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Introduzione Al Pranayama: Tutto Quello Che Dovresti Sapere
Chi pratica yoga non può lasciare da parte una delle sue caratteristiche fondamentali, il Pranayama. Vediamo insieme di cosa si tratta e come praticarlo correttamente.
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La respirazione è un meccanismo del tutto naturale e autonomo di cui spesso siamo inconsapevoli durante le attività della nostra giornata, ma se vi prestiamo attenzione possiamo scoprire molte cose di noi stessi.
Il respiro è vita e, proprio per questo, bisogna dargli la giusta importanza e prendersene cura. Il Pranayama è uno degli otto rami dello yoga ed è considerato uno step essenziale per poter raggiungere lo stato finale di Samadhi.
Il controllo e la consapevolezza del respiro sono fondamentali nello yoga perché aiutano ad elevare il corpo, la mente e lo spirito.
In questo articolo vediamo nel dettaglio cosa significa Pranayama, scopriamo da dove ha origine questa attenzione verso il respiro e analizziamo tutti i suoi benefici e le diverse tecniche che lo yoga mette a disposizione.
Il significato del termine “Pranayama”
Il termine Pranayama deriva dall’unione di due parole di origine sanscrita:
- Prana = “respiro” o “energia vitale”
- Ayama = “espansione” o “aumento”
Letteralmente, Pranayama viene tradotto con “Espansione del respiro” o “Aumento dell’energia vitale”.
Questo ramo dello yoga si concentra sul controllo del respiro che, nella tradizione yoga, ha lo scopo di migliorare il benessere fisico e mentale.
Il Pranayama consiste in una serie di tecniche ed esercizi che permettono di prendere maggiore consapevolezza del proprio respiro. Infatti, nonostante la respirazione sia un atto involontario, non possiamo interromperla ma possiamo controllarla.
Qual è lo scopo del Pranayama?
Lo yoga è una disciplina che riconosce una forte connessione tra il respiro, la mente e le emozioni. Per questo motivo, il Pranayama viene utilizzato per:
- Migliorare la salute fisica
- Ampliare la chiarezza mentale
- Migliorare la conoscenza di se stessi
Quindi, attraverso il controllo del respiro il Pranayama mira a migliorare la qualità di vita del soggetto e ad aiutarlo ad approfondire se stesso.
Come avvicinarsi al Pranayama attraverso lo yoga
Per praticare Pranayama hai bisogno solamente di sederti o sdraiarti in una posizione comoda, puoi utilizzare un tappetino per yoga. Il nostro consiglio è quello di scegliere un setting confortevole e tranquillo, che possa invogliare la tua mente a fermarsi sul momento presente senza divagare.
In alternativa, puoi incorporare il Pranayama all’interno degli asana. Mentre esegui le posizioni yoga puoi concentrarti sul respiro così da trovare la giusta coordinazione tra il corpo e il prana.
Gli stili yoga che inseriscono il Pranayama all’interno della pratica sono:
- Integral Yoga = collegamento del movimento con la meditazione
- Kripalu Yoga = pratica di sensibilità e consapevolezza
- Ashtanga Yoga = unione di respiro, attenzione e azione
- Iyengar Yoga = sviluppo di precisione e potenza
- Vinyasa Yoga = pratica personalizzata di consapevolezza
- Kundalini Yoga = unione di mudra, mantra e respiro
Tutti i tipi di respirazione che devi conoscere
#1 Respirazione addominale o diaframmatica
La respirazione addominale dovrebbe precedere ogni pratica di Pranayama perché ci permette di rilassarci e di entrare in contatto con il nostro Prana.
Nella vita quotidiana spesso utilizziamo una respirazione più superficiale e toracica, quindi si consiglia di riprendere il contatto con il proprio diaframma prima di eseguire il Pranayama.
Come si esegue?
Siediti comodamente su una sedia o su un cuscino da meditazione e inspira utilizzando il diaframma. Posiziona una mano sul petto e l’altra sull’addome.
Durante l’inspirazione devi sentire l’addome che si espande e l’ombelico che si sposta verso l’esterno. La mano sul petto deve rimanere immobile.
Presta molta attenzione a questa respirazione e utilizzala quando senti che il tuo corpo sta utilizzando esclusivamente la respirazione toracica.
#2 Respirazione toracica
Questo è il metodo di respirazione che la maggior parte delle persone utilizza perché richiede meno consapevolezza e si presta molto bene a un respiro rapido e superficiale.
