31 Posizioni Yoga Semplici, Ma Efficaci, Per Principianti

In un mondo in cui lo stress è uno dei problemi più diffusi e tosti da affrontare, lo yoga e i suoi benefici si rivelano una valida alternativa ad altri sport nel condurre uno stile di vita sano e salutare.

Tuttavia, se sei ancora alle prime armi, sentire tutti quei nomi in sanscrito e conoscere l’incredibile varietà di posizioni potrebbe confonderti e, in alcuni casi, persino intimidirti.

Noi però siamo qui per dirti che, a dispetto delle apparenze, entrare nel mondo dello yoga è più semplice di quanto si pensi!

Parliamo innanzitutto di esercizi praticabili da tutti, a qualsiasi età e in ogni condizione fisica; inoltre, proprio perché da qualche parte si dovrà pur iniziare, esistono tantissime posture che gli yogi insegnano ai principianti durante le prime lezioni.

Queste sono sia semplici da eseguire, sia utili a iniziare a prendere confidenza con lo yoga e i suoi movimenti, oltre a farti vivere in prima persona i suoi benefici.

Ti mostriamo di seguito 31 posizioni perfette per chi è alle prime armi, ma non temere: non dovrai praticarle tutte! Potrai scegliere tra quelle che più ti piacciono ma che, soprattutto, ti facciano sentire più a tuo agio con il tuo corpo.

Diversi studi hanno dimostrato come lo yoga, tra i tanti benefici di cui è dotato, si riveli particolarmente efficace nel miglioramento della vita sessuale.

#1 Posizione della montagna

Tra tutte le pose dello yoga di cui si sente parlare, non si può certo dire che quella della montagna (Tadasana) sia la più conosciuta; tuttavia, è un esercizio importante da cui partire perché ci insegna uno dei principi fondamentali della disciplina, ovvero essere nel “qui e ora”.

Essere nel qui è ora ci consente di ridurre il senso di ansia e le preoccupazioni, rivolgendo uno sguardo al presente anziché ai rimpianti del passato o ai timori verso il futuro.

La posizione della montagna ci consente sia di aumentare la percezione del nostro corpo, sia di allenare l’allineamento, che spesso perdiamo a sfavore di posizioni scorrette – tenere la schiena curva di fronte al pc ne è un esempio – responsabili di fastidi muscolari.

Come praticarla?

Parti da una posizione eretta, con le braccia distese ai lati del corpo e i piedi alla stessa distanza dei fianchi. Divarica le dita dei piedi in modo da favorire il pieno contatto con il pavimento, inspira profondamente e rilassa le spalle.

Spesso le persone trovano difficile mantenere la posa non per la difficoltà di esecuzione, bensì perché poco abituate a fermarsi e focalizzarsi esclusivamente sul proprio corpo e sulla propria mente; questi elementi sono invece un ottimo punto di partenza per iniziare a conoscere i principi dello yoga.

#2 Cane a testa in giù

A differenza della precedente, la posizione del cane a testa in giù si sente spesso nominare perché più conosciuta.

Tuttavia, per quanto l’esecuzione possa sembrare semplice, questa è la posa in cui i principianti commettono sempre qualche errore: uno dei più comuni è quello di portare le braccia troppo avanti rispetto alle gambe, spostando il peso del corpo sulla parte superiore.

L’esercizio nasce invece per favorire proprio il contrario: buona parte del nostro peso dovrà infatti risultare sulle gambe, favorendo al tempo stesso lo stretching e la distensione dei bicipiti femorali e della colonna.

Inoltre, diversi yogi sostengono che sia la posa ideale per favorire la circolazione sanguigna, specialmente nelle spalle, nel collo e nella testa, dando un senso di sollievo e di benessere.

Come praticarla?

Partendo dalla posizione del plank (la stessa che adotti per le flessioni in palestra), solleva i fianchi e la schiena, cercando di avvicinare il più possibile i talloni al pavimento, premendoli sul terreno.

Nel mantenere la posizione, cerca di rilassare il collo e le spalle mentre le braccia dovranno essere ben distese, con le dita della mani divaricate e i palmi premuti sul tappetino.

#3 Posa del guerriero I

La posa del guerriero viene spesso definita come posizione della forza e del vigore grazie all’energia che è in grado di donare: essa ci consente infatti di distendere e rafforzare i muscoli di tutto il corpo, in particolare le gambe, le spalle, le braccia e le anche. Inoltre, i movimenti che l’esercizio prevede consentono di migliorare la stabilità e l’equilibrio.

Come praticarla?

Divarica le gambe il più possibile, porta il piede destro davanti e ruota il busto verso di esso, con lo sguardo rivolto di fronte a te; il piede sinistro dovrà stare dietro, alle tue spalle.

Solleva le braccia all’altezza delle spalle, portando il braccio destro di fronte a te e quello sinistro dietro, in direzione della gamba distesa; successivamente, piega lentamente il ginocchio della gamba destra, portando la coscia parallela al pavimento.

Nonostante la posa possa apparire semplice, il movimento impone una certa pressione sulle zone coinvolte, per cui lo stretching potrebbe non essere ben tollerato da tutti.

Per aiutarti a rendere l’esercizio meno faticoso raddrizza leggermente la gamba destra, riducendo il piegamento del ginocchio.

