Yoga Per Terza Età E Anziani: Benefici E Controindicazioni

Una delle caratteristiche distintive dello yoga, è la sua adattabilità alle esigenze a alla preparazione di tutti: soggetti di qualsiasi età, fisicità e condizione possono praticarla e trarne beneficio.

Lo yoga infatti non è solo posizioni contorte e complicate come talvolta ci trasmettono i media: è anche meditazione, posizioni rilassanti e stretching dolce.

Salvo alcuni casi, dunque, lo yoga può decisamente giovare agli anziani, nei seguenti aspetti:

• Ritrovare mobilità e forza fisica
• Prevenire alcuni disturbi o limitare il peggioramento di alcune patologie
• Trascorrere un po’ del proprio tempo libero
• Stare in compagnia di altre persone
• Il tutto traducendosi in migliore autostima e fiducia in sé stessi

Ma esattamente, di quali vantaggi parliamo? Quali sono gli stili di yoga da preferire per gli anziani e quali posizioni sono più consigliate? Se state cercando queste risposte per voi stessi, per i vostri genitori o per i vostri nonni, continuate a leggere il nostro articolo.

Quali benefici apporta lo yoga agli anziani?

Lo yoga è una disciplina completa, che coltiva la connessione tra mente e corpo attraverso la combinazione di posture (gli asana), che possono essere allunganti o di forza, e la respirazione, che ne favorisce l’esecuzione apportando l’ossigeno necessario ai muscoli e aiutandoci a superare i nostri limiti mentali.

Lo yoga nasce ad Oriente, nei territori dell’India e il suo scopo era inizialmente soltanto meditativo. Gli asana sono stati introdotti in seguito, sebbene a scopo di meditazione.

Una volta diffusosi in Occidente, ha preso sempre più la piega di una disciplina fisico/sportiva, visto il peso che l’aspetto fisico ha assunto, a partire dal secolo scorso.

Detto ciò, sarai libero/a di scegliere come praticarlo: il consiglio è quello di affidarti ad una buona scuola, con maestri certificati e, dopo un primo tempo di pratica, capirai se fa più per te la componente fisica, quella spirituale, o entrambe.

La cosa positiva è che ogni posa può essere adattata e semplificata in modo da renderla accessibile a tutti. Schiena, collo, ginocchia, o spalle: qualunque sia il tuo limite, l’insegnante saprà consigliarti la variazione adatta e guidarti nell’esecuzione corretta.

Vediamo, più nel dettaglio, tutti i benefici che si possono ottenere dalla pratica dello yoga.

1. Migliora l’equilibrio

Propriocezione ed equilibrio sono strettamente collegati: la propriocezione è la capacità di muovere e controllare il nostro corpo nello spazio. Ci aiuta a capire come riempiamo lo spazio ogni volta che ci muoviamo, quasi come se osservassimo da fuori i nostri movimenti.

Avere un buon equilibrio, invece, ci permette di evitare le cadute e di scongiurare così incidenti ed infortuni.

Propriocezione ed equilibrio operano insieme per darci consapevolezza dei nostri movimenti e reagire meglio quando perdiamo l’equilibrio, inciampiamo, scivoliamo, ecc.

2. Migliora la respirazione

Il Pranayama, ossia l’insieme delle pratiche di respirazione dello yoga, aiuta ad aumentare la capacità polmonare se eseguito correttamente e regolarmente.

Questo è stato dimostrato da una ricerca pubblicata dal Journal of Human Kinetics, nella quale 36 donne di mezza età, praticando yoga 3 volte a settimana per 12 settimane, hanno migliorato diversi parametri della loro funzione respiratoria.

3. Rinforza le ossa

Un problema che si presenta con l’avanzare dell’età è la fragilità delle ossa, ovvero
l’osteoporosi.

E’ risaputo che l’attività fisica aiuta a contrastare la perdita di densità ossea e alcuni studi hanno dimostrato che anche lo yoga può aiutare a prevenirla.

4. Migliora la flessibilità

Gli asana, che ormai avrai imparato sono le pose dello yoga, combinano quasi sempre l’allungamento alla forza. Fungono pertanto da esercizi di stretching, rendendo i muscoli più flessibili e aumentando così il ROM (range of motion) ossia il raggio di movimento degli arti e del corpo in generale.

5. Aiuta a dormire meglio

Con l’avanzare dell’età è comune il presentarsi di disturbi del sonno: una vita sedentaria e la grande quantità di tempo libero possono portare ad un sonno più breve e leggero.

Lo yoga aiuta non solo il rilassamento fisico, ma anche quello mentale: la sensazione di appagamento che ne deriva può avere un grande impatto sulla capacità di addormentarsi la sera.

