Dirga Pranayama O Respiro In Tre Parti: Come Eseguirlo Correttamente

Il Dirga Pranayama è una tipologia di respirazione fondamentale per chi pratica yoga e per calmare la mente. Vediamo insieme come eseguirla e i suoi benefici

Dirga Pranayama O Respiro In Tre Parti Come Eseguirlo Correttamente
INDICE

Secondo uno dei più antichi testi, gli Yoga Sutra di Patanjali, compilati da questo saggio nel 150 a.C., il Pranayama è uno degli otto rami dello yoga. Per “Pranayama” si intende proprio la respirazione, che infatti è alla base di questa disciplina, come di una vita corretta.

Praticarlo aiuta a regolare e purificare l’energia vitale, il “prana”, appunto, che, quando è sbilanciato, secondo la tradizione yogica provoca le malattie nel corpo, nella mente e nello spirito. Di conseguenza, rendendo il nostro corpo consapevole e praticando questi esercizi di controllo del respiro, si potrà godere di uno stato di benessere a 360°.

In questo panorama, il Dirga Pranayama o respiro in tre parti, diventa fondamentale da padroneggiare, per collegare la respirazione alla mente. Se volete saperne di più, cerchiamo di spiegare come eseguirlo in modo semplice, vediamo insieme quali benefici apporta, quali difficoltà può comportare e come superarle senza difficoltà.

Iniziamo questa piccola esplorazione nel mondo del benessere, che nasce soprattutto da una corretta respirazione!

Cosa significa “Dirga Pranayama”?

Il respiro in tre parti, detto anche Dirgha Shvasam o Dirgha Pranayama deriva dall’unione di due parole: “Dirga” o “Dirgha”, che significa “luogo nello spazio o nel tempo” e “Shavasam” che significa “respiro”, quindi il senso di tale locuzione è proprio l’allungare nello spazio e nel tempo il proprio respiro.

Consideriamo però anche che “Dirgha” può significare “liberato”, quindi il senso sarebbe anche da intendere come di “respirazione libera”, per cui il Dirga Pranayama porta ad avere un respiro consapevole.

Una premessa al Dirga Pranayama

La vita moderna è caratterizzata da inattività, cellulare, computer, un’alimentazione ricca di cibi trasformati, pigrizia e così via. Da questa situazione ne derivano stress e abitudini scorrette di vario genere, che indeboliscono il corpo e l’apparato respiratorio, concentrandosi esclusivamente sulla respirazione toracica.

Questa, limitando il raggio di movimento del diaframma, aumenta l’ansia, mentre molti studi indicano come la respirazione diaframmatica e profonda operi l’effetto opposto, riducendo lo stress e avendo quindi un effetto positivo sull’umore e sulla mente.

“Se dovessi limitare i miei consigli su una vita più sana a un solo suggerimento, sarebbe semplicemente imparare a respirare correttamente.” Dottor Andrew Weil.

Ecco allora che la respirazione yoga in tre parti o Dirga Pranayama è un metodo che può aiutare, nella sua forma anche semplice, a migliorare il nostro stato di salute. Si tratta di una tipologia di respirazione molto facile da eseguire, per cui non avere paura perché non richiederà grosso impegno da parte tua!

In cosa consiste il Dirga Pranayama?

Il Dirga Pranayama è una tecnica di respirazione yoga, che prevede inspirazioni ed espirazioni lente e profonde, che devono procedere al riempimento dell’addome, del torace e della regione clavicolare.

Si chiama respiro in tre parti perché appunto associato a queste tre zone del corpo: si tratta di un allenamento integrativo utile a prolungare la respirazione, utilizzare appieno tutta la capacità polmonare e infine a costruire una connessione corpo-respiro-mente.