#4 Posizione del gatto (e mucca)

Questo esercizio dello yoga rientra indubbiamente tra i migliori per lo stretching della colonna, ideale soprattutto per coloro che soffrono di dolore alla schiena cronico.

Inoltre, la posa si rivela un ottimo allenamento per i principianti nella coordinazione dei movimenti con il respiro, fondamentale a migliorare le tue prestazioni fisiche durante l’esecuzione.

Come praticarla?

Adotta la posizione a quattro zampe, con i palmi delle mani sul tappetino e all’altezza delle spalle, mentre le ginocchia dovranno risultare poco più indietro dei fianchi.

Successivamente, espira mentre inarchi la schiena, sollevando il mento e portando indietro anche la testa (posizione della mucca). Nella fase di ispirazione, incurva la schiena verso l’interno e abbassa la testa, rilassando le spalle e i muscoli del collo. Immagina di allontanare il più possibile le spalle dalla colonna vertebrale.

L’esecuzione è semplice per cui, se non hai la possibilità di frequentare un corso, potrai anche fare l’esercizio a casa, aiutandoti con un video di Youtube.

#5 Posizione dell’albero

Questa posizione è considerata dagli yogi non solo utile, ma anche piacevole da eseguire per il senso di benessere e stabilità che è in grado di donare.

La posizione dell’albero ha infatti come principale obiettivo il mantenimento dell’equilibrio, che si riflette sia sul nostro benessere fisico, che su quello mentale.

Inizialmente potresti avere qualche difficoltà nel trovare l’equilibrio: se non ti senti stabile, torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio appena ti sentirai più sicuro. Per aiutarti durante l’esecuzione, cerca di tenere lo sguardo sempre dritto di fronte a te: ti servirà a trovare il baricentro senza che ti senta sbilanciato verso un lato.

Come praticarla?

Parti dalla posizione della montagna, inspira profondamente e piega la gamba destra, portando il tallone all’altezza dell’interno coscia; contemporaneamente, solleva le mani e giungi i palmi di fronte a te, all’altezza del cuore.

Se non riesci a mantenere l’equilibrio, puoi modificare la posa portando il piede più in basso, al di sotto del ginocchio.

Ricorda di non portare in nessun caso il piede direttamente sul ginocchio durante l’esecuzione: la pressione esercitata sulla zona potrebbe danneggiare le articolazioni.

#6 Posizione della sedia

La posizione della sedia (Utkatasana) risulta più semplice da eseguire rispetto ad altri movimenti dello yoga per la sua somiglianza con lo squat, uno degli esercizi più praticati in palestra.

Questa posa si rivela infatti particolarmente efficace nello sviluppo della forza e della resistenza, coinvolgendo la muscolatura dell’addome e delle gambe, e in particolare i quadricipiti.

Ma non solo!

La posizione della sedia ti consente di sviluppare la pazienza e la determinazione, specialmente nel momento in cui sentirai i tuoi muscoli bruciare: la sfida sta proprio nel non arrendersi e resistere, consentendo al tuo corpo di sviluppare forza e resistenza.

Come praticarla?

Parti da una posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Solleva le braccia verso l’alto e sopra la testa, inspira profondamente e piega le ginocchia, facendo in modo che le cosce risultino parallele al pavimento.

Mantieni la posizione per la durata di qualche ispirazione, in modo tale da far lavorare i muscoli.

#7 Posizione del guerriero II

La posizione del guerriero II si distingue dalla versione precedente perché i fianchi risultano laterali – in corrispondenza quindi dei lati del tappetino – anziché di fronte a te.

Si tratta di un esercizio particolare perché in grado di combinare lo stretching nei movimenti e la forza, favorita dal piegamento del ginocchio; inoltre, si presta come posa di transizione, consentendoti di passare agevolmente da un esercizio all’altro senza particolari variazioni.

Come praticarla?

Posizionati con le gambe divaricate il più possibile, ognuna su un’estremità del tappetino: la gamba destra dovrà stare di fronte a te, mentre la sinistra dietro: ruota il torso sul lato sinistro, con lo sguardo in direzione della gamba destra.

Inspira profondamente e solleva le braccia all’altezza delle spalle, come nel guerriero I.

Infine, in questa posa, puoi scegliere di ruotare il piede della gamba sinistra con le dita dei piedi rivolte verso il lato del tappetino.

#8 Posa dell’angolo laterale esteso

Semplice ma efficace, questa posa è in grado di apportare tantissimi benefici in termini di distensione e rilassamento muscolare: essa favorisce infatti lo stretching delle gambe, delle anche e dei polpacci, oltre a consentire l’apertura del petto e delle spalle.

La posa dell’angolo laterale esteso è spesso utilizzata nei confronti di contratture che colpiscono le spalle, irrigidite dallo stress o dall’adozione di una postura scorretta.

Come praticarla?

Partendo dalla posizione del guerriero II, porta il busto in avanti e ruotalo verso sinistra, in modo tale che le spalle risultino direttamente di fronte al lato del tappetino.

