistema cardiovascolare non si trova a essere sufficientemente stimolato, mentre oltre il 70% ti ritroveresti inevitabilmente in debito di ossigeno e i tuoi muscoli tenderebbero a preferire il metabolismo anaerobico, facendo lavorare maggiormente le fibre bianche e portando alla formazione di acido lattico.

La frequenza cardiaca massima teorica può essere calcolata sottraendo da 220 la tua età. Pertanto, prendendo come esempio una frequenza massima di 200 battiti al minuto, durante l’esercizio dovresti cercare di restare tra i 100 e i 140 battiti.

La misurazione della frequenza durante l’esercizio può essere eseguita tramite appositi braccialetti o cinture con sensore, ma, in mancanza di essi, puoi affidarti a una valutazione approssimativa: per valori fino a 50%-70% della frequenza cardiaca massima dovresti essere in grado, durante l’esercizio, di mantenere una conversazione. Se inizi a sentirti in debito d’ossigeno, rallenta!

Come stimolare i muscoli per aumentarne la resistenza

Così come l’allenamento aerobico aumenta l’efficienza del nostro sistema cardiovascolare, con il giusto training è possibile migliorare la respirazione del muscolo. In seguito a stimoli ripetuti, infatti, il numero di mitocondri presenti nelle cellule muscolari va incontro a un aumento di numero, cosa che comporta una migliore estrazione di ossigeno e, di conseguenza, maggiore efficienza nel metabolismo aerobico.

Anche in questo caso, hai a tua disposizione una grande varietà di esercizi tra cui scegliere:

1. Allenamento con pesi

Diversamente da quanto spesso si pensa, l’allenamento con pesi non serve solo ad aumentare la forza o la massa, ma può essere un ottimo modo per lavorare sulla resistenza muscolare.

Il segreto sta nell’effettuare un numero elevato di ripetizioni con un carico ridotto, più o meno attorno al 50% del tuo one-repetition maximum, che corrisponde al peso che riusciresti a sollevare per una singola ripetizione prima dell’esaurimento muscolare. Se non conosci il tuo 1-RM puoi comunque approssimare un valore per tentativi, fino a trovare il peso che ti consenta di effettuare una quindicina di ripetizioni a velocità moderata (ricordati che le fibre rosse sono a velocità lenta, per cui sollevando con esplosività solleciteresti quelle bianche) prima di non riuscire a compiere ulteriori sollevamenti.

Il principio di questo allenamento consiste nell’effettuare ripetizioni contro resistenza, pertanto non è strettamente necessario che venga effettuato con dei pesi. Ottime alternative sono l’allenamento con elastici e l’allenamento a corpo libero, anche se con quest’ultimo potrebbe essere più complicato gestire il carico di lavoro;

2. Yoga

Sebbene possa apparire una disciplina calma e meditativa quando vista dall’esterno, per praticare Yoga sono in realtà necessarie notevoli capacità muscolari e di equilibrio.

L’assunzione di molte delle posizioni porta, infatti, a sollecitare la muscolatura in maniera costante per tempi anche piuttosto lunghi, proprio quello che serve per allenare la resistenza muscolare;

3. Allenamento per l’equilibrio

Oltre al già citato Yoga, esistono altri tipi di allenamento mirati a migliorare l’equilibrio e, in questo modo, a potenziare i muscoli con un carico di lavoro statico per periodi prolungati.

Particolarmente efficace risulta essere l’allenamento tramite balance board, uno strumento che introduce una superficie instabile su cui svolgere gli esercizi, riuscendo a stimolare la muscolatura in un modo che tradizionalmente non si riesce a fare.

4. Esercizi con pedana vibrante

Analogamente all’allenamento con balance board, anche in questo caso l’obiettivo è quello d’introdurre un elemento di instabilità che vada a stimolare in maniera nuova e continua la muscolatura del corpo.

La vibrazione della pedana, con i suoi continui spostamenti, porta alla rapida attivazione dei muscoli deputati al mantenimento della posizione e della postura.

Conclusione

Abbiamo visto quanto una buona resistenza muscolare possa migliorare la qualità di vita, offrendo benefici sia per quanto riguarda la postura e tonicità dei muscoli che la nostra salute in generale, a breve e lungo termine. Prima che ti lanci a capofitto tra i numerosi esercizi a tua disposizione, tuttavia, vogliamo darti un’ultima raccomandazione: cerca di non esagerare e di concederti periodici giorni di riposo.

Per quanto l’allenamento della resistenza muscolare possa non essere pesante come altri esercizi, resta necessario dare al nostro corpo il tempo sufficiente per recuperare dagli sforzi sostenuti e rigenerarsi. Come indicazione di massima ti suggeriamo di pianificare il tuo training a giorni alterni, in modo da lasciare una giornata intera per il recupero. Poi, con il passare tempo, imparerai a conoscere bene il tuo corpo e capire esattamente quando riposare e quando allenarti.