11 esercizi da eseguire sulla balance board e i loro benefici

Quali sono i migliori esercizi che si possono eseguire con la balance board? Quali sono gli esercizi che hanno un’azione globale su tutto il corpo e quali, invece, svolgono un’azione più mirata su alcuni distretti corporei? In generale, utilizzare una tavoletta propriocettiva è alla portata di tutti, senza distinzioni di sesso né di età e apporta notevoli benefici! Ricorda solamente di allontanare eventuali oggetti pericolosi e di posizionare un tappetino per yoga alla base, in modo da avere un appoggio morbido nel caso dovessi sbilanciarti. Non ci sono controindicazioni sull’utilizzo delle balance board, puoi comodamente affiancarle alle tue attività di fitness che svolgi regolarmente, oppure puoi decidere di iniziare un allenamento specifico mirato con questo attrezzo.

Ecco i migliori esercizi da eseguire con la balance board

Vediamo insieme come utilizzare al meglio le tavolette propriocettive a seconda del modello che più soddisfa le tue esigenze! Non ne hai ancora una? Allora puoi consultare la nostra guida alle migliori balance board!

1. Plank

Per questo esercizio si consiglia di utilizzare i modelli classici di pedane propriocettive o quelli a cilindro, che permettono di bilanciare al meglio il peso rispetto a un fulcro centrale. Esistono diverse varianti di questo esercizio, per esempio si possono sollevare le gambe una alla volta.

Quando è consigliato questo esercizio

Il plank è un esercizio molto intenso che viene mantenuto nel tempo per diversi minuti. Si tratta di una posizione molto efficace per rinforzare gli addominali, in particolare gli obliqui interni che sono muscoli che difficilmente riusciamo a stimolare durante le attività quotidiane.

2. Plank laterale

Il side plank è una variante più intensa dell’esercizio precedente. In questo caso tutto il peso è sostenuto da un solo arto che deve, contemporaneamente, sorreggere il corpo e mantenere la stabilità.

Quando è consigliato questo esercizio

Il plank laterale è sempre un ottimo esercizio per allenare gli addominali e il balance. Ricorda di eseguirlo sempre da entrambi i lati in modo da allenare il corpo in modo simmetrico. Normalmente abbiamo sempre un lato preferito in cui l’esercizio ci riesce meglio, ma non demordere, con la pratica riuscirai a perfezionare il tuo balance!

3. Affondo frontale

L’affondo frontale è un esercizio che deve essere eseguito sulle balance board a cuscino o a pallone per ridurre l’inclinazione della caviglia. Questo è un esercizio aerobico che può essere eseguito in serie, sempre insieme al controlaterale.

Quando è consigliato questo esercizio

L’affondo frontale è un ottimo esercizio di rinforzo eccentrico del quadricipite, cioè il muscolo viene allenato in allungamento, a differenza della maggior parte degli esercizi che richiedono una contrazione muscolare. In generale il forward lunge rinforza tutto l’arto inferiore e, nello specifico, agisce massivamente sugli ischiocrurali.

4. Affondo laterale

L’affondo laterale è una variante dell’esercizio precedente e richiede notevole stabilità per essere eseguito perché l’asse corporeo viene spostato lateralmente. Anche in questo caso si consiglia di utilizzare delle balance board a pallone o a cuscino.

Quando è consigliato questo esercizio

L’affondo laterale rinforza i glutei e la muscolatura laterale della gamba, ma svolge anche un’importante azione posturale su tutto il corpo!

5. Squat

Lo squat è uno degli esercizi più conosciuti e può essere eseguito su qualsiasi tipo di pedana propriocettiva. In questo esercizio è importante che, durante la flessione, le ginocchia non superino anteriormente le caviglie e che la schiena rimanga dritta il più possibile

Quando è consigliato questo esercizio

Lo squat è un ottimo esercizio per allenare la muscolatura della parte inferiore del corpo, quindi muscoli lombari, glutei e cosce. Non ci sono controindicazioni allo squat. Più fletti le ginocchia e più l’esercizio diventa intenso ed efficace: puoi iniziare con gli half-squat per poi, via via, scendere in profondità fino a uno squat completo!