Successivamente abbassati fino a toccare il pavimento, e, nel frattempo, solleva il braccio sinistro posizionandolo sopra la testa, con il bicipite vicino all’orecchio. In questa posizione, dovrai tenere lo sguardo rivolto verso il braccio sollevato.

Se senti la posa troppo impegnativa, puoi anche scegliere di apportare una piccola modifica:

anziché portare il braccio sinistro verso il pavimento, tienilo a riposo posizionandolo sulla coscia della gamba piegata: in questo modo lo sforzo sarà minore.

#9 Posizione del triangolo

La posizione del triangolo (Utthita Trikonasana) ha alcuni aspetti in comune con la posa del guerriero, presentandosi anch’essa con le gambe divaricate e le braccia sollevate all’altezza delle spalle.

Tuttavia, l’obiettivo principale di questo esercizio non sta tanto nello stretching quanto nell’allineamento: la vera sfida consiste nel riuscire a capire come allineare le braccia, le spalle, le gambe e i fianchi in diverse direzioni.

Il coinvolgimento di diverse parti del corpo si riflette direttamente sul loro rafforzamento. Infatti, la posa del triangolo ti consente di sviluppare i muscoli delle gambe, del core e della schiena, favorendo al tempo stesso l’allungamento dei polpacci e l’apertura del petto.

Come praticarla?

Divarica le gambe, con le dita del piede destro rivolte in avanti e il piede sinistro ruotato di 45°, in modo che le dita dei piedi risultino direzionate sul lato sinistro del tappetino.

Porta il busto in avanti, appoggia il palmo del braccio destro sul tappetino e solleva contemporaneamente il braccio sinistro verso l’alto e sopra la testa: le braccia dovranno risultare parallele e formare una “T”.

Anche in questo caso, se hai difficoltà a toccare il pavimento con il braccio, puoi servirti di un blocco per yoga, che ridurrà la distanza dal terreno rendendo l’esercizio un po’ meno impegnativo.

#10 Posizione del cobra

Questo esercizio (chiamato Bhujangasana) favorisce lo stretching, l’allungamento della colonna e il rafforzamento dei glutei; inoltre, viene spesso utilizzato come posa di transizione durante le sessioni di yoga, perché in grado di favorire il riposo e il recupero muscolare, specialmente dopo l’esecuzione di un esercizio impegnativo.

Come praticarla?

Parti dalla posizione distesa, con l’addome a contatto con il tappetino.

Inspira profondamente, solleva il busto e le braccia tenendole distese di fronte a te, concentrandoti nel mantenere le spalle rilassate.

Questa è la versione completa della posizione del cobra; tuttavia, specie se soffri di cervicalgia, essa potrebbe mettere a dura prova la muscolatura del collo rendendo necessaria una variazione.

Questa modifica della posa – che è anche la più utilizzata dagli yogi – consiste semplicemente nel cambiare la posizione delle braccia, che in questo caso risulteranno piegate e con i palmi delle mani premuti sul tappetino.

#11 Posizione del bambino

La posizione del bambino (Balasana) è spesso utilizzata dagli yogi per una serie di scopi: tra questi troviamo la necessità di fare una pausa tra un esercizio e l’altro, ma soprattutto il bisogno di ritrovare la calma e il benessere mentale quando stiamo vivendo una situazione di stress difficile da sostenere.

Questo esercizio ti consentirà, grazie al contatto della fronte con il tappetino, di calmare il sistema nervoso parasimpatico favorendo la regolazione del livello di stress e di ansia del nostro organismo.

In più, la posa del bambino ti aiuterà a riposare e rilassare la muscolatura durante la sessione di yoga, specialmente dopo l’esecuzione di esercizi più impegnativi.

Come praticarla?

Posizionati in ginocchio sul tappetino, con gli stinchi a contatto con il pavimento e i glutei sopra i talloni.

Successivamente, piegati in avanti e verso il basso mentre allunghi le braccia, con i palmi che “camminano” sul tappetino in modo da favorire l’allungamento delle spalle e della colonna.

Se non riesci a toccare il tappetino con la fronte, puoi sempre servirti di un blocco per yoga che ti consenta di ridurre la distanza tra il tappetino e la tua testa.

#12 Posizione del ponte

Come la precedente, la posizione del ponte è efficace nella riduzione dell’ansia e dello stress, favorita dallo stretching della schiena, del collo e delle spalle; in più, questo esercizio è in grado di migliorare la resistenza muscolare, in particolare dei glutei e delle gambe.

Come praticarla?

Posizionati disteso sul tappetino, con la schiena a contatto con il pavimento e le braccia a riposo lungo i fianchi; le ginocchia dovranno essere piegate, con i piedi paralleli tra loro e alla stessa distanza dei fianchi.

Inspira profondamente, attiva i muscoli delle gambe e porta in alto il bacino e i glutei. Se ti sembra che le mani non facciano sufficiente leva per il sollevamento, portale ai lati del tappetino per darti più spinta.

Se vuoi invece portare lo stretching a un livello superiore, porta indietro le spalle e serviti di esse per esercitare un’ulteriore pressione sul sollevamento dei fianchi, utilizzandole come sostegno.

#13 Posizione dell’arco

La posizione dell’arco, tra gli esercizi per principianti, può risultare un po’ più impegnativa; tuttavia, essa è in grado di garantire numerosi benefici in termini di rilassamento della muscolatura.

Essa è infatti una delle pose più utilizzate per lo stretching delle spalle e soprattutto del petto grazie al movimento che impone la sua apertura, apportando dei miglioramenti sulla respirazione che risulterà più profonda e regolare.

Come praticarla?

Distenditi sul tappetino con il viso rivolto verso il basso, portando le scapole e le braccia dietro di te.

Inspira profondamente e, appena ti senti pronto, solleva la parte anteriore del corpo e le gambe, piegando le ginocchia e cercando di avvicinare il più possibile le mani ai piedi.

In questa fase è importante impugnare le caviglie, che, nella posizione dell’arco, sono l’unica parte del corpo in grado di donarti stabilità nel mantenere la posizione.

Un errore che fanno in molti è quello di afferrare le dita dei piedi, nell’erronea percezione che questo possa rendere l’esercizio più semplice.

Cerca di non farlo mai, perché le dita dei piedi potrebbero essere scivolose e farti perdere l’equilibrio: rischieresti di sbattere la testa sul tappetino!

Infine mantieni la posizione per 3-5 respiri, cercando di mantenere i fianchi ben ancorati al tappetino.

#14 Posizione del bastone

Si tratta di un esercizio all’apparenza semplice da eseguire, ma che coinvolge in realtà diverse zone del tuo corpo contribuendo al loro rafforzamento.

La posizione del bastone ha alcuni aspetti in comune con la posizione della montagna, tra cui l’acquisizione di una maggior consapevolezza corporea e il miglioramento dell’allineamento.

Specie quando trascorriamo diverse ore seduti alla scrivania, la nostra schiena tende a incurvarsi, mentre le spalle si irrigidiscono. La posizione, come dice il nome stesso, mira a simulare un bastone, quindi con la parte superiore del corpo dritta e allineata.

Per aiutarti a mantenere la postura, puoi scegliere di fare l’esercizio contro un muro – solo l’osso sacro e le spalle dovranno essere a diretto contatto con esso – in modo da mantenere una posizione eretta.

Infine, la posizione del bastone favorisce il rafforzamento del core e dei quadricipiti, che sono proprio i muscoli che attiviamo durante l’esecuzione.

Come praticarla?

Siediti sul tappetino con le braccia lungo i fianchi, i palmi a contatto con il pavimento e le gambe distese; attiva i muscoli delle gambe e fletti i piedi.

Successivamente rilassa le spalle, inspira profondamente e solleva il petto.

Se sederti direttamente sul tappetino ti crea disagio o ti causa dolore, puoi servirti di un blocco per yoga o, in alternativa, di un asciugamano piegato sotto i glutei, utile a rendere la seduta più confortevole.

#15 Posizione del bambino felice

Questo è un esercizio praticato da tutti nello yoga, principianti e non, perché racchiude in sé tutti i principali benefici della disciplina. Tra essi troviamo infatti:

• Flessibilità
• Riduzione di ansia e stress
• Aumento della resistenza muscolare

Inoltre, grazie al senso di calma che è in grado di donare, questa posa è spesso utilizzata all’inizio o al termine di una sessione di yoga.

Come praticarla?

Distenditi sul tappetino, con la schiena a contatto con il pavimento.

Piega le ginocchia e avvicinale al petto, con le piante dei piedi rivolte verso il cielo. Successivamente, impugna l’interno o l’esterno dei tuoi piedi e allarga le ginocchia, posizionandole sotto le ascelle.

Distendi un poco le gambe e, lentamente, mentre tieni le mani ancorate ai piedi, oscilla a destra e a sinistra. Noterai come un senso di calma inizierà a impadronirsi del tuo corpo, mentre i muscoli si scioglieranno e si rilasseranno dopo una lunga sessione di esercizi.

#16 Posizione del cane a faccia in su

Questo esercizio (Urdhva Mukha Svanasana) è spesso abbinato alla sua versione all’ingiù ed è utilizzato come posa di passaggio nel saluto al sole.

La posizione del cane a testa in su comporta lo stretching delle spalle, dell’addome e dei fianchi; inoltre, il movimento favorisce l’apertura del petto, contrastando la naturale tendenza a incurvare la schiena quando siamo seduti alla scrivania, di fronte al pc.

Come praticarla?

Distenditi a pancia in giù sul tappetino, piega le braccia e tieni i palmi delle mani premuti sul tappetino; inspira profondamente e premi le dita dei piedi sul pavimento.

Dopo aver compiuto una completa espirazione, inarca la schiena e solleva il busto, distendendo nel frattempo le braccia e avvicinando i fianchi al tappetino.

Se soffri di dolore alla schiena cronico, puoi scegliere di aumentare il livello di stretching premendo la parte anteriore dei piedi sul tappetino, in modo da favorire l’ulteriore allungamento della colonna.

#17 Posizione del cadavere

Per quanto il nome possa sembrare un po’ macabro, questa posa, chiamata è una delle più efficaci e rilassanti dello yoga.

E, a dispetto delle apparenze, è una delle posizioni più difficili da eseguire.

Perché?