Attraverso il Pranayama è possibile venire a conoscenza delle tre camere delle quali si compongono i polmoni e della meccanica esatta della respirazione. Eseguire un respiro profondo infatti vuol dire praticare:

  • Respirazione diaframmatica (attraverso l’addome)
  • Respirazione toracica (attraverso la gabbia toracica)
  • Respirazione clavicolare (attraverso le clavicole o la parte superiore del torace)

Praticando regolarmente il Dirga Pranayama possiamo ridurre lo stress, correggere le cattive abitudini respiratorie e aiutare la mente e lo spirito a concentrarsi.

Come eseguire il Dirga Pranayama

Come prima cosa, trova una stanza ben areata nella quale stendere il tappetino. A questo punto potrai scegliere se incrociare le gambe o se sdraiarti, visto che anche questa posizione va bene all’inizio della pratica.

Prima parte (Respirazione diaframmatica)

respirazione diaframmatica

  1. Sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi, rilassando il viso e il corpo. Puoi tenere le gambe distese o piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi sul tappetino, se è più comodo. Se pieghi le ginocchia, lasciale riposare l’una contro l’altra.
  2. Inizia osservando la naturale inspirazione ed espirazione del tuo respiro, senza cambiare nulla. Cerca di non impegnarti nei pensieri: ascoltali e poi lasciali andare, riportando la tua attenzione alle inspirazioni e alle espirazioni.
  3. Inizia a inspirare ed espirare profondamente attraverso il naso.
  4. A ogni inspirazione, riempi la pancia con il tuo respiro. Espandi la pancia.
  5. A ogni espirazione, espelli tutta l’aria dalla pancia attraverso il naso. Riporta l’ombelico verso la colonna vertebrale per assicurarti che la pancia sia priva di aria.
  6. Ripeti questa respirazione profonda della pancia per circa cinque respiri.

Seconda parte (Respirazione toracica)

respirazione toracica

  1. Alla prossima inspirazione, riempi la pancia di aria: quando è piena, inspira ancora un po’ e lascia che l’aria si espanda nella gabbia toracica provocando l’allargamento delle costole.
  1. Durante l’espirazione, lascia che l’aria esca prima dalla gabbia toracica, in modo che le costole scivolino più vicine, e poi dal ventre, riportando l’ombelico verso la spina dorsale.
  1. Ripeti questa respirazione profonda nella pancia e nella gabbia toracica per circa cinque respiri.

Terza parte (Respirazione clavicolare)

  1. Alla successiva inspirazione, riempi d’aria la pancia e la gabbia toracica. Quindi inspira ancora un po’ d’aria e lascia che riempia la parte superiore del torace, fino alla clavicola, facendo sì che l’area intorno al cuore si espanda e si sollevi.
  2. Durante l’espirazione, lascia che il respiro vada prima dalla parte superiore del torace, permettendo al centro del cuore di ricadere in basso, poi dalla gabbia toracica, lasciando che le costole scivolino più vicine. Infine, lascia uscire l’aria dal ventre, riportando l’ombelico verso la spina dorsale.
  3. Continua a respirare secondo il tuo ritmo, arrivando infine a lasciare che le tre parti del respiro avvengano senza intoppi senza pause.
  4. Continua per circa 10 respiri.

Dirga Pranayama: versione da 30 secondi

In questo caso, basterà inspirare, riempire la pancia ed espandere la gabbia toracica, tirando fuori le clavicole. Mentre si espira, le clavicole si rilassano, la gabbia toracica torna al suo posto e lo stomaco si infossa.

Usa le mani per sentire le tre diverse parti: pancia, gabbia toracica e petto; osserva il movimento del respiro mentre ogni parte si espande durante l’inspirazione e si rilassa durante l’espirazione.

Benefici del Dirga Pranayama

La respirazione è fondamentale per ognuno di noi: il Dirga Pranayama ha lo scopo di insegnarci a farlo pienamente e completamente, per migliorare la nostra vita. Il mondo moderno ci costringe infatti in posture sbagliate, inattività, sedentarietà e quindi ci porta anche ad avere una cattiva respirazione.