Uno studio del 2014 eseguito su uomini e donne over 60, ha dimostrato come questa pratica abbia avuto un impatto positivo sulla durata e qualità del sonno, oltre che sul loro stato di benessere generale.

6. Riduce ansia e stress

Respirazione profonda, meditazione e pratica fisica sono tutti elementi dello yoga che aiutano ad allontanare le negatività e a conentrarci su di noi e sul nostro benessere.

Gli anziani possono sperimentare lo stress tanto quanto le persone normali: l’eccesso di tempo libero e la solitudine possono in alcuni casi condurre a stati d’animo negativi e ansiosi.

La ricerca ha dimostrato come lo yoga funga da anti-depressivo, grazie alla sua capacità di ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress. Inoltre, un’altissima percentuale di americani ha dichiarato che lo yoga ha migliorato la loro vita, portandoli ad una dieta più sana, a dormire meglio, a un minore livello di stress e a ridurre (o addirittura eliminare) il consumo di alcohol e sigarette.

7. Migliora la memoria

Attraverso il rilassamento e la meditazione, lo yoga aiuta a calmare la mente e a riordinare i pensieri. Se non ci credi, ce lo testimonia la scienza: 11 studi sono stati confrontati ed è emerso come lo yoga migliori le funzioni cognitive, specialmente nei soggetti anziani e prevenga i problemi neuro-degenerativi legati all’età.

8. Migliora la forza

Con l’avanzare dell’età, certe azioni non sono più scontate: aprire un barattolo, spostare un mobile, portare le buste della spesa. E’ necessario essere sempre cauti e non sforzare i nostri muscoli eccessivamente.

Lo yoga permette di allenare i nostri muscoli in modo, cosiddetto, “a basso impatto” perché usiamo soltanto il nostro corpo e il suo peso. Più forza muscolare significa un miglioramento in tutte le azioni quotidiane.

8. Riduce i dolori alla schiena e non solo

Lo yoga ci rende più flessibili, più forti e migliora la nostra postura. Questo aiuta il nostro corpo a non sovraccaricare le articolazioni, riducendo così tutti quei dolori e quegli acciacchi dovuti all’età.

Gambe più forti e flessibili, possono ridurre i dolori articolari. Muscoli della schiena più forti e flessibili, possono ridurre i problemi posturali. Braccia e spalle più forti, possono ridurre le tensioni cervicali.

Cosa dovrei sapere prima di una lezione di yoga?

Se è la tua prima lezione non ti devi preoccupare: gli insegnanti di yoga sono generalmente molto sensibili e cercano di mettere ogni partecipante perfettamente a proprio agio.

L’importante è scegliere un bravo insegnante, qualificato, meglio se facente parte di una scuola di yoga riconosciuta. Gli insegnanti certificati, infatti, hanno studiato cenni di anatomia e sanno perfettamente quali asana vanno a sollecitare le diverse parti del corpo.

Ecco alcune cose da tenere a mente:

• Indossa indumenti molto comodi ed elastici, possibilmente non troppo larghi
• Se non è fornito dalla scuola, porta con te un tappetino da yoga
• Porta con te un asciugamano, meglio se in microfibra
• Ricorda qualcosa da bere (acqua o tè, a tuo piacimento)
• Fai presente all’insegnante se hai patologie o altri problemi degni di nota
• Fermati se senti girare la testa, se ti senti affannato/a, se senti dolore

Quali sono le posizioni ideali per gli anziani?

Gli asana praticabili sono molti e probabilmente aumenteranno, man mano che progredisci con le lezioni di yoga. I miglioramenti sono visibili dopo poche settimane! Ecco le migliori posizioni per cominciare.

1. Posizione del guerriero 2

Una posa che rafforza le gambe e allena l’equilibrio, oltre a “stretchare” il muscolo del garreto. Come si esegue:

• Partendo a gambe leggermente divaricate, porta avanti un piede (ad esempio dx)
• Quello che rimane indietro, ruota un po’ in modo da essere posto in orizzontale
• La gamba davanti si piega in un affondo, mentre quella dietro resta tesa
• Un braccio è teso in avanti, di fronte a te, l’altro dietro. Le braccia sono dunque in linea con le gambe
• Il busto è ruotato lateralmente

2. Posizione della sedia

Semplice, ma molto allenante: rafforza i quadricipiti e allunga schiena e braccia. Ecco come si esegue:

• Partenza da posizione eretta, piedi uniti
• Piega leggermente le gambe e sposta il peso un po’ indietro (come se cercassi di sederti su una sedia)
• Porta le braccia distese sopra la testa, vicino alle orecchie
• Senti la schiena che si allunga, come se un filo ti tirasse dal coccige, passando per la testa

3. Posa del bambino

Un asana di riposo che favorisce l’allungamento dei glutei e della schiena. Ecco come eseguirla:

