Ustrasana, Posa Del Cammello: Come Eseguirla? Esistono Delle Varianti?

Sono numerose le pose dello yoga che possiamo scegliere di adottare.

Tuttavia, vi è una tipologia in particolare – quella degli esercizi di piegamento – che è spesso utilizzata dagli yogi per combattere gli effetti di una vita troppo sedentaria, dovuta spesso a un lavoro di ufficio che ci obbliga a stare seduti di fronte al pc per buona parte della giornata.

La posa del cammello rientra proprio tra questi e, a differenza dei piegamenti più impegnativi – come la posa della ruota – risulta più gentile e semplice da eseguire, specialmente per i principianti.

Ustrasana è una delle pose migliori non solo per lo stretching del nostro corpo, ma anche per l’apertura del petto: in esso troviamo infatti il chakra del cuore, considerato nello yoga come il centro della nostra energia responsabile della gentilezza e della compassione.

Per quanto più semplice rispetto ad altre pose, Ustrasana presenta alcune parti più impegnative – come posizionare i palmi delle mani sui talloni – motivo per cui è possibile praticarla con alcune variazioni utili a facilitarne i movimenti.

Scopriamo insieme la posa del cammello, le sue varianti e i benefici.

Perché eseguire la posa del cammello?

La posa del cammello è un esercizio energizzante, rilassante e utile soprattutto a combattere il dolore alla schiena causato da una postura scorretta.

Inoltre, esso favorisce l’apertura del petto, ideale per favorire una corretta respirazione e la stimolazione del chakra del cuore, considerato come il centro dell’energia del nostro corpo in grado di donare amore e compassione.

Di livello semplice, la posa può essere eseguita da tutti e a qualsiasi età: al tempo stesso, trattandosi di un piegamento, è importante praticarla lentamente e con i dovuti accorgimenti, al fine di non causare lesioni nelle parti coinvolte, come il collo o le spalle.

Tra i suoi principali benefici troviamo:

• Apertura dei muscoli del petto, utile a migliorare la salute del sistema circolatorio e a prevenire il rischio di problemi al cuore;
• Stretching e distensione dell’addome, delle spalle e delle cosce, ideale a favorire un generale senso di relax e a ridurre i sintomi legati a stress e ansia;
• Correzione della postura e maggiore mobilità spinale, con conseguente riduzione del dolore alla schiena causato da una vita troppo sedentaria;
• Riduzione dei dolori legati al ciclo mestruale, grazie allo stretching e all’allungamento della muscolatura pelvica;
• Miglioramento della digestione, favorito dalla distensione degli organi dell’apparato digerente.

Esecuzione di Ustrasana step by step

Step 1

Posizionati in ginocchio sul tappetino, con le braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia alla stessa distanza delle spalle, premendo le cosce tra loro.

Step 2

Inizia a portare le braccia verso l’alto, posizionando le mani all’altezza dei fianchi e i pollici a contatto con la parte inferiore della schiena.

Inspira profondamente e inizia a sollevare il petto.

Step 3

Sempre con il petto sollevato, inizia a portare i gomiti dietro di te, favorendo l’apertura e l’espansione della gabbia toracica.

Step 4

Appena ti sentirai pronto/a, porta indietro prima una mano, poi l’altra, fino a raggiungere i talloni.

Se hai bisogno di un po’ più di altezza per raggiungere i talloni, puoi scegliere di posizionarti sulle punte dei piedi; in alternativa, mantieni la parte superiore dei piedi a contatto con il pavimento.

Step 5

Porta i fianchi in avanti, in modo tale che risultino direttamente sopra le ginocchia.

Durante il piegamento, cerca di non irrigidire il collo, facendo in modo che segua la curva naturale della schiena.

Step 6

Durante il piegamento è importante mantenere l’allineamento delle parti del corpo coinvolte: assicurati di non portare le cosce indietro, mantenendole erette e in linea con i fianchi.

Rilassa le spalle, distendi l’addome e tieni il petto sollevato.

Mantieni la posizione per 4-6 respiri.

Variazioni della posa

Come accennato in precedenza, per quanto la posa sia piuttosto semplice, è necessario, in alcuni casi, adottare alcune modifiche per rendere i movimenti più fluidi e un po’ meno impegnativi.

Vi sono per esempio alcune persone che, a causa di una ridotta flessibilità, non riescono a raggiungere i talloni, oppure coloro che non sono in grado di curvare troppo la schiena, a causa di contratture o problemi al collo.

