Chaturanga Dandasana: Come Padroneggiare Questo Asana

Una guida step by step per eseguire una posizione in cui forza ed equilibrio sono gli ingredienti principali.

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Indice

Chaturanga Dandasana

Nome Sanscrito: Chatur = quattro + Anga = parti del corpo + Danda= bastone + Asana = posizione

Livello difficoltà: Intermedio

Parti coinvolte: Addominali, tricipiti, pettorali

Chaturanga Dandasana è una posizione yoga molto impegnativa perché richiede un grande impiego di forze e una buona dose di equilibrio.

Adatta quindi a praticanti esperti, può essere svolta anche dai principianti a patto che seguano con attenzione i suggerimenti che vi daremo e si affidino ai consigli di un bravo insegnante.

Chaturanga Dandasana è anche conosciuta come la posizione del Bastone a Terra poiché al durante l’esecuzione il vostro corpo sarà parallelo al pavimento. Questo asana è in grado di offrire numerosi benefici psicofisici rendendola una posizione completa e molto coinvolgente.

In questa guida scoprirete come eseguire Chaturanga Dandasana in modo corretto e come padroneggiare l’asana. Vi parleremo inoltre dell’origine del nome e illustreremo tutti i benefici in grado di migliorare anima e corpo di chi la esegue.

Il significato del nome

L’origine del nome di moltissimi asana deriva dal sanscrito. Anche Chaturanga Dandasana ha la stessa radice e infatti analizzandone il significato, la posizione può essere tradotta in questo modo:

Quindi, una traduzione efficace potrebbe essere: “la posizione del bastone che viene tenuto da quattro parti del corpo” intese come le mani e i piedi dello yogini, che si cimenta nel suo svolgimento.

Effettivamente, l’ultimo step di esecuzione prevede proprio che il corpo di chi pratica sia teso come un bastone e venga sorretto dagli arti superiori e inferiori.

Saluto al sole

saluto al sole 2

La posizione del Bastone a Terra è contenuta nella sequenza del Saluto al Sole, una serie di asana specifici presenti in alcuni stili come il Vinyasa Yoga. In questa variante vengono praticati dei movimenti molto intensi, rendendo l’allenamento di tipo cardiovalscolare.

Nella sequenza del Saluto al Sole, gli asana vengono ripetuti in modo ciclico e il loro scopo è quello di garantire tonicità al fisico di chi lo esegue e benessere mentale.

Chaturanga Dandasana quindi essendo presente in questa serie particolare, incarna bene tutte le caratteristiche positive di cui abbiamo appena parlato.

Praticare il Saluto al Sole, e la posizione del Bastone a Terra, di prima mattina vi darà la carica per affrontare tutta la giornata di buon umore e con tanta energia positiva!

I benefici legati all’esecuzione degli asana presenti nella sequenza del Saluto al Sole è stata oggetto di ricerche scientifiche (tra queste, una svolta nel 2022 e che aveva come campione di studio degli adolescenti) che ne hanno testimoniato i numerosi benefici, specialmente dal punto di vista psicologico.

Consigli utili prima di cominciare

Praticare yoga è divertente, rilassante ed entusiasmante. Gli asana di livello avanzato come la posizione del Bastone a Terra necessitano, però, di un’attenzione particolare in termini di riscaldamento ed esecuzione sicura.

Prima di procedere quindi con la guida step by step è necessario che svolgiate numerosi esercizi di riscaldamento che coinvolgano soprattutto i quattro arti, ma anche il core, dato che avranno un ruolo molto importante durante tutta l’esecuzione.

Per riscaldarvi, potete eseguire dei classici esercizi di fitness, oppure dedicarvi a delle pose yoga semplici e in grado di preparare il corpo agli sforzi fisici.

Questo asana può essere svolto comodamente da casa, oppure attraverso i preziosi consigli che vi potrà dare un insegnante di yoga durante una lezione in presenza.

Guida all’esecuzione step by step

Prima di procedere con l’esecuzione dello step 1 che a breve descriveremo, è importante che vi rilassiate a sufficienza praticando dei respiri profondi e controllati e cercando di isolarvi da tutte le distrazioni possibili.

Se siete a casa vostra, ricavatevi un angolo in cui le luci sono soffuse e non ci sono rumori molesti, se siete in una scuola di yoga, lasciatevi guidare dalle istruzioni dell’insegnante.

Step #1

Posizione del Cane a Testa in giù

Dopo aver collocato il tappetino a terra, esegui la posizione Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù), che sarà la base di partenza per svolgere la posizione del Bastone a Terra.

Step #2

Espirando, porta tutto il peso in avanti scendendo lentamente con il busto e mantenendo le braccia tese. L’obiettivo di questo step è quello di ritrovarsi nella posizione del plank (diffusa nel mondo del fitness).

Step #3

chaturanga Step #3

Dalla posizione di plank, allineate molto bene i polsi, i gomiti e le spalle e contraete il più possibile gli addominali e i glutei e preparatevi ad eseguire lo step successivo attraverso la respirazione controllata.