• Parti in ginocchio
• Siediti con le natiche sui talloni, i piedi completamente distesi (fin dove riesci)
• Piegati “a panino” appoggiando il tronco sulle cosce
• Stendi le braccia davanti a te, allungandole dolcemente

4. Posa del triangolo

Una posa che favorisce l’allungamento dei muscoli posteriori delle gambe e che rafforza la schiena. Come eseguirla:

• Partenza in posizione eretta, gambe divaricate
• Ruota un solo piede verso l’esterno (ad esempio il dx)
• Raggiungi il piede ruotato (dx) con la mano (dx)
• Porta l’altro braccio (sx) sopra la tua testa, in modo da ruotare il busto verso l’esterno

Se non riesci a raggiungere il piede, puoi aiutarti con un blocco da yoga o con qualsiasi altro supporto, anche una sedia.

5. Sequenza Gatto-Mucca

Si tratta di alternare due asana, per uno stretching intenso della schiena. Ecco come fare:

• Parti in ginocchio e mettiti carponi (ossia a quattro zampe) con le braccia perfettamente sotto alle spalle
• Mucca: Inarca la schiena verso il basso, flettendo la testa verso indietro e sentendo il bacino che spinge in fuori e verso l’alto
• Gatto: ora fai il contrario, senti il centro della schiena spingere verso l’alto, mentre abbassi la testa e contrai la zona pelvica

Quali stili di yoga sono più indicati per gli anziani?

Ci sono moltissimi stili di yoga e alcuni vengono raggruppati sotto la macro-categoria dello “yoga gentile” proprio per il loro bassissimo impatto e la loro adattabilità a qualsiasi età e condizione fisica. Alcuni sono studiati appositamente per persone molto anziane o con mobilità ridotta, altri invece sono semplicemente ideali per uno stretching dolce e per favorire il rilassamento. Vediamone alcuni.

1. Yoga della sedia

Invenzione fantastica per semplificare di molto la pratica: per questo stile si usa (perlomeno nelle scuole) una sedia apposita, molto scarna, a cui, diciamo, manca lo schienale.

Per questo tipo di yoga, la maggior parte delle pose vengono svolte in piedi o seduti, usando la sedia per scaricare il peso o per favorire l’equilibrio.

2. Yin Yoga

Lo Yin Yoga è incentrato sull’allungamento e prevede il mantenimento delle pose molto a lungo. Non è necessariamente semplice, nel senso che dipende dagli asana che vengono eseguiti. Ma la lentezza di esecuzione, in generale, permette di controllare perfettamente la posa, cosa che invece risulta più difficile negli stili di yoga molto dinamici.

3. Yoga integrale

Lo yoga integrale è un mix di tanti stili ed è stato fondato da Sri Swami Satchidananda, il quale credeva nell’aggregazione e nel canto come forma di benessere.

Sebbene gli asana siano parte integrante di questo stile, il focus è decisamente sulla meditazione e sui rapporti personali, in particolare sull’amore e il rispetto reciproco.

4. Sivananda yoga

Uno degli stili più improntati alle persone “meno abili” che possono includere anziani, malati e persone con mobilità ridotta.

E’ stato fondato da un altruista medico indiano, Swami Sivananda, con l’obbiettivo di restituire un po’ di benessere alle classi più povere e in generale ai più svantaggiati, che non potevano permettersi di accedere alle cure.

Le pose sono semplici ma intense e vengono alternate da lunghe pause.

5. Iyengar yoga

Uno stile di carattere prettamente “propedeutico” che ha quindi l’obiettivo di insegnare gli asana ai principianti. Utilizza moltissimi strumenti, indispensabili per favorire l’allineamento e, in generale, la corretta esecuzione delle pose.

Iyengar yoga è perfetto se vuoi immergerti nella parte fisica dello yoga, andando per gradi e comprendendo a fondo la dinamica degli asana.

Conclusione

Sebbene non vi siano controindicazioni al praticare yoga durante la terza età, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare.

Abbiamo visto quanto benefici può apportare lo yoga ma, se praticato nel modo sbagliato, potrebbe essere controproducente: per eseguire ogni asana, è necessario avere in mente come “entrare nella posa” ossia quali passaggi eseguire, per evitare di cadere, sollecitare i muscoli e le articolazioni sbagliati o altri piccoli incidenti.

Scegli un buon insegnante che ti sappia guidare e ricorda di ascoltare il tuo corpo: non cercare di strafare e non sentirti in competizione con gli eventuali partecipanti alla lezione.

Presto scoprirai che ognuno di noi ha dei punti di forza e di debolezza e, se ti ritroverai a faticare con alcune pose, potresti invece trovare semplici altri asana.

Lo yoga è tutto da scoprire, perciò perché non iniziare oggi a farti del bene?