Ti mostriamo di seguito alcune variazioni per facilitare la posa, che ti consentiranno al tempo stesso di usufruire dei suoi benefici.

1. Ustrasana con le mani sulla schiena

Questa è la variante più utile a coloro che fanno fatica a posizionare le mani sui talloni, dovuto magari a un’eccessiva rigidità muscolare nella parte inferiore della schiena.

Per praticare questa variazione, posiziona i palmi delle mani all’altezza dei glutei, con le dita rivolte verso il basso.

Successivamente, attiva i quadricipiti e la zona pelvica, portando l’addome all’interno e verso l’alto, mentre sollevi il petto. L’obiettivo è estendere il più possibile la gabbia toracica, in modo da favorire l’apertura e la distensione del petto, mentre porti la schiena leggermente dietro di te.

Se trovi spiacevole o fastidioso il contatto delle ginocchia con il pavimento, sistema un cuscino o un telo piegato sotto di esse.

Ustrasana su un muro

Uno degli errori più comuni nella posa del cammello è la posizione delle cosce: la curvatura della schiena comporta spesso il loro piegamento e, in questo modo, esse non risulteranno più ben stese sotto i fianchi, ma seguiranno il movimento della colonna.

Al fine di evitare questo, puoi scegliere di praticare Ustrasana su un muro, con le cosce e la zona pelvica a contatto con esso. Questo ti consentirà, durante il piegamento, di tenere sotto controllo più facilmente il movimento delle cosce, correggendolo se necessario.

Ustrasana con i blocchi per yoga

Un modo per mimare il contatto delle mani con i talloni è l’utilizzo dei blocchi per yoga.

Ti basterà posizionarne uno per ogni lato (all’esterno dei piedi): in questo modo, durante il piegamento, potrai sia aumentare la curvatura della schiena, sia sfruttare i blocchi come sostegno se dovessi sentire troppa tensione sulla parte inferiore della colonna.

Ustrasana su una sedia

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La posa del cammello sulla sedia è adatta specialmente a coloro che, a causa di un’eccessiva rigidità muscolare, necessitano di un supporto per non mettere troppo alla prova la proprio mobilità.

Per praticare questa variante, sistema un telo sullo schienale e siediti sulla sedia, con i piedi alla stessa distanza dei fianchi.

Porta le braccia dietro di te e afferra le gambe posteriori della sedia, in modo tale da favorire l’allungamento e lo stretching delle braccia.

Solleva il petto e inarca leggermente la schiena, cercando al tempo stesso di far scendere il più possibile le mani sulle gambe della sedia. Sempre mantenendo la posizione, rilassa le spalle e porta il mento leggermente in basso, verso il petto.

Consigli per una migliore esecuzione

Come per tutte le pose dello yoga, ci sono alcuni errori che, specialmente chi è agli inizi, tende a fare durante l’esecuzione degli esercizi, sia in termini di movimento che di allineamento.

Vediamo di seguito alcuni consigli per migliorare – e di conseguenza facilitare – l’esecuzione di Ustrasana:

• Riscaldamento: è una regola generale, ma nel caso dei piegamenti è necessario prestare ancora più attenzione. Prima di dedicarti alla posa, assicurati di sciogliere la muscolatura del petto, delle spalle e della schiena con qualche esercizio di riscaldamento: ti aiuterà ad aumentare la tua flessibilità e a evitare possibili lesioni;
• Non stringere i glutei e cerca di non portare fuori l’addome: aumenterebbe il senso di pressione sulla schiena, rendendo l’esercizio più faticoso;
• Se ti capita spesso di provare dolore alla cervicale, cerca di non irrigidire il collo perché potrebbe peggiorare i sintomi. Per aiutarti, puoi scegliere di adottare qualche variazione per semplificare la posa;
• Mantieni le cosce in posizione eretta, anziché portarle dietro di te: per monitorare il movimento, puoi praticare la posa del cammello contro il muro;
• Ascolta il tuo corpo: se dovessi sentire vertigini o dolore, interrompi subito l’esercizio;
• Non esagerare con lo stretching: la posa ti donerà ugualmente numerosi benefici, anche se non dovessi raggiungere i talloni.

Conclusione

Se sei curioso di provare qualche piegamento ma non possiedi dimestichezza sufficiente, la posa del cammello è senza dubbio uno dei migliori esercizi da cui iniziare.

Con uno stretching gentile e di semplice esecuzione, questa posa ti consentirà di combattere la rigidità della colonna e di aumentarne la flessibilità, grazie a un movimento opposto rispetto alla innaturale postura che adottