Come Ridurre Il Rischio Di Infortuni, Con La Regola Del 10%

Sei svolgi un’attività fitness o ti alleni regolarmente per mantenerti in forma, sai quanto sia importante ottenere dei risultati e, allo stesso tempo, evitare gli infortuni. Un infortunio può obbligarti a interrompere il training per diverso tempo, andando così a vanificare gli sforzi effettuati in precedenza.

La regola del 10% è un metodo semplice per massimizzare i risultati dell’allenamento e per ridurre il rischio di infortuni. Molti professionisti e personal trainer la consigliano per migliorare la propria performance in totale sicurezza.

In questo articolo vediamo nello specifico cos’è la regola del 10%, in che modo ci aiuta a ridurre gli infortuni, in quali casi va applicata e se tutti siamo in grado di utilizzarla per raggiungere i risultati desiderati nel fitness.

Naturalmente, se stai iniziando un nuovo programma di allenamento, il nostro consiglio è di rivolgerti a un esperto del settore per valutare le tue condizioni fisiche. Per allenarsi in modo sicuro è importante che il corpo sia in salute e che quel tipo di training sia sostenibile. Se hai delle patologie fallo presente al tuo personal trainer.

La regola del 10% per ridurre il rischio di infortuni

Tutti gli atleti professionisti conoscono la regola del 10% e la utilizzano per incrementare progressivamente i loro risultati sportivi riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Questa regola insegna che il carico aggiuntivo del training settimanale non dovrebbe superare il 10% ogni settimana. Cosa significa? Che dobbiamo aumentare lo sforzo gradualmente, ma non oltre il 10% rispetto alla settimana precedente.

Facciamo un esempio:

• Se un runner si allena correndo per 30 chilometri, la settimana successiva deve incrementare l’allenamento del 10%, quindi dovrà correre 33 chilometri.
• Se un nuotatore si allena facendo 10 vasche, la settimana successiva dovrà sostenerne il 10% in più, quindi 11.

Può sembrare poco, ma questa è la regola che si utilizza per non incorrere nel rischio di infortuni. Questo principio si applica a tutti, professionisti e amatoriali.

Evidenze scientifiche e regola del 10%: cosa dice la scienza

In ambito sportivo è sempre bene non affidarsi ai consigli dei guru ma verificare le fonti e assicurarsi che il programma di training sia davvero efficace. La regola del 10% è nata principalmente per incrementare gli outcome dei runner prevenendo gli infortuni, successivamente si è estesa ad altre attività fitness.

Le evidenze scientifiche in merito sono davvero poche, ma possono dirci qualcosa di utile:

• In un training program non si evidenzia alcuna differenza tra chi si allena normalmente e chi, invece, applica la regola del 10%.
• A livello di performance i runner raggiungono gli stessi outcome con entrambe le tipologie di training.
• Non si riscontra una differenza in merito al rischio di infortuni.

Questo può sembrare un punto a sfavore per la regola del 10%, invece per quanto riguarda il rischio di infortuni ci rivela delle informazioni importanti.

“Regola” può suonare esagerato ma…

Sebbene la regola del 10% non abbia dimostrato efficacia per quanto riguarda l’incremento del training, quindi non è più efficace di un normale allenamento nel massimizzare i risultati, indica che la quantità di carico che viene aggiunto ogni settimana fa la differenza in termini di infortuni.

Cosa significa? Semplicemente che si consiglia di incrementare il carico in modo progressivo e costante di settimana in settimana, mantenendosi su percentuali basse (non superiori al 20%).

Pertanto, per quanto non vi siano significative differenze tra un training con la regola del 10% e uno in cui il carico viene aumentato del 20%, è chiaro che l’esercizio è efficace finché non vengono chiesti sforzi eccessivi al corpo. Per questo motivo si consiglia di incrementare il carico a basse percentuali.

Lo sapevi?

Si stima che circa il 60% degli infortuni subiti dai runner siano dovuti a degli errori durante il training. Questo include non solo gli aspetti tecnici dell’attività sportiva ma anche il carico progressivo che viene incrementato nel tempo.

