Tutto Quello Che Devi Sapere Sull’allenamento Cardio: Vantaggi, Svantaggi, Precauzioni

L’esercizio cardio è quel tipo di workout che ti permette di allenare anche la funzionalità cardiovascolare. Cosa significa? Significa che anche il nostro cuore si rinforza e migliora la sua resistenza all’esercizio! Anche se la maggior parte delle persone sfrutta l’esercizio cardio per perdere peso, in realtà questo tipo di training ha molti altri benefici che vengono sottovalutati. Il vantaggio dell’allenamento cardio è che può essere eseguito ovunque, puoi sfruttare una cyclette, un tapis roulant, una ellittica oppure puoi eseguire degli esercizi a corpo libero, tutto quello che ti serve sapere è la frequenza e l’intensità dell’esercizio! In questo articolo vediamo nel dettaglio tutti i benefici dell’allenamento cardio e tutto ciò che ti serve sapere per eseguirlo in sicurezza a casa tua con il tuo attrezzo fitness preferito.

Cos’è l’esercizio cardio?

L’esercizio cardio è un esercizio di tipo aerobico che si basa su un’attività fisica eseguita ritmicamente. Questo tipo di training è in grado di aumentare la forza e la resistenza del cuore che si traduce in una migliore tolleranza allo sforzo e in un incremento della potenza di pompaggio del cuore. L’esercizio cardio, inoltre, è uno dei workout più allenanti perché permette di bruciare molte calorie. Alcuni esempi di esercizi cardio sono:

• Camminare
• Correre
• Andare in bicicletta
• Nuotare

Quello che differenzia l’esercizio cardio dalle altre tipologie di esercizi, per esempio quelli di forza, è che migliora l’utilizzo dell’ossigeno da parte del nostro organismo durante l’attività fisica. Come sicuramente hai notato, non tutti siamo portati per l’allenamento cardio, qualcuno riesce benissimo negli esercizi di forza ma fatica molto negli sport aerobici, perché? La nostra capacità cardio dipende da molti fattori diversi:

• La genetica influisce dal 20% al 40% sulla nostra capacità cardio
• Le donne hanno una capacità cardio minore di circa il 20% rispetto agli uomini

L’aspetto positivo, però, è che aldilà delle nostre predisposizioni personali, la nostra capacità cardio può sempre essere migliorata con un allenamento regolare e costante nel tempo.

I benefici dell’allenamento cardio

Tra tutte le tipologie di esercizio fisico, l’allenamento cardio è sicuramente quello che offre i maggiori benefici nel minor tempo. Infatti, anche praticando dei workout di breve durata, questo tipo di allenamento influenza in modo rilevante non solo la nostra salute fisica ma anche quella mentale. Ecco tutti i benefici dell’allenamento cardio:

1. Brucia molte calorie e facilita la perdita di peso
2. Migliora la qualità del sonno
3. Migliora la funzionalità polmonare, cioè incrementa la quantità di aria che i polmoni possono ventilare
4. Migliora la nostra immagine corporea e, di conseguenza, anche la nostra vita sessuale perché ci aiuta ad avere un migliore rapporto con noi stessi e con gli altri
5. Aumenta la densità ossea, soprattutto quando si svolgono esercizi che richiedono molta forza, come salire la scale o il deadlift
6. Riduce il livello di stress perché migliora il nostro assetto mentale e ci rende più preparati a reagire in caso di imprevisto
7. Migliora il nostro benessere e ci aiuta a sconfiggere l’ansia e la depressione
8. Migliora la nostra autostima
9. Riduce il rischio di attacchi cardiaci
10. Riduce il livello di colesterolo nel sangue
11. Riduce la pressione sanguigna
12. Migliora il metabolismo e aiuta a controllare il diabete
13. Migliora la funzionalità cardiovascolare

Come scegliere l’esercizio cardio giusto

La prima cosa che devi fare per individuare l’esercizio cardio più adatto a te devi capire che tipo di attività ti piacerebbe fare. Pensa al tipo di personalità che hai e a cosa ti senti più portato, uno sport deve essere qualcosa che entra perfettamente nella nostra vita, dove dobbiamo sentirci a nostro agio. Questo aspetto è molto importante perché se non ti piace lo sport che hai scelto allora ti verrà spontaneo rimandare e non dedicare il giusto tempo al tuo workout nel lungo termine.

