Introduzione Al Pranayama: Tutto Quello Che Dovresti Sapere

Chi pratica yoga non può lasciare da parte una delle sue caratteristiche fondamentali, il Pranayama. Vediamo insieme di cosa si tratta e come praticarlo correttamente.

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La respirazione viene spesso data per scontata, tanto nella vita di tutti i giorni quanto nello sport, incluso lo yoga. Questa pratica viene infatti svolta inconsciamente: se, però, diamo retta ai nostri antenati, dobbiamo comprendere che il respiro è vita.

Per questo motivo è necessario dargli la giusta importanza, proprio come fa lo yoga, del quale ne è il cuore. Il Pranayama è infatti uno degli otto rami dello yoga ma è importante proprio quanto un asana.

Sin dall’antichità i praticanti di questa disciplina credevano che avesse il potere di portare in avanti il corpo ed elevare la mente e lo spirito; persino la scienza contemporanea sostiene ciò che la tradizione antica ha insegnato per secoli: la consapevolezza del respiro può influenzare direttamente la qualità della tua salute e della tua vita.

Con queste premesse, capiamo benissimo quanto sia importante conoscere per bene il Pranayama, quante tipologie ne esistano e come eseguirlo bene, per sfruttare i nostri polmoni al massimo e ossigenare bene i tessuti.

Che cosa significa “Pranayama”?

Il Pranayama è un‘antica tecnica di respirazione che ha origine dalle pratiche yogiche in India: noto come il quarto anga, o arto, dello yoga, deriva da due parole separate, “prana” e “ayama”.

“Prana” si traduce in “respiro”, mentre “ayama” ha molti significati diversi tra cui “espansione”, “lunghezza” e “aumento”. Nello yoga, il prana rappresenta anche le forze fisiche di luce, calore, magnetismo ed energia.

Questa pratica è in grado di sviluppare il controllo del respiro e migliorare il benessere mentale, oltre a disintossicare il corpo: imparare a dirigerlo e controllarlo è stato a lungo considerato un aspetto cruciale dello yoga.

In quanto funzione corporea essenziale, la respirazione è un atto involontario: sebbene non possiamo controllare se respiriamo o meno, possiamo, in una certa misura, controllare il modo in cui respiriamo.

Gli esercizi di controllo del respiro, come la ritenzione o i metodi di inspirazione ed espirazione per specifici benefici mentali e fisici, sono al centro della pratica del Pranayama.

Come funziona la respirazione?

La respirazione fa parte del sistema nervoso autonomo, che comprende quello simpatico e quello parasimpatico. In generale, il sistema nervoso simpatico è responsabile di governare le nostre risposte agli stimoli, decidere se sono minacciose e far scattare i segnali che dicono al corpo come reagire.

Il sistema nervoso parasimpatico invece aiuta il corpo a calmarsi dopo che il pericolo o lo stress sono passati. In presenza di una reale problematica, il respiro diventa veloce e breve mentre il corpo cerca di caricarsi di ossigeno per facilitarne la fuga.

Qual è lo scopo del Pranayama?

Il Pranayama consiste in tecniche progettate per acquisire padronanza del processo respiratorio, riconoscendo la connessione tra il respiro, la mente e le emozioni. Parte integrante della tradizione yogica, ha lo scopo di garantire un alto livello di salute fisica e la chiarezza mentale, elementi fondamentali sulla via della conoscenza di sé.

Come praticare il Pranayama?

Puoi fare Pranayama come pratica a sé stante: siediti o sdraiati in silenzio mentre sperimenti i vari esercizi di respirazione, oppure incorporarlo nella pratica degli asana, coordinando il tuo respiro con i tuoi movimenti.

Puoi anche introdurre il Pranayama nelle tue attività quotidiane, durante l’esercizio fisico o in situazioni stressanti‚ o ancora per aiutarti a far fronte a problemi di salute come l’insonnia. C’è una vasta gamma di tecniche: gli stili variano a seconda della disciplina in cui viene insegnato.

Sei delle tradizioni che lo praticano sono Integral Yoga (collegamento del movimento con la meditazione), Kripalu (coltivazione di sensibilità e consapevolezza), Ashtanga (unificazione di azione, respiro e attenzione), Iyengar (sviluppo di precisione, potenza e sottigliezza), Viniyoga (creando una pratica personalizzata) e Kundalini (combinando mudra, mantra e respiro).

Quali sono i tipi di Pranayama?