Come usare la regola del 10% nel proprio training

Ogni attività fisica è diversa, quindi la regola del 10% deve essere adattata in base allo sport che viene praticato. In alcuni casi si parla di intensità, in altri casi si può riferire al tempo o alla distanza percorsa.

Ciò che conta è che il carico che viene aumentato ogni settimana non sia superiore al 10% rispetto a quello sostenuto la settimana precedente.

Questa regola può essere applicata sia dagli atleti professionisti sia dai principianti, ma in alcune situazioni può risultare controproducente:

• Per un principiante aumentare il carico da sostenere del 10% può essere eccessivo. In questo caso si consiglia di iniziare con un aumento del 5% e valutare se si è in grado di sostenerlo.
• Per un atleta esperto la regola del 10% può essere troppo “easy”, in questo caso si può procedere incrementando il carico del 20%.

Quindi, la regola del 10% non è universale e deve essere adattata al programma di training del soggetto. Se sei un principiante e non sei sicuro del carico che il tuo corpo è in grado di sostenere, rivolgiti a un professionista così da poter personalizzare il tuo programma di allenamento.

Regola del 10%: cosa succede se non viene rispettata?

Da questo punto di vista ci sono più evidenze che possono darci una visione chiara dell’importanza della regola del 10%:

• Uno studio condotto su un gruppo di runner principianti ha rilevato che i soggetti che incrementavano il carico del 30% erano più a rischio di sviluppare infortuni rispetto al gruppo che, invece, incrementava il carico del 22%.
• Un altro studio ha rilevato che passare da un carico progressivo minore del 10% a uno superiore al 15% aumenta il rischio di infortuni da 7,5% a 21%.
• Inoltre, se l’aumento di carico supera il 50%, il rischio di incorrere in un infortunio è del 38%.

Quali sono le conclusioni?

• Il carico deve sempre essere incrementato in modo progressivo da una settimana all’altra.
• Si consiglia di non arrivare a una percentuale superiore al 20%, nemmeno negli atleti professionisti.
• La regola del 10% deve essere personalizzata in base al proprio training e alle proprie capacità.
• Incrementando il carico del 50% si ha un elevato rischio di subire un infortunio.

Situazioni in cui la regola del 10% non può essere applicata

Naturalmente, per eseguire un training sicuro che non comporti il rischio di infortuni è bene consultare un professionista che possa aiutarti a impostare l’allenamento più adatto in base alle tue esigenze.

In alcuni casi, infatti, è bene prestare particolare attenzione:

• Se hai subito recentemente un infortunio il tuo corpo potrebbe non essere pronto per sopportare un carico progressivo del 10%
• Se sei un atleta professionista il 10% di carico progressivo potrebbe essere troppo poco per il tuo corpo e non ti consentirebbe di raggiungere l’outcome prefissato
• Se sei un principiante la regola del 10% potrebbe ugualmente comportare un rischio di infortunio, in questo caso si consiglia di iniziare con carichi minori, per esempio con il 5%.

Il nostro consiglio è di eseguire sempre il training con la supervisione di un esperto del settore che sappia guidarti e modificare il programma in base alle tue esigenze.

Conclusione

La regola del 10% è un metodo piuttosto semplice che ti permette di incrementare progressivamente il tuo allenamento senza incorrere nel rischio di subire un infortunio.

Naturalmente, per ottenere dei risultati nel lungo termine è importante incrementare progressivamente il carico di settimana in settimana fino a raggiungere il livello desiderato. Richiede costanza e pazienza.

Questa regola può essere applicata sia dai principianti che dagli atleti esperti, ma è importante che la valutazione della sua efficacia venga svolta insieme a un trainer professionista che sappia personalizzare l’allenamento a seconda degli outcome ottenuti.

Questa regola deve essere vista come un metodo flessibile e personalizzabile a seconda della propria preparazione fisica e delle proprie esigenze. Un principiante può iniziare con un carico del 5% mentre un esperto può tranquillamente sopportare il 15%, ascolta il tuo corpo per capire cosa è più adatto alla tua situazione.

La cosa più importante per ridurre il rischio di infortuni è che il carico non venga mai aumentato drasticamente da una settimana all’altra, il nostro consiglio è di mantenersi al di sotto del 20%.