Nadi Sodhana, La Respirazione A Narici Alterne: Come Eseguirla E I Suoi Benefici

Il Nadi Sodhana è un tipo di respirazione a narici alterne tipica dello yoga, che può aiutare a rilassarsi e ridurre lo stress. Vediamo insieme come si esegue.

Nadi Sodhana, La Respirazione A Narici Alterne
INDICE

Pranayama è il nome sotto il quale si raccolgono tutte le pratiche di respirazione yoga, dette anche “l’arte del controllo del respiro”. Il Nadi Sodhana è una tipologia di respirazione a narici alternate.

Nota in sanscrito come Nadī Shodhana, la respirazione a narici alternate è anche chiamata “respiro che pulisce i canali”. Per l’esattezza Nadī si riferisce all’energia che circola in tutto il corpo, mentre Shodhana si riferisce alla purificazione o pulizia. Nadī Shodhana è una frase che lascia intendere che questo tipo di respirazione aiuta a liberare i canali energetici e a portare equilibrio interiore.

Questa tecnica si basa sul controllo del respiro focalizzando la propria attenzione: apporta molti benefici non solo per il corpo ma anche per la mente, regolando il sistema nervoso, lo stato di riposo, abbassando la pressione sanguigna, migliorando la respirazione, rafforzando quindi anche i polmoni.

Potrebbero però esserci delle difficoltà, specialmente per chi ha problemi come l’asma, in quanto in casi simili non è così semplice eseguire dei respiri profondi. Sarà necessario impiegare il tempo nel modo giusto, senza fretta e senza pressioni, per non forzare il respiro e ottenere così l’effetto contrario.

In questo articolo cerchiamo di spiegarvi come eseguire il Nadi Sodhana nella maniera giusta, per ottenerne il massimo beneficio, partendo dalle sue origini.

Che cos’è il Nadi Sodhana?

Il fondatore di Accessible Yoga, Jivana Heyman, sostiene che il respiro sia lo strumento principale che usiamo per lavorare tramite la forza vitale che è dentro di noi. Se teniamo a mente questo, possiamo avvicinarci al Pranayama con maggiore consapevolezza.

Il Nadi Sodhana rientra quindi all’interno di queste tecniche, che sono da considerare spirituali e sacre. Ma di cosa si tratta? Di una respirazione a narici alternate che isola ritmicamente la narice destra, che si collega al canale Pingala Nadi, e la sinistra, che invece si connette a Ida Nadi.

Le narici come canali dell’energia

Le Nadi sono canali di forma tubolare, che mettono in circolo il Prana, ovvero l’energia che è presente nel corpo. Si tratta di vie energetiche, non visibili quindi a occhio nudo, che però influenzano, secondo la tradizione, il piano fisico.

La narice sinistra è associata al principio yin, ovvero quello femminile, mentre la destra a quello yang, il maschile. Ogni momento, in base a quello che facciamo, una Nadi è maggiormente dominante rispetto a un’altra, quindi, per esempio, quando qualcuno lavora, attiva di più il Pingala Nadi.

Il respiro alternato tra le due narici promuove un equilibrio; inoltre le due Nadi possono essere paragonate ai sistemi nervosi simpatico e parasimpatico della medicina occidentale: l’attivare questa tipologia di respirazione comporta un effetto calmante sul sistema nervoso, supportando anche i processi di guarigione.

Perché una narice domina sull’altra

Se vogliamo fare riferimento anche ai chakra, che sono i punti in cui il Prana o energia passa e si interseca nel corpo, sappiamo che questo elemento che scorre dentro di noi alimenta non solo il nostro fisico, ma anche la nostra mente.

La via attraverso la quale l’energia passa è costituita da canali che, come dicevamo, si chiamano Nadi e che si trovano lungo la colonna vertebrale: due terminano nelle narici (Ida e Pingala), mentre il terzo (Sushumna) sale attraverso la colonna e termina alla base del naso.

Secondo testi yoga come lo Shiva Svarodaya, il flusso di energia che passa attraverso Ida e Pingala non è sempre uguale, perché una narice è più aperta dell’altra. Quella con il maggior flusso d’aria è la “dominante”, mentre l’altra è quella “passiva”.

Idealmente la dominanza di una narice rispetto a un’altra si alterna ogni 90 minuti: queste irregolarità possono avere effetti sull’umore e sulle attività che svolgi.

Cosa succede se una narice domina sull’altra

Se seguiamo la letteratura yogica, le differenze di energia tra le due narici vengono descritte molto accuratamente. Quella della sinistra si raffredda, come la luna, pianeta al quale è associata; i sensi che le corrispondono sono il gusto, il tatto, la vista, l’udito e l’olfatto, inoltre è collegata al potere della coscienza.

Quando è eccessivamente dominante, questa energia può portare mancanza di assertività e depressione. La narice destra, invece, è associata al sole, quindi ai sensi attivi come la locomozione, la manipolazione, la comunicazione, la riproduzione e l’eliminazione, fino alla crescita e all’espansione.

