Sirsasana O Headstand: Come Eseguirlo Ed Allenarlo

È considerata da molti la regina delle posizioni yoga. Per essere eseguita in modo corretto è necessario avere forza ed equilibrio.

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Sirsasana O Headstand Come Eseguirlo Ed Allenarlo
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Sirsasana

Nome Sanscrito: Zirsa/Sirsa = Testa + Asana = Posa

Livello difficoltà: Intermedio/Avanzato

Parti coinvolte: Spalle, bicipiti, addominali

Un famoso detto sudamericano dice che guardando il mondo capovolti si ha la possibilità di scoprire molti più dettagli dei quali non ci saremmo mai accorti in condizioni normali. Queste parole rispecchiano moltissimo la vera essenza di Sirsasana.

Si tratta di un asana di livello avanzato che prevede un totale capovolgimento del corpo con un conseguente sforzo fisico elevato e una buona capacità di rimanere in equilibrio. Per molti appassionati di yoga, riuscire ad eseguire in modo corretto questa posa equivale a superare il più difficile degli esami.

In questa guida scoprirai tutti i segreti dell’esecuzione e ti daremo dei suggerimenti su come allenarti al fine di poter raggiungere l’obiettivo, inoltre ti racconteremo un po’ delle origini di questa posa così impegnativa.

Un mondo a testa in giù

Nella vita di tutti i giorni, difficilmente ti capiterà di assumere posizioni simili a quella dell’asana in questione ma nel mondo dello yoga, le posizioni che prevedono dei capovolgimenti del corpo sono numerose e tutte sono in grado di portare numerosi benefici al corpo di chi le esegue.

È chiaro che pose di questo tipo sono destinate ad essere eseguite principalmente da praticanti che possiedono grande esperienza o che dispongono di una buona dose di forza muscolare e una grande capacità di rimanere in equilibrio.

I principianti e coloro che non possiedono un fisico atletico possono comunque cimentarsi in delle varianti concepite appositamente per chi ha difficoltà a rimanere a testa in giù ma vuole comunque provare un’esperienza diversa dal solito.

Se sei alla ricerca di una disciplina in grado di unire i benefici dello yoga al divertimento generato dallo svolgimento di spericolate acrobazie, forse potrebbe piacerti l’acroyoga, una variante in cui ti capiterà molto spesso di rimanere a testa in giù.

Sirsasana è una posa molto frequente nell’acroyoga e tutti i seguaci di questo stile sono molto esperti e abili nella sua esecuzione.

Benefici

Visto che si tratta di un asana impegnativo, scoprire che i benefici legati alla sua corretta esecuzione sono moltissimi, potrebbe essere un ottimo stimolo per impegnarsi al massimo e raggiungere l’ambito risultato.

Per quanto concerne il fisico, così come in tutte le altre pose in cui il corpo viene capovolto, i maggiori aspetti positivi sono legati alla circolazione sanguigna. Stare a testa in giù aumenta notevolmente l’afflusso di sangue (e di ossigeno) al cervello.

Inoltre, Sirsasana è in grado di:

  • Tonificare i muscoli
  • Favorire il benessere della colonna vertebrale
  • Ridurre la ritenzione idrica, migliorando la circolazione
  • Rafforzare le spalle
  • Migliorare l’equilibrio

Come massimizzare i benefici:

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Una posa ottima per la psiche

Sirsasana è un’ottimo alleato della mente di chi lo esegue. Sono infatti tantissimi i benefici che influiscono positivamente sulla sfera psicologica.

In primo luogo, visto che si tratta di una posizione molto difficile, riuscire ad eseguirla correttamente può aumentare la propria autostima e la consapevolezza di essere in grado di superare i propri limiti.

Inoltre, visto che è necessario possedere delle ottime doti di equilibrio, l’asana favorisce meditazione e concentrazione: ingredienti fondamentali per non cadere.

Alcune persone tendono a non svolgere gli asana in cui il corpo è capovolto per la paura di farsi male precipitando al suolo.

Se decidi di allenarti per potere svolgere Sirsasana, oltre al classico tappetino potrebbe essere utile posizionare vicino a te dei cuscini o un materassino imbottito.

