Navasana O Posa Della Barca: Esecuzione E Benefici

Una guida per scoprire tutti i segreti dell’asana ideale per scolpire gli addominali e rinforzare il core.

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Navasana posa della barca esecuzione e benefici
Navasana posa della barca esecuzione e benefici
Indice

Navasana

Nome Sanscrito: Nava = Barca + Asana = Posa

Livello difficoltà: Principiante / Intermedio

Parti coinvolte: Addominali, muscoli pelvici

La posizione della barca è un asana di livello intermedio che può essere eseguito solo da coloro che sono in grado di concentrarsi intensamente e respirare in modo profondo e consapevole. Per svolgere Navasana in modo corretto ed efficace è infatti necessario rimanere molto tempo in equilibrio con alcuni muscoli contratti.

Gli sforzi mentali e fisici verranno però ripagati dai numerosi effetti benefici che la posa è in grado di garantire al corpo dello yogini. Questa posizione risulta infatti perfetta per coloro che sono alla ricerca di un esercizio che permetta a tutto il corpo di tonificarsi e di incamerare energie positive.

In questa guida capirai come eseguire Navasana in modo corretto, ti illustreremo qualche piccola variante e parleremo di tutti i benefici psicofisici che potrai ottenere.

Un asana nel segno della spiritualità

Lo yoga è una disciplina che arriva dall’India e le cui origini sono lontanissime e, talvolta, avvolte nel mistero. Tutte le posizioni racchiudono al loro interno numerosi significati che spesso si intrecciano con la cultura e la spiritualità indiana.

La posizione della barca si collega perfettamente al mondo orientale.

In India sono presenti tantissimi fiumi navigabili con delle piccole imbarcazioni. Lungo i corsi d’acqua, si possono trovare i cosiddetti tirthas, dei piccoli porticcioli, meta di pellegrinaggio. In questi luoghi è possibile omaggiare le varie divinità e concedersi delle pause per meditare e praticare yoga.

Simbolicamente, quando una persona pratica Navasana diventa, contemporaneamente, barca e porticciolo. Ciò significa che se eseguita correttamente, la posa può condurre ad un viaggio che ha come obiettivo il raggiungimento della pace interiore attraverso la spiritualità.

La letteratura dedicata alla disciplina orientale è molto vasta e ci sono libri per tutti i gusti. Alcuni, sono dedicati proprio all’aspetto spirituale dello yoga con approfondimenti sull’esecuzione delle posizioni e come meditare prima e dopo di esse.

Come imparare più velocemente:

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Consigli utili prima di eseguire Navasana

Come ti abbiamo anticipato nell’introduzione di questa guida, la posa della barca è di livello intermedio. Ciò significa che per eseguirla in modo corretto, è necessario un livello di esperienza (o di fitness) minimo, per poter sostenere Navasana.

Questa posa, per certi aspetti, può ricordare alcuni esercizi del calisthenics, ma si differenzia da questo sport per tutta la componente mentale e legata alla respirazione. Prima di dedicarti all’esecuzione della posa è utile seguire alcune indicazioni:

A volte, la fretta e la distrazione possono portare a subire infortuni che, seguendo i consigli che ti abbiamo dato, possono essere facilmente evitati.

Controindicazioni

Si raccomanda di evitare questa posizione in caso di emicrania, diarrea, asma e in gravidanza. Essendo un asana nel quale è necessario concentrarsi molto per rimanere in equilibrio, esercitarsi con il mal di testa potrebbe non essere adatto.

Se sei incinta, esistono comunque alcune posizioni, molto semplici da eseguire, e che non prevedono che la pancia venga stressata o subisca strane contorsioni.

Come eseguire la posa della barca

Come eseguire navasana la posa della barca

  • Siediti sul tappetino con le gambe distese frontalmente e le punte dei piedi rivolte verso l’alto (dandasana)
  • Piega le gambe e appoggia le piante dei piedi sul tappetino
  • Solleva i piedi dal pavimento mantenendo, inizialmente, le ginocchia piegate
  • Distendi gradualmente le gambe

Arrivat* a questo step, ti renderai conto che la schiena, inevitabilmente, tenderà ad inclinarsi verso indietro. Ciò è del tutto normale. Ciò che devi fare è mantenerla dritta, cercando di non affaticare il rachide cervicale.

