Core Training: Perché È Importante E 8 Work Out Specifici

Balance, postura e forza: ecco gli esercizi adatti a tutti per potenziare il core!

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INDICE

Il “core” è il nostro centro di stabilità corporeo e ed è il principale responsabile della nostra postura e del nostro equilibrio. Si tratta di un gruppo di muscoli assiali, cioè situati vicino al centro del corpo, che circondano il tronco e il bacino e ne regolano i rapporti articolari e i movimenti.

I muscoli del core sono particolarmente importanti per quanto riguarda:

  • Stabilità
  • Mobilità
  • Equilibrio

Perché i muscoli del core sono così importanti? Perché regolano anche molte funzioni base del nostro organismo:

  • Respirazione
  • Minzione
  • Defecazione

In questo articolo vediamo perché il core training, cioè l’allenamento dei muscoli del core, è uno dei workout più efficaci e scopriamo anche quali sono gli 8 esercizi che non devono assolutamente mancare nella tua routine di allenamento. In qualsiasi sport il core gioca un ruolo fondamentale e non deve mai essere tralasciato, sei curioso di sapere quali sono i muscoli che costituiscono il core? Vediamolo insieme!

I muscoli del core

Come abbiamo anticipato, il core è composto da un ampio gruppo di muscoli che sono situati vicino al tronco e al bacino e svolgono prevalentemente una funzione posturale. I muscoli del core sono:

1. Retto addominale

Il retto addominale è un muscoli formato da più ventri muscolari e crea il caratteristico effetto “a pacchetti” sull’addome, la tanto ambita tartaruga che tutti sognano di sfoggiare nel periodo estivo. Il suo compito è quello di flettere il tronco sul bacino e l’esercizio più mirato per allenare questo muscolo sono, appunto, gli addominali (crunch). Si tratta di un muscolo superficiale e non gioca un ruolo fondamentale nella stabilità del rachide.

2. Obliqui interni ed esterni

Gli obliqui sono dei muscoli che si trovano sul lato del tronco, noti anche come addominali laterali, e sono molto importanti per la stabilità del tronco. Il loro compito principale è la rotazione del rachide, cioè consentono di ruotare il tronco verso destra e verso sinistra.

3. Trasverso addominale

Il trasverso addominale rientra nel gruppo degli addominali ma è un muscolo più profondo, è situato al di sotto del retto addominale e si unisce anteriormente in corrispondenza della linea alba. Il suo compito è quello di sostenere il rachide. Gioca un ruolo importante nel trattamento del mal di schiena lombare perché si attiva insieme al multifido, uno dei più importanti muscoli posteriori della schiena.

4. Pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico circondano il bacino e stabilizzano il rachide e la pelvi. Sono muscoli difficili da attivare, per questo motivo molte persone hanno difficoltà a controllare i movimenti del bacino.

5. Diaframma

Il diaframma è il più importante muscolo respiratorio perché, con la sua contrazione, consente l’inspirazione e l’espirazione. Inoltre, gioca un ruolo importante anche per quanto riguarda: funzionalità cardiaca, ritorno linfatico, stabilizzazione lombare, controllo del dolore e regolazione degli stati emotivi.

6. Estensori del rachide

Gli estensori del rachide sono i muscoli posteriori della schiena e sono organizzati su più livelli a partire dalle vertebre. Il loro compito è quello di unire la schiena al bacino e di collegare tutte le vertebre tra loro. La loro principale azione è l’estensione della schiena, ma si attivano anche per la stabilizzazione posturale.

7. Ileopsoas

L’ileopsoas è un muscolo composto da due ventri muscolari che lavorano in sinergia: l’iliaco e lo psoas. La sua principale azione è la flessione d’anca, ma interviene anche nella stabilizzazione posturale perché è direttamente collegato con il rachide lombare. La retrazione dell’ileopsoas è la più frequente causa di mal di schiena.

Perché è importante il core training

I muscoli del core lavorano tutti assieme e svolgono queste funzioni:

  • Mobilità del rachide: I muscoli del core sono quelli che ci permettono di eseguire i movimenti di flessione, estensione, rotazione e inclinazione laterale con la schiena.
  • Stabilità del tronco: I muscoli del core ci consentono di mantenere il tronco stabile durante i movimenti e durante l’attività dei muscoli distali, per esempio quando solleviamo dei pesi o quando spingiamo un oggetto.
  • Equilibrio: I muscoli del core sono i principali responsabili del nostro equilibrio e delle reazioni paracadute. Quando urtiamo un oggetto e quando rischiamo di cadere sono i muscoli del core che si attivano per ripristinare la stabilità. L’allenamento dell’equilibrio è molto utilizzato nelle attività sportive perché migliora le reazioni del tronco e ottimizza la distribuzione del peso durante l’attività fisica.
  • Respirazione: I muscoli del core consentono l’espansione della gabbia toracica e facilitano il processo della respirazione, inoltre si attivano quando, per esempio, tratteniamo il fiato durante uno sforzo intenso con lo scopo di proteggere la schiena.
  • Minzione e defecazione: I muscoli del core regolano la fuoriuscita dell’urina e delle feci e giocano un ruolo molto importante nel controllo dell’incontinenza.

8 esercizi per il core training

Sei vuoi iniziare ad allenare i muscoli del core, di seguito riportiamo alcuni esercizi utili che si possono eseguire comodamente a casa senza bisogno di acquistare attrezzi specifici.

Se hai problemi alla schiena o soffri di alcune patologie, ricordati di chiedere consiglio al tuo medico o a un terapista in modo che possano indicarti gli esercizi migliori e quelli, invece, che dovresti evitare. Non eccedere mai con l’allenamento, ascolta il tuo corpo per capire quando è il momento di fare una pausa, se vuoi ottenere i massimi risultati nel miglior tempo ti consigliamo di valutare l’allenamento HIIT.

1. Bridge

Esercizi per core Bridge

Questa posizione è perfetta per tonificare i glutei e le cosce e, allo stesso tempo, allenare i muscoli del core. Mentre la schiena è sollevata, infatti, il core si attiva per mantenere l’equilibrio e per stabilizzare la posizione.

Come si esegue

  • Posizionati supino con le ginocchia piegate e i piedi a terra
  • Poggia le mani a terra con i palmi rivolti verso il basso
  • Solleva il bacino in modo da creare una linea retta tra le ginocchia e le spalle
  • Mantieni la posizione per circa 30 secondi
  • Torna nella posizione iniziale
  • Ripeti 10 volte

2. Crunch

Esercizi per core Crunch

Il crunch è il classico e più comune tra gli esercizi per gli addominali e consiste nel sollevare da terra la parte superiore del tronco. Durante questo esercizio il core si allena perché i muscoli stabilizzano lateralmente il rachide impedendo, quindi, che il movimento sia asimmetrico.

Come si esegue

  • Posizionati supino con le ginocchia piegate e i piedi a terra
  • Incrocia le braccia sul petto
  • Inspira
  • Durante l’espirazione solleva la parte superiore del tronco
  • Torna lentamente nella posizione di partenza
  • Ripeti 15 volte

3. Plank

Esercizi per core Plank

Il plank è un esercizio che allena molti muscoli contemporaneamente e attiva il core perché richiede stabilità. Può essere eseguito in due diverse versioni: con le braccia estese oppure posizionandosi sugli avambracci.

Come si esegue

  • Posizionati a 4 punti, con mani e ginocchia a terra
  • Allunga le gambe indietro e porta il peso sulle mani e sulle punte dei piedi
  • Mantieni la posizione per circa 30 secondi
  • Torna alla posizione di partenza
  • Ripeti 5 volte

4. Side plank

Esercizi per core Side plank

Il side plank è un esercizio complesso che richiede notevole equilibrio e stabilità. Come il plank, può essere eseguito in due diverse varianti: con il peso sulla mano o sull’avambraccio. In questo esercizio i muscoli del core, in particolare gli obliqui, hanno il compito di sollevare il bacino da terra e di mantenere posizione evitando di ruotare il tronco.

Come si esegue

  • Posizionati a 4 punti, con mani e ginocchia a terra
  • Allunga le gambe indietro e portati nella posizione plank
  • Sposta il peso su una mano e ruota il tronco aprendo il petto
  • Mantieni la posizione per circa 30 secondi
  • Torna nella posizione di partenza
  • Successivamente esegui l’esercizio dall’altro lato
  • Ripeti per 5 volte

5. Bird dog

Esercizi per core Bird dog

Questo esercizio è particolarmente indicato per il rinforzo degli addominali e dei dorsali. Durante l’esecuzione il core si attiva per mantenere la stabilità e la coordinazione.

Come si esegue

  • Posizionati a 4 punti, con mani e ginocchia a terra
  • Solleva posteriormente la gamba sinistra
  • Contemporaneamente solleva anche anteriormente il braccio destro
  • Mantieni la schiena dritta in posizione neutra
  • Mantieni la posizione per circa 30 secondi
  • Successivamente esegui l’esercizio dall’altro lato
  • Ripeti per 8 volte

6. Warrior crunch

Esercizi per core Warrior crunch

Questa posizione è molto utilizzata nello yoga ed è conosciuta come “Posizione della dea”, consiste nel sorreggere il peso del corpo con le gambe e, contemporaneamente, nel flettere il tronco a destra e a sinistra. In questa posizione i muscoli del core lavorano per stabilizzare la postura e per mantenere l’equilibrio durante l’inclinazione laterale.

Come si esegue

  • Posiziona i piedi a una larghezza maggiore delle spalle e rivolgi le punte verso l’esterno
  • Fletti le ginocchia finché le cosce risultano parallele al pavimento
  • Le ginocchia devono essere allineate con le caviglie
  • Incrocia le mani dietro al testa e inclina il torace da un lato in modo che il gomito si avvicini alla coscia
  • Successivamente esegui l’esercizio dall’altro lato
  • Ripeti per 10-15 volte

7. Bicycle crunch

Esercizi per core Bicycle crunch

L’esercizio della bicicletta è un ottimo workout per allenare gli addominali e i muscoli del core perché richiede equilibrio, coordinazione, stabilizzazione e forza muscolare. Si tratta di un esercizio piuttosto semplice da eseguire ma intenso a livello di sforzo.

Come si esegue

  • Posizionati supino
  • Solleva le gambe e muovile come se fossi su una bicicletta
  • Quando fletti la gamba cerca di avvicinarla il più possibile al petto
  • Quando estendi la gamba puoi intensificare l’esercizio avvicinando il piede al pavimento ma senza toccare terra
  • Incrocia le mani dietro la nuca
  • Completa l’esercizio associando i movimenti dei gomiti in modo simmetrico
  • Tocca con il gomito il ginocchio controlaterale quando è flesso
  • Esegui per 20 volte

8. Mountain climber

Esercizi per core Mountain climber

Questo esercizio è molto utile per rinforzare le braccia e i muscoli del core. Richiede molta stabilità ed è uno degli esercizi più intensi tra quelli che abbiamo proposto in questo articolo. In genere viene eseguito molto rapidamente perché la velocità aumenta l’intensità dello sforzo e richiede maggiore equilibrio.

Come si esegue

  • Inizia nella posizione plank con le mani posizionate sotto le spalle
  • Porta il ginocchio destro verso il petto mantenendo la schiena dritta
  • Riporta la gamba destra nella posizione di partenza
  • Porta il ginocchio sinistro verso il petto mantenendo la schiena dritta
  • Riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza
  • Ripeti per 20 volte

Conclusione

Il core training è essenziale in tutti gli sport e sono necessari degli esercizi molto mirati per allenare i muscoli del core in modo selettivo. Come abbiamo visto, si tratta principalmente di muscoli posturali che determinano il nostro equilibrio e il miglior modo per tonificarli è concentrarsi sulla stabilità del bacino e del tronco.

Allenare i muscoli del core è molto importante non solo dal punto di vista sportivo ma anche per le normali funzioni fisiologiche del nostro corpo, per esempio la respirazione. In questo articolo abbiamo visto quali sono gli 8 esercizi più diffusi per allenare i muscoli del core, consigliamo di prendere una pausa di pochi minuti tra un esercizio e l’altro e di aumentare o diminuire il numero di ripetizioni a seconda del livello di allenamento del nostro corpo.

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