Corsa Vs. Altri Sport Aerobici: Ne Esiste Uno Migliore Degli Altri? Ecco i Benefici e Le Differenze

Hai deciso di dedicarti allo sport ma non sai da dove iniziare? Ti stai chiedendo quale sia lo sport migliore? In realtà, ogni tipo di attività fisica allena particolari distretti muscolari e comporta specifici benefici. Non esiste uno sport migliore di altri, esistono allenamenti diversi e noi stessi abbiamo una predisposizione verso un particolare tipo di attività fisica. Per esempio, alcuni di noi prediligono gli sport lenti e di posizione, come lo yoga e il pilates, altri, invece, preferiscono gli sport aerobici, come il nuoto, il ciclismo e la corsa. Per sport aerobici si intendono quelle attività fisiche di lunga durata e bassa intensità, le più comuni sono:

• La corsa
• La camminata
• Il nuoto
• Il ciclismo
• Il salto con la corda

Sebbene queste attività siano prettamente da svolgersi all’esterno, oggi è possibile eseguire un workout aerobico completo anche indoor grazie ai numerosi attrezzi fitness disponibili sul mercato, nello specifico i tapis roulant e le cyclette.

Vediamo nel dettaglio la differenza tra la corsa e gli altri sport aerobici più popolari. Quale è migliore? Che tipo di benefici apportano? Quale ci consente un maggior consumo di calorie? Scopriamolo insieme!

Corsa vs altri sport aerobici: quale è meglio?

In generale, tutti gli sport aerobici sono eccellenti esercizi cardiovascolari e consentono di consumare una buona quantità di calorie.

• Il nuoto migliora la frequenza cardiaca e rinforza tutti i muscoli del corpo
• La corsa tonifica i muscoli inferiori del corpo e consuma molte calorie
• Il ciclismo allena le articolazioni e rinforza i muscoli inferiori del corpo
• Il salto con la corda è un esercizio che tonifica tutto il distretto inferiore del corpo
• La camminata è l’esercizio aerobico meglio tollerato ma che consuma il minor numero di calorie

A prima vista, possono sembrarci tutti sport impegnativi ma non tutti ci richiedono la stessa quantità di energie. Non solo, devi anche considerare che gli sport più impegnativi necessitano anche di periodi di riposo maggiori, per esempio tutti siamo in grado di camminare per un’ora di tempo, ma non è altrettanto vero che tutti riusciamo a saltare in corda per un’ora di fila senza fermarci. Questo è un aspetto molto importante che, come vedremo, incide ampiamente sul workout, sul rinforzo muscolare e, soprattutto, sulle calorie bruciate.

Non sai quale sia l’attività più adatta a te? Vediamo insieme tutte le differenze e facciamo un po’ di chiarezza.

Quantità di calorie consumate e tipologia di esercizio

Per comprendere il consumo di calorie, è bene specificare che questo dipende dall’intensità dell’esercizio fisico e anche dal peso corporeo del soggetto. Secondo una ricerca condotta dalla Harvard Medical School, la corsa consente un maggior consumo calorico. In particolare:

• Un soggetto di circa 70 chilogrammi consuma 372 calorie praticando nuoto per 30 minuti
• Un soggetto di circa 70 chilogrammi consuma 465 calorie correndo per 30 minuti
• Un soggetto di circa 70 chilogrammi consuma circa 235 calorie camminando per 30 minuti
• Un soggetto di circa 70 chilogrammi consuma circa 438 calorie saltando con la corda per 30 minuti
• Un soggetto di circa 70 chilogrammi consuma circa 430 calorie praticando ciclismo per 30 minuti

Quindi, sembrerebbe che la corsa sia più efficace per chi desidera perdere peso, ma non è necessariamente così. Ci sono altri aspetti che dobbiamo prendere in considerazione per valutare a 360 gradi i benefici di questi sport. Di cosa stiamo parlando? Delle pause! Gli intervalli durante l’attività fisica sono fondamentali per recuperare le energie, ma bisogna eseguirli in modo efficace per ottenere i massimi risultati. Tutto ciò che ti serve sapere è questo:

• Fare pochi esercizi ad alta intensità equivale a fare molti esercizi a bassa intensità
• Tutti i tipi di attività fisica consentono di intervallare alta intensità e media intensità

Questo significa che correre per un’ora a una velocità moderata ci consente di ottenere gli stessi risultati di piccole corse rapide di 10 minuti intervallate da periodi di corsa lenta. In questo caso, noi chiediamo al nostro corpo un elevato consumo energetico in un ridotto intervallo di tempo e poi gli conferiamo il tempo necessario per riprendersi dallo sforzo eseguito, senza tuttavia interrompere l’attività. Questo è il concetto che sta alla base degli HIIT (High-intensity interval training).