  • Allunga completamente le gambe e contrai gli addominali
  • Posiziona le braccia sopra la tua testa in modo tale formino un’unica linea con la tua schiena (oppure stendile davanti a te, parallele al pavimento)
  • Mantieni la posizione per trenta secondi
  • Ritorna allo step uno ed esegui alcune ripetizioni

Come noterai, durante l’esecuzione della posizione della barca, l’unica parte del corpo che rimane a contatto con il tappetino sono i glutei. Schiena, busto e arti inferiori e superiori sono sospesi in aria.

Solo attraverso:

Riuscirai a concludere in modo ottimale Navasana.

Varianti per principianti

Esistono alcune versioni della posa della barca, appositamente concepite per facilitare e preparare gli atleti all’esecuzione della posa originale.

In alcune di queste si possono utilizzare degli attrezzi mentre in altre non è necessario.

Navasana al pavimento o con supporto per la schiena

Pinterest
Il primo esercizio che ti suggeriamo per allenarti è quello di seguire tutti gli step che ti abbiamo dato ma appoggiando la schiena al pavimento. Così facendo, avrai la possibilità di sollecitare ugualmente i muscoli addominali e inoltre riuscirai ad esercitarti sul movimento che devono fare le gambe.

Quanto ti sentirai pront*, potrai lentamente provare a sollevare la schiena e cercare di rimanere in equilibrio rimanendo ancorat* al terreno solo con il sedere.

Navasana con blocchi e cuscini

Se ti rendi conto che fai fatica a tenere sollevate le gambe, e invece non hai problemi con la parte alta del tuo corpo, dei blocchi yoga o un cuscino possono fare al caso tuo. Posizionali sotto le caviglie.

Così facendo, il peso delle gambe verrà scaricato su di essi e sentirai meno dolore. Anche in questo caso, quando pensi di essere pront*, potrai sollevare leggermente i piedi e le gambe e cimentarti nella posizione completa.

Navasana con cinghia yoga

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Una terza alternativa è quella di impugnare tra le mani una cinghia yoga e farla passare dietro le gambe, in modo da scaricarne il peso e ridurre il lavoro addominale.

Benefici

I benefici sono sia di tipo fisico che mentale.

Per quanto concerne quelli legati al corpo, una costante esecuzione della posizione della barca sarà in grado di:

  • Rafforzare il core e gli addominali
  • Attivare e rafforzare petto, braccia, spalle, glutei e i muscoli del pavimento pelvico
  • Aumentare l’allungamento della colonna vertebrale e di tutta la parte posteriore del corpo (tendini compresi)
  • Favorire la digestione

Dal punto di vista psicologico, Navasana può:

  • Combattere la stanchezza ed incrementare l’energia
  • Migliorare la propria consapevolezza sui modi di respirare
  • Ridurre lo stress
  • Aumentare la propria autostima grazie alla meditazione

Posizione della barca per due

Navasana è una delle tante posizioni che si possono eseguire in coppia. Praticare con un’altra persona, sia quest* il partner o semplicemente un amico, può contribuire a rafforzare il legame esistente e rendere il rapporto interpersonale più intenso e profondo.

Conclusione

Navasana è una posizione di livello intermedio che può essere svolta anche dai principianti che decidono di esercitarsi con consapevolezza e dedizione. L’asana è simbolo di grande spiritualità e le sue origini sono molto affascinanti.

Per eseguirla in modo corretto è necessario seguire alcuni pratici consigli che ti permetteranno di evitare infortuni e brutte esperienze. Mediante l’utilizzo dei blocchi yoga o di un cuscino, anche coloro che sono meno agili o hanno meno esperienza, possono cimentarsi con successo nell’esecuzione.

I benefici correlati allo svolgimento della posizione della barca sono numerosi e sono sia di tipo fisico che psicologico. I muscoli dell’adome, del petto, dei glutei, delle braccia e delle spalle verranno attivati e tonificati e la digestione verrà favorita.

Ti è mai capitato di svolgere un esercizio simile mentre eri in palestra o mentre stavi svolgendo altri sport? Conosci altre posizioni che sono adatte per allenare gli addominali? Sei in grado di svolgere Navasana senza il supporto di accessori che ne facilitano l’esecuzione?

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