Perché ognuno di noi, soprattutto al giorno d’oggi, è abituato a una vita talmente frenetica e piena di impegni che non ha tempo di fermarsi; e, quando ha modo di farlo, non riesce, perché la società ci insegna tantissime cose, ma il rilassamento e la consapevolezza del nostro corpo non rientrano tra queste.

Ecco perché, quando arriva il momento del Savasana (posizione del cadavere), capita spesso che alcuni yogi lascino la lezione prima del previsto. Tuttavia, gli insegnanti ci dicono invece che questo esercizio è fondamentale non solo per rilassarci, ma anche per assorbire tutti i benefici appresi durante la pratica.

Come praticarla?

Distenditi con la schiena rivolta verso il pavimento, allargando le braccia e la gambe e mantenendo una certa distanza dal corpo, che dovrà formare una stella.

Inspira ed espira profondamente, concentrati sul momento presente e cerca di rilassare i muscoli del collo, delle braccia, dell’addome e delle gambe, tenendo gli occhi chiusi.

#18 Piegamento in avanti con le gambe divaricate

Spesso e volentieri, la curiosità che proviamo nei confronti dello yoga è pari al timore di non essere all’altezza per praticarlo: niente di più sbagliato!

Per quanto ci siano pose più o meno impegnative, anche quelle che a primo impatto ci sembrano più difficili non lo sono realmente; o, se lo sono un po’ di più rispetto alle pose più semplici, si possono sempre applicare delle variazioni per renderle più agevole.

Il piegamento in avanti con gambe divaricate, chiamato Prasarita Padottanasana, a dispetto delle apparenze, può essere praticato da tutti. Tuttavia, se pensi di aver bisogno di un aiuto, puoi servirti dei blocchi per yoga o di qualche cuscino.

Si tratta di una posa che, da un lato, favorisce la corretta circolazione e lo stretching della parte superiore del corpo; dall’altro coinvolge tutti i muscoli delle gambe – principalmente quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci – rendendoli più forti e flessibili.

Come praticarla?

Parti dalla posizione della montagna (Tadasana), divaricando le gambe oltre le spalle e mantenendo le braccia lungo i fianchi.

Lentamente, porta il busto in avanti e verso il basso, finché i palmi delle mani non toccheranno il pavimento; nel frattempo, cerca di mantenere le spalle e il collo rilassati.

Durante l’esecuzione è fondamentale cercare di distribuire il peso equamente su entrambi i piedi e in particolare sui talloni, in modo da non sbilanciarti.

#19 Posizione della farfalla

La posizione della farfalla favorisce anch’essa lo stretching, che è però in questo caso rivolto a due zone particolari e difficili da allenare, ovvero l’inguine e l’interno coscia, raramente coinvolti in altri esercizi; inoltre, come la posa del bastone, contribuisce al mantenimento di una postura eretta.

Come praticarla?

Siediti sul pavimento e incrocia le gambe, cercando di abbassare e rilassare le spalle, e unisci le piante dei piedi.

Tieni premuti i palmi delle mani sul pavimento, con le braccia dietro la tua schiena, in modo da favorire lo stretching della colonna.

Se senti la parte superiore del corpo – le spalle o le braccia, per esempio – troppo irrigidita, sistema una coperta o un cuscino sotto i palmi: ti aiuterà a ridurre la tensione.

#20 Posizione della ghirlanda

Una posa dello yoga che ha molto in comune con lo squat e con la posizione che assumevamo da piccoli quando non avevamo una sedia a disposizione!

La posizione della ghirlanda (Malasana) è un ottimo esercizio per la muscolatura pelvica, per l’inguine e per le cosce, contribuisce alla tonicità dell’addome e al corretto funzionamento degli organi interni, oltre a favorire un generale senso di benessere e di connessione con il proprio corpo.

Come praticarla?

Inizia l’esercizio in posizione eretta, con i piedi alla stessa distanza dei fianchi. Piega le ginocchia e porta il bacino in basso, verso il tappetino, finché ne sei in grado. Se non riesci a toccare il pavimento non è importante: puoi anche scegliere di inserire una coperta sotto i glutei per alleggerire la posa.

Successivamente piega le braccia, giungi le mani di fronte al petto e posiziona i gomiti sulle cosce, in modo tale da mantenere le ginocchia divaricate.

#21 Posizione del delfino

La posa del delfino (Ardha Sirsasana) rientra tra gli esercizi di inversione, ovvero quella categoria di pose che prevedono di stare a testa in giù.

Ci sono alcune persone che trovano queste pose spiacevoli perché poco avvezze all’idea di assumere una posa in cui la parte superiore del corpo si trova in una posizione diversa dal solito: tuttavia, gli esercizi di inversione nascondono in realtà tantissimi benefici!

Tra questi troviamo un senso di liberazione e alleggerimento da tutte quelle preoccupazioni che ci accompagnano ogni giorno; allo stesso tempo, però, la posizione del delfino richiede una certa dose di apertura mentale nei confronti del concetto di gravità di cui non tutti sono dotati. Ma non temere: basterà un po’ di pazienza per acquisirla con il tempo!

Da un punto di vista fisico invece, questa posa rafforza le braccia e le spalle, favorisce l’apertura del petto e lo stretching della parte superiore della schiena.

Come praticarla?