Quando ci limitiamo al respiro toracico, quindi a quello superficiale, l’aria entra solo nella parte superiore del torace e non in quella inferiore, di conseguenza i vasi sanguigni non ricevono il giusto apporto di ossigeno, per cui cuore e polmoni restano in tensione.

Imparare invece a respirare profondamente aiuta ad aumentare l’apporto di ossigeno, riducendo i livelli di ansia e stress. Concentrarsi sul proprio corpo mentre si esegue la respirazione, porta inoltre ad avere maggiore consapevolezza e a calmare la mente.

Secondo gli studi, è possibile inspirare ed espirare fino a sette volte più aria durante un respiro in tre parti, rispetto a quello superficiale ed esclusivamente toracico. Altri benefici possono essere l’abbassamento della pressione sanguigna o della frequenza cardiaca o anche un miglioramento della digestione, se ci atteniamo ad alcuni testi yoga.

Secondo alcuni studi, inoltre, aiuta a eliminare gli attacchi di panico o, per lo meno, a prevenirli. Come conseguenza alla maggiore rilassatezza, è utile anche contro l’insonnia.

Il respiro in tre parti viene spesso utilizzato all’inizio di una pratica yoga, per favorire l’ambientazione e la preparazione alla pratica e alla meditazione.

Dirga Pranayama e controindicazioni

Anche se si tratta di una tecnica di base sicura per tutti, chi aspetta un bambino, chi ha problemi respiratori, come l’asma o la bronchite, chi si sta riprendendo da una malattia grave e chi soffre di una condizione cronica, come le malattie cardiovascolari, dovrebbe consultare il medico prima di iniziare questa pratica.

Una buona accortezza è eseguire il Dirga a stomaco vuoto, quindi, se avete mangiato da poco, dovrete aspettare almeno tre ore prima di cimentarvi. Scegliete uno spazio ben ventilato ed evitate di accendere l’incenso o di praticare in una zona dove c’è fumo.

Errori che si possono fare molto comunemente sono:

  • Respirare molto profondamente, in quanto i polmoni devono essere utilizzati in base alle nostre capacità, quindi devono essere pieni ma non sentirsi scoppiare.
  • Respirare affannosamente, quindi assicuratevi che il respiro entri ed esca dolcemente.

Alcuni consigli pratici

Il Dirga Pranayama viene generalmente eseguito all’inizio di un asana yoga, di una sessione di pranayama o di una routine di meditazione per calmare la mente. Per lo yoga, puoi usare il respiro in tre parti subito prima della pratica posturale, poi con qualsiasi postura in ginocchio o a gambe incrociate per il Pranayama, come Savasana e Sukhasana.

La posizione del Cadavere

Rimani rilassato durante il respiro in tre parti, restando consapevole di scatti o irregolarità nella respirazione e correggendoli. L’obiettivo finale è avere un flusso regolare, uniforme e ritmico durante l’esecuzione.

Una volta padroneggiato il Dirga Pranayama, combina la respirazione profonda con la meditazione basata sullo yoga. Porta la tua consapevolezza a un mantra, alle immagini o alla connessione respiro-mente.

Conclusione

Dirga Pranayama ci insegna ad avere un respiro lento, profondo e consapevole, riempiendo le tre camere dei polmoni – addome, regione toracica e regione clavicolare – per aumentare l’ossigenazione e indurre la calma.

Puoi praticare il respiro in tre parti in posizioni prone o supine: prova la posa del cadavere o del coccodrillo o qualsiasi postura yoga che non limiti i polmoni.

Ti consigliamo di utilizzare cuscini e coperte per lo yoga per aprire il torace prima o mentre pratichi il respiro in tre parti, per favorire il rilassamento. In sostanza, non solo migliorerai la tua respirazione, ma anche il tuo stile di vita, in modo da contrastare la routine quotidiana, non sempre sana!

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