12 Pose Yoga Rilassanti Da Praticare La Sera

Hai problemi ad addormentarti? Ti svegli nel cuore della notte e non riesci a prendere di nuovo sonno facilmente? Lo yoga non è solo un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a dormire: ci sono infatti molti asana che puoi eseguire per addormentarti e non svegliarti nel cuore della notte.

Anche solo pochi minuti di profondo stretching consapevole, con respiri lenti e profondi, possono fare una grande differenza nella qualità del tuo sonno. Attenzione però, perché non tutti gli asana sono ugualmente rilassanti, quindi è bene conoscere tutti i tipi di yoga e quali sono le migliori posizioni per indurre un buon sonno.

In cosa consiste lo yoga per il sonno?

Lo yoga così inteso è la pratica di posture calmanti e rilassanti che si concentrano soprattutto sull’allungamento e sul rilassamento dei principali gruppi muscolari, dalle spalle ai piedi, prima di andare a dormire.

Uno yoga per la pratica della buonanotte eliminerà la tensione e consentirà al tuo sistema nervoso di rilassarsi, il che ti aiuta ad addormentarti più velocemente, e di svegliarti sentendoti più riposato al mattino.

Perché è importante praticare lo yoga prima di andare a letto?

Seguire una routine di yoga in generale e soprattutto prima di coricarsi non solo migliora il tuo benessere e la qualità della tua vita, ma ti aiuta a rilassare la mente e il corpo e a prepararti per un sonno profondo e riposante.

Le posizioni yoga sono molto efficaci nel rilassare il corpo e la mente e ridurre la preoccupazione e l’ansia. Mantenere solo un leggero allungamento con la respirazione profonda può aiutarti a migliorare la qualità del sonno e aiutarti a svegliarti sentendoti riposato ed energico.

Diversi studi medici hanno dimostrato che lo yoga può migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno riducendo lo stress, calmando il tuo sistema nervoso e aiutandoti a controllare la respirazione.

Perché dormire bene è così importante?

Il sonno è vitale per il nostro benessere: aiuta il nostro metabolismo, il recupero e la salute fisica e mentale. Senza dormire, infatti, corriamo il rischio di andare incontro a seri problemi se non, addirittura, di morire. Quando non dormiamo abbastanza, inoltre, abbiamo più difficoltà a liberarci dallo stress e a rimanere concentrati.

Gli effetti dello yoga sulla qualità del sonno potrebbero richiedere una o due settimane per manifestarsi: eseguire regolarmente delle sessioni notturne darà molti più benefici di una pratica sporadica. Sii paziente con te stesso, ma sappi anche che potresti aver bisogno di sperimentare e apportare modifiche alla tua routine, se non ottieni subito dei risultati.

Quali pose praticare per ottenere i migliori benefici?

Lo yoga, come il Nidra o il Kundalini, eseguito prima di coricarsi, può aiutare a calmare il corpo e la mente e anche a ottenere un sonno più profondo e riposante. Ma quali sono gli asana da preferire? Concentrati su pose riparatrici e rilassanti, come l’apertura dell’anca e i piegamenti in avanti, ma anche quelli laterali avranno un effetto calmante ed equilibrante.

In sostanza, scegli asana per principianti, facili e semplici, che ti facciano sentire bene e ti permettano di respirare profondamente.

Ecco qui una serie di pose che possono aiutarti a dormire meglio.

1. Sequenza gatto/mucca (Marjaryasana e Bitilasana)

Il primo in realtà non è un asana ma una sequenza, composta dalla posa del gatto e quella della mucca: scorri tra queste due posizioni per rilasciare la tensione lungo la colonna vertebrale e bilanciare il sistema nervoso. Ripeti alcune volte finché il tuo corpo non si sente calmo.

Inspirando, rilascia lentamente la pancia verso il pavimento e porta il petto in avanti mentre sollevi le ossa del sedere e la sommità della testa verso il soffitto, creando un leggero piegamento all’indietro.

Alla prossima espirazione, muovi la colonna vertebrale nella direzione opposta, arrotondando la parte centrale della schiena verso il soffitto. Sincronizza il tuo movimento con il tuo respiro e muoviti lentamente attraverso queste forme almeno altre cinque volte.

2. Adho Mukha Svanasana – Cane a faccia in giù

La posa del cane a faccia in giù aumenta la forza della parte superiore del corpo ed è un ottimo allungamento per i muscoli delle gambe e della schiena, specialmente per quelli di noi che stanno seduti tutto il giorno al lavoro. Aiuta inoltre a bilanciare la mente e le emozioni.

Dalla posizione precedente, fai una pausa dopo l’ultima inspirazione e fai avanzare le mani in avanti, in modo che i polsi siano dove erano le dita e piega le dita dei piedi mentre sollevi i fianchi su e indietro.

Premi verso il basso con gli indici, tieni le braccia tese mentre guardi indietro le tue gambe e falle pedalare, piegando un ginocchio e poi l’altro, per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Rimani così per 5-10 respiri profondi.