Alla luce di tutto questo, è importante chiedersi quale sia l’attività fisica che consente di consumare il maggior numero di calorie, ma non devi dimenticare che questo dipende da:

• L’intensità con la quale svolgi l’esercizio
• La frequenza cardiaca massima che ottieni durante l’esercizio
• La durata dell’esercizio

In conclusione, non è possibile stabilire a priori quale sia l’attività fisica che consente di bruciare il maggior numero di calorie, tutti gli sport sono degli ottimi candidati per aiutarti a perdere peso, ma la differenza la fa il modo in cui svolgi il workout! Hai a disposizione due opzioni:

• Un esercizio di lunga durata a una intensità media (aerobico)
• Pochi esercizi di durata breve a una intensità elevata (anaerobico)

Rinforzo muscolare: quali muscoli vengono allenati e perché

le differenze tra il nuoto e la corsa ci appaiono subito chiare, tutti sappiamo che il nuoto allena in modo globale tutto il corpo mentre la corsa si focalizza sugli arti inferiori, ma tra corsa e salto con la corda? Tra corsa e ciclismo? Quali sono le differenze? Utilizziamo gli stessi muscoli o sono sport che allenano distretti corporei diversi? Vediamo quali sono i principali distretti muscolari che vengono allenati durante i vari sport.

Corsa e camminata: quali muscoli sono i protagonisti

Corsa e camminata sfruttano gli stessi distretti muscolari, l’unica cosa che cambia è la frequenza e l’intensità di utilizzo. Fondamentalmente, la corsa si può tradurre in una camminata molto veloce e, infatti, risponde perfettamente allo schema del passo con il quale viene descritta la camminata. Durante il cammino, ognuno di noi attraversa due fasi:

• Fase di appoggio
• Fase di oscillazione

La fase di appoggio consiste nel momento in cui entrambi i piedi si trovano a terra, quindi all’inizio e alla fine del ciclo, la fase intermedia, invece, è la fase di oscillazione durante la quale siamo in equilibrio su un solo piede. La differenza tra la corsa e la camminata è semplicemente questa: aumenta la fase di oscillazione e si riduce la fase di appoggio.

Quali sono i muscoli interessati nel cammino e nella corsa?

Durante la prima fase, quando avanziamo, i muscoli che usiamo maggiormente sono i quadricipiti e, in generale, i muscoli anteriori della gamba perché contribuiscono alla fase propulsiva. Durante la fase finale del passo, invece, i muscoli interessati sono quelli che migliorano il nostro supporto e la nostra base di appoggio, stiamo parlando del soleo e del gastrocnemio, i muscoli che compongono il polpaccio. Quindi, è vero che la corsa e la camminata rinforzano gli arti inferiori, sì, ma non in modo omogeneo: come abbiamo visto i principali distretti interessati sono quelli che danno la propulsione e migliorano il supporto durante il movimento.

Non dimenticare che anche le braccia svolgono un ruolo importante! Il movimento oscillatorio degli arti superiori durante la camminata e la corsa contribuisce a stabilizzare la postura e a mantenere l’equilibrio per tutta la durata del movimento. Questo, tuttavia, non comporta un rinforzo degli arti superiori.

I muscoli che vengono allenati con il ciclismo

Hai sempre pensato che nel ciclismo e nella corsa venissero allenati gli stessi distretti muscolari? In parte è vero, ma ci sono alcune differenze sostanziali. Prima di tutto, è bene specificare che:

• Nel ciclismo viene stimolata maggiormente la catena posteriore rispetto che durante la corsa
• La corsa allena prevalentemente il quadricipite, il gastrocnemio e il soleo, ma non il bicipite femorale

Quindi, sebbene entrambi questi sport comportino un rinforzo della muscolatura degli arti inferiori, possiamo dire che il ciclismo si concentra maggiormente sulla catena posteriore, in particolare sul bicipite femorale. Ma non è tutto! C’è un’altra differenza molto importante: la tipologia di contrazione. Il ciclismo prevede esclusivamente contrazioni concentriche, cioè contrazioni durante le quali il muscolo si accorcia; la corsa, invece, prevede anche contrazioni eccentriche, cioè contrazioni durante le quali il muscolo si allunga (per esempio in discesa). Questa è la principale differenza tra questi due sport:

• Il ciclismo include solo contrazioni concentriche
• La corsa include anche contrazioni eccentriche

La contrazione eccentrica è quella che richiede maggiore energia muscolare ed è quella che contribuisce maggiormente al rinforzo delle fibre muscolari. Per questo motivo, a parità di esercizio, possiamo dire che la corsa sia più efficace per quanto riguarda il rinforzo muscolare, ma ci sono molti altri benefici che si possono ottenere dall’allenamento sulla cyclette. Tutto dipende dagli obiettivi che vuoi raggiungere.

