Halasana O Posa Dell’aratro: Esecuzione, Varianti E Benefici

Una lunga sessione di yoga, specialmente per chi è nuovo alla disciplina, può risultare piuttosto intensa: potresti aver bisogno, per esempio, di un esercizio che ti aiuti a distendere e rilassare il corpo e la mente.

La posa dell’aratro serve proprio a questo!

Essa rientra infatti tra gli esercizi di inversione, che vedono il nostro corpo assumere una posa differente dal solito. Si ritiene infatti che invertire la posizione del cuore – quindi sopra e non sotto la testa – sia in grado di aprire la nostra mente e donare una nuova prospettiva ai nostri pensieri.

Ma non solo.

Halasana favorisce lo stretching e il rafforzamento dei muscoli della schiena e del collo, migliorando al tempo stesso la circolazione sanguigna e la flessibilità della colonna.

Tuttavia, parliamo di una posizione che, per alcuni, può risultare un po’ impegnativa, motivo per cui vengono spesso proposte delle modifiche utili a renderla più semplice, ma ugualmente efficace.

Ti mostriamo di seguito come eseguire la posizione dell’aratro, le sue varianti e i suoi benefici, insieme ad alcuni consigli utili a evitare spiacevoli lesioni.

Perché dovresti praticare Halasana?

La posizione dell’aratro appartiene alle pose di base dello yoga ed è spesso utilizzata al termine della lezione, al fine di rilassare e distendere la muscolatura del nostro corpo.

Essa consiste in un movimento che prevede il sollevamento delle gambe al di sopra e dietro la testa, con i piedi a contatto con il pavimento.

Puoi scegliere di praticarla in qualsiasi momento, sia durante la meditazione, che in preparazione alle pose; alcuni yogi consigliano persino di eseguirla prima di andare a dormire, al fine di migliorare la qualità del sonno.

I benefici che possiamo riscontrare in Halasana sono tantissimi, e in particolare troviamo:

• Maggior flessibilità della colonna, con conseguente aumento della mobilità muscolare, articolare e correzione della postura;
• Rafforzamento dei muscoli della parte inferiore della schiena e della zona cervicale, utile a ridurre episodi di rigidità e contratture muscolari;
• Miglioramento della circolazione sanguigna e del livello di zuccheri nel sangue, fondamentale nella gestione di patologie come il diabete;
• Stimolazione degli organi dell’apparato digerente, utile a migliorare i sintomi della costipazione;
• Regolazione del respiro con conseguente miglioramento dei sintomi respiratori causati da asma o sinusite.

Come si esegue?

Come accennato, grazie alle variazioni di cui è dotata, la posa può essere praticata da tutti.

Tuttavia, al fine di eseguirla nel modo migliore, è fondamentale praticare l’esercizio con attenzione e soprattutto lentamente.

Ti mostriamo di seguito come eseguire Halasana step by step.

Step 1

Parti da una posizione distesa, con la schiena a contatto con il pavimento e le braccia distese lungo i fianchi, premendo i palmi delle mani sul tappetino.

Chiudi gli occhi e rilassa il collo, le spalle e le gambe.

Step 2

Inspira profondamente attivando i quadricipiti e la fascia addominale e solleva lentamente le gambe, fino a formare un angolo di 90°.

Step 3

Durante l’espirazione, solleva lentamente i fianchi dal pavimento, portando le gambe prima sopra la tua testa, poi dietro di essa.

Nel frattempo, posiziona le tue mani dietro la parte inferiore della schiena, al fine di supportare il sollevamento.

Step 4

Mentre sposti le mani sulla parte superiore della schiena per portarla più in alto, restringi le spalle e i gomiti più che puoi, in modo da portarli vicini al corpo per aiutarti a mantenere la posa.

Se le dita dei piedi hanno raggiunto il pavimento, puoi allontanare le mani dalla schiena e posizionare i palmi ai lati del tuo corpo, a contatto con il tappetino.

Mantieni la posizione per 2 minuti.

Step 5

Per uscire dalla posizione, espira profondamente e rilassa la colonna, posizionandola nuovamente a contatto con il tappetino.

Successivamente, attiva la fascia addominale per aiutarti nel riportare le gambe verso il basso.

Varianti della posa dell’aratro

Come ti abbiamo accennato in precedenza, la posa dell’aratro può risultare per alcuni yogi un po’ impegnativa, motivo per cui gli insegnanti mostrano ai propri allievi delle variazioni che gli consentano di eseguirla più facilmente, usufruendo al tempo stesso dei suoi benefici.

Nelle varianti che ti presentiamo di seguito vediamo l’utilizzo del muro o dei blocchi per yoga, tutti elementi che ti consentiranno di eseguire l’esercizio direttamente da casa.

Mezzo aratro

Questa variante è spesso consigliata a chi soffre di contratture cervicali.

Essa consiste nel sollevamento delle gambe che risulteranno sempre dietro la testa, senza però che i piedi siano necessariamente a contatto con il pavimento; allo stesso tempo i fianchi si troveranno, anziché direttamente sopra le spalle, leggermente in avanti, in direzione della parte frontale del tappetino.

Questa variante garantirà la presenza di uno spazio maggiore tra il mento e il petto, riducendo di conseguenza la pressione sulla zona cervicale.

Anche in questo caso, per il mantenimento della posa, puoi scegliere di posizionare entrambe le mani sulla parte bassa della schiena.

Posa dell’aratro sul muro o su una sedia

Questa variante somiglia in parte alla precedente, anche se in questo caso è previsto il contatto dei piedi con una superficie di sostegno.

Il muro ti aiuterà infatti a distribuire più facilmente il peso del corpo, riducendo la pressione esercitata sulle spalle e sul collo.

Ti basterà posizionarti con la testa a circa 60 cm di distanza dal muro: in questo modo, durante il sollevamento delle gambe, avrai spazio a sufficienza per poter poggiare i piedi su di esso.

Per facilitare l’esecuzione puoi sistemare sotto la testa uno o più teli piegati, per rendere più comodo e piacevole il contatto con il pavimento.

Halasana con blocco per yoga

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Questa variante è invece indicata per coloro che soffrono di dolore alla schiena cronico, causato per esempio da una postura scorretta.

Ti basterà distenderti sul tappetino, piegare le ginocchia e posizionare le piante dei piedi interamente a contatto con il tappetino.

Solleva i fianchi come se stessi eseguendo la posizione del ponte e sistema un blocco per yoga sotto la schiena, direttamente all’altezza dell’osso sacro.

Inspira profondamente e solleva i fianchi e le gambe verso l’alto, distendendo le ginocchia; appena ti sentirai stabile, rimuovi il blocco da sotto la schiena.

Esistono delle controindicazioni?

Per quanto grazie alle sue variazioni la posa possa essere praticata da tutti, è fondamentale prima di tutto ascoltare il nostro corpo e capire se possiamo o meno sentirci a nostro agio nell’esecuzione di questo esercizio.

L’utilizzo di supporti, quali i blocchi o dei teli piegati, potrebbe non essere sufficiente a rendere la posa più semplice.

Vi sono inoltre una serie di situazioni in cui sarebbe meglio evitare la posa dell’aratro, pena il peggioramento di sintomi già esistenti.

Tra queste condizioni, in particolare, troviamo:

• Cervicalgia: la muscolatura cervicale è di per sé piuttosto delicata, per cui può bastare una posizione sbagliata a provocare qualche lesione. Se soffri di dolore al collo cronico, evita la posa dell’aratro: la pressione esercitata sulla zona durante l’esercizio potrebbe aumentare la rigidità o il dolore;
• Problemi digestivi: alcune patologie gastriche, come il reflusso gastroesofageo, causano una serie di disagi che vengono peggiorati dalla posizione che si assume durante la giornata: coricarsi dopo i pasti ne è un esempio. Per lo stesso motivo l’adozione di un inversione, in questo particolare caso, è sconsigliata;
• Patologie legate alla pressione sanguigna: la posa dell’aratro favorisce la concentrazione della pressione sanguigna sulla testa, controindicata nel caso in cui si soffra, per esempio, di ipertensione;
• Emicranie ricorrenti: per lo stesso motivo legato alla pressione, la circolazione sanguigna concentrata sulla testa e sul collo potrebbe aumentare l’emicrania;
• Ciclo mestruale o gravidanza: sono entrambe delle condizioni che prevedono dolore e/o pressione sull’addome, oltre a provocare un senso di fatica e stanchezza. Sarebbe meglio scegliere un altro momento per praticare Halasana.

Consigli per un corretto allineamento

L’allineamento è uno dei principi alla base dello yoga che si riflette direttamente sul modo in cui eseguiamo le pose.

L’adozione dei dovuti accorgimenti ti consentirà sia di rendere più semplice l’esecuzione dell’esercizio, sia di evitare spiacevoli incidenti responsabili di qualche lesione.

Le regole dell’allineamento sono numerose. Tuttavia, in questo specifico caso, ti consigliamo le più importanti:

• Posiziona le mani nella parte inferiore della schiena per favorire il contatto delle dita dei piedi con il pavimento;
• Mentre tieni le gambe distese sopra la tua testa, cerca di tenere il collo fermo e nella stessa posizione, evitando di muoverlo a destra e a sinistra al fine di evitare lesioni;
• Cerca di spostare il peso del corpo sulle spalle e non sul collo o sulla testa;
• Durante il sollevamento delle gambe, piega leggermente le ginocchia: ti aiuterà a rendere l’esercizio meno faticoso;
• Assicurati che il peso del corpo sia equamente distribuito: se dovessi notare che risulta concentrato su un lato, cerca di riequilibrarlo;
• Cerca di tenere il mento il più possibile vicino al petto;

Infine, un ulteriore consiglio che possiamo fornirti è quello di servirti di alcune pose utili a preparare il tuo corpo alla posizione dell’aratro.

Tra esse troviamo la posizione del ponte e la posizione della candela, che ti consentiranno di attivare i muscoli coinvolti – in particolare i quadricipiti e la fascia addominale – e di riscaldarli, rendendo di conseguenza la posa dell’aratro un po’ meno impegnativa.

Conclusione

La posa dell’aratro rientra tra i migliori esercizi di inversione insegnati ai principianti, grazie al suo livello intermedio e ai numerosi benefici di cui è dotata.

Essa ti consentirà infatti non solo di allungare e rafforzare la muscolatura, ma anche di metterti alla prova con gli esercizi di inversione, particolarmente utilizzati da coloro che desiderano mettersi alla prova con una sessione di yoga più stimolante e divertente.

Se l’esercizio ti sembra troppo impegnativo, ricorda che puoi sempre scegliere una delle sue varianti, che ti consentirà di usufruire ugualmente dei suoi benefici.

Inoltre, non sottovalutare i segnali che ti manda il tuo corpo: se ti senti affaticato o sei soggetto ad alcune condizioni – come un mal di testa cronico o il ciclo mestruale – evita di mettere in pratica l’esercizio; o, se decidessi di farlo, segui sempre prima il consiglio del tuo medico.

Se infine sei curioso di conoscere tante altre pose dello yoga semplici ed efficaci, dai un’occhiata a questo articolo!