Yoga Per Terza Età E Anziani: Benefici E Controindicazioni

Conosciamo i benefici dello yoga, ma questa disciplina è indicata anche per chi è avanti con l’età? Vediamo insieme se è così e quali asana praticare.

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Yoga Per Terza Età E Anziani Benefici E Controindicazioni
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Una delle caratteristiche principali dello yoga è quella di adattarsi bene a tutti, indipendentemente dall’etnia e dalle esigenze fisiche. A differenza di come ci vengono trasmesse, infatti, le immagini di gente che si contorce eseguendo posizioni molto difficili, questa disciplina è indicata per tutti proprio perché molto varia.

Nella maggior parte dei casi, quindi, anche gli anziani possono fare yoga, quando sono in pensione e vogliono occupare il loro tempo in una pratica che può apportare grandi benefici ai muscoli e alle ossa, riducendo gli acciacchi dell’età.

Non solo, poichè frequentare regolarmente un corso di yoga crea anche un senso di comunità e amicizia con insegnanti e compagni di studio, connessioni di tipo sociale che donano grandi benefici, in quanto aiutano a sentirsi meglio.

Ma esattamente, di quali vantaggi parliamo? Quali sono gli stili yoga da preferire per gli anziani e quali posizioni sono più consigliate? Se state cercando queste risposte, pe voi stessi, per r i vostri genitori o i nonni, continuate a leggere il nostro articolo!

Quali benefici apporta lo yoga agli anziani?

Lo yoga è una disciplina completa, che coltiva soprattutto la connessione tra mente e corpo, combinando posture, che possiamo definire di “stretching”, con una respirazione profonda, che implica non solo un maggiore apporto di ossigeno ma anche un bel rilassamento di muscoli e mente.

Anche se parte tutto dalla filosofia orientale, lo yoga che è praticato in Occidente si focalizza soprattutto sulla forma fisica: questo comporta la separazione della disciplina dalla sua intenzione iniziale, ovvero quella spirituale, anche se c’è chi predilige seguire l’intero percorso, per nutrire anche l’anima nel profondo.

Le posizioni, dette in gergo “asana, possono essere modificate e adattate alle caratteristiche fisiche di chi pratica, per cui lo yoga può andare bene per tutte le età. Per capirci, non è obbligatorio eseguire un asana come ci insegna la tradizione se abbiamo dei problemi fisici, ma allo stesso tempo possiamo non rinunciare all’esecuzione, grazie a delle opportune modifiche.

Anzi, è proprio lo yoga la disciplina più indicata per una certa età, visto che non sottopone le articolazioni allo stress di altre attività, come il jogging o il sollevamento dei pesi. Certo, è sempre bene consultare il medico, che valuterà caso per caso, ma di base questa disciplina può essere intrapresa anche in età molto avanzata.

Ecco tutti i benefici che lo yoga può apportare.

Migliora l’equilibrio

Molte posizioni yoga si concentrano sul rafforzamento dei muscoli addominali, oltre che sul miglioramento della stabilità del core, cioè la zona che regge tutta la schiena. Questo implica naturalmente un maggiore equilibrio e quindi una diminuzione del rischio di cadute.

Migliora la flessibilità

Come abbiamo detto in precedenza, gli esercizi yoga possono essere paragonati a quelli di stretching. Questo comporta un maggiore rilassamento non solo dei muscoli ma anche dei tessuti connettivi, aumentando la libertà di movimento e la flessibilità, come testimonia anche una ricerca apparsa sull’International Journal of Yoga Therapy.

Migliora la respirazione

Il Pranayama, ovvero l’insieme delle pratiche di respirazione yoga, può espandere la capacità polmonare, migliorandone la salute: secondo la ricerca apparsa sul Journal of Human Kinetics, un gruppo di donne anziane che praticava yoga tre volte alla settimana per 12 settimane, ha visto un miglioramento significativo della respirazione.

Rinforza le ossa

Un problema che si presenta con l’avanzare dell’età è la fragilità delle ossa, ovvero l’osteoporosi: in questo seguire una routine di yoga può aiutare a contrastare il fenomeno. Ce lo testimonia anche una ricerca, secondo la quale seguire questa disciplina può effettivamente migliorare la densità ossea nelle donne in postmenopausa.

Riduce l’ansia e lo stress

Grazie a una respirazione consapevole e anche alla meditazione, lo yoga incoraggia a sentirsi in pace con se stessi: la ricerca ha dimostrato che ciò può abbassare i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo, e aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e depressione.

Secondo un sondaggio del National Institutes of Health, inoltre, oltre l’85% delle persone che si sono impegnate nello yoga ha affermato di aver sperimentato una riduzione dello stress come risultato finale.

Aiuta a dormire meglio

Lo yoga può aiutare ad alleviare i disturbi del sonno, molto comuni tra gli anziani.

In uno studio pubblicato su Alternative Therapies in Health and Medicine, gli adulti di età superiore ai 60 anni che soffrivano di insonnia e che hanno partecipato a lezioni di yoga due volte a settimana, dopo tre mesi hanno riportato miglioramenti significativi sia nella durata, sia nella qualità complessiva del sonno.

