Mandukasana Posa Della Rana: Come Eseguirla E Migliorarla

Scopriamo la posizione in grado di favorire l’apertura dei fianchi e alleviare lo stress.

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Mandukasana Posa Della Rana Come Eseguirla E Migliorarla
Indice

Paschimottanasana

Nome Sanscrito: Manduk = rana + Asana = posa

Livello difficoltà: Principiante

Parti coinvolte: Stretching dell’interno coscia

Nell’immaginario collettivo la parola yoga è spesso associata all’esecuzione di complicate posizioni che necessitano di una grande dose di esperienza, oppure ad una pratica in cui i ritmi sono molto lenti ed è necessario rimanere immobili per molto tempo.

Contrariamente a quanto si possa pensare, esistono invece molti asana di facile esecuzione e in grado di essere eseguiti bene in poco tempo. Tra questi c’è Mandukasana, la posizione che si ispira all’anatomia della rana e in grado di offrire tantissimi benefici al corpo di chi la esegue.

Grazie ai movimenti che metterete in pratica, questo asana contribuisce in modo positivo all’allargamento delle anche e alla tonificazione degli addominali. Risulta perfetta per chi pratica sport come il ciclismo o la corsa.

In questo articolo scoprirete quali sono le origini dell’asana, come eseguirlo e quali sono i numerosi benefici che è in grado di garantire. Inoltre, vi daremo qualche utile consiglio su come migliorarne l’esecuzione.

L’origine del nome

Mandukasana deriva dal sanscrito e significa letteralmente: posizione della rana; infatti, in questa lingua le cui origini sono antichissime e di cui oggi si hanno poche testimonianze, il termine “manduk” significa rana e “asana” posizione.

Il motivo per cui questa posa ha preso il nome dell’anfibio che vive negli stagni è da ricercare particolarmente nella posizione che assumeranno le vostre gambe durante tutta l’esecuzione.

Nel mondo dello yoga sono tantissime le posizioni che prendono ispirazione dalle movenze degli animali, come ad esempio Adho Muka Savasana o Kurmasana. I primi maestri di yoga, infatti, ne studiavano i movimenti istintivi per prenderne spunto e trasferirli nella pratica della disciplina.

La posizione della rana è molto praticata durante le lezioni di “yoga-bimbi”. I bambini, infatti, durante i loro giochi sono soliti imitare le movenze degli animali, e il salto della rana (assieme a quello del canguro) è spesso presente in staffette e competizioni spontanee a scuola o al parco.

I maestri del progetto internazionale “Yoga in my school” hanno capito che sfruttare le passioni dei bambini per stimolarli nella pratica sarebbe stata una mossa vincente.

Consigli utili

Per poter migliorare l’esecuzione è necessario seguire alcuni accorgimenti che vi permetteranno di non farvi male e di essere più performanti.

Prima di iniziare:

  • Utilizzate un supporto per le ginocchia: come scoprirete a breve, questa parte del corpo verrà piuttosto sollecitata. Procuratevi quindi un cuscino da utilizzare in caso di dolore
  • Un blocco yoga potrebbe esservi d’aiuto nella fase in cui appoggerete la fronte sul pavimento
  • Eseguite alcuni esercizi di riscaldamento, come ad esempio la sequenza del saluto al sole presente nel Vinyasa Yoga. Questa vi permetterà di sciogliere i muscoli ed eseguire l’asana in sicurezza

Non sottovalutate la fase di stretching e, se durante la settimana avete già fatto diversi allenamenti con sforzi per il vostro fisico, prendetevi una pausa altrimenti rischiate di andare incontro a infortuni e non godervi la vostra lezione di yoga.

Esecuzione di Mandukasana

Esecuzione di Mandukasana

Come abbiamo già anticipato, la posizione della rana rappresenta un asana relativamente facile da eseguire e a prova di principianti.

Per svolgere la posa in modo corretto è necessario seguire scrupolosamente tutti gli step dell’esecuzione senza saltare quelli che sembrano avere poca importanza. Ricordatevi che nello yoga ogni movimento nasconde un significato profondo e utile per il corpo.

Prima di entrare nel vivo della posizione, e scoprire come svolgere tutte le fasi, è necessario che entriate nel mood giusto attraverso la respirazione: questa dovrà essere profonda e controllata. Il vostro focus dovrà essere rivolto a un punto ben preciso che vi permetterà di eliminare tutte le distrazioni e concentrarvi in modo intenso.

Step #1

Posizionatevi in ginocchio sul tappetino con i glutei che toccano il terreno e il dorso dei piedi che si appoggia sul vostro yoga mat.

Step #2

Inspirate e molto lentamente iniziate ad allargare le ginocchia verso i lati. Potete iniziare prima dal ginocchio destro e successivamente da quello sinistro. I movimenti possono anche essere millimetrici e ad ognuno di essi espirate e nuovamente inspirate prima di affrontare il successivo.

Specialmente le prime volte non è necessario raggiungere livelli di apertura molto ampi, sarà sufficiente capire quale è il movimento giusto da fare.

Step #3

Mentre allargate lentamente le ginocchia, aprite i fianchi. Questa operazione che sembra difficile, vi risulterà in realtà piuttosto facile se sarete in grado di gestire bene la respirazione.

Con l’immaginazione, mentre eseguite il movimento, dovrete pensare di allineare i fianchi alla traiettoria che stanno eseguendo le vostre cosce e le vostre ginocchia.

Step #4

Quando vi sentirete a vostro agio e cioè l’apertura delle gambe e dei fianchi sarà tale da non farvi sentire dolore, siete pronti ad eseguire la fase di discesa del capo e del busto.

Questo step varia da persona a persona in base all’esperienza e alla flessibilità del corpo. Non forzate in alcun modo l’inizio di questa fase e sappiate conoscere i vostri limiti.

Step #5

Posizionate le mani di fronte alla regione pubica e molto delicatamente iniziate a scendere con il busto verso il tappetino. Inspirate e utilizzate le vostre mani per fare dei “piccoli passi” mentre vi avvicinate al tappetino.

Gli arti inferiori ti aiuteranno nella discesa supportando così il peso del capo e del busto.

Prima di proseguire con lo step 6, ti suggeriamo di osservare bene l’esecuzione che viene svolta dal maestro di yoga di questo video (troverai lo step 5 a partire dal minuto 2:45).

Step #6

Eseguite la discesa, distendendo completamente le braccia e toccate il pavimento con i palmi delle mani, appoggiate la fronte al tappetino e rilassatevi. Rimanete in questa posizione per 60 secondi cercando di respirare profondamente.

Il peso dovrà essere scaricato sui fianchi in modo tale da favorirne l’apertura e non stressare la colona vertebrale.

Per l’esecuzione di Mandukasana, e di tante altre posizioni nello yoga, potete immaginare l’esistenza di uno “step zero” in cui preparate il fisico allo svolgimento della posa.

Oltre ad essere utile per prevenire gli infortuni, lo stretching è anche un toccasana per il cervello: un corpo pronto dal punto di vista muscolare risponderà meglio agli stimoli e vi permetterà di eseguire il vostro asana preferito in modo perfetto dandovi tantissime soddisfazioni.

È infatti provato che la fase di riscaldamento riduce anche lo stress psicologico.

La via del successo

La posizione della rana è in grado di regalarvi un sorriso, in termini di riuscita dell’esecuzione, in poco tempo. Se capite bene i meccanismi di esecuzione e se preparate il corpo a dovere, vi basterà qualche allenamento.

Questa relativa facilità di esecuzione non deve però fare in modo che prendiate con superficialità lo svolgimento di Mandukasana.

Se avete il desiderio di osservarne un costante miglioramento dell’esecuzione, il suggerimento che vi diamo è quello di seguire con attenzione i consigli del vostro insegnante e concentrarvi profondamente.

Quando vi sentirete abbastanza sicuri, potrete anche alzare l’asticella della difficoltà provando ad esempio ad allargare sempre di più le ginocchia e le cosce in modo tale da fare scendere i fianchi molto vicini al pavimento.

Un’altra indicazione che vi diamo è quello di fare scivolare leggermente i piedi un po’ distanti tra loro in modo tale da aumentare e intensificare la fase di allungamento.

Benefici della posizione della rana

Mandukasana è una posizione che contribuisce al benessere fisico di chi la pratica. La particolare posizione che lo yogini assume durante tutto lo svolgimento della stessa, porta il corpo a godere di moltissimi benefici.

Scopriamoli assieme:

  • In tutta la fase di avvicinamento del busto al tappetino gli organi interni dell’addome vengono massaggiati
  • Il grasso addominale tenderà a ridursi proprio a causa degli sforzi ai quali è sottoposta l’area del corpo compresa tra i fianchi e la pancia. Mandukasana è la posizione perfetta per chi vuole provare a perdere peso
  • Con la pratica regolare vi sarà un’apertura dei fianchi, con un conseguente miglioramento della postura
  • La schiena si rafforzerà e ci sarà una riduzione della tensione lombare, inoltre la flessibilità generale del vostro corpo migliorerà visibilmente permettendovi di eseguire altri asana con più fluidità

Mens sana in corpore sano

La posizione della rana, se associata a degli esercizi di respirazione sarà inoltre in grado di aumentare la consapevolezza che avete di voi stessi, dei vostri limiti e delle vostre ambizioni sia in ambito yogico che nella vita di tutti i giorni.

Uno studio del 2020 ha dimostrato che pratiche costanti di meditazione e di respirazione consapevole sono in grado di ridurre i dolori cronici e migliorare lo stile di vita.

Questa posizione inoltre, grazie al fatto che può essere facilmente svolta da tutti, in ogni contesto e in qualsiasi momento della giornata, può fungere da antidepressivo in grado di tenere lontani i cattivi pensieri mentre viene eseguita. Del resto, sono molte le testimonianze in letteratura scientifica a confermare questa tesi.

Conclusione

Mandukasana è una posa yoga adatta a tutti e in grado di essere eseguita in modo corretto dopo pochi allenamenti.

Questo asana, che si ispira ai movimenti della rana, se preceduto da una fase di riscaldamento intenso e da esercizi di respirazione, è altamente utile per contrastare alcune patologie croniche come il dolore alla schiena.

La posizione della rana è anche in grado di aiutare le persone che soffrono di depressione a rilassarsi e tenere a freno le energie negative.

Praticarla in modo corretto non è difficile a patto che ascoltiate le indicazioni del vostro insegnante e che vi concentriate per tutto il tempo dell’esecuzione.

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