Gli 8 Migliori Esercizi Calisthenics Per Principianti
Addominali, flessioni, pullup: scopri gli esercizi Calisthenics per iniziare.
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Il Calisthenics è un tipo di attività fisica che sfrutta quasi interamente il peso corporeo del soggetto. Questi esercizi vengono praticati a diversi livelli di intensità a seconda della preparazione della persona, il Calisthenics può essere un’attività molto impegnativa e allenante che richiede un notevole sforzo fisico. Quali sono i benefici del Calisthenics?
- Aumenta la forza muscolare
- Migliora la resistenza muscolare
- Aumenta la flessibilità
- Migliora la coordinazione
- Migliora l’equilibrio
Il Calisthenics viene utilizzato non solo per rinforzare la muscolatura ma anche per tonificare tutto il corpo. Secondo alcune ricerche, inoltre, questo sport ha benefici anche dal punto di vista della salute: il Calisthenics è efficace contro l’obesità e contro la BPCO (BroncoPneumopatia Cronica Ostruttiva).
Gli 8 migliori esercizi Calisthenics per principianti
In questo articolo ti proponiamo una serie di esercizi Calisthenics perfetti per i principianti che aiutano ad allenare diverse parti del corpo. Per un workout completo bisogna:
- Fare una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro
- Svolgere tutti gli esercizi in serie per 3 volte
- Fare una pausa di 3 minuti dopo ogni serie
Ecco gli 8 esercizi Calisthenics base che ti consigliamo per iniziare questo sport!
Pullup
Questo esercizio tonifica e rinforza principalmente le braccia, le spalle e i dorsali.
Come si esegue
- Posizionati di fronte a una sbarra per esercizi. Trovi tutti gli attrezzi per il Calisthenics nella nostra guida all’acquisto.
- Afferra la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti. L’ampiezza tra le mani deve essere leggermente maggiore della larghezza delle spalle.
- Usa i muscoli delle braccia e delle spalle per sollevare il corpo e portare la testa più in alto della sbarra.
- Se non hai abbastanza forza puoi scaricare il peso con una banda elastica: qui trovi la dimostrazione.
Quanti eseguirne: 10
Chin-ups
Questo esercizio è una variante del precedente e permette di tonificare braccia e spalle.
Come si esegue
- Posizionati davanti alla sbarra per gli esercizi.
- Afferra la sbarra da sotto con le mani, in modo che i palmi siano rivolti verso il tuo viso.
- Sfrutta la forza dei bicipiti e delle spalle per sollevare il corpo e portare la testa oltre la sbarra.
- Anche in questo caso, puoi usare una banda elastica per scaricare il peso.
Quanti eseguirne: 10
Dip
Questo esercizio tonifica tutta la parte superiore del corpo: braccia spalle e pettorali. Per eseguirlo puoi utilizzare le parallele o una dip bar.
Come si esegue
- Posizionati all’interno delle parallele e usa le braccia e le spalle per abbassarti verso il terreno.
- Fletti i gomiti all’indietro e usa i tricipiti per sollevarti su e giù.
- Se l’esercizio è troppo intenso puoi aiutarti con le gambe o con una fascia elastica.
Quanti eseguirne: 20
Squat con salto
Questo esercizio tonifica principalmente le gambe e la parte inferiore del corpo.
Come si esegue
- Posizionati in stazione eretta con i piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
- Fletti le ginocchia e abbassati con il corpo per eseguire lo squat.
- Il busto rimane dritto e la schiena è in posizione neutra.
- Abbassati più che puoi flettendo le ginocchia, poi usa tutta la forza delle gambe per saltare.
Quanti eseguirne: 25
Flessioni
Questo esercizio tonifica tutto il corpo, in particolare le braccia e gli addominali.
Come si esegue
- Posizionati a terra e metti le mani al di sotto delle spalle, leggermente al di fuori rispetto all’ampiezza delle spalle.
- Stendi le gambe indietro e mantieni il corpo sollevato nella posizione plank.
- Il corpo deve formare una linea dritta, presta attenzione a non sollevare troppo il sedere e a non infossarti con le spalle.
- Abbassa tutto il corpo flettendo i gomiti finché il torace sfiora il terreno. I gomiti devono rimanere adesi al corpo, non aprirli verso l’esterno.
- Estendi i gomiti per tornare nella posizione di partenza. Anche in questo caso, il corpo deve rimanere in linea.
Quanti eseguirne: 20
Addominali
Questo esercizio, come dice il nome, rinforza gli addominali.
Come si esegue
- Sdraiati a terra cercando di mantenere la schiena ben adesa al pavimento.
- Fletti le ginocchia e mantieni i piedi per terra.
- Posiziona le braccia dietro la nuca o incrociate sul torace.
- Solleva il torace e la testa in direzione delle ginocchia.
- Non sforzare la schiena, sfrutta gli addominali per sollevare il torace.
- Torna lentamente con la schiena sul pavimento e ripeti l’esercizio.
Quanti eseguirne: 50
Burpees
Questo esercizio allena in modo globale tutto il corpo, è molto impegnativo e include: flessioni, squat e salto.
Come si esegue
- Dalla stazione eretta, fletti le ginocchia e porta le anche all’indietro in modo da eseguire uno squat.
- Porta i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te.
- Sposta il peso sulle braccia e fai un salto indietro con le gambe in modo da trovarti nella posizione plank.
- Esegui una flessione sulle braccia.
- Riporta il peso sulle braccia e fai un salto in avanti portando i piedi dietro le mani.
- Stacca le mani dal pavimento e fai un salto in alto.
- Ripeti l’esercizio.
Quanti eseguirne: 10
Salto con la corda
Questo esercizio allena e tonifica tutto il corpo: gambe, braccia, addominali e dorsali.
Come si esegue
- Afferra la corda alle due estremità e porta le braccia sollevate ai lati del corpo.
- Fai ruotare la corda sfruttando i polsi.
- Salta la corda sollevandoti pochi centimetri dal pavimento.
- Durante il salto, i piedi restano rivolti verso il pavimento e le ginocchia devono rimanere leggermente flesse.
- Se non hai la corda, puoi mimarne il movimento come nel video.
Quanti eseguirne: 30 secondi
Conclusione
Come abbiamo detto, il Calisthenics prevede il peso del corpo, non fa uso di bilancieri o di pesi per il rinforzo muscolare. Questo non significa che sia migliore o peggiore degli altri tipi di workout, uno studio ha rilevato che l’allenamento Calisthenics produce gli stessi risultati dell’allenamento con i pesi.
Il vantaggio di questo training è che non richiede alcun tipo di attrezzi fitness, l’unica cosa di cui hai bisogno è il tuo corpo e puoi iniziare ad allenarti. Questi 8 esercizi sono perfetti per i principianti perché sono semplici da eseguire e servono per costruire la forza necessaria per passare agli esercizi di intensità più elevata.
Il Calisthenics, infatti, richiede molta forza e controllo muscolare e, proprio per questo motivo, si consiglia di iniziare con gli esercizi per principianti per poi aumentare progressivamente il livello del training.
- T. Greulich, K. Kehr, C. Nell et al. (2014). A randomized clinical trial to assess the influence of a three months training program (Gym-based individualized vs. Calisthenics-based non-invidualized) in COPD-patients
https://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36 - E. A. Harman, D. J. Gutekunst, P. N. Frykman et a. (2008). Effects of Two Different Eight-Week Training Programs on Military Physical Performance
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