Migliora la memoria

Lo yoga consente di rallentare la respirazione e meditare, creando un momento tranquillo per una riflessione calma, che affina la mente e migliora la funzione cognitiva. Concedere alla tua mente una pausa dal ritmo frenetico della vita quotidiana può alleviare lo stress e mantenerti centrato e organizzato.

Molte persone che praticano yoga regolarmente segnalano un miglioramento del loro umore e della memoria.

Riduce il mal di schiena

Praticare yoga è ottimo per lavorare su forza, flessibilità e stabilità della schiena, correggere la postura e la respirazione. Questa disciplina allunga e rafforza i muscoli essenziali della schiena, rendendolo ideale per mantenere la forza e la flessibilità, riducendo quindi il dolore.

Quale tipologia di yoga è preferibile praticare?

Visto che ci sono vari stili di yoga, quali sono quelli che più di addicono alle persone in età avanzata? Vediamolo insieme.

Hatha

Non è proprio uno stile specifico, infatti “hatha” è un termine generico che comprende tutte le forme di yoga che si concentrano sulle posture fisiche. Ma nella maggior parte dei casi, le lezioni pubblicizzate come hatha yoga presentano una serie di pose sedute e in piedi a ritmo lento. In genere riguardano lo stretching e la respirazione, non l’aumento della frequenza cardiaca o l’esecuzione di asana complicati.

Iyengar

Uno stile metodico e preciso, in cui i praticanti sono incoraggiati a utilizzare oggetti come rinforzi, cinghie, blocchi e tavole inclinate per ottenere un corretto allineamento fisico. Grazie proprio alla loro presenza, è possibile eseguire varie modifiche agli asana, per cui questo è un buon stile di yoga per gli anziani con artrite o altre condizioni croniche.

Restaurativo

Lo yoga riparativo (o restaurativo o ristorativo) è una forma di yoga lenta e meditativa progettata per rilasciare la tensione passivamente, senza allungare. Gli oggetti qui vengono utilizzati per sostenere totalmente il corpo e le pose vengono mantenute a lungo, a volte fino a 10 minuti. Di conseguenza è il miglior tipo di yoga per gli anziani che vogliono coltivare il rilassamento, tanto che non è raro che le persone si addormentino in classe.

Yin

Come lo yoga riparatore, lo yin yoga è lento e si concentra sul mantenere le posizioni per lungo tempo. La differenza tra lo yin e lo yoga riparatore è che nello yin si lavora sull’allungamento dei tessuti connettivi profondi, alleviando la rigidità e migliorando la flessibilità.

Vinyasa

Questo è un termine generico per gli stili di yoga che implicano l’abbinamento della respirazione con una serie di movimenti continui: il ritmo può variare, ma le routine sono spesso molto fluide e veloci. Dobbiamo considerare però che il Vinyasa yoga è difficile, nel senso che tende a essere impegnativo dal punto di vista fisico, per cui solo gli anziani in forma possono iniziarne la pratica.

Ashtanga

Veloce e fisicamente impegnativo, comprende una serie predeterminata di pose che vengono eseguite allo stesso modo ogni volta. È un’attività intensa e acrobatica, che aumenta la frequenza cardiaca e la circolazione, motivo per cui alcune persone dicono che l’ashtanga è il miglior tipo di yoga per la perdita di peso. Sebbene non sia generalmente raccomandato per i principianti, alcuni adulti più anziani lo trovano di grande beneficio.

Bikram

Nello yoga Bikram, le stanze sono generalmente riscaldate a più di 100 gradi e hanno il 40% di umidità, per cui implica il sudare abbondantemente. Lo scopo è quello di rafforzare i muscoli e scovare le tossine del corpo, ma qui il surriscaldamento è un rischio reale per cui, se hai la pressione bassa, soffri di ipertensione o hai qualche tipo di condizione cardiaca, Bikram non fa per te.

Kundalini

Noto come lo “yoga della consapevolezza”, il kundalini può essere attraente per gli anziani che sono fortemente interessati alle componenti spirituali e fisiche dello yoga. Combina posture fisiche, esercizi di respirazione, meditazione e canto.

Quali sono le posizioni più indicate per gli anziani?

Se vuoi provare da solo a esercitarti, ecco quali posizioni puoi eseguire facilmente e traendone grandi benefici!

Posizione della montagna

posizione della montagna

Questa posa yoga aiuta con l’equilibrio e la messa a terra attraverso i piedi. Per eseguirla, stai in piedi, facendo in modo che gli alluci si tocchino e con i talloni uniti. Porta gli addominali in dentro e in alto e rilassa le spalle in basso e indietro. Respira da cinque a otto respiri.

Posizione dell’albero

La Posizione dell’Albero

Eccellente per la forza delle gambe e degli addominali, è ideale per gli anziani che vogliono migliorare l’equilibrio e la concentrazione. Per eseguirla stai in piedi e posiziona un piede sull’interno coscia opposto, sopra o sotto il ginocchio. Apri la gamba di lato, porta le mani in posizione di preghiera e tieni premuto per cinque-otto respiri.

