Dirga Pranayama O Respiro In Tre Parti: Come Eseguirlo Correttamente

Il Dirga Pranayama è una tipologia di respirazione fondamentale per chi pratica yoga e per calmare la mente. Vediamo insieme come eseguirla e i suoi benefici

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Dirga Pranayama O Respiro In Tre Parti Come Eseguirlo Correttamente
Dirga Pranayama O Respiro In Tre Parti Come Eseguirlo Correttamente
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Il Pranayama è uno degli otto rami dello yoga secondo gli Yoga Sutra e ha lo scopo di entrare in contatto con la propria essenza attraverso il controllo del respiro.

Il Dirga Pranayama è una tecnica particolare che permette di collegare la respirazione e la mente. Secondo lo yoga, infatti, il respiro consapevole consente di bilanciare il nostro Prana, cioè l’energia vitale che ci anima.

In questo articolo vediamo come si esegue il respiro in tre parti, quali sono i suoi benefici e come risolvere i principali problemi che si possono presentare durante l’esecuzione.

Se anche tu desideri purificare e bilanciare le tue energie, il nostro consiglio è quello di inserire una decina di minuti di Dirga Pranayama al termine della tua sessione di yoga o di meditazione.

Dirga Pranayama: significato e origini

Il termine “Dirga Pranayama”, noto anche come “Dirgha Shavasam” ha origini sanscrite ed è dato dall’unione di:

  • “Dirga” o “Dirgha” che significa “luogo nello spazio o nel tempo” e “liberato”
  • “Shavasam” che significa “respiro”

Quindi, letteralmente possiamo tradurlo con “respirazione libera nello spazio e nel tempo”.

Il respiro in tre parti consiste proprio in una respirazione consapevole e guidata che aiuta a prendere maggiore consapevolezza del proprio corpo e delle proprie capacità.

Implicazioni nella vita moderna

Il Dirga Pranayama è un tipo di respirazione che tutti dovremmo conoscere perché, purtroppo, la vita quotidiana fatta di sedentarietà e di frenesia ci porta a respirare in modo superficiale e poco efficace.

La maggior parte di noi, anche inconsapevolmente, ha una respirazione toracica, cioè si limita a espandere la porzione superiore del torace ma non attiva il diaframma.

Questa viene classificata come una respirazione disfunzionale perché comporta una espansione incompleta dei polmoni che, a lungo andare, perdono la loro elasticità e la loro capacità di ossigenazione.

È stato dimostrato che la respirazione toracica comporta una serie di problemi per la nostra salute:

  • Aumenta l’ansia
  • Aumenta lo stress
  • Ha un effetto negativo sull’umore
  • Causa insonnia

Il Dirga Pranayama è un metodo che insegna a utilizzare la respirazione diaframmatica che, al contrario, migliora il nostro stato di salute, riduce lo stress e ha effetti positivi sul nostro umore.

Respiro in tre parti: in cosa consiste

Quando si parla di respiro in tre parti, cosa si intende esattamente? Il Dirga Pranayama aiuta a porre l’attenzione su tre diverse aree del corpo che vengono utilizzate durante la respirazione, sebbene spesso questo avvenga inconsciamente.

Fondamentalmente, il respiro in tre parti permette di unire:

  • Respirazione diaframmatica (attraverso l’addome)
  • Respirazione toracica (attraverso la gabbia toracica)
  • Respirazione clavicolare (attraverso la parte superiore del torace)

Esercitandosi regolarmente con questa tecnica è possibile rimuovere dei pattern irregolari o scorretti nella propria respirazione così da ripristinare un respiro fluido e profondo.

Naturalmente, il Dirga Pranayama non ha solamente lo scopo di farci respirare meglio e più in profondità, anzi, il suo obiettivo è quello di farci entrare in contatto con il nostro corpo, di creare una connessione corpo-mente e di sensibilizzarci in modo da riconoscere e controllare la nostra respirazione.

Come si esegue il Dirga Pranayama

Per eseguire correttamente il respiro in tre parti, devi, prima di tutto, stendere il tuo tappetino per yoga e metterti in una posizione comoda, preferibilmente seduto.

Puoi sederti su un cuscino da meditazione, su un bolster oppure puoi metterti nella posizione che abitualmente utilizzi per la il Pranayama. Normalmente si consiglia di sedersi con le gambe incrociate nella posizione del loto (Padmasana).

Prima parte – Respirazione diaframmatica

respirazione diaframmatica

  1. Siediti o sdraiati in una posizione comoda che non ti faccia assopire
  2. Concentrati sul tuo respiro. Osserva l’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Calma i pensieri e resta a osservarli senza giudizio quando si affacciano nella tua mente
  3. Quando ti senti rilassato, inizia a inspirare profondamente attraverso il naso e lascia che l’aria riempia il tuo addome. Puoi appoggiare una mano sulla pancia per facilitarti nella respirazione
  4. Quando espiri, lascia uscire l’aria dall’addome e cerca di portare l’ombelico verso la colonna vertebrale così da svuotare del tutto l’addome
  5. Ripeti per 5 volte la respirazione diaframmatica

Seconda parte – respirazione toracica

respirazione toracica

  1. Ora, prosegui con la respirazione ma questa volta dopo aver riempito l’addome cerca di approfondire ancora un po’ il respiro in modo che l’aria riempia anche la gabbia toracica
  2. Puoi appoggiare una mano sul petto per sentire se lo sterno si alza e si abbassa man mano si riempie di aria
  3. Durante l’espirazione, svuota prima la gabbia toracica e poi, lentamente, lascia che anche l’addome si svuoti. Deve abbassarsi prima la mano sul torace e poi la mano sull’addome
  4. Ripeti per 5 volte la respirazione diaframmatica associata a quella toracica

