Bhramari Pranayama O Respiro Dell’ape: Come Praticarlo

Nello yoga le tecniche di Pranayama sono importanti e ricche di benefici tanto quanto le pose.

Ne esistono di numerose e, tra le più semplici ed efficaci, troviamo sicuramente il Bhramari pranayama o respiro dell’ape, una tecnica che deriva il suo nome dal sanscrito in cui bhramari indica l’ape nera indiana, di cui gli yogi riproducono il suono durante l’espirazione.

Il respiro dell’ape è molto semplice da eseguire e si può praticare in qualsiasi momento della giornata – che sia a casa o a lavoro – e persino la notte, grazie alla sua capacità di combattere l’insonnia.

I suoi benefici sono molteplici e i suoi effetti nella riduzione di stress, ansia e agitazione sono immediati; tuttavia, per poter beneficiare dei suoi vantaggi, è importante eseguire con precisione ogni step, adottando in alcuni casi specifiche variazioni per intensificare gli effetti.

Ti mostriamo di seguito i benefici di Bhramari pranyama, come eseguirlo e alcune variazioni, insieme ad alcune condizioni particolari in cui la pratica è consigliata.

Quali sono i benefici di Bhramari pranayama?

Bhramari pranayama, altresì conosciuto come il respiro dell’ape, è una tecnica di Pranayama che consiste nella riproduzione del suono dell’ape durante l’espirazione, utile a donare un senso di calma e relax in condizioni di particolare stress e agitazione.

Il suono riprodotto è infatti capace di “soffocare” quei pensieri negativi e insistenti generati dall’ansia, ma non solo.

Inoltre, il respiro dell’ape è in grado di stimolare i nervi vaghi influenzando il funzionamento del sistema nervoso parasimpatico, che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del battito cardiaco e del respiro, oltre a favorire il corretto funzionamento dell’apparato digerente.

Infine, tra gli altri benefici di cui la tecnica è dotata troviamo:

• Riduzione dell’emicrania da stress
• Miglioramento della concentrazione
• Riduzione della pressione sanguigna

Quando è utile il respiro dell’ape?

Come accennato, Bhramari pranayama può essere utilizzato più volte nell’arco della giornata e in qualsiasi situazione: puoi praticarlo a casa, in ufficio e persino in autobus.

La riproduzione del suono può essere eseguita con diverse intensità: per questo, puoi scegliere di usare la tecnica anche in modalità “silenziosa”, se non vuoi che gli altri si accorgano di ciò che stai facendo – se decidi di servirti della tecnica in pubblico, per esempio.

Inoltre, il respiro dell’ape non presenta controindicazioni, a parte l’importanza di metterlo in pratica a stomaco vuoto.

Può essere eseguito da tutti, anche se esistono delle condizioni in cui è particolarmente consigliato. Tra esse troviamo:

• Insonnia: l’effetto calmante del suono riprodotto – essendo la notte silenziosa, puoi scegliere di ridurre l’intensità – si rivela molto efficace se hai difficoltà a prendere sonno, specialmente aggiungendo alla tecnica l’utilizzo di Shanmukhi mudra (che ti spiegheremo in seguito);
• Congestione nasale: l’aumento dell’intensità del suono equivale a una maggiore pressione sulle vie respiratorie, aiutandoti di conseguenza a liberare i passaggi ostruiti;
• Situazioni di forte stress: se il tuo livello di stress è alle stelle, potresti scegliere di praticare il respiro dell’ape anche in pubblico, magari riducendo l’intensità del suono.

Come si esegue Bhramari pranayama?

Il respiro dell’ape non ha solo un’efficacia immediata, ma è anche molto semplice da eseguire; tuttavia, è importante seguire attentamente ogni passaggio al fine di acquisire appieno i suoi benefici.

Di seguito troverai una descrizione dettagliata step by step di ogni passaggio.

Step 1

Scegli una posizione comoda, che sia su una sedia o sul pavimento.

Se scegli il secondo, serviti di un cuscino o di una coperta piegata in modo da attutire il contatto con il pavimento.

Chiudi gli occhi e cerca di rilassare le spalle, i muscoli del viso e specialmente la mandibola in modo da mantenere la bocca semichiusa, con le labbra lievemente a contatto tra loro.

Step 2

Inspira profondamente e osserva le sensazioni del tuo corpo, lasciando che il respiro segua il suo ritmo senza tentare di controllarlo.

Cerca di isolare tutto ciò che ti circonda, concentrandoti sul movimento del respiro all’interno delle tue narici e nel resto del corpo.

Step 3

Durante l’espirazione, riproduci il ronzio imitando il suono dell’ape, tenendo la bocca chiusa.