Salto in corda: quali sono tutti i muscoli che utilizziamo

Per quanto riguarda l’allenamento degli arti inferiori, il salto con la corda è senza dubbio l’esercizio più completo ed efficace. I muscoli interessati sono:

• Stabilizzatori del tronco che si attivano durante la fase di salto
• Stabilizzatori d’anca che si attivano durante la fase di appoggio
• Adduttori d’anca che si attivano per stabilizzare il bacino
• Estensori d’anca (glutei) che si attivano per dare lo slancio
• Quadricipiti e bicipite femorale che si attivano durante il salto

Appare subito evidente che il training muscolare a livello degli arti inferiori sia molto ben bilanciato quando ci si allena con il salto in corda, ma non è solamente per questo motivo che questo sport è così efficace! Infatti, il salto rientra in una tipologia di esercizio molto particolare detta esercizio pliometrico. In cosa consiste? L’esercizio pliometrico si traduce esattamente nel salto: una contrazione eccentrica seguita rapidamente da una contrazione concentrica. In questo caso è il quadricipite che prima si allunga durante la fase di preparazione e poi si accorcia durante il salto vero e proprio. Perché questa tipologia di esercizio è così particolare? Perché è l’esercizio più allenante in assoluto e permette di:

• Aumentare la potenza di un muscolo
• Aumentare la rapidità di un muscolo
• Aumentare forza massimale di un muscolo

Ecco i distretti muscolari che vengono allenati durante il nuoto

Il nuoto è davvero lo sport più globale tra quelli che abbiamo citato? Sì! Il nuoto è uno sport super consigliato perché, grazie al peso ridotto in acqua, consente di allenare qualsiasi distretto muscolare riducendo la forza di gravità. Per questo motivo, il nuoto, inteso anche come idroterapia, trova ampie applicazioni non solo in campo agonistico ma anche medico e riabilitativo. A seconda dei vari stili di nuoto, questo sport permette di allenare non sono gli arti inferiori ma anche gli arti superiori e il tronco. Un training a 360 gradi che coinvolge tutto il corpo:

• Spalle
• Anche
• Gambe
• Braccia
• Collo
• Schiena
• Addome

Rispetto agli sport che abbiamo analizzato in questo articolo, quindi, il nuoto è senza dubbio quello più efficace dal punto di vista della stimolazione muscolare, ma questo non significa che sia il migliore. Ricorda sempre che devi prendere in considerazione la tipologia di esercizio, la durata dell’esercizio, l’intensità e la frequenza delle pause.

Vantaggi e benefici: perché questi sport fanno bene alla salute

Oltre al rinforzo muscolare e al miglioramento della resistenza muscolare, gli sport aerobici comportano molti altri benefici che contribuiscono ad aumentare il nostro benessere non sono fisico ma anche psicologico. Per quanto questi sport siano diversi tra loro, l’attività fisica agisce come un vero e proprio boost sul nostro organismo e influisce positivamente su molti altri aspetti:

1. Migliore flessibilità

Ti senti rigido e legato? Le tue articolazioni sono poco elastiche? La corsa, il ciclismo, il salto con la corda e il nuoto sono tutte attività che migliorano la flessibilità del nostro corpo. Giorno dopo giorno, infatti, il fisico non solo si rinforza ma ritrova le giuste lunghezze muscolari che tendiamo a perdere con la vita sedentaria. L’attività fisica costante e regolare riduce il dolore articolare e ripristina la flessibilità a livello delle articolazioni.

2. Migliore salute cardiovascolare

Questi sport contribuiscono tutti molto positivamente sulla nostra salute cardiaca. L’allenamento cardio, infatti, consente al nostro cuore di pompare maggiori quantità di ossigeno e di mantenersi in salute nel tempo. Questo aspetto, però, non deve essere frainteso, ricorda che deve sempre esserci un limite all’allenamento e che non sempre l’esercizio cardio è positivo per il nostro cuore! Secondo uno studio, allenarsi in modo intensivo per più di 60 minuti al giorno o più di 5 volte a settimana con sport aerobici può avere conseguenze negative sulla nostra salute.

3. Migliore sistema immunitario

L’esercizio aerobico influisce non solo sui nostri muscoli ma sul nostro intero organismo: anche il sistema immunitario si rinforza ed è in grado di rispondere in modo più appropriato agli attacchi da parte di organismi esterni. Perché? Perché il sistema immunitario è strettamente collegato con la nostra salute corporea e, di conseguenza, più siamo in salute e in forma più il nostro corpo è in grado di mantenere questo stato di benessere.