Per gli amanti della vita outdoor:

• Corsa
• Camminata
• Andare in bicicletta

Per gli amanti della vita indoor:

• Cyclette
• Ellittica
• Tapis roulant
• Vogatore

Se sei un amante degli sport indoor, non sei obbligato ad andare in palestra perché oggi a cifre ragionevoli si possono acquistare degli attrezzi per il fitness di ottima qualità che ti permettono di allenarti comodamente da casa quando desideri. Inoltre, per il tuo allenamento puoi utilizzare anche:

• Applicazioni per il fitness
• Corsi online
• CD e DVD

Se ancora non hai le idee chiare e non sai che tipo di sport ti piacerebbe praticare, il nostro consiglio è quello di provare diverse attività fino a trovare quella che ti soddisfa di più. Può essere utile andare in palestra e provare i vari attrezzi fitness in modo da capire quale è più adatto alle tue esigenze.

Allenamento cardio per principianti

Se non hai mai praticato sport e non sai da dove iniziare, ecco alcuni semplici consigli che possono esserti utili:

• Per chi vuole allenarsi indoor: Scegli un attrezzo fitness a basso impatto, per esempio l’ellittica, e inizia con sessioni da circa 20 minuti l’una.
• Per chi vuole allenarsi outdoor: Inizia con 10 o 20 minuti di camminata moderata in modo da raggiungere un livello di fatica di circa 5 o 6 in una scala da 0 a 10

Quanto dovrebbe durare l’esercizio cardio?

In linea generale l’ideale sarebbe praticare almeno 150 minuti di esercizio cardio alla settimana. Il vantaggio dell’esercizio cardio, però, è che non sei obbligato ad allenarti per un’ora per ottenere dei risultati! Quanto bisogna allenarsi, quindi, per ottenere dei risultati? Anche delle brevi sessioni di 10 minuti sono sufficienti, in questo modo puoi allenarti due volte al giorno mattina e sera e, senza grandi sforzi, hai già raggiunto i 150 minuti settimanali consigliati. La cosa più importante, soprattutto quando si è principianti, è ascoltare il proprio corpo e capire di cosa ha bisogno: te la senti di proseguire con l’esercizio o è il caso di fare una pausa?

Il nostro consiglio è quello di iniziare con brevi sessioni da 10 minuti e pian piano aumentare di 5 minuti alla volta fino a raggiungere delle sessioni da 30 o 60 minuti a seconda delle tue esigenze.

Frequenza dell’esercizio cardio

Quanto spesso dovremmo praticare l’esercizio cardio? Dipende da una serie di fattori:

• Il nostro livello di fitness
• Gli obiettivi che vogliamo raggiungere
• Il tipo di sport che abbiamo scelto
• I ritmi della nostra routine quotidiana

Se sei un principiante, non hai molto tempo a disposizione e non hai interesse a perdere peso puoi dedicarti all’esercizio cardio una decina di minuti ogni giorno ed è più che sufficiente. Se, invece, ti sei sempre allenato regolarmente ma il tuo focus era incentrato sull’incremento della massa muscolare, praticare l’esercizio cardio 3 o 4 volte a settimana alternandolo con la tua normale attività fisica è ottimo.

Oltre alla frequenza è giusto pensare anche all’intensità dell’esercizio. Se vuoi allenarti tutti i giorni devi scegliere una intensità leggera o moderata, mentre se hai intenzione di allenarti ad alta intensità è necessario che ci siano anche dei giorni di riposo, quindi l’ideale sarebbe allenarsi circa 3 volte a settimana.

Consigli pratici per gli esercizi cardio

In generale puoi attenerti a queste semplici linee guida:

1. Per mantenere un buono stato di salute puoi praticare esercizi cardio a intensità moderata circa 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana, oppure esercizi cardio a intensità elevata per 20 minuti al giorno per 3 giorni a settimana.
2. Per perdere peso devi praticare più di 300 minuti a settimana di esercizi cardio a intensità moderata.
3. Per mantenere il peso forma devi praticare tra i 150 e i 300 minuti a settimana di allenamento cardio a intensità moderata.

Ricorda che non bisogna esagerare con l’esercizio cardio, soprattutto quando si è principianti. Troppo esercizio cardio può anche rivelarsi controproducente perché si arriva ad un punto in cui aumenta lo sforzo ma diminuiscono i risultati. Concediti sempre dei giorni di pausa se decidi di allenarti con intensità elevata e rispetta i tempi e i ritmi del tuo corpo.