Prendere conoscenza di questa respirazione è molto importante perché ci permette di avvicinarci alla respirazione yogica.
Come si esegue?
Questa tecnica non utilizza il diaframma e si basa esclusivamente sull’espansione della gabbia toracica. Metti una mano sull’addome e una sul petto in corrispondenza dello sterno.
Durante l’inspirazione devi sentire che lo sterno si alza mentre l’ombelico rimane immobile. Nella vita quotidiana, questo tipo di respirazione è molto spesso associata alla respirazione clavicolare.
#3 Respirazione clavicolare
La respirazione clavicolare è considerata una respirazione “accessoria” perché viene utilizzata in combinazione con la respirazione toracica in periodi di grande stress oppure quando è presente un’ostruzione delle vie respiratorie.
Consiste in un respiro molto rapido e superficiale che consente di riempire velocemente i polmoni. È una respirazione forzata che non dovrebbe essere presente in condizioni fisiologiche e in assenza di stress.
Come si esegue?
Durante la respirazione clavicolare le coste superiori e le clavicole si sollevano e si spostano verso l’alto in modo da espandere al massimo la gabbia toracica e da lasciare più spazio all’aria nei polmoni.
Inspira per alcuni minuti utilizzando la respirazione toracica, poi esegui alcuni respiri profondi con l’intenzione di espandere al massimo il torace. Sentirai che le clavicole e le spalle si solleveranno leggermente.
Lo sapevi?
I soggetti affetti da patologie croniche ostruttive respiratorie, per esempio la BPCO, tendono a utilizzare sempre il respiro toracico e clavicolare perché gli consente di espandere al massimo i polmoni.
In questo caso, per la respirazione vengono utilizzati anche i muscoli del collo che normalmente non svolgono una funzione respiratoria. Questi muscoli sono considerati dei muscoli accessori per la respirazione:
- Sternocleidomastoideo
- Scaleni
#4 Respirazione yogica
Questa tecnica consiste nell’unione di tutte e tre le tipologie di respirazione: addominale, toracica e clavicolare. In questo modo si ottiene il massimo volume respiratorio.
Viene utilizzata nello yoga perché obbliga a respirare lentamente e a prendere piena consapevolezza del proprio respiro.
Come si esegue?
Durante l’inspirazione devi prima sentire l’addome che si solleva. Quando l’addome ha raggiunto la massima espansione, lascia che l’aria entri nel petto facendo sollevare il torace. Infine, riempi ancora di più i polmoni lasciando che le clavicole si sollevinino.
Durante l’espirazione, lascia uscire l’aria nel senso opposto: prima si abbassano le clavicole, poi si svuota il torace e, in ultimo, l’ombelico si abbassa verso la colonna.
Ecco le tecniche di Pranayama che puoi eseguire
1. Nadi Sodhana o respirazione a narici alternate
Il Nadi Sodhana è una tecnica di respirazione che si basa sul respiro alternato con lo scopo di liberare i canali energetici (Nadi) situati a livello delle narici.
Il suo scopo è quello di equilibrare i due emilati corporei, favorendo l’integrazione dell’energia maschile e femminile che tutti possediamo. È la tecnica di Pranayama che migliora il nostro equilibrio inteso come Yin e Yang.
Come si esegue?
Il Nadi Sodhana prevede la respirazione da una narice all’altra. Con le dita bisogna tappare in maniera alternata le narici in modo da inspirare con una narice ed espirare con l’altra. Tra l’inspirazione e l’espirazione è necessario trattenere il respiro per alcuni secondi.
2. Ujjayi o respirazione vittoriosa
Il respiro vittorioso è una tecnica che ha lo scopo di calmare il sistema nervoso e di aumentare il consumo di ossigeno da parte dell’organismo. Normalmente viene utilizzano nel Vinyasa Yoga perché è una respirazione vigorosa che aumenta il flusso vitale.
Come si esegue?
Per praticare il respiro Ujjayi devi chiudere leggermente la gola in modo da creare una leggera resistenza al passaggio dell’aria.
Questa tecnica può essere utilizzata anche durante la meditazione ma si consiglia di sfruttarla nell’esecuzione degli asana perché aumenta l’energia corporea e rilassa la mente.
3. Dirga Pranayama o respiro in tre parti
Il Dirga Pranayama permette di prendere il massimo controllo della propria respirazione suddividendo in step il processo di respirazione yoga. Attraverso questa tecnica il soggetto impara a differenziare la respirazione addominale da quella toracica e clavicolare.