Parti dalla posizione “a quattro zampe”, appoggiando gli avambracci sul tappetino e posizionando i gomiti alla stessa altezza delle spalle.

Inspira profondamente, solleva i fianchi portandoli all’indietro (come nella posizione del cane a testa in giù) e, nel frattempo, solleva la schiena: il tuo corpo dovrà avere la forma di una “V” rovesciata.

Per favorire lo stretching delle gambe – in particolare dei bicipiti femorali – premi i talloni sul tappetino, cercando di far aderire bene le piante dei piedi al pavimento.

#22 Posizione del cammello

Nello yoga abbiamo a che fare con alcuni piegamenti che risultano piuttosto impegnativi – come la posizione della barca – , mentre altri possono essere eseguiti tranquillamente anche da chi è alle prime armi: la posizione del cammello è una di queste!

Questo esercizio consiste infatti in un piegamento che favorisce l’allungamento di tutta la parte superiore del corpo, dalla gola alla zona pelvica: al tempo stesso, consente di sciogliere la muscolatura della colonna grazie all’inarcamento della schiena.

Come praticarla?

Posizionati sul tappetino con le ginocchia piegate e con gli stinchi alla stessa distanza dei fianchi, premendo la parte superiore dei piedi sul tappetino; le braccia, di solito distese, dovranno invece essere piegate con le mani all’altezza del bacino.

Inspira profondamente sollevando il petto e cerca di allungare il più possibile la colonna. Successivamente, durante l’espirazione, inarca la schiena e cerca di abbassarti il più possibile verso i talloni, portando le braccia indietro e posizionando le mani a riposo sui piedi.

Se non riesci ad abbassare la schiena a sufficienza, riduci la distanza tra la tua colonna e i piedi utilizzando un cuscino o un blocco per yoga.

#23 Posizione dell’intenso stiramento laterale

Questa posizione si distingue per la presenza di tre importanti benefici: stretching, rafforzamento muscolare e aumento dell’equilibrio; inoltre, il coinvolgimento del core favorisce il corretto funzionamento degli organi interni, che si riflette a sua volta in una migliore digestione.

Come praticarla?

Parti dalla posizione della montagna portando il piede sinistro dietro di te, in modo da formare un angolo di 45°.

Posiziona le mani sui tuoi fianchi e porta il busto in avanti, allungando la schiena in direzione della gamba di fronte a te. Se ti è possibile, cerca di unire le mani dietro la tua schiena in modo da favorire la distensione delle spalle.

La posizione dello stiramento laterale comporta uno stretching piuttosto intenso.

Se ti sembra troppo impegnativa, piega leggermente la gamba di fronte a te in modo da ridurre il senso di tensione.

#24 Posizione della mezzaluna

La posizione della mezzaluna non si sente spesso nominare; tuttavia, essa è uno dei migliori esercizi dello yoga per l’equilibrio e il miglioramento della concentrazione.

I runner e i nuotatori soffrono spesso di irrigidimento muscolare, specialmente nella zona delle spalle: la posizione della mezzaluna si rivela in questi casi particolarmente vantaggiosa, grazie allo scioglimento della tensione muscolare nelle zone coinvolte.

Tra gli altri benefici, questo esercizio risulta efficace anche nel rafforzamento del core, dell’interno coscia e delle anche.

Come praticarla?

Partendo dalla posa del triangolo, piega il ginocchio della gamba di fronte a te, assicurandoti che sia in linea con le dita del piede che sta dietro.

Fai un passo indietro e porta la mano che hai di fronte più avanti sul tappetino, di circa 30 centimetri: tienila poggiata sul tappetino o, se ti è scomodo, posizionala sopra un blocco per yoga.

Sposta il peso del tuo corpo sul piede di fronte a te e solleva l’altra gamba, cercando di mantenerla parallela al pavimento, con il piede poggiato sul muro dietro di te. Infine, solleva il braccio libero verso il cielo, tenendo lo sguardo rivolto verso di esso.

Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

#25 Posizione del saluto verso il cielo

Questo esercizio ha molto in comune con la posizione della montagna, specialmente nel modo in cui percepiamo il proprio corpo, sentendoci allineati e presenti a noi stessi.

Il saluto verso il cielo favorisce lo stretching e allungamento di tutto il corpo, oltre a far parte del saluto al sole.

Come praticarla?

Parti dalla posizione della montagna, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

Inspira profondamente e solleva le braccia portandole sopra la tua testa, mentre unisci i palmi delle mani: il tuo sguardo dovrà essere rivolto verso l’alto.

Ti basterà mantenere la posizione per poco, per il tempo di due o tre respiri: saranno sufficienti a farti percepire i benefici della posa, tra cui appunto l’allungamento e l’attenzione verso il tuo corpo.

#26 Affondo o posa della lucertola

Si tratta di un esercizio che ricorda, da un lato, gli affondi che ci insegnano in palestra nel body building, mentre dall’altro la posizione di partenza del runner durante una staffetta.

L’affondo è uno stretching efficace per i bicipiti femorali, e favorisce inoltre il rafforzamento delle cosce, in particolare dei quadricipiti.

Come praticarla?

Parti dalla posizione della montagna, porta un ginocchio avanti e piegati lentamente, portando avanti nel frattempo anche le braccia con i palmi a contatto con il tappetino. Mantieni lo sguardo di fronte a te.