Terza parte – respirazione clavicolare

  1. A questo punto, alla prossima inspirazione, dopo aver riempito l’addome e il torace, lascia entrare ancora un po’ di aria e senti anche la parte superiore del petto espandersi
  2. Devi percepire le clavicole che si sollevano e l’area attorno al cuore che si espande e si solleva
  3. Durante l’espirazione, lascia che prima si svuoti la parte superiore del torace, poi senti la gabbia toracica che si rilassa e, infine, l’aria esce dall’addome riportando l’ombelico verso la colonna vertebrale
  4. Ripeti l’intero ciclo di respirazione per circa 10 volte. L’obiettivo è riuscire a eseguire un respiro naturale e spontaneo senza una distinzione netta tra le tre parti

Sitali Pranayama “Express”

È possibile eseguire anche una versione più rapida e immediata del Dirga Pranayama, che non richiede di dedicare troppo tempo alla tecnica.

Come si esegue?

Quando inspiri, devi semplicemente riempire prima la pancia, poi il torace e infine devi sentire le clavicole che si sollevano. Quando espiri, la sequenza è la stessa ma invertita.

Eseguire questa respirazione ogni tanto durante la giornata richiede davvero pochissimo tempo ma può aiutarti a mantenere il focus e a rilassarti, soprattutto prima di eventi importanti come un esame o un colloquio di lavoro.

Tutti i vantaggi del Dirga Pranayama

Il Dirga Pranayama non è solamente una tecnica di respirazione ma è un approccio alla vita che ci permette di avere più consapevolezza all’interno della quotidianità e, di conseguenza, di contrastare le abitudini scorrette a cui ci porta il mondo moderno.

Il respiro superficiale, noto come respiro diaframmatico, è caratteristico delle persone ansiose e non permette di apportare i giusti livelli di ossigeno al nostro corpo oltre che a mantenere i polmoni in tensione.

Il respiro in tre parti ci insegna ad avere maggiore consapevolezza, a calmare la mente e a mobilizzare un volume d’aria fino a sette volte in più rispetto al respiro superficiale.

Ecco i principali benefici del Dirga Pranayama:

  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Abbassa la frequenza cardiaca
  • Migliora la digestione
  • Previene gli attacchi di panico
  • Combatte l’insonnia
  • Favorisce la connessione corpo-mente

Respiro in tre parti e controindicazioni: quando è sconsigliato?

Generalmente il Dirga Pranayama è una tecnica sicura e accessibile a tutti, ma in alcuni casi è bene chiedere un consiglio a un medico prima di iniziare a praticare questo tipo di respirazione. Ecco chi dovrebbe prestare attenzione:

  • Donne in gravidanza
  • Persone con problemi respiratori
  • Soggetti affetti da patologie cardiovascolari croniche

Si consiglia di eseguire questa respirazione a stomaco vuoto, quindi è bene attendere almeno 3 ore dall’ultimo pasto, in questo modo la cassa toracica può espandersi liberamente senza creare problemi di reflusso o di digestione.

Errori più comuni che si possono verificare mentre si esegue il Dirga Pranayama:

  • Respirazione troppo profonda: i polmoni devono riempirsi, ma non devono scoppiare
  • Respirazione affannosa: il respiro deve essere lento e regolare, deve entrare e uscire regolarmente senza affanno

Il nostro consiglio per padroneggiare il Dirga Pranayama

Hai deciso di sperimentare questa tecnica di respirazione ma non sai come inserirla all’interno della tua routine?

Il respiro in tre parti è molto utile prima di iniziare una sessione yoga o prima della meditazione, perché migliora la connessione con il proprio corpo e rilassa la mente. Inoltre, puoi ricorrere al Dirga Pranayama anche durante gli asana in posizione seduta o supina, per esempio mentre esegui Savasana o Baddha Konasana.

Con il tempo, l’obiettivo è quello di ottenere un respiro regolare e fluido, senza interruzioni. Quindi, presta attenzione in quali momenti fai più fatica a mantenere il controllo del respiro e cerca di correggerli.

Puoi aiutarti nella respirazione ripetendo mentalmente un mantra che ti aiuta a suddividere i tre tipi di respirazione e di mantenere il focus sul tuo corpo rilassando anche la mente.

Conclusione

Il Dirga Pranayama, o respiro in tre parti, è una tecnica di respirazione che migliora l’ossigenazione del corpo e permette di mobilizzare un maggiore volume di aria rispetto a quanto siamo normalmente abituati.

In particolare, questa respirazione profonda aiuta a contrastare i ritmi frenetici della vita quotidiana e consente di mantenere una mente calma e rilassata.

Puoi eseguire questa tecnica durante le sessioni di meditazione, prima di una lezione di yoga e anche durante gli asana più semplici in cui la colonna vertebrale è dritta e il corpo è rilassato.

Nel complesso, possiamo dire che il Dirga Pranayama è un tipo di respirazione che tutti dovremmo praticare di tanto in tanto perché aiuta a ridurre i livelli di stress, migliora la connessione con il proprio corpo e ci permette di affrontare la routine quotidiana con un approccio più positivo.

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