Step #4

Quando vi sentirete pronti, iniziate a piegare lentamente i gomiti con l’obiettivo di portare il vostro petto a pochi centimetri dallo yoga mat.

Scaricate il peso sui gomiti, sulle mani e sulle punte dei piedi che di fatto rappresentano l’unico contatto con il tappetino.

Step #5

Mantenete la posizione in base alla resistenza muscolare che avete. Alcuni yogin “crollano” dopo pochi secondi, altri sono in grado di rimanere anche per alcuni minuti in tensione ed equilibrio.

Quando sentite che le vostre forze si stanno per esaurire potrete:

  • Se siete principianti, appoggiarvi lentamente al tappetino, recuperare le energie, posizionarvi sulle vostre ginocchia e ripartire dallo step 1
  • Se avete esperienza, tornare allo step 3, quello in cui sarete in posizione di plank e dopo alcune fasi di ispirazione ed espirazione, scendere nuovamente e lentamente nella posizione finale

Variante semplificata

chaturanga variante semplificata

Per tutti coloro che si stanno avvicinando all’esecuzione di Chaturanga Dandasana e che vogliono eseguire una versione più soft, esiste una variante semplificata che prevede un semplice, ma utilissimo, accorgimento.

Questa versione light è adatta anche a coloro che praticano la disciplina da moltissimi anni e che vogliono affrontare un allenamento defaticante e senza troppi stress per il corpo.

Chi si allena molto deve infatti fare attenzione a non sollecitare troppo il fisico per evitare inutili infortuni. Meglio quindi alternare sessioni ad alta intensità con alcune meno impegnative.

La variante semplificata della posizione del Bastone a Terra nelle prime fasi è uguale alla posa originale:

  • Partite da Adho Muka Svanasana
  • Iniziate a inspirare ed espirare per trovare la giusta concentrazione
  • Scendete nella posizione del plank

Successivamente e molto lentamente:

  • Fate scendere lentamente le ginocchia sul tappetino
  • Alzate il sedere in modo tale da formare un triangolo con il vostro corpo i cui vertici sono il petto, le ginocchia e i glutei
  • Appoggiate il petto a terra e fissate un punto ben preciso di fronte a voi

In questo modo l’esecuzione di Chaturanga Dandasana sarà leggermente snaturata ma vi permetterà di scaricare il peso oltre che su mani e piedi, anche sulle ginocchia e sul petto rendendo di fatto lo svolgimento dell’asana meno faticoso e impegnativo.

Benefici

La posizione del Bastone a Terra, grazie alle sue caratteristiche che lo rendono un asana in cui è necessario avere una buona dose di forza e tonicità, è in grado di garantire numerosi benefici fisici.

Scopriamoli assieme:

  • Rafforza la schiena: questa posa allinea tutto il corpo e tonifica tutti i muscoli ai lati della colonna vertebrale
  • Contribuisce a costruire una forza funzionale: quella particolare abilità che permette a tutti di eseguire in scioltezza numerosi movimenti della vita quotidiana, come alzarsi da una sedia, camminare per raggiungere il posto di lavoro, alzare pesi come una cassa d’acqua o prendere in braccio il proprio figlio
  • Tonifica i muscoli di braccia, spalle e schiena
  • Stimola il funzionamento di tutti gli organi addominali
  • Contribuisce ad alleviare stress e tensioni
  • Aumenta la capacità di rimanere in equilibrio

La sua variante semplificata, di cui abbiamo parlato, è comunque in grado di sviluppare la forza di chi la esegue. Se non vi sentite pronti per eseguire Chaturanga Dandasana, provate con alcuni esercizi facilitati e con un po’ di pazienza potrete svolgere la versione originale.

Conclusione

Chaturanga Dandasana è una posizione che permette di rafforzare tutti i muscoli di chi la esegue. È di livello avanzato ma grazie ad alcune varianti semplificate, può essere svolta da tutti.

È anche conosciuta come la posizione del Bastone a Terra poiché nella fase finale dell’esecuzione il corpo risulta essere teso e allineato al pavimento.

Chaturanga Dandasana fa parte della sequenza del Saluto al Sole e il suo svolgimento prevede l’utilizzo attivo di numerosi muscoli. Lo sforzo sarà quindi intenso ma i risvolti positivi saranno numerosi a livello psicofisico.

Proprio a causa della sua grande intensità, è altamente consigliabile eseguire degli esercizi di riscaldamento prima dell’esecuzione per evitare infortuni e stressare troppo il vostro corpo.

Coloro che vengono dal mondo del fitness si troveranno meno in difficoltà durante l’esecuzione in quanto una fase molto importante della stessa è costituita dal plank, un esercizio molto popolare tra gli amanti della palestra che influisce in modo altamente positivo sui muscoli addominali.

E voi, avete mai eseguito la posizione del Bastone a Terra? Avete avuto difficoltà durante le prime esecuzioni a causa del grande sforzo fisico previsto? Preferite cimentarvi in nuove posizioni in una scuola di yoga oppure praticando da casa?

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