3. Balasana

La posa del bambino è un asana semplice ma molto rilassante per la parte posteriore delle gambe e la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per diversi respiri se vuoi riposare bene.

Dalla posizione precedente, separa le ginocchia un po’ più larghe dei fianchi e avvicina gli alluci in modo che le gambe sembrino una V. Abbassa i fianchi verso i talloni e appoggia la fronte sul tappetino, un blocco o una coperta piegata.

Porta le mani in avanti e appoggia gli avambracci sul pavimento in linea con le spalle. Chiudi gli occhi e rimani in questa posizione per 5-10 respiri profondi.

4. Salamba Bhujangasana

La posa della sfinge consiste in un piegamento all’indietro e aiuta a decomprimere e alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, mentre apre il torace per incoraggiare il rilascio emotivo. Ha un effetto leggermente energizzante, quindi eseguilo all’inizio della tua sequenza notturna.

5. Kapotasana

La posa del piccione è ideale per migliorare l’apertura dell’anca e per aiutare a combattere lo stress, la preoccupazione e l’ansia di una lunga giornata lavorativa.

6. Ardha Sirsasana

La posa del delfino è ottima per il rilascio fisico ed emotivo di rabbia e frustrazione, che vengono trattenute nelle spalle e nella parte superiore del corpo.

7. Supta Virasana

La posa dell’eroe disteso interessa i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca, quindi muoviti in questo asana lentamente e con attenzione. Metti un blocco yoga, una coperta piegata o un cuscino sotto il petto per aggiungere l’apertura del cuore che lenisca le emozioni.

8. Supta Matsyendrasana

Questo asana consiste in un semplice allungamento molto efficace per rimuovere la tensione dalla schiena e aiutare la colonna vertebrale a mantenere un sano allineamento. Questa è una posa perfetta da praticare dopo una lunga giornata trascorsa seduti, guidando o qualsiasi attività che stressi la parte bassa della schiena.

9. Halasana

La posa dell’aratro non è la più facile da eseguire, quindi se sei un principiante non metterla in pratica da solo ma con l’aiuto di un insegnante. Tra i suoi benefici c’è lo spostare il peso del corpo sulle spalle, che dà loro un piacevole rilascio oltre ad allungare il collo, la schiena e le gambe. Ciò favorisce anche una sana circolazione del sangue.

10. Ananda Balasana

La posa del bambino felice per terminare la tua pratica, in quanto ti prepara al sonno calmando la mente ed è anche un buon allungamento per l’interno cosce e fianchi. Lascia che le gambe si muovano dondolando da sinistra a destra, per massaggiare la colonna vertebrale e rilasciare la tensione lombare.

11. Apanasana

Questo è un asana semplice e accessibile a tutti, che aiuta a rilasciare la tensione nel sacro e nei flessori dell’anca. Conosciuto anche come posa per alleviare il vento, respirare profondamente mentre lo si esegue effettua un massaggio sugli organi addominali e quindi allevia problemi come quelli digestivi.

12. Savasana

La posa del cadavere è profondamente rilassante, tanto che potresti voler passare dal tuo tappetino yoga al tuo letto mentre la mantieni per 10-15 respiri e senti tutta la tensione e la preoccupazione del giorno svanire.

Una sequenza molto benefica

Ecco qui una sequenza esempio che può apportare molti benefici e rilassamento al corpo, preparandoti così a una notte senza improvvisi risvegli.

1. Parti con la mini-sequenza gatto-mucca

Perfetta per stretchare la schiena in modo delicato. Alterna più volte la curvatura della schiena, fai i movimenti molto lentamente e goditi tutto il tempo che vuoi in ciascuna di esse.

2. Passa a Malasana (Ghirlanda)

Per eseguire la posa della ghirlanda spingi il peso e il busto indietro con le mani fino a raggiungere la posizione eretta del tronco e siediti sulle gambe. Se i talloni non toccano terra, arrotola una coperta e mettila al di sotto per sostenerti.

Puoi anche provare a far scivolare un blocco sotto il sedere, su cui sederti.

3. Passa a Prasarita Padottanasana (Piegamento avanti con gambe divaricate)

Raddrizza ora entrambe le gambe e metti paralleli i piedi, in modo da trovarti rivolto verso il lato lungo del tappetino. Inspira profondamente e piegati in avanti durante l’espirazione, entrando così in Prasarita Padottanasana.

4. Passa a Trikonasana (Triangolo)

Continua ad allentare la tensione delle gambe assumendo la posizione del triangolo: dalla posizione precedente, devi ruotare verso l’esterno uno dei due piedi, toccarlo con la mano, mentre il braccio opposto si stende esattamente sopra la tua testa.

La tua mano di terra può essere posizionata sul pavimento all’esterno del piede, su un blocco o appoggiata sullo stinco.

Ruota il busto verso il soffitto per aprire il torace. Mantieni questa posizione per circa cinque respiri. Esegui la posizione anche dall’altro lato.

5. Passa a Kapotasana (Piccione)

La gamba col piede ruotato si piega e tocca terra, in modo che l’esterno coscia sia appoggiato al tappetino, mentre l’altra si posiziona distesa dietro di te.