Come si esegue?
Siediti o sdraiati in una posizione comoda e inizia a respirare profondamente. Inspira fino a riempire completamente l’addome utilizzando il diaframma e poi fai una breve pausa.
Nella prossima inspirazione, riempi prima l’addome e successivamente anche il torace prestando attenzione alla gabbia toracica che si espande.
Infine, con un’ultima inspirazione riempi l’addome, il torace e anche la parte superiore delle vie aeree lasciando che le clavicole si sollevino.
4. Sitali Pranayama o respiro rinfrescante
Questa tecnica di respirazione si basa sul concetto di inspirare aria umida con lo scopo di rinfrescare il corpo e l’energia.
Il Sitali Pranayama viene praticato prevalentemente durante la meditazione, il nostro consiglio è quello di associarlo a dei mudra specifici in base alle vostre esigenze.
Come si esegue?
Siediti in una posizione comoda e arrotola la lingua facendone uscire l’estremità dalla bocca. A questo punto, inspira aspirando l’aria dal foro nella lingua, come se si trattasse di una cannuccia.
Noterai immediatamente che l’aria inspirata è umida e molto fresca. Nel caso in cui avessi difficoltà ad arrotolare la lingua, puoi ricorrere a una variante altrettanto valida, il Sitkari Pranayama.
In questa variante puoi inspirare attraverso i denti tenendoli serrati e aprendo leggermente le labbra.
5. Bhramari Pranayama o respiro dell’ape ronzante
Il Bhramari Pranayama è una tecnica di respirazione che utilizza un mantra. Il suo scopo è quello di far risuonare la respirazione dentro di sé sfruttando le vibrazioni sonore.
In questo modo è possibile percepire il respiro che si espande in tutto il corpo e che fuoriesce portando con sé le energie negative.
Come si esegue?
Inspira normalmente attraverso il naso, poi espira accompagnando la fuoriuscita di aria con il suono “m” come viene pronunciato nel mantra “Om”. Questo suono simula il ronzio di un’ape.
Il suono deve essere controllato e regolare, possibilmente più lungo rispetto al periodo di inspirazione. Per potenziare questa tecnica, puoi bloccare le orecchie con i pollici in modo da amplificare al massimo le vibrazioni all’interno del tuo corpo.
6. Kapalabhati Pranayama o respiro del fuoco
Il Kapalabhati Pranayama potenzia al massimo la respirazione sfruttando l’energia e la passività. È una tecnica molto energica che ha lo scopo di purificare il corpo e di allenare l’addome con respirazioni molto rapide e intense.
Come si esegue?
Alterna inspirazioni passive a espirazioni molto rapide ed esplosive. Attraverso una contrazione intensa del diaframma fai fuoriuscire l’aria velocemente, mentre rilasciando il diaframma consenti all’aria di entrare passivamente nei polmoni senza fare alcuno sforzo.
Esegui circa 10 ripetizioni, poi riprendi a respirare normalmente e senti la differenza di energia all’interno del tuo corpo.
Per quanto possa sembrare una respirazione innaturale, noterai che dopo aver eseguito un paio di cicli ti verrà spontaneo procedere con questa tecnica senza difficoltà.
#7 Sama Vritti Pranayama o respirazione quadrata
Il Sama Vritti Pranayama è una tecnica che aiuta a liberare la mente, a rilassare il corpo e a mantenere la concentrazione. Si tratta di una respirazione molto regolare che serve per armonizzare il nostro respiro e per combattere lo stress.
Come si esegue?
Siediti su una sedia appoggiando la schiena contro lo schienale e tenendo i piedi a contatto con il pavimento. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro.
Inspira attraverso il naso e conta lentamente fino a quattro. Riempi i polmoni, poi trattieni il respiro per quattro secondi e, infine, espira nuovamente per quattro secondi. Prima di procedere con la prossima inspirazione, mantieni i polmoni vuoti per quattro secondo.
Ripeti ciclicamente questa tecnica finché ti senti calmo e rilassato.
Tutti i benefici del Pranayama: perché fa bene?
Secondo la tradizione yoga, il Pranayama era uno strumento che favoriva la guarigione e che migliorava la vitalità del corpo e dello spirito.
Uno studio del 2018 ha confermato questa credenza rilevando che praticare una respirazione consapevole per almeno 10 minuti al giorno migliora il nostro comfort e riduce l’ansia, la depressione e la rabbia.