Guida all’esecuzione

Sirsasana Guida allesecuzione

  • Posizionati in ginocchio sul tappetino
  • Appoggia i glutei sui polpacci
  • Inizia a respirare in modo controllato
  • Appoggia gli avambracci, formando una sorta di coppa con le mani
  • Appoggia la fronte sul tappetino, in modo che la testa sia contenuta tra le mani
  • Allunga entrambe le gambe
  • Raccogli lentamente le ginocchia verso il petto fino a staccare i pedi dal tappetino
  • Sposta bene il baricentro in modo che la schiena sia dritta
  • Allunga le gambe in posizione completamente verticale

A questo punto tutto il peso del corpo deve essere distribuito tra capo, braccia e gomiti. I primissimi tentativi saranno, molto probabilmente, fallimentari e ti potrebbe capitare di cadere.

Ci sono diversi modi per entrare in Sirsasana e potrai scoprire quello più adatto a te:

  • Ad esempio c’è chi slancia prima una gamba e poi l’altra e, da una posizione di sforbiciata, unisce lentamente le gambe sopra la testa
  • Senza piegare le gambe, trovandosi dunque in una sorta di posizione dell’aratro, è possibile portarle in alto mantenendole distese e unite
  • Partire con le gambe stese ma divaricate, sollevarle senza piegare le ginocchia, per poi farle congiungere sopra la testa

A seconda della concentrazione e del numero di volte che proverai Sirsasana, il tempo in cui riuscirai a rimanere in equilibrio aumenterà notevolmente.

Variante semplificata

Sirsasana Variante semplificata

Tutti coloro che non hanno dimestichezza con i capovolgimenti e che pensano di non avere abbastanza forza nelle braccia, possono provare una variante che può essere svolta posizionandosi vicini a una parete.

Un muro può essere infatti un’ottima base di appoggio per potere gestire l’equilibrio e ridurre la forza necessaria per eseguire gli step in cui è necessario sollevare ginocchia e gambe. Appoggiare i piedi ad una parete verticale può essere anche un ottimo modo per migliorare le proprie doti di equilibrio e superare la paura di cadere.

Al posto della parete, ti potrà essere di grande aiuto anche un amico o il tuo insegnante di yoga. Questi potrà infatti posizionarsi vicino a te durante l’esecuzione e sostenere il peso del tuo corpo afferrandoti per le caviglie o per i piedi. Qualora ti capitasse di perdere l’equilibrio, la persona che ti sta aiutando potrà intervenire tempestivamente per ridurre gli effetti negativi della caduta al suolo.

Errori frequenti

Molto spesso, anche gli yogi con più esperienza alle spalle falliscono nel tentativo di eseguire Sirsasana in modo corretto. Ciò è dovuto a svariati fattori:

  • Mancanza di concentrazione: la fretta o lo stress possono contribuire in modo negativo, riducendo tutte le capacità di rimanere in equilibrio e aumentando così il rischio di cadute ed infortuni
  • Movimenti poco coordinati: quando dovrai staccare le gambe dal tappetino, ricordati che non devi scalciare verso l’alto bensì devi eseguire un movimento controllato in cui ogni singola parte del corpo contribuisce al capovolgimento finale
  • Il peso è distribuito male: essendo un asana in cui stare in equilibrio è di vitale importanza, distribuire da subito il peso in modo corretto è fondamentale

Quando svolgi Sirsasana e tutte le altre posizioni in cui sono previsti dei capovolgimenti, è fortemente sconsigliato di mangiare prima dell’allenamento.

Restare a testa in giù mentre è in essere la digestione può portare a un notevole rallentamento della stessa oltre che a possibili attacchi di vomito e forti giramenti di testa.

Conclusione

Sirsasana è una posa di yoga di livello avanzato e destinata quindi ad essere eseguita solo da yogi che hanno molta esperienza. Per poter svolgere l’asana in modo corretto e completo è necessario essere molto forti fisicamente oltre che abili nel gestire l’equilibrio, la meditazione e la respirazione.

Come tutte le pose in cui il corpo viene capovolto, si possono notare molti benefici legati alla circolazione del sangue e all’apporto di ossigeno al cervello. Anche dal punto di vista fisico vi sono notevoli aspetti positivi legati all’esecuzione di Sirsasana ed in particolar modo per ciò che riguarda la tonificazione muscolare.

Tutti coloro che hanno problemi alla schiena e al collo devono evitare di svolgere headstand in quanto potrebbero correre il rischio di aumentare i dolori correlati alle patologie di cui soffrono.

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