Malasana O Posa Della Ghirlanda: Esecuzione E Benefici

Lo sapevi che le popolazioni del passato avevano i muscoli delle gambe molto più forti dei nostri?

Forse potresti pensare che fosse legato alle loro attività più dinamiche, come la caccia e la pesca, rispetto alle nostre professioni, più statiche e sedentarie.

Beh, questo è vero, ma solo in parte.

In passato era molto diffusa la tendenza ad “accovacciarsi” anziché utilizzare le sedie, cosa che rendeva il nostro squat molto più diffuso e praticabile.

Se ci pensi, questa posizione è anche la stessa che adottano i bambini che, a differenza nostra, la utilizzano con naturalezza.

Negli anni abbiamo perso questa sana abitudine in favore delle sedie, rendendo i muscoli delle gambe più rigidi e meno propensi al piegamento.

Nonostante questo, siamo sempre in tempo per recuperare.

La posizione della ghirlanda si rivela infatti non solo utile al rilascio di stress e tensioni, ma anche al rafforzamento dei muscoli delle gambe, dell’inguine e della schiena.

Vediamo insieme come si esegue, i suoi benefici e alcune variazioni per renderla più accessibile a coloro che la trovano impegnativa.

Curiosità: La posa della ghirlanda è spesso utilizzata nello yoga prenatale, grazie alla sua capacità di distendere la muscolatura e ridurre il dolore presente nella zona pelvica durante la gravidanza

Le origini

Come abbiamo visto, il termine “mala” indica sta per ghirlanda o collana.

In origine mala indicava una collana di perline, la stessa che alcune persone utilizzavano come decorazione – legandola al collo – o come rosario nel momento della preghiera.

La preghiera consisteva in una sorta di meditazione in cui, per ogni perla, veniva ripetuto un mantra per 108 volte.

Da un punto di vista estetico, invece, nella piena espressione della posa, le braccia risultano avvolte intorno agli stinchi e alla parte bassa della schiena, fungendo da collana o decorazione del nostro corpo.

Quali sono i benefici di Malasana?

La posa della ghirlanda è tra i primi esercizi insegnati ai principianti e consente di combattere la rigidità causata da una vita sedentaria, grazie alla sua capacità di allungare e distendere i muscoli delle gambe, dell’inguine e della schiena.

Possiamo riscontrare i suoi benefici sia da un punto di vista fisico, che mentale. Tra essi troviamo:

• Apertura e distensione dei fianchi e dell’interno coscia;
• Stretching dei piedi e delle anche;
• Aumento del tono dell’addome e miglioramento della funzione degli organi dell’apparato digerente;
• Miglioramento della flessibilità nelle gambe e nei fianchi;
• Senso di calma e di connessione con la natura favorito dal contatto dei piedi con il pavimento, con conseguente rilascio di stress e ansia.

Esecuzione della posa step-by-step

Step 1

Parti dalla posizione della montagna, con i piedi alla stessa larghezza del tappetino e le braccia distese lungo i fianchi.

Step 2

Piega le ginocchia e fai uno squat, avvicinando il più possibile i glutei al pavimento.

Nel piegamento, noterai che le dita dei tuoi piedi tenderanno a rivolgersi verso l’esterno.

Questo non è un problema, ma assicurati di tenere sotto controllo il movimento, cercando di tenere i piedi il più possibile paralleli tra loro.

Step 3

Sempre durante lo squat, posiziona le braccia all’interno delle ginocchia, piega i gomiti e unisci i palmi delle mani nella posizione della preghiera (anjali mudra).

Se ti è possibile, cerca di posizionare i pollici a contatto con il petto, cosicché possano aiutarti nel tenerlo sollevato; nel frattempo, premi la parte superiore delle braccia sulle cosce e le cosce sulle braccia: ti aiuterà a rendere più stabile la posizione.

Step 4

La posa della ghirlanda richiede equilibrio, motivo per cui è importante tenere a mente alcune regole dell’allineamento.

Cerca di mantenere la schiena dritta, i glutei il più possibile vicini al pavimento e le spalle rilassate, lontano dalle orecchie.

Step 5

Mantieni la posizione per 5 respiri o 1 minuto, in base a come ti senti, e distendi le gambe per tornare alla posa di partenza.

Ripeti l’esercizio per 3-4 volte, in modo da favorire la distensione e il riscaldamento della muscolatura: ti tornerà utile nella preparazione alle pose successive.

Variazioni

Gli yogi che trovano difficoltà nella posa tendono a rinunciare alla sua esecuzione, nella convinzione che vi sia un solo e unico modo per metterla in pratica.

Tuttavia, questo non rispecchia la verità: ci sono tanti elementi che puoi utilizzare – tra cui un blocco per yoga, il muro o dei teli piegati – che fungeranno da sostegno nell’esercizio, al fine di renderlo un po’ meno impegnativo.

Vediamo di seguito alcune variazioni della posa della ghirlanda.

Malasana con un supporto sotto i talloni

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Una delle principali difficoltà della posa della ghirlanda sta nel riuscire a mantenere i talloni interamente a contatto con il pavimento, in modo da favorire lo stretching delle gambe e della zona inguinale.

Se non dovessi riuscire nell’intento, puoi posizionare un telo piegato o arrotolato sotto i talloni, rimanendo nella posizione dello squat e cercando di mantenere i piedi allineati e paralleli tra loro.

Malasana su un blocco per yoga

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In questo caso puoi scegliere di eseguire Malasana su un blocco per yoga, posizionandolo sotto i glutei in modo da fornirti maggior sostegno.

Posiziona il blocco sul tappetino, esegui uno squat e appoggia i glutei su di esso: cerca di distanziare i piedi in modo da poter inserire le braccia all’interno delle ginocchia, piegando successivamente i gomiti e unendo i palmi nella posizione della preghiera.

Malasana a contatto con il muro

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L’utilizzo del muro come sostegno durante l’esecuzione di Malasana ti consentirà sia di migliorare il tuo equilibrio nello squat, sia di aggiustare il tuo allineamento, mantenendo la schiena nella corretta posizione.

Parti dalla posa della montagna a circa mezzo metro di distanza dal muro, in modo tale da poter appoggiare i glutei su di esso durante il piegamento.

Consigli per una corretta esecuzione

Alcuni yogi tendono a spostare il peso del corpo troppo in avanti durante la posa, che è anche lo stesso motivo che ci porta a sollevare i talloni anziché farli aderire al pavimento.

Vediamo di seguito alcuni accorgimenti che potranno sia aiutarti a semplificare la posa, sia consentirti di fare un upgrade nel caso decida di metterti alla prova:

• Per mantenere l’equilibrio, attiva il core portando gli addominali all’interno e verso l’alto;
• Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie, comprimendo al tempo stesso le scapole per favorire l’apertura del petto;
• Sistema un blocco per yoga sotto i glutei per darti sostegno, riducendo la sua altezza man mano che ti sentirai più a tuo agio nell’esecuzione dell’esercizio;
• Per intensificare la posizione, premi il palmo della mano sul pavimento portando l’altro braccio verso l’alto e ruotando il busto, per poi ripetere il movimento sull’altro lato;
• Se l’utilizzo del blocco per yoga risulta ugualmente troppo impegnativo, prova a eseguire la posizione su una sedia, allargando le gambe fino a formare un angolo retto: porta la schiena in avanti e piega i gomiti, con i palmi delle mani a contatto tra loro nella posizione della preghiera;
• Se dovessi avere qualche problema con l’equilibrio, posiziona le mani sullo schienale di una sedia durante il piegamento: ti donerà più stabilità.

Ci sono delle controindicazioni?

Come tante altre pose dello yoga, prima dell’esecuzione di un esercizio è fondamentale ascoltare il proprio corpo.

Se ti senti stanco, affaticato o con meno energie del solito, forse sarebbe meglio optare per un esercizio che ti consenta di rilassarti e di riposare, senza mettere alla prova il tuo fisico; potrai sempre scegliere di praticare Malasana in un altro momento.

La posizione della ghirlanda implica il piegamento delle ginocchia, motivo per cui sarebbe meglio evitarla nel caso in cui sia stato vittima di qualche incidente o abbia in generale subito qualche lesione o operazione chirurgica in passato.

Inoltre – e questa è una regola valida per tutti gli esercizi dello yoga – è fondamentale eseguire la posa lentamente: non forzare il piegamento se senti che il tuo corpo non ne è in grado, evitando al contempo di compiere movimenti bruschi.

Infine, se dovessi sentire qualsiasi altro tipo di dolore – che sia alla schiena, ai piedi o ai fianchi – chiedi un parere al tuo insegnante o consulta il tuo medico prima di cimentarti nell’esecuzione dell’esercizio.

Conclusione

La posizione della ghirlanda non possiede solamente delle origini affascinanti, ma è anche dotata di tantissimi benefici.

Dallo stretching al rafforzamento della muscolatura, si tratta di una posa che possiamo eseguire sia in combinazione con altri esercizi – come il piegamento in avanti – che durante lo yoga prenatale, favorendo la stimolazione della muscolatura pelvica.

Ricorda sempre di non sottovalutare il tuo corpo.

La posizione, apparentemente semplice, può risultare impegnativa specialmente per coloro che conducono una vita troppo sedentaria, che comporta l’indebolimento e la rigidità di muscoli quali i quadricipiti e l’interno coscia.

Se questo è il tuo caso, puoi scegliere di mettere in pratica alcune varianti servendoti dei blocchi per yoga, di un muro e di una sedia, in modo da sostenere il tuo corpo nell’esecuzione e a favorire un miglior equilibrio.

Infine, se ti interessa provare uno stile di yoga più gentile e meno impegnativo, puoi dare un’occhiata a questa guida.