In questa posizione è fondamentale l’allineamento, al fine di garantire l’efficacia della posa e ad evitare lo sbilanciamento su un lato. Cerca di riprodurre un angolo retto con la gamba del ginocchio piegato e concentrati per mantenerla allineata ai fianchi.

Per aiutarti, puoi riprodurre l’esercizio di fronte allo specchio.

#27 Posizione del pesce

Parliamo in questo caso di una posa utile a rilassare gentilmente la muscolatura e quindi perfetta per i principianti: il movimento favorisce infatti lo lo scioglimento e la mobilità delle spalle, che ti tornerà utile nell’esecuzione di pose che richiedono più flessibilità, come la posa del triangolo.

La posa del pesce (Matsyasana) è indicato specialmente per coloro che praticano poco esercizio fisico e che conducono una vita sedentaria, favorendo il corretto allineamento della colonna e l’allentamento della tensione nella zona cervicale.

Come praticarla?

Distenditi sul tappetino con la schiena a contatto con il pavimento e i piedi uniti.

Inspira profondamente, solleva il petto e inarca la schiena.

Il movimento ricorda in parte quello della posizione del ponte ma, in questo caso, durante lo stretching, la schiena sarà l’unica parte del corpo a sollevarsi, mentre le gambe e le anche rimarranno a contatto con il pavimento.

#28 Plank laterale

Questa è la posa dello yoga ideale per favorire il rafforzamento e la flessibilità dei polsi, degli avambracci, della schiena, delle spalle e del core, che attiviamo nel mantenimento della posizione.

Il plank laterale (Vasisthasana) aumenta la resistenza corporea e viene spesso utilizzato in preparazione agli esercizi che richiedono l’impiego di una certa forza.

Come praticarla?

Parti dalla posizione del plank, sposta il peso del corpo sulla mano destra, con il polso direttamente sotto la spalla.

Successivamente ruota i fianchi sul lato sinistro e solleva il braccio libero all’altezza della spalla. Cerca di tenere i fianchi sollevati il più che puoi, mantenendo la posizione per circa 5 respiri.

#29 Posizione del cane a tre zampe

Questo esercizio è una variazione della posa del cane a testa in giù: condivide infatti con essa alcuni benefici tra cui lo stretching di tutto il corpo, il rafforzamento delle gambe e il rilassamento del sistema nervoso; in più, grazie alla gamba sollevata, la posizione del cane a tre zampe mette ti consente di mettere alla prova il tuo equilibrio.

Come praticarla?

Parti dalla posa del cane a testa in giù. Generalmente è consigliato di spostare il peso del corpo sulle gambe ma, in questo caso, dovrai impegnarti nel distribuirlo equamente sia sulla gamba a contatto con il pavimento, sia sui palmi delle mani.

Inspira profondamente e, appena ti senti pronto, solleva la gamba sinistra verso l’alto.

#30 Posizione della testa sul ginocchio

La posa tradizionale comporta lo stretching di entrambe le gambe contemporaneamente, elemento che potrebbe rendere l’esercizio un po’ troppo impegnativo per i principianti.

La posizione della testa sul ginocchio risulta invece ideale per chi è alle prese con le prime lezioni di yoga, perché ti consente di beneficiare dei vantaggi della posa con uno stretching un po’ meno impegnativo.

L’esercizio ha come principale obiettivo lo stretching dei bicipiti femorali, delle cosce e dei fianchi, oltre a favorire un senso di generale benessere e rilassamento.

Per assicurarti di eseguire il movimento nel modo corretto, cerca di non ruotare i fianchi su un lato, mantenendo il tuo busto in direzione della gamba distesa, con lo sguardo rivolto di fronte a te.

Come praticarla?

Parti dalla posizione del bastone, con le gambe unite e la schiena dritta.

Inspira profondamente, porta il busto in avanti e distendi la gamba destra, con i fianchi allineati con essa. Durante l’espirazione, porta entrambe le braccia avanti e posiziona le mani intorno al piede.

Infine, cerca di abbassare la testa in direzione del piede. Se non riesci a raggiungerlo non è un problema: l’importante è che senta la pressione dello stretching favorita dall’allungamento della coscia, in particolare sul bicipite femorale.

#31 Posa del cane a testa in giù su una sedia

Come abbiamo avuto modo di vedere, la posizione del cane a testa in giù è una delle più conosciute nel mondo dello yoga e tra le prime insegnate ai principianti: tuttavia, alcune persone trovano la posa impegnativa, motivo per cui spesso si tende a optare per la sua versione modificata.

Questa variazione è dotata degli stessi benefici della posa tradizionale – quindi stretching delle gambe, delle spalle e allungamento della colonna – ma risulta più semplice da eseguire, grazie al fatto che non sentirai il peso del corpo premere tutto sul busto.

Come praticarla?

Posiziona i palmi delle mani sullo schienale di uno sedia e alla stessa distanza delle spalle. Fai qualche passo indietro finché entrambe le gambe non risultano all’altezza dei fianchi.

Porta il busto in avanti e piegati lentamente, finché la parte superiore del tuo corpo risulterà allineata con le mani appoggiate sulla sedia, quindi parallelamente al pavimento.