6. Posizione della barca

Questa è una posizione yoga che viene riproposta sulla balance board a cuscino. Le braccia e le gambe devono essere tese e, in questo caso, l’equilibrio viene controllato con il tonco!

Quando è consigliato questo esercizio

La boat pose è un’ottima posizione per allenare gli addominali e i muscoli posturali della schiena. Questo esercizio può essere eseguito durante qualsiasi seduta di fitness e non ha controindicazioni.

7. Inclinazioni laterali

Ecco l’esercizio base che tutti sperimentano dopo aver acquistato una balance board. Perfetto per i principianti e ottimo per iniziare a prendere confidenza con questo strumento!

Quando è consigliato questo esercizio

Le inclinazioni laterali stimolano tutto il corpo e non sono affatto semplici anche se a prima vista possono ingannare! Si possono eseguire su tutti i modelli di balance board e puoi anche controllare il grado di inclinazione.

8. Training dell’equilibrio

Questo è l’esercizio base per i soggetti anziani o per chi ha deficit neurologici. Deve essere necessariamente eseguito con un terapista o con un aiutante che aiuta il soggetto a mantenere la stabilità.

Quando è consigliato questo esercizio

Nei soggetti che presentano difficoltà di equilibrio, il training balance è sempre consigliato, purché svolto in sicurezza. Le balance board aiutano i soggetti con problematiche neurologiche a migliorare la stabilità e, di conseguenza, hanno un forte impatto sulla loro qualità di vita!

9. Flesso-estensione di caviglia

Questo è un esercizio che deve essere necessariamente svolto su una tavoletta propriocettiva classica, che viene utilizzata per la riabilitazione. Consiste nel flettere ed estendere la caviglia in sequenza, via via raggiungendo un range di inclinazione sempre più ampio.

Quando è consigliato questo esercizio

La flesso-estensione di caviglia con l’utilizzo di una balance board è un esercizio consigliato per i soggetti che hanno subito una lesione dei legamenti o una distorsione della caviglia. Questo esercizio aiuta il recupero funzionale del distretto interessato.

10. Prono-supinazione di caviglia

Anche questo è un ottimo esercizio per la riabilitazione della caviglia! Consiste nell’inclinare lateralmente il piede seguendo la direzione della tavoletta propriocettiva.

Quando è consigliato questo esercizio

La prono-supinazione della caviglia è consigliata in seguito a lesioni a carico di questo distretto articolare, ma anche in assenza di patologie. Infatti, quando si presenta una rigidità a questo livello e il range di movimento risulta ridotto, si hanno ripercussioni negative sul cammino, sulla postura e sulla stabilità delle ginocchia!

11. Ponte

Per eseguire questo esercizio, bisogna posizionare la balance board sotto i piedi. Si tratta di un esercizio complesso e intenso che, però, può essere eseguito da tutti senza controindicazioni.

Quando è consigliato questo esercizio

Il ponte è un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità della schiena in estensione e per tonificare i glutei e i muscoli posteriori del rachide. Si consiglia di mantenere la posizione per almeno un minuto.

Conclusione

Come abbiamo visto, le balance board ci permettono di svolgere una vasta gamma di esercizi che tonificano e rinforzano diverse parti del corpo. A seconda delle tue esigenze e dell’attività sportiva che pratichi, scegli le posizioni che più sono adatte a te e migliora il tuo equilibrio! Ogni modello di balance board è più indicato per svolgere una particolare tipologia di esercizi, alcune tavolette ti permettono di rinforzare tutto il corpo mentre altre sono più specifiche per alcuni distretti.

Ricorda, l’equilibrio non viene allenato solo in ambito sportivo, anzi, anche chi è affetto da malattie neurologiche o chi ha subito un intervento alle ginocchia ha bisogno di migliorare la propria stabilità! Fatti consigliare dal tuo terapista di fiducia qual è la balance board più adatta alle tue esigenze e migliora le tue prestazioni anche da casa! Giovani o anziani, queste pedane sono adatte a tutti e possono migliorare la qualità della vita!