Stretching e Flessibilità

Gli esercizi di stretching mirano ad aumentare la nostra flessibilità muscolare e, di riflesso, anche quella articolare (chiamata mobilità).

Oltre a specifiche situazioni, in cui la flessibilità è necessaria per praticare determinati sport – ad esempio danza, yoga o arrampicata- essa rappresenta un fattore importante per qualsiasi tipo di attività fisica, nonché per le azioni quotidiane.

La flessibilità è fondamentale per migliorare il cosiddetto ROM (range of motion) ossia il nostro raggio di movimento: per esempio quando dobbiamo scavalcare qualcosa, o quando dobbiamo prendere un oggetto sotto il letto. Se fatichi a muoverti in situazioni del genere, è possibile che tu abbia bisogno di migliorare la tua flessibilità!

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Vantaggi dello stretching

Allenare la flessibilità può condurre a una serie di vantaggi e benefici, sia in termini sportivi, che per la vita di tutti i giorni. La flessibilità può essere allenata con meri esercizi di stretching o attraverso alcuni sport che prevedono un intenso allungamento muscolare, come lo yoga o il pilates.

I principali benefici derivanti da una buona flessibilità sono:

  • Maggiore mobilità articolare
  • Ridotto rischio di infortuni
  • Migliore sfruttamento della forza muscolare
  • Migliore postura
  • Miglior equilibrio
  • Facilità di recupero dopo l’allenamento

Uno studio condotto su adulti di età compresa tra 40 e 60 anni ha dimostrato come, sia l’allenamento della flessibilità, che l’allenamento della forza muscolare, possano diminuire il rischio di infortuni e di impedimenti fisici.

Quali fattori possono influenzare il livello di flessibilità?

Una persona può essere naturalmente più flessibile di un’altra, oppure raggiungere dei risultati più rapidamente. Quali fattori possono sfavorire o limitare la flessibilità di una persona?

  • Genetica
  • Età
  • Sesso
  • Fattori ormonali
  • Elevate percentuali di grasso, o elevato sviluppo muscolare
  • Condizioni di salute di: muscoli, tendini e legamenti
  • E infine, il più scontato, il livello di allenamento di una persona

Sebbene questi fattori possano influenzare la flessibilità dei singoli individui, l’allenamento è fondamentale e rappresenta l’unica strada per mantenere o aumentare l’elasticità e la mobilità.

Come è possibile allenare la flessibilità?

Esistono diversi esercizi di stretching che possono essere eseguiti per migliorare la propria elasticità, sia per principianti, che per persone già sciolte. Spesso pensiamo alla flessibilità come il saper fare la spaccata o altre pose plastiche ed esagerate, ma in realtà c’è molto di più.

I grandi gruppi muscolari sono i più importanti da allenare:

Vuoi costruire una routine di stretching completa? In questo articolo trovi degli esercizi per allungare i muscoli tutto il corpo.

Buone norme per lo stretching

Ecco alcuni consigli utili per uno stretching fatto bene:

  • Focalizzati sui grandi gruppi muscolari
  • Se fai uno sport particolare, puoi anche concentrarti su stretching specifici
  • Non saltellare o muoverti troppo mentre tieni la posizione
  • Lo stretching non deve essere doloroso
  • Sii costante
  • Alcuni esperti sconsigliano di usare lo stretching come riscaldamento, specie per sport aerobici
  • Presta molta attenzione alla simmetria degli esercizi

La posa di allungamento dovrebbe essere mantenuta almeno 15-30 secondi, i quali possono essere estesi, se ci si sente a proprio agio in essa.

Quanto spesso dovrei fare stretching?

Per vedere dei risultati, lo stretching deve essere eseguito con costanza e dedizione. E’ consigliabile eseguire almeno 2-3 sessioni alla settimana ma è possibile anche praticarlo tutti i giorni, magari variando il gruppo muscolare coinvolto.

Tipi di stretching

Esistono diverse modalità per praticare lo stretching, sebbene la più tipica sia quella statica.

  • Stretching statico: le pose di stretch vengono eseguite lentamente e mantenute a lungo. Questa tipologia è facile da eseguire e sicura.
  • Stretching passivo: l’individuo rimane inerme mentre forze esterne (manipolatori o macchine) promuovono l’allungamento del muscolo. Usato principalmente nella riabilitazione.
  • Stretching balistico: può essere eseguito solo da esperti, in quanto ad alto rischio di infortuni. SI tratta di eseguire movimenti bruschi e “slanciati” per raggiungere, e cercare di superare, il proprio limite di mobilità. Molto usato negli esercizi di danza classica.
  • Stretching dinamico: meno veloce e brusco di quello balistico e meno aggressivo. Non si mira a superare il ROM (limite di mobilità) ma semplicemente a raggiungerlo.
  • Stretching attivo: in questo tipo di stretching la posizione di stretch viene raggiunta esclusivamente tramite contrazione muscolare attiva, senza ausili o interventi esterni.
  • Stretching propriocettivo: questa tecnica prevede di raggiungere la posa di stretch in modo passivo, per poi applicare una resistenza la quale viene contrastata con una contrazione isometrica
  • Stretching isolato attivo: questo stretching sfrutta la contrazione dei muscoli antagonisti per promuovere l’allungamento del gruppo muscolare contrapposto (gli agonisti)
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