Sitali Pranayama O Respiro Rinfrescante: Ecco Come Eseguirlo

Il Sitali Pranayama è un tipo di respirazione che può apportare molti benefici. Vediamo insieme come eseguirlo e quali difficoltà si possono incontrare.

Sitali Pranayama O Respiro Rinfrescante
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Anche se nello yoga si parla prettamente di alimentare il fuoco interno, detto agni, attraverso non solo movimenti molto vigorosi ma anche la respirazione diretta, l’arte del Pranayama può essere utilizzata anche per ottenere l’effetto opposto, ovvero calmare e rinfrescare il corpo.

Questo è lo scopo del Sitali Pranayama, che è ideale dopo una bella sessione impegnativa di yoga, per contrastare il calore interno e riportare il corpo in equilibrio. Ma da dove nasce questo tipo di respirazione e come si esegue? Quali difficoltà si possono incontrare? Si tratta di una tecnica utile solo in estate?

Cerchiamo di rispondere a questi quesiti, aiutandoti a metterla in pratica con istruzioni facili da eseguire.

Come nasce il Sitali Pranayama?

Le origini di questo tipo di respirazione sono sconosciute, ma possiamo fare riferimento alla leggenda secondo la quale, nelle profondità dell’Himalaya, antichi saggi osservavano e imitavano il mondo che li circondava, nel tentativo di padroneggiare il corpo, il respiro e la mente.

In particolare, notarono la curva del becco inferiore di un uccello, una foglia verde che nasce e si dispiega e il sibilo di un cobra, per cui cercarono di emulare quelle forme e quei suoni in una pratica chiamata Sitali (il respiro rinfrescante).

In questo Pranayama, l’inalazione viene inumidita mentre passa attraverso il ricciolo della lingua (alternativamente descritto come il becco di un uccello e una foglia che si arriccia), in modo da “bere” aria satura di acqua.

Questa tecnica viene usata soprattutto quando il dosha è Pitta. Per capire cosa significa questa frase, dobbiamo fare riferimento all’Ayurveda, l’antica medicina indiana che si basa sulla conoscenza profonda del nostro corpo e sulla sua relazione con mente e spirito.

Questa arte riconosce cinque elementi, aria, acqua, terra, vento e fuoco, che si riflettono anche nel nostro clima interno: sono questi a costituire diversi dosha, per l’esattezza Pitta, Vata e Kapha.

Ognuno di noi ha in sé un mix di questi tre dosha, ma solitamente ce n’è sempre uno a prevalere sugli altri.

Che cos’è Pitta?

Pitta si compone di due elementi, ovvero fuoco e acqua: se prevale, si ha forza, passione e si è molto competitivi, quindi si tende a essere non solo grandi pianificatori ma anche leader. Quando il dosha Pitta si sbilancia o si carica in maniera eccessiva, ci si sente irritati, ci si infastidisce con maggiore facilità, e così via.

Da un punto di vista fisico, potremmo avere bruciore di stomaco, sudorazione eccessiva, acne, eruzioni cutanee e via dicendo. Chi ha già il dosha prevalentemente Pitta, durante la stagione calda, sentirà ancora più gli effetti del solleone, subendo uno sbilanciamento interno.

Per rinfrescare il nostro corpo, allora, possiamo praticare il Sitali Pranayama, che ha anche questo scopo.

Come fare se non si riesce a eseguire il Sitali Pranayama?

Sitali è una tecnica di respirazione che riesce a rinfrescare il corpo, aggiungendo umidità e lenendo lo squilibrio di Pitta. Per eseguirla è fondamentale riuscire a piegare i lati della lingua e inspirare attraverso la bocca.

Ma cosa succede se non si riesce a piegare la lingua? Non si tratta di un esercizio che si può apprendere ma di genetica: per questo motivo, potrete sostituire il Sitali con il Sitkari Pranayama o propendere per altri rimedi, con lo scopo di abbassare il Pitta, che vi spieghiamo di seguito.

1. Sitkari Pranayama

Il Sitkari o Sheetkari Pranayama o ancora “respiro dei denti sibilanti” è una tecnica di respiro rinfrescante per il corpo e la mente. Per eseguire questa tipologia, basterà inalare attraverso la bocca tenendo i denti chiusi.

2. Mangiare cibi opportuni

Per raffreddare il dosha Pitta è possibile anche mangiare cibi rinfrescanti, come l’anguria, il melone, le fragole, le bacche di Goji, i semi di chia, le melanzane, i cetrioli, la menta e via dicendo.

Potete creare anche mix, come abbinare il cocco e il cetriolo o realizzare delle insalate con cocomero, fiori edibili, olive, limone e olio.