Infine, cerca di tenere i fianchi lontani dalle mani e sollevati verso l’alto, in modo da favorire lo stretching e l’allungamento della colonna.

Consigli per i beginners

Dopo averti mostrato le migliori posizioni dello yoga per principianti, abbiamo pensato che potesse essere importante fornirti qualche consiglio utile da seguire.

Molti yogi sono spesso intimoriti dalla disciplina, perché convinti che per praticarla il nostro corpo debba rispettare determinati standard di forza e flessibilità.

Tuttavia, uno degli aspetti più importanti che distingue lo yoga dalle altre discipline risiede nell’importanza della cura del nostro corpo, che si traduce nel rispetto dei nostri bisogni, tempi e desideri.

Se, per esempio, riteniamo che una posa sia per noi troppo difficile, possiamo scegliere di non eseguirla o di metterla in pratica con qualche variazione.

Lo yoga ha come principale obiettivo il nostro benessere fisico e mentale: non impone alcuna costrizione, né tantomeno rientra tra gli sport di competizione. L’unica cosa che dovrai fare è ascoltare il tuo corpo e prendertene cura: del resto, chi lo conosce meglio di te?

Di seguito ti mostriamo alcuni piccoli consigli da tenere a mente prima di iniziare la tua lezione.

Metti il focus sull’allineamento

Spesso alcuni esercizi risultano più impegnativi di quanto siano in realtà perché, specialmente i principianti, focalizzano la loro attenzione sui movimenti da compiere senza pensare all’importanza della posizione di partenza, o al modo in cui sono posizionati braccia e gambe.

Il corretto allineamento di ogni parte del corpo si riflette direttamente sulla posa: tenere i piedi e le mani nella giusta posizione influenzerà i tuoi movimenti rendendoli più coerenti e agevoli.

Per farti un esempio, molti istruttori di body building, prima ancora di consigliare l’esecuzione di uno squat, insegnano ai propri allievi come andrà posizionata la schiena e la distanza che i piedi dovranno avere tra loro durante l’esercizio.

Questo insieme di elementi ti aiuterà non solo nell’esecuzione dell’esercizio, ma ti consentirà di farlo senza rischiare qualche lesione alle articolazioni o ai legamenti.

Quindi ricorda: l’allineamento e la posizione di partenza non vanno mai sottovalutati!

Porta i benefici al di fuori del tappetino

Lo yoga nasce non solo come disciplina volta a migliorare le tue condizioni fisiche, ma anche come stile di vita vero e proprio.

Sono tanti gli elementi coinvolti nella pratica: la regolazione del respiro, la consapevolezza corporea, il rilascio dei pensieri negativi e delle preoccupazioni, il focus sul presente e il raggiungimento di un maggiore benessere fisico e mentale.

Questo significa che ciò che lo yoga ci insegna non inizia e finisce durante la lezione, ma ci accompagna nella vita di ogni giorno: quello stesso esercizio di respirazione potrebbe tornarci utile, per esempio, in vista di un colloquio lavorativo o di un evento che ci allarma per cui abbiamo determinate aspettative.

Gli insegnanti di yoga riportano sempre durante la lezione non solo il movimento, ma tutto ciò che è legato all’esecuzione della postura: sta a te portare questo bagaglio con te e farne buon uso, e vedrai: noterai subito dei miglioramenti!

Ascolta il tuo corpo

Siamo talmente immersi e sommersi dagli impegni della vita di ogni giorno che, fin troppo spesso, tendiamo a dimenticarci dell’importanza di ascoltare il nostro corpo, o siamo talmente estranei alla pratica da non sapere neanche come si fa!

Tra gli insegnamenti dello yoga, l’ascolto e la percezione del proprio corpo rientrano tra gli obiettivi fondamentali: solamente conoscendo i nostri reali bisogni siamo in grado di capire che direzione prendere e a cosa dare più o meno importanza.

Se dovessi notare dei cambiamenti nel modo in cui senti il tuo corpo durante la lezione, non spaventarti, anzi: vuol dire che lo yoga sta avendo i suoi effetti!

Con il passare del tempo la percezione diventerà sempre più intensa e naturale, il che ti aiuterà a svolgere gli esercizi con più spontaneità e facilità.

Non ti resta che provare!

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto tutte le posizioni più adatte ai principianti, i loro benefici e come si eseguono.

Si tratta di esercizi per cui non è necessario frequentare un corso: puoi anche scegliere di cercare su Youtube come eseguire le pose, e aiutarti con i video.

Tuttavia, se presenti qualche lesione muscolare o ti trovi in una particolare condizione – una gravidanza, per esempio – è sempre meglio consultare il medico prima di dedicarti a qualsiasi tipo di attività.

Ricorda: scegli le pose con cui pensi di sentirti più a tuo agio e, se dovessi incontrare qualche difficoltà, i blocchi per yoga o le fasce sono un’ottima soluzione per agevolarti nello svolgimento dell’esercizio.

Lo yoga è una pratica gentile e volta esclusivamente a garantire il tuo benessere, può essere praticata da tutti e non ha delle regole ferree che devi a tutti i costi rispettare.

Semplicemente, goditi la pratica e i suoi benefici!