Intensità dell’allenamento cardio

Dopo che ti sei abituato all’esercizio e riesci a praticare almeno 30 minuti di training cardio senza fermarti, puoi iniziare a lavorare anche sull’intensità. Quanto intensamente svolgi l’esercizio è molto importante perché influisce su:

• Calorie bruciate
• Frequenza cardiaca
• Tempo speso per l’allenamento
• Tipologia di esercizio

Esistono tre diversi livelli di intensità e man mano che progredisci con l’allenamento puoi anche pensare di includerli tutto all’interno del tuo workout. Vediamo quali sono:

• Allenamento cardio ad alta intensità: Questo allenamento raggiunge circa il 70%-85% della massima potenza cardiaca (MHR = Maximum Heart Rate). Questo tipo di allenamento è molto impegnativo, se sei un principiante ti consigliamo di iniziare con brevi sessioni di esercizi intervallate da momenti di pausa.
• Allenamento cardio a intensità moderata: Questo allenamento raggiunge circa il 50%-70% della massima potenza cardiaca. Questa è l’intensità ottimale con la quale dovremmo svolgere gli esercizi cardio, non è eccessivamente impegnativa ma è super allenante ed efficace dal punto di vista cardiovascolare.
• Allenamento cardio a bassa intensità: Questo allenamento raggiunge meno del 50% della massima potenza cardiaca. Questo è il livello di intensità che dovremmo mantenere durante le pause, soprattutto nell’allenamento HIIT. L’ideale sarebbe svolgere le normali attività fisiche, per esempio camminare, a questa intensità.

Allenamento cardio e perdita di peso

Anche se le linee guida generali suggeriscono che la quantità di esercizio cardio ideale si aggira intorno ai 150 minuti a settimana a intensità moderata, per perdere peso questo valore non è sufficiente. Infatti, se vuoi perdere almeno il 5% del tuo peso corporeo devi allenarti circa 300 minuti a settimana. Infatti, i consigli generali per perdere peso sono due:

• Svolgere esercizi cardio a intensità moderata per circa 300 minuti a settimana
• Intervallare con esercizi cardio a elevata intensità perché aiutano a ottenere maggiori risultati

Un altro consiglio utile per perdere peso è quello di aumentare la resistenza dell’esercizio. Incrementando la resistenza chiediamo ai nostri muscoli di erogare uno sforzo maggiore e questo si traduce in un incremento della massa muscolare. Più la massa muscolare aumenta più chiediamo energia al nostro corpo, questo significa che vengono bruciate più calorie durante un singolo esercizio.

Infine, associare l’esercizio cardio a una dieta sana ed equilibrata è il modo migliore per perdere peso. In particolare, la nostra alimentazione dovrebbe essere ricca di vegetali, frutta, farine poco raffinate e proteine di origine vegetale. Al contrario, dovremmo limitare il consumo di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sodio e alcool.

Conclusione

L’esercizio cardio è un allenamento di tipo aerobico che non solo migliora la nostra capacità cardio-polmonare ma ha anche una serie di benefici molto positivi per tutto il nostro organismo.

Se sei un principiante, assicurati di conoscere bene l’esercizio prima di svolgerlo e di eseguirlo sempre in sicurezza. Inoltre, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e interpretare i segnali che ti invia: se percepisci che ti stai allenando troppo è il caso di ascoltare questo segnale e interrompere l’esercizio oppure diminuire l’intensità. Potrebbe volerci del tempo per prendere dimestichezza con frequenza, durata e intensità delle sessioni di allenamento, ma non demordere, con il tempo tutto ti apparirà molto più semplice e intuitivo.

Il modo migliore per iniziare è darti un obiettivo e mantenerlo nel tempo, puoi iniziare con 5 minuti di allenamento al giorno e pian piano aumentare la durata. Più ti alleni e più l’esercizio ti apparirà facile, a quel punto puoi aggiungere altri 5 minuti di training o aumentare l’intensità. Se non hai mai sperimentato l’esercizio cardio prima d’ora, adesso è davvero arrivato il momento di provarlo perché è uno dei training più efficaci e ti permette anche di ottenere una forma fisica smagliante risparmiando tempo. Buon esercizio!