Di natura maschile, rispetto all’altra femminile, quando domina troppo può comportare febbre, agitazione e mancanza di concentrazione.

Come queste due energie influenzano la vita quotidiana?

Ci sono varie attività, che includono, per esempio, il controllo dell’auto, la stimolazione della digestione, andare a dormire, persino litigare o, in ogni caso, intraprendere un’azione impegnativa: tutto ha maggiore probabilità di successo quando la narice destra, ovvero Pingala, è attiva.

Invece scavare la terra, prendere delle medicine, entrare in casa, esibirsi, recitare mantra, viaggiare, visitare templi e musei, avranno successo se è Ida a dominare. Entrambe le narici, in ogni caso, dominano in maniera alternata, ma quando ci sono momenti di transizione, diventano uguali.

In questo caso, è Sushumna ad attirare la consapevolezza verso l’interno, creando anche una grande gioia interiore.

A cosa serve il Nadi Sodhana

Usando il Pranayama, possiamo calmare o attivare l’energia che alberga dentro di noi, così da indirizzarla verso un ripristino della salute o per altri scopi. Lo scopo principale di questa disciplina è però la purificazione delle Nadi da ogni impurità, in quanto, se queste rimanessero, potrebbero impedire la corretta circolazione del Prana.

Il Nadi Sodhana, ovvero la purificazione del canale, è la principale pratica che viene utilizzata a questo scopo: ottima anche per la preparazione alla meditazione, conduce a raggiungere la respirazione Sushumna, ovvero i due flussi di respiro in un unico centrale.

Quali benefici posso ottenere dal Nadi Sodhana?

Tra i vari benefici che possiamo trarre dalla respirazione a narici alternate ci sono:

  • Miglioramento della nostra capacità di focalizzare la mente
  • Supporto dei polmoni e delle funzioni respiratorie
  • Ripristino dell’equilibrio negli emisferi destro e sinistro del cervello e liberazione dei canali energetici
  • Ringiovanimento del sistema nervoso
  • Rimozione delle tossine
  • Regolazione dello stress

Hillary Clinton ha scritto nel suo libro “What Happened” di aver usato la respirazione a narici alternate, dopo la perdita delle elezioni presidenziali degli Stati Uniti del 2016, per gestire lo stress e l’ansia.

Andando più nel dettaglio, vediamo come il Nadi Sodhana può migliorare la nostra vita.

1. Riduce lo stress

Quando siamo sotto stress, il nostro corpo attiva il sistema nervoso simpatico, ma è possibile contrastare questo con quello parasimpatico, che invece tende a farci sentire più calmi e rilassati. Per accenderlo sarà sufficiente usare delle tecniche di respirazione come, appunto, il Nadi Sodhana.

Ma quali prove mediche abbiamo in merito? Uno studio ha scoperto che, dopo aver praticato la respirazione a narici alternate per un tempo pari a 12 settimane, i partecipanti maschi hanno riportato livelli di stress inferiori.

C’è anche un altro studio del 2021 che ha scoperto che lo stress in donne in gravidanza, sopravvissute alle violenze del partner, è diminuito proprio grazie alla pratica del Nadi Sodhana.

2. Migliora le funzioni cardiovascolari

Uno studio del 2020, effettuato su 100 studenti di medicina senza malattie, ha valutato i benefici cardiovascolari della respirazione a narici alternate.

Dopo quattro settimane di pratica, i partecipanti hanno mostrato un miglioramento dei biomarcatori del polso e della pressione sanguigna.

Un altro studio del 2015 ha rilevato che 30 minuti di respirazione a narici alternate al giorno, per quattro settimane, hanno avuto un effetto positivo sull’attività cardiorespiratoria di soggetti sani.

Le conseguenze sono state la riduzione della frequenza cardiaca, di quella respiratoria e della pressione sanguigna diastolica.

3. Affina la concentrazione

Grazie alle tecniche di respirazione, ci si sente più calmi e anche più concentrati, proprio per la ritrovata energia. C’è uno studio del 2017 che testimonia come la respirazione a narici alternate riduca la pressione sanguigna aumentando la vigilanza.

4. Migliora la funzione polmonare e la resistenza respiratoria

Grazie alle pratiche di respirazione yogica, si possono migliorare le funzioni polmonari, come anche la resistenza respiratoria.

Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti della pratica del Pranayama sulle funzioni polmonari dei nuotatori professionisti e ha scoperto che la resistenza dei polmoni, durante le gare, era notevolmente aumentata.

I nuotatori nello studio hanno alternato la respirazione a narici alternate ad altre due pratiche per 30 minuti, 5 giorni a settimana, per un mese.

5. Promuove il benessere

La respirazione a narici alternate può migliorare la salute e il benessere generale: uno studio del 2020 ha rilevato che la respirazione yogica ha avuto un impatto positivo sulle donne che hanno subito abusi.

Un altro del 2018 ha dimostrato come vari tipi di respirazione yogica hanno molti benefici sulla salute, inclusi miglioramenti cognitivi, respiratori e sul sistema metabolico.