Ci sono vari tipi di respirazione, che possiamo migliorare e mettere in pratica al meglio per stare bene ed eseguire gli asana in maniera corretta. Vediamoli insieme!

Respirazione naturale

La respirazione naturale è fondamentalmente la consapevolezza del respiro, quindi il punto di partenza per lavorare con questa funzione del corpo. È rilassante, lenitiva, può essere praticata in qualsiasi momento ed è il punto di partenza fondamentale della meditazione.

Per esercitarti, siediti in una posizione comoda, con le spalle rilassate, il petto aperto e gli occhi chiusi. Diventa consapevole del tuo respiro, nota se è poco o molto profondo e quale parte del corpo si sta muovendo, l’addome o il torace.

Cerca di concentrarti solo sul respiro: quando l’aria viene inspirata è un po’ più fresca, quando viene espirata è un po’ più calda. Poi cerca di diventare più consapevole del respiro che entra nelle narici, facendo attenzione quando scende verso i polmoni.

Segui l’aria che scorre dalle narici e scende nei polmoni e continua fino a sentire tutto e quindi fino a prenderne la totale consapevolezza.

Respirazione addominale di base

Prima di qualsiasi pratica di Pranayama, sarebbe necessario eseguire la respirazione addominale per qualche minuto. Seduto comodamente, utilizzando il muro, una sedia, cuscini o sostegni come supporto, se necessario, metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto. Inspira profondamente, usando il diaframma.

Quando si inspira, il diaframma si muoverà verso il basso, spingendo il contenuto addominale anche verso l’esterno, facendo quindi sollevare l’addome. Durante l’espirazione il diaframma si muoverà verso l’alto.

Se il torace si muove allora stiamo ancora respirando in modo superficiale, senza il diaframma: prestiamo molta attenzione, per godere dei benefici di questa tecnica.

Respirazione toracica

Questo tipo di respirazione è utile per creare consapevolezza su come respiriamo e come trampolino di lancio per l’apprendimento della respirazione yogica. È il modo più comune in cui molti di noi respirano e che consuma più energia della respirazione addominale.

Per praticarla si inizia avendo consapevolezza del respiro e poi si cerca di concentrarsi solo sull’espansione della gabbia toracica, senza usare il diaframma.

Respirazione clavicolare

Questo tipo di respirazione viene generalmente eseguito in combinazione con la respirazione toracica in periodi di grande stress come un forte sforzo fisico o problemi ostruttivi delle vie aeree, come l’asma o l’enfisema.

Quando la si esegue, le costole superiori e le clavicole sono tirate verso l’alto dallo sterno e dal collo e questo permette a più aria di entrare nei polmoni. Per praticare la respirazione clavicolare si inizia con la consapevolezza del respiro e poi si procede con la respirazione toracica per alcuni minuti.

Successivamente si inspira al massimo, cercando di sentire l’espansione proprio nella parte superiore dei polmoni: le clavicole e le spalle si solleveranno leggermente. Quindi si espira, prima rilassando il collo e la parte superiore del torace e poi la gabbia toracica.

Respirazione yogica

Per eseguirla è necessario usare l’addome, il torace e la regione clavicolare: questa tecnica permette di avere la massima inspirazione ed espirazione. In questo caso dovrai inspirare lentamente, permettendo all’addome di sollevarsi.

Una volta che le costole si sono espanse al massimo, potrai inspirare un po’ di più, in modo che le clavicole si muovano leggermente verso l’alto. Quindi espira lentamente, permettendo alle clavicole di muoversi verso il basso, poi al torace e infine all’addome.

Continua la pratica senza sforzi, strappi o tensioni: il respiro dovrebbe essere naturale e dopo un po’ dovrebbe essere prevalentemente toracico e addominale.

Respirazione profonda

Per eseguirla, inizia con la respirazione normale, addominale o yogica, portando consapevolezza al movimento dell’addome e del torace. Inspira profondamente e contando, in base al rapporto che stai seguendo.

Si può iniziare con 4:4: ciò significa inspirare fino a quattro conteggi ed espirare fino a quattro conteggi. Se questo ti causa tensione, inizia con 3:3 o 2:2. Quando potrai passare al rapporto 4:4, inizia a espirare più a lungo, fino a raggiungere il rapporto 4:6.

Espira dolcemente, sii consapevole dell’addome che si alza e si abbassa con il respiro. Ritorna poi alla respirazione normale.

Respirazione veloce

Di questa ce ne sono varie e tutte molto semplici.

  • Prima variante: implica inspirare ed espirare attraverso entrambe le narici.
  • Seconda variante: si chiude la narice destra e si inspira ed espira attraverso la narice sinistra.
  • Terza variante: si chiude la narice sinistra e si inspira ed espira attraverso la narice destra.
  • Quarta variante: si inspira attraverso la narice sinistra e si espira attraverso la narice destra.
  • Quinta variante: si inspira attraverso la narice destra e si espira attraverso la narice sinistra.
  • Sesta variante: si inspira attraverso la narice sinistra, si espira attraverso la destra, si inspira attraverso la destra e infine si espira attraverso la sinistra.

Respiro interrotto o Viloma

Per eseguirlo, inizia con una respirazione rilassata, immaginando una serie di scale nel tuo corpo, con la base sul pavimento pelvico e la parte superiore costituita dalla gola. Inizia a inspirare ma invece di farlo dolcemente, come nella respirazione profonda, inspira gradualmente.

Immagina di salire i gradini o di visualizzare il prana (l’energia) che sale la scala nel tuo corpo. Continua a inspirare finché non raggiungi la cima e i polmoni sono pieni. Espira lentamente, dolcemente, finché i polmoni non si svuotano.

Quindi inspira di nuovo dolcemente, espira gradualmente, scendendo la scala finché il respiro non è stato completamente espulso. A questo punto inspira ed espira gradualmente, combinando le tecniche precedenti.

Termina con alcuni giri di respirazione rilassata o continua con la respirazione profonda.

Respirazione a narici alternate: Nadi Sodhana o Anulom Vilom

La respirazione a narici alternate aiuta a ritrovare l’equilibrio liberando i canali energetici su entrambi i lati del corpo, infatti si pratica per sincronizzare i due emisferi del cervello e purificare i sottili canali energetici (nadi) del corpo, in modo che il prana scorra più facilmente durante la pratica del Pranayama.

Per praticare il Nadi Sodhana o la variante Anulom Vilom, è necessario conoscere la differenza tra le due:

  • Anulom Vilom: prevede l’inalazione cosciente attraverso una narice e l’espirazione attraverso l’altra.
  • Nadi Sodhana: simile alla precedente, prevede la respirazione da una narice all’altra. Durante l’inalazione, è necessario trattenere il respiro per un breve periodo di tempo.

Per sapere come eseguirla nella maniera corretta, ecco la spiegazione completa.

Respiro rinfrescante: Sitali, Sitkari e Kaki Mudra

Puoi trovare qui tutto ciò che riguarda questa tipologia di Pranayama, ma ecco un breve riassunto di come eseguirla nelle sue varianti.

  • Sitali (da Sheetal ovvero ciò che è calmo e lenitivo): per praticarla apri la bocca ed estendi la lingua ponendola al di fuori e arrotolandola dai lati per formare un tubo. Inspira, chiudi la bocca ed espira dal naso. Assicurati che i respiri siano lenti, profondi e confortevoli.
  • Sitkari: avvicina leggermente i denti, separa le labbra in modo che i denti siano esposti. Piega la lingua in modo che tocchi il palato molle, inspira lentamente attraverso i denti. Chiudi la bocca ed espira lentamente attraverso il naso, mantenendo i respiri lenti e rilassati.
  • Kaki Mudra: anche se si tratta di un mudra, possiamo farlo rientrare in questa sezione perché ha un effetto rinfrescante. Per eseguirlo tieni gli occhi aperti e concentrati sulla punta del naso, stringi le labbra a formare un becco, rilassa la lingua e inspira attraverso le labbra. Chiudi le labbra ed espira attraverso il naso, in maniera lenta e rilassata.

Respiro vittorioso o Ujjayi

Si tratta di una tecnica di respirazione davvero interessante perché agisce con lo scopo di calmare il sistema nervoso simpatico mentre aumenta il consumo di ossigeno. È il respiro principale utilizzato nel Vinyasa yoga perché è abbastanza potente da supportare un flusso vigoroso.

Una delle tecniche di Pranayama più comuni, spesso inclusa nella pratica degli asana: viene praticata restringendo delicatamente l’apertura della gola, per creare una certa resistenza al passaggio dell’aria.

Può anche essere una pratica a sé stante o una parte della tua pratica di meditazione, se ti siedi in silenzio e ti concentri sul respiro.

Respiro dell’ape ronzante o Bhramari

Per eseguirla, inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Durante l’espirazione emetti il ​​suono ‘m’, come nella terza lettera di ‘aum’ e simulando il ronzio di un’ape. Il suono dovrebbe essere regolare, uniforme e controllato e l’espirazione dovrà essere più lunga dell’inspirazione.

Per ottenere maggiori risultati, blocca le orecchie con le dita per aumentare le vibrazioni attraverso il corpo, mettendo i pollici nelle orecchie, i gomiti rivolti verso l’esterno, le braccia ai lati della testa e le dita attorno alla testa o bloccando le orecchie con gli indici, i gomiti rivolti verso il basso e le braccia all’interno del petto.

Respiro del muggito o Bhastrika

In questa tipologia di Pranayama è necessario azionare i polmoni come dei soffietti: fai un respiro profondo ed espira con forza attraverso il naso. Durante l’inspirazione l’addome si sposta verso l’esterno mentre il diaframma scende e quando si espira l’addome viene tirato dentro.

Continua con questo tipo di respirazione ma aumentando la velocità: dopo aver praticato un giro, inspira lentamente attraverso la narice destra e poi espira attraverso la narice sinistra.

Respirazione con la narice destra o Surya Bhedan

Surya significa “sole”, Bheda significa “perforare/risvegliare”. Nel corpo è il Pingala Nadi a rappresentare l’energia del Sole o energia vitale: Surya Bhedan significa quindi perforare o purificare pingala nadi.

Per eseguirlo inspira attraverso la narice destra, espira attraverso la narice sinistra.

Respirazione a scatola o Sama Vritti Pranayama

Sama Vritti Pranayama è un potente strumento che può aiutarti a liberare la mente, rilassare il corpo e concentrarti. Per eseguirlo siediti su una sedia comoda con la schiena appoggiata e i piedi sul pavimento.

Chiudi gli occhi, inspira attraverso il naso, contando lentamente fino a quattro. Senti l’aria che riempie i polmoni e trattieni il respiro, per poi contare di nuovo lentamente fino a quattro. Ripeti questo ciclo o respira per quattro minuti o finché non ti senti calmo.

Respiro in tre parti o Dirga Pranayama

Se vuoi sapere come eseguirlo nella maniera corretta, ecco un articolo che può interessarti ma, nel frattempo, riassumiamo in cosa consiste.

Sdraiati in posizione reclinata, disteso sulla schiena o sostenuto da sostegni, blocchi, coperte o una combinazione di questi. Inspira fino a riempire un terzo della capacità dei polmoni, quindi fai una pausa per due o tre secondi.

Inspira, fermati di nuovo e inspira fino a riempire i polmoni. Puoi anche esercitarti a fare una pausa solo durante l’inspirazione, quindi rilasciare il respiro completo durante un’espirazione, o viceversa.

Respiro splendente del teschio o Kapalabhati

Kapalabhati consiste nell’alternare espirazioni brevi ed esplosive a inspirazioni passive leggermente più lunghe. Le esalazioni sono generate da potenti contrazioni del basso ventre (tra il pube e l’ombelico), che spingono l’aria fuori dai polmoni. Le inalazioni sono in risposta al rilascio di questa contrazione, che risucchia l’aria nei polmoni.

Puoi iniziare a praticare questa tecnica in posizione seduta o reclinata con le dita appoggiate leggermente sulla pancia. Concentrati sulla sua parte inferiore e, se necessario, metti dolcemente una mano a coppa nell’altra e premi delicatamente contro il basso ventre.

Ora contrai rapidamente la parte inferiore della pancia, spingendo una raffica d’aria fuori dai polmoni, poi rilascia la contrazione (o le mani), in modo che la pancia “rimbalzi” per aspirare aria nei polmoni.

Ripeti da otto a dieci volte un ciclo di espirazione-inspirazione ogni secondo o due. Man mano che diventi più abile nel contrarre/rilasciare la parte inferiore della pancia, puoi aumentare il ritmo fino a circa due cicli di espirazione-inspirazione al secondo.

Benefici del Pranayama

Gli antichi credevano che la pratica del Pranayama fosse un potente strumento per la guarigione e per migliorare la vitalità generale. La ricerca ha iniziato a sostenere questa saggezza tradizionale.

Uno studio del 2018, pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience, ha rilevato che praticare una respirazione consapevole e lenta (10 respiri al minuto o meno) era associata a “maggiore comfort, rilassamento, piacevolezza, vigore e prontezza e riduzione dei sintomi di eccitazione, ansia, depressione, rabbia e confusione”.

Una pratica del respiro impegnata può aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, oltre ad alleviare l’affaticamento, secondo la ricerca medica.

Il Pranayama può anche ridurre lo stress, l’ansia e la depressione: la respirazione controllata infatti influisce sul sistema nervoso parasimpatico. Ma vediamo nel dettaglio quali sono i vantaggi del praticare correttamente l’arte del Pranayama.

Diminuisce lo stress

Secondo uno studio del 2013, il Pranayama è in grado di ridurre i livelli di stress percepiti nei giovani adulti sani: i ricercatori hanno ipotizzato che la respirazione calma il sistema nervoso, migliorando quindi la risposta allo stress.

Un altro studio del 2013 ha riscontrato benefici simili, infatti i soggetti della ricerca, che praticavano il Pranayama, provavano meno ansia prima di fare un test. Gli autori dello studio hanno collegato questo effetto all’aumento dell’assorbimento di ossigeno durante la respirazione.

Migliora la qualità del sonno

Gli effetti antistress del Pranayama possono anche aiutarti a dormire: secondo degli studi clinici, è stato dimostrato infatti che la tecnica del Bhramari Pranayama rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, se praticata per cinque minuti.

Secondo invece uno studio del 2019, il Pranayama migliora anche la qualità del sonno nelle persone con apnea ostruttiva, oltre a ridurre il russamento e la sonnolenza diurna, garantendo un riposo di migliore qualità.

Aumenta la consapevolezza

Per molti di noi, la respirazione è automatica: lo facciamo senza pensarci troppo, ma durante il Pranayama, è invece necessario essere consapevoli del respiro e di come ci si sente. Ci si esercita anche a concentrarsi sul momento presente, invece che sul passato o sul futuro, acquisendo quindi consapevolezza.

In uno studio del 2017, gli studenti che praticavano il Pranayama mostravano livelli di consapevolezza più elevati rispetto a quelli che non lo facevano, oltre a livelli migliori di regolazione emotiva. Questo aspetto è stato associato all’effetto calmante dell’attività respiratoria, che supporta la capacità di essere più consapevole.

Riduce la pressione alta

La pressione alta, o ipertensione, aumenta il rischio di alcune condizioni di salute potenzialmente gravi, come malattie cardiache e ictus. Lo stress è un importante fattore di rischio per la pressione alta: il Pranayama può aiutare a minimizzarlo promuovendo il relax.

In uno studio del 2014, i partecipanti con ipertensione lieve hanno assunto farmaci specifici per sei settimane. La metà di loro è anche stata erudita sulle tecniche di respirazione: alla fine dello studio, quest’ultimo gruppo ha sperimentato una maggiore riduzione della pressione sanguigna.

Migliora la funzione polmonare

Come esercizio di respirazione, il Pranayama può rafforzare i polmoni. Uno studio del 2019 ha stabilito che sei settimane di pratica per un’ora al giorno potrebbero avere un effetto significativo sulla funzionalità polmonare.

Secondo gli autori dello studio, il Pranayama può essere un utile strumento di rafforzamento polmonare per molte condizioni come asma, bronchite allergica e per il recupero da polmonite e tubercolosi.

Migliora le prestazioni cognitive

Il Pranayama può anche migliorare la tua funzione cerebrale: uno studio del 2013 ha rilevato che 12 settimane di respirazione corretta lenta o veloce hanno migliorato la funzione esecutiva, che include la memoria di lavoro, la flessibilità cognitiva e le capacità di ragionamento.

Lo studio ha anche scoperto che il Pranayama ha la capacità di migliorare il livello percepito di stress e il tempo di reazione e che quello veloce è associato a una migliore memoria uditiva.

Riduce il desiderio di sigarette

Ci sono prove che la respirazione yogica potrebbe diminuire l’appetito nelle persone che stanno cercando di smettere di fumare. Uno studio recente ha rilevato che la respirazione yoga, basata sulla consapevolezza, ha ridotto gli effetti negativi associati all’astinenza dal fumo.

Conclusione

Il Pranayama, o controllo del respiro, è una componente principale dello yoga: il suo obiettivo è quello di rafforzare la connessione tra il corpo e la mente.

Secondo la ricerca, può favorire il rilassamento e la consapevolezza ed è in grado di supportare molteplici aspetti della salute fisica, tra cui la funzione polmonare, la pressione sanguigna e la funzione cerebrale.

Per questa ragione è importante conoscere tutte le tecniche ed eseguirle nella giusta maniera, per trarre tutti i benefici possibili dalla pratica.

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