Cane a testa in giù

Posizione del Cane a Testa in giù

Questa posizione è ottima per la salute delle articolazioni, la flessibilità e la forza di tutto il corpo. Inizia posizionandoti sulle mani e sulle ginocchia, piega le dita dei piedi e solleva i fianchi su e indietro finché il tuo corpo non forma un triangolo. Rimani così da cinque a otto respiri, abbassati e ripeti altre due volte.

Per gli anziani con problemi al polso, è preferibile appoggiare gli avambracci sul tappetino.

Sfinge

Posizione della sfingeEccellente per rafforzare la parte superiore della schiena e prevenire la sindrome della testa in avanti, questa posizione è gentile e fa davvero un ottimo lavoro nell’aprire il torace e nel far lavorare i deltoidi posteriori. Sdraiati sullo stomaco e posiziona gli avambracci sul tappetino, i gomiti sotto le spalle.

Premi con decisione tra le braccia e avvicina le scapole lungo la schiena. Solleva gli addominali in dentro e in alto e rimani in questa posa da cinque a otto respiri.

Lo yoga sulla sedia

La posizione del triangolo seduti sulla sedia

Il termine “Chair Yoga” è un termine usato per le pratiche che modificano le pose in modo che possano essere eseguite mentre si è seduti su una sedia.

Queste modifiche rendono lo yoga accessibile alle persone che hanno difficoltà a stare in piedi o non sono in grado di passare facilmente dalla posizione in piedi a quella seduta a quella sdraiata.

Ecco perché lo yoga sulla sedia è un ottimo modo per gli anziani per ottenere tutti i benefici per la salute dello yoga, sciogliendo e allungando i muscoli doloranti, riducendo lo stress e migliorando la circolazione.

Vediamo insieme qualche posizione.

Respirazione Ujjayi

Un’ottima pratica di respirazione per iniziare: siediti in alto sul bordo del sedile e metti le mani sulla vita. Fai un respiro profondo attraverso il naso, espandendo i fianchi e l’addome, quindi espira lentamente. Ripeti per dieci respiri.

Posa del gatto/mucca

Posizione del gatto

Questa posa aiuta ad alleviare la tensione della schiena e del collo: inspira e inarca la schiena, come a guardare il soffitto. Espira attraverso la colonna vertebrale, tirando in dentro gli addominali e arrotondando la schiena mentre ti pieghi in avanti. Ripeti questo movimento cinque volte.

Le braccia del saluto al sole

saluto al sole

Questa posa aiuta ad allungare la colonna vertebrale e rilascia la tensione nelle spalle e nel collo. Seduto ben diritto, inspira e solleva le braccia, premendo i palmi sopra la testa. Espirando, riporta le braccia lungo i fianchi. Ripeti cinque volte.

Stretching del collo

I nostri colli sopportano un’enorme quantità di stress: per alleviarlo, prendi il braccio destro e allungalo sopra la testa finché il palmo della mano non raggiunge l’orecchio sinistro. Lascia cadere la testa sulla spalla destra e mantieni la posizione per cinque respiri. Ripetere sul lato opposto.

Caviglia al ginocchio

L’area dell’anca è anche un importante punto di stress. Per scioglierla, siediti dritto, piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Per un allungamento più profondo, inclinati in avanti. Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi ripeti sul lato opposto.

Guerriero 2

guerriero 2

Una posa che allunga tutto il corpo: dovrai sederti al bordo della sedia, con la schiena diritta. Piega il ginocchio destro di lato e allunga la gamba sinistra dietro di te, mentre spingi verso il basso attraverso il tallone esterno. Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi ripeti sul lato opposto.

Conclusione

A eccezione di casi particolari, con patologie importanti, lo yoga può essere facilmente praticato dagli anziani. Puoi diventare più flessibile per lo yoga rilassandoti: per esempio, se il tuo obiettivo è essere in grado di piegarti e toccarti le dita dei piedi, inizia mettendo le mani sulle cosce.

Fai alcuni respiri profondi, poi allungati fino alle ginocchia. Fai di nuovo una pausa e fai alcuni respiri più profondi prima di raggiungere il centro dello stinco e così via. Il punto è evitare l’eccessivo allungamento.

Assicurati di riposare a sufficienza dopo ogni posa e non aggiungere nuovi movimenti fino a quando il tuo corpo non si sarà completamente adattato alla tua routine. Ricorda sempre che lo yoga non riguarda stare al passo con le persone intorno a te, per cui concentrati solo sull’andare al tuo ritmo.

Se non riesci a fare una certa posa comodamente, chiedi al tuo insegnante di eseguirne una versione modificata. Non esitare inoltre a utilizzare oggetti come cinghie, blocchi, pareti o sedie per ulteriore supporto, in modo da ottenere il meglio dal tuo allenamento.

Ti sentirai meglio e potrai affrontare la vecchiaia con una forza mai vista!

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