Ci sono una serie di possibili varianti per adattare questa posa a ciò che il tuo corpo vuole e può fare. Metti uno spessore sotto il sedere se è molto lontano dal pavimento (come una coperta piegata, un blocco o un cuscino per yoga)

Prova a piegarti in avanti sulla gamba anteriore: se non ci riesci, puoi eseguire questo asana sulla sedia, ottenendo lo stesso risultato. Cambia poi lato e resta piegato in avanti.

6. Passa ad Ardha Matsyendrasana (Torsione spinale seduta)

A questo punto, mantieni la gamba piegata così com’è e porta invece quella che era stesa dietro di te verso avanti, incrociando l’altra, come nell’immagine che vedi qui sopra.

Inspira per allungare la colonna vertebrale; durante l’espirazione, ruota il busto. Puoi abbracciare il ginocchio con il gomito del braccio opposto o portare il gomito all’esterno del ginocchio per una maggiore trazione.

Rimani così per cinque respiri, allungandoti durante le inspirazioni e torcendo il busto durante le espirazioni. Quindi cambia la configurazione delle gambe per ruotare dall’altra parte.

7. Passa a Utthan Pristhasana (Lucertola)

La gamba appoggiata al tappetino si “libera” dall’intreccio e va stesa dietro, mentre quella che stava sopra si sposta più verso il centro per entrare nella posizione della lucertola, ossia un affondo profondo.

Goditi questo stretching e se non riesci ad andare molto giù, usa dei blocchi su cui appoggiarti con le mani. Ricordati di eseguirlo da entrambi i lati.

8. Passa a Salamba Bhujangasana (Sfinge)

La posa della sfinge è ideale per contrastare il crollo dovuto a una lunga giornata trascorsa seduti al computer. Dalla posizione precedente, porta indietro la gamba piegata in modo che entrambe siano distese dietro di te. Appoggia il bacino e spingi sulle mani o sugli avambracci, per allungare la schiena verso l’alto.

9. Passa ad Ananda Balasana (Bambino felice)

Rotola sulla schiena, abbraccia le ginocchia al petto e afferra la parte esterna dei piedi per attirare le ginocchia verso le ascelle e gli stinchi, che devono essere perpendicolari al pavimento. Puoi oscillare anche un po’ da un lato all’altro.

10. Passa a Savasana (Cadavere) e concludi

Raddrizza le gambe ed entra nella posa del cadavere: basterà stendersi a terra e lasciare che il rilassamento riempia le membra!

Non trascurare la respirazione

Incorporare un semplice esercizio di respirazione yogica nella tua routine serale ha un potente effetto rilassante sul tuo sistema nervoso centrale. Quando siamo stressati, respiriamo più velocemente e fino al petto, il che rafforza la risposta allo stress.

Quando usiamo la respirazione diaframmatica lenta, attiviamo il sistema nervoso parasimpatico, che calma il corpo e lo prepara fisiologicamente al sonno, perciò puoi incorporare il Pranayama nelle pose o praticare questi esercizi di respirazione separatamente.

Dirga Pranayama (respiro in tre parti o completo) e Sama Vritti Pranayama (respiro quadrato) sono le due tecniche più calmanti.

Quando è meglio praticare lo yoga per il sonno?

Per avere una migliore qualità del sonno, pratica le pose e gli esercizi di respirazione almeno un’ora prima di coricarti, per preparare il tuo corpo. Se soffri di insonnia cronica, ti consigliamo di praticare semplici pose direttamente nel tuo letto, in modo da poter passare dalla pratica al dormire.

Se non hai particolari problemi ad addormentarti, puoi praticare lo yoga serale poco prima di andare a letto, ma assicurati di non eseguire le posizioni a stomaco pieno. Se ti svegli nel cuore della notte, inoltre, puoi praticare alcune pose nel letto per indurre il riaddormentamento.

Quale tipo di yoga praticare per conciliare il sonno?

Lo stile migliore da praticare la sera dovrebbe incorporare dolci posizioni yoga e una respirazione meditativa. Una lezione generale di Hatha Yoga può funzionare bene, ma se desideri ottenere effetti più calmanti prova una lezione di yoga riparatore o Yin.

Se ti piace praticare stili più vigorosi come l’Hot yoga, il Bikram, il Power, il Flow o il Vinyasa, assicurati di esercitarti diverse ore prima di andare a dormire e bilancia la tua pratica con delicati allungamenti e pose riparatrici verso la fine.

Conclusione

Praticare lo yoga prima di andare a dormire può aiutarti a mantenere un sonno costante durante la notte e a riposare bene, traendo tutti i benefici di una buona dormita. Le posizioni che abbiamo scelto sono semplici e, quando le trovi ostiche, puoi operare qualche variante o usare i blocchi, i cuscini e le coperte.

Ricorda di usare accortezze come non consumare cibi eccitanti o bevande come tè o caffè dopo le 19 e di fare una cena leggera: tutto ciò ti aiuterà ad addormentarti prima e a risvegliarti ben riposato!