3. Fare il giusto sport

Se praticate già lo yoga, potreste dover modificare la tipologia delle asana, se volete rinfrescare il corpo e la mente e abbassare Pitta: un esempio di lezione da seguire è qui. Ma ci sono altri sport che possono servire allo scopo: uno di questi è il nuoto.

Se non è possibile andare al mare o in piscina, è consigliabile fare un pediluvio o mettere un panno imbevuto in acqua fredda sulla parte posteriore del collo.

Quali sono i benefici del Sitali Pranayama?

Sono già stati fatti molti studi sui molteplici effetti benefici del Pranayama, in particolar modo sui polmoni e sul controllo del respiro, ma ci sono altri vantaggi dei quali potrete godere grazie al Sitali.

  • Regolarizzazione della pressione del sangue: uno studio del 2017 ha verificato su 60 pazienti con problemi di ipertensione, che l’uso del Sitali e del Sitkari Pranayama comporta la regolazione dei battiti cardiaci e una riduzione della pressione sistolica.
  • Riduzione della temperatura corporea e minore consumo di ossigeno, con un conseguente miglioramento della respirazione: uno studio del 2020, fatto su 70 ragazzi di età giovane, ha dimostrato come la pratica di Sitali e Sitkari Pranayama per due mesi, abbia comportato un consumo ridotto di ossigeno dopo aver praticato questi tipi di respirazione.
  • Riduzione dello stress, con un conseguente raggiungimento di uno stato di calma interiore: uno studio del 2021 ha testimoniato il vantaggio della pratica del Pranayama nell’eliminazione degli effetti negativi dello stress.

Come eseguire il Sitali Pranayama

Ecco delle istruzioni molto semplici, che potrai usare per eseguire il Sitali Pranayama e godere dei suoi benefici.

1. Siediti in posizione comoda

Puoi incrociare le gambe o trovare una posizione che ti faccia sentire in completo relax. Le spalle devono essere lontane dalle orecchie, la colonna vertebrale allungata, la pancia morbida e il mento parallelo al pavimento.

2. Inspira ed espira

Raggiunta una posizione comoda, fai due o tre inspirazioni ed espirazioni profonde, usando il naso, per preparare anche i polmoni alla pratica del Pranayama.

3. Arrotola la lingua

Arriccia i lati della lingua verso il centro, in modo da formare un tubo, poi attacca le estremità della lingua, estromettendola, tra le labbra contratte.

Se non riesci a farlo, basterà contrarre le labbra, formando una piccola “o” con la bocca: tieni la lingua contro la parte posteriore dei denti inferiori, per fare in modo che l’aria aspirata vi passi al di sopra.

In alternativa, metti la lingua sul palato, facendola scorrere all’indietro, fino ad appoggiarla nella parte retrostante i denti superiori.

4. Inspira attraverso la lingua

A questo punto inspira attraverso il tubo che avrai formato con la lingua, come se stessi sorseggiando l’aria, usando una cannuccia. Fai espandere il petto e riempi la pancia; se stai usando invece la bocca a forma di “o”, incanala l’aria attraverso questa apertura.

5. Espira

Chiudi la bocca ed espira, lentamente, attraverso il naso.

6. Ripeti da cinque a dieci volte

Esegui questo esercizio da cinque a dieci volte, per massimizzare l’effetto del raffreddamento. Puoi vedere un esempio di questa pratica qui.

Come eseguire Sitkari Pranayama

Per eseguire questa variante del Sitali, una volta trovata la giusta posizione, basterà premere i denti inferiori contro i superiori e separare le labbra, così che siano esposti all’aria. A questo punto inspira attraverso le fessure e concentrati sul suono prodotto.

Chiudi la bocca ed espira piano con il naso: ripeti questo esercizio fino a 20 volte.

Posso eseguire Sitali e Siktari d’inverno?

Dato che queste due pratiche riducono la temperatura corporea, è preferibile eseguirle durante la stagione calda, dopo una sequenza di asana impegnativa o una pratica di riscaldamento.

Considera quindi queste caratteristiche, insieme ai vantaggi che puoi trarne, come la riduzione dell’affaticamento, dell’alitosi o, come dicevamo prima, dell’ipertensione!

Conclusione

Il Sitali Pranayama è una pratica che può essere facilmente eseguita per ottenere un raffrescamento del corpo e della mente. Se non si riesce a piegare la lingua, si possono seguire delle varianti o virare sul Siktari, che richiede meno lavoro.

Grazie a questa tipologia di respirazione potrete ridurre l’ipertensione, migliorare il lavoro dei polmoni e quindi impiegare meno ossigeno esterno, permettendo a quello inglobato di raggiungere meglio gli organi interni.

Fate attenzione a quando praticarlo e seguite i nostri suggerimenti per trarne solo il meglio!

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