4. Niente ansia né depressione

Lo sapevi che questi sport fanno bene anche alla mente? Sì, secondo una ricerca, 30 minuti di esercizio moderato per almeno 3 volte a settimana aiuta a ridurre l’ansia e la depressione e migliora l’autostima e l’umore. Sembra che l’attività fisica sia davvero un ingrediente fondamentale per raggiungere il nostro benessere psico-fisico.

Come individuare lo sport più adatto a te

Abbiamo visto tutti i benefici e le differenze di questi sport, ma in che modo puoi decidere quale sia il migliore per te? Come abbiamo visto, non esiste uno sport migliore di altri: ognuna di queste attività fitness ha i suoi vantaggi e allena specifici distretti corporei. A questo punto, tutto ciò che ti serve è capire da dove iniziare e, per farlo, ti aiutiamo con alcune semplici domande. Il modo migliore per capire quale di questi sport sia più adatto a te, è riflettere su questi punti:

1. Vuoi rinforzare anche le braccia e la parte superiore del corpo?
   Soprattutto se soffri di dolori alle spalle o alla cervicale, può essere utile scegliere un’attività fisica che si concentri anche in quelle zone e non esclusivamente sugli arti inferiori. In questo caso, il nostro consiglio è di dedicarsi al nuoto.
2. Hai a disposizione degli attrezzi?
   Se già possiedi un tapis roulant o una cyclette, hai tutto ciò che ti serve per realizzare il tuo workout nel migliore dei modi! Puoi camminare, correre o pedalare a seconda dei tuoi gusti. Se, invece, non disponi di un attrezzo fitness, non devi necessariamente acquistarne uno, anzi, tutti questi sport sono perfetti per l’allenamento outdoor.
3. Preferisci allenarti indoor o outdoor?
   L’allenamento da casa è la nuova frontiera del fitness ed è apprezzato da un numero sempre crescente di utenti perché attraverso delle semplici applicazioni puoi personalizzare il tuo training e ottenere i migliori risultati. Tuttavia, non tutti amiamo l’allenamento indoor, in caso contrario puoi dedicarti agli sport all’aperto, per esempio il nuoto o il ciclismo.
4. Hai dei problemi alla schiena?
   La schiena è una zona molto delicata e non tutti gli sport sono indicati in caso di patologie al rachide. Certo, non parliamo del comune mal di schiena ma di problemi più seri come le ernie o la spondilolistesi. Se soffri di patologie alla schiena, evita tutti quegli sport che includono salti e contraccolpi, per esempio la corsa e il salto con la corda. Gli sport più indicati, in questo caso, sono la camminata e il nuoto.
5. Preferisci allenarti al mattino, al pomeriggio o alla sera?
   Ognuno di noi segue il suo personalissimo ritmo di allenamento! Alcuni di noi amano camminare al mattino, mentre altri preferiscono allenarsi nel tardo pomeriggio o la sera subito dopo il lavoro. Questo, ovviamente, influisce sul tipo di attività che puoi svolgere! In generale si consiglia di dedicarsi agli sport outdoor al mattino perché aiutano a risvegliare il corpo e a calmare la nostra mente prima dell’inizio della giornata, mentre la sera sono da prediligere le attività indoor perché consentono di risparmiare tempo.

Conclusione

La corsa, la camminata, il ciclismo, il nuoto e il salto della corda sono tutte attività aerobiche e cardio che ci permettono di allenare diversi distretti muscolari e che mantengono in salute il nostro corpo. Come abbiamo visto, non esiste uno sport migliore di altri, semplicemente esistono le predisposizioni personali e anche diverse tipologie di allenamento che possono più o meno avvicinarci a una particolare disciplina.

Avvicinarsi all’allenamento non è sempre facile e ognuno di noi deve trovare la propria vocazione per individuare il workout adatto. Tutti questi sport permettono di perdere peso, di bruciare calorie e di rinforzare i muscoli, ma in modo diverso! L’aspetto fondamentale è che i benefici che possiamo ottenere dipendono non tanto dal tipo di sport quanto, invece, dal tipo di allenamento: un training scostante e irregolare non porta a nulla e, anzi, può addirittura demoralizzarci.

Se hai intenzione di ottenere dei risultati concreti, devi scegliere tra l’allenamento aerobico e quello anaerobico, entrambi molto efficaci. Se non ami gli sport intensi e preferisci un esercizio fisico moderato di media durata, allora devi scegliere uno degli sport che abbiamo illustrato in questo articolo: non ce n’è uno migliore di altri, sta a te individuare quello che più rispecchia le tue capacità.