Il suono, specialmente se non sei in pubblico, non dovrà essere troppo basso, in modo che possa sentirlo dentro di te e in ogni parte del tuo corpo.

Concentrati sul suono, osservando come la vibrazione si diffonde sulla lingua, sui denti e all’interno delle narici.

Step 4

Ripeti il ciclo per cinque o sei volte, in base a come ti senti.

Se dovessi provare agitazione o tensione, interrompi la respirazione riprendendola appena ti sentirai a tuo agio.

Respiro dell’ape con Shanmukhi mudra (variazione)

Si tratta di una variazione spesso utilizzata dagli yogi per intensificare gli effetti della tecnica.

Bhramari pranayama è un esercizio che stimola l’osservazione e che aumenta il focus su ciò che sentiamo all’interno del nostro corpo: l’aggiunta di Shanmukhi mudra ti consentirà di favorire l’isolamento da tutto ciò che ti circonda, contribuendo a un maggior senso di quiete e di relax.

Come praticarlo?

Servendoti dei passaggi precedenti, durante l’espirazione – quindi mentre riproduci il suono – posiziona i pollici sulla cartilagine che si trova alle estremità delle tue guance, all’ingresso e all’esterno delle tue orecchie, in modo da bloccare i suoni esterni tramite la chiusura del canale uditivo.

Scegli l’intensità della vibrazione in base a come ti senti.

Respiro dell’ape con Shanmukhi mudra (completo)

Questa è la versione completa della variazione descritta in precedenza, in cui tutte le dita delle nostre mani sono a contatto con il viso; anche in questo caso, la variazione mira a potenziare gli effetti del respiro dell’ape, aumentando il senso di isolamento nei confronti della realtà intorno a noi.

Come praticarlo?

Parti sempre da una posizione seduta, con le spalle rilassate e gli occhi chiusi.

Durante l’inspirazione, posiziona entrambi i pollici sulla cartilagine, gli indici nell’angolo interno dei tuoi occhi, le dita medie ai lati del naso, gli anulari sopra il labbro superiore e i mignoli sotto il labbro inferiore, esercitando una lieve pressione sulle palpebre.

L’adozione di questa posizione, durante l’espirazione, consente di aumentare la percezione della vibrazione che sentirai sul viso, sulla testa e nella parte superiore del corpo.

Per quanto la versione tradizionale miri a potenziare i benefici del respiro dell’ape – con effetto immediato sulla riduzione di ansia e tensioni – alcune persone potrebbero trovarla spiacevole e troppo invasiva, sentendosi infastiditi dal senso di pressione.

Se soffri di episodi di ansia particolarmente intensi o di attacchi di panico, forse sarebbe meglio optare per la versione base o per la sua variazione, in cui le tue dita eserciteranno una lieve pressione solo sulle cartilagini.

Precauzioni per una corretta esecuzione

Se è la prima volta che pratichi questa tecnica – o se hai deciso di eseguirla senza l’aiuto di un insegnante – è importante adottare una serie di precauzioni utili sia a beneficiare dell’esercizio, sia a evitare di incorrere errori spiacevoli.

• Non esercitare pressione sul viso: questo vale per la tecnica tradizionale con l’aggiunta di Shanmukhi mudra. Assicurati di concentrarti sia sulla riproduzione del suono, sia sul movimento delle tue mani;
• Mentre riproduci il suono mantieni la bocca chiusa: questo ti aiuterà a sentire la vibrazione non all’esterno, bensì all’interno del tuo corpo;
• Posiziona le dita sulla cartilagine e non all’interno dell’orecchio, in modo da evitare possibili lesioni;
• Ripeti l’esercizio per 5-6 volte, non di più: se vuoi servirtene di nuovo, scegli un altro momento della giornata in cui possa esserti utile;

Conclusione

Il respiro dell’ape racchiude in sé una serie di vantaggi utili sia nella vita di ogni giorno, che in situazioni particolari, quali insonnia o episodi di forte stress.

Si tratta di una tecnica semplice e di immediata efficacia, il che la rende praticabile e utile in qualsiasi momento della giornata. Gli insegnanti di yoga la consigliano specialmente la notte, grazie al silenzio circostante che ti permette di concentrarti più facilmente sul suono.

Ricordati di non esercitare una pressione eccessiva sugli occhi e sul resto del viso se scegli di accompagnare il respiro dell’ape a Shanmukhi mudra; inoltre, sii gentile con te stesso: opta per la variazione solo se ti senti a tuo agio.

Il respiro dell’ape è utile e rigenerante sia che scelga di praticarlo prima, che dopo la sessione di yoga.

Se infine ti interessa sapere qualcosa di più sulla meditazione, dai un’occhiata qui!