Come si esegue il Nadi Sodhana?

Il Nadi Sodhana è un tipo di respirazione che può essere integrata anche come parte di una pratica yoga o della meditazione, o può essere semplicemente intesa come pratica per calmare la mente. Esistono diverse varianti del Pranayama a narici alternate, le più famose sono:

  • Anulom Vilom: questo tipo di Pranayama prevede l’inalazione cosciente attraverso una narice e l’espirazione attraverso l’altra.
  • Nadi Sodhana: simile al precedente, questa tecnica prevede la respirazione da una narice all’altra. Durante l’inalazione, è necessario trattenere il respiro per un breve periodo di tempo.

Esistono vari schemi per alternare il respiro nelle narici, noi ne analizziamo uno che non sia troppo difficile da eseguire e che sia semplice da ricordare!

1. Scegli un’ora del giorno

In base a questo determinerai con quale narice iniziare a respirare: solitamente la pratica serale parte dal lato destro e quella mattutina dal sinistro. Se si inizia a mezzogiorno, meglio partire con la narice passiva.

2. Siediti in posizione comoda. Scegli un posto isolato e calmo, siediti tenendo la testa, il collo e il tronco eretti, così che la colonna vertebrale resti equilibrata e stabile. Incrocia le gambe e chiudi gli occhi.

3. Posiziona la mano sinistra. Ponila sulla gamba sinistra, in modo che sia rilassata.

4. Posiziona la mano destra. Porta la mano destra davanti al viso, metti indice e medio a riposare tra le sopracciglia, usandole come un’ancora. Le dita da utilizzare attivamente saranno pollice e anulare.

Posiziona la mano destra (nadi sodhana)

5. Inspira ed espira. Esegui queste azioni attraverso il naso e in maniera profonda. Respira diaframmaticamente, lasciando che ogni espirazione e inspirazione abbiano la stessa durata: non forzare il respiro e fai in modo che fluisca senza pause. Aumentane gradualmente la lunghezza, ma non praticare la ritenzione del respiro se non sotto l’attenta supervisione di un insegnante.

6. Chiudi la narice destra con il pollice destro. Inspira lentamente e costantemente dalla narice sinistra, mentre la destra resta chiusa in questo modo.

Chiudi la narice destra con il pollice destro

7. Chiudi la narice sinistra con l’anulare. In questo modo entrambe le narici resteranno chiuse, infatti lo scopo qui è quello di trattenere il respiro nella parte superiore dell’inspirazione.

Chiudi la narice sinistra con l’anulare

8. Apri la narice destra. E così facendo fai fuoriuscire il respiro attraverso il lato destro. Finita l’espirazione, fermati un momento.

9. Inspira dal lato destro. Esegui questa operazione lentamente.

10. Tieni entrambe le narici chiuse. Usa a questo scopo l’anulare e il pollice.

11. Apri la narice sinistra. Rilascia lentamente il respiro attraverso il lato sinistro e poi fermati.

Sarà necessario ripetere circa 5/10 cicli, ognuno dei quali dovrà durare tra i 30 e i 40 secondi. Un buon suggerimento è quello di iniziare a inspirare contando fino a cinque, trattenere per cinque, espirare per cinque, trattenere per cinque. Puoi aumentare lentamente il tuo conteggio mentre perfezioni la tua pratica.

Come perfezionare la tecnica di Nadi Sodhana

Una volta appresa la tecnica, vediamo come metterla in atto per ottenere Sushumna: prima di tutto è necessario eseguire un po’ di volte il Nadi Sodhana. A questo punto, portiamo la nostra attenzione sulla narice attiva e concentriamoci, come se il respiro scorresse solo da quel lato.

Lasciamo che i pensieri vadano e vengano, permettendo al corpo di raggiungere un buon relax. A questo punto portiamo la nostra attenzione sulla narice passiva, sentendo il flusso di respiro da quel lato. Restiamo qui più a lungo del lato attivo, per permettere, grazie alla concentrazione, alla narice di aprirsi (potrebbe succedere).

Infine, uniamo i due flussi in un solo centrale: inspirando, respiriamo come se il respiro fluisse dalla base delle narici verso l’interno, fino al punto tra le sopracciglia (l’Ajna Chakra o Terzo Occhio).

Espirando, lasciamo che il respiro fluisca come da questo chakra, fino alla base delle narici. In questo modo andremo a creare proprio Sushumna.

Conclusione

Nadi Sodhana è la più importante pratica di Pranayama: dovrebbe essere eseguita almeno due volte al giorno, per l’esattezza di mattina e di sera. Preferite questa pratica a stomaco vuoto, con la vescica svuotata e in un ambiente silenzioso.

Il sistema nervoso, quello cardiocircolatorio e i polmoni ne trarranno grande beneficio, inoltre potrete eliminare lo stress che sentirete andare via man mano che il respiro uscirà dal vostro corpo.

Non vi resta che iniziare, magari accompagnandola a delle sessioni di yoga o meditazione!

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