Vediamo quali sono tutti i benefici del Pranayama e perché dovremmo introdurlo nella nostra routine quotidiana:
#1 Riduce lo stress
La ricerca scientifica conferma che le tecniche di respirazione migliorano la risposta allo stress perché sono in grado di calmare il sistema nervoso.
Il Pranayama migliora il rapporto con se stessi e consente di gestire con meno impatto le situazioni difficili e stressanti.
Chi pratica una respirazione consapevole è meno soggetto a sviluppare disturbi di ansia e depressione proprio perché ha una risposta più efficace nei confronti delle avversità della vita.
#2 Aumenta la consapevolezza
Tutti gli esseri viventi respirano in maniera automatica, non abbiamo bisogno di pensare al respiro perché avviene spontaneamente. Tuttavia, essere consapevoli del proprio respiro ci permette di concentrarci sul momento presente e di restare in ascolto del nostro corpo.
Infatti, è stato dimostrato che chi pratica Pranayama ha un maggiore livello di consapevolezza rispetto a chi non ha confidenza con il proprio respiro.
Inoltre, la respirazione consapevole migliora anche il controllo emotivo e insegna a gestire le emozioni in modo più efficace.
#3 Migliora la qualità del sonno
Il Pranayama è una tecnica che stimola il rilassamento e che migliora la funzionalità respiratoria. Praticare 10 minuti al giorno di controllo del respiro permette di ridurre la sonnolenza diurna e garantisce un riposo di migliore qualità.
Anche alcuni sintomi tipici del sonno vengono alleviati dal Pranayama, per esempio russare e le apnee ostruttive.
#4 Migliora la funzionalità polmonare
In quanto tecnica di controllo del respiro, il Pranayama rinforza i polmoni e ne incrementa l’elasticità in modo da agevolare il processo della respirazione.
Dopo sei settimane di pratica costante e regolare, la funzionalità polmonare migliora e questo si traduce in una respirazione migliore e in una gestione più economica delle energie che vengono impiegate durante l’intero meccanismo.
Chi soffre di patologie respiratorie dovrebbe praticare quotidianamente il Pranayama in modo da contrastare gli schemi di respiro patologici e affannosi.
#5 Riduce la pressione alta
L’ipertensione è una delle maggiori cause di rischio cardiovascolare nei Paesi occidentali ed espone a molte patologie potenzialmente gravi come l’ictus e le malattie cardiache.
Il Pranayama risulta efficace contro la pressione alta perché favorisce il relax e riduce lo stress e l’ansia. Il suo effetto viene comparato a quello dei farmaci e una buona routine respiratoria può abbassare i livelli di pressione anche notevolmente.
#6 Migliora le prestazioni cognitive
Il Pranayama non aiuta solamente a calmare il corpo ma anche la mente. La sua efficacia è stata dimostrata anche dal punto di vista cognitivo:
- Migliore flessibilità
- Migliore capacità di ragionamento
- Migliore problem solving
- Migliore memoria di lavoro
- Migliori funzioni esecutive
- Migliore tempo di reazione
Tutto questo si traduce in una maggiore attenzione dovuta a una concentrazione più elevata perché si allena la mente a mantenere il focus.
Lo sapevi?
Le tecniche di Pranayama aiutano anche le persone che desiderano smettere di fumare. Infatti:
- Riducono l’appetito dovuto alla dipendenza
- Riducono gli effetti negativi legati all’astinenza
Il controllo del respiro permette di mantenere la mente lucida e calma e insegna a riconoscere quali sono le buone abitudini da adottare per smettere di fumare.
Conclusione
Il Pranayama è uno degli otto rami dello yoga e consiste in una serie di tecniche volte al controllo della respirazione. Il suo scopo è quello di entrare maggiormente in connessione con se stessi rimuovendo tutta la negatività presente a livello corporeo e mentale.
È stato ampiamente dimostrato che il Pranayama gioca un ruolo molto positivo sulla nostra salute e che basterebbero 10 minuti di pratica al giorno per rimuovere lo stress e l’ansia legati alla vita quotidiana.
Esistono molte tecniche diverse di Pranayama, il nostro consiglio è quello di iniziare da una respirazione yogica standard, eseguita sul tappetino subito prima o dopo la pratica, per poi approfondire gli aspetti di cui si sente più la necessità.
Entra in connessione con il tuo corpo, senti dove il tuo respiro è più bloccato e dove fluisce meno e trova la tecnica più adeguata per lavorare sui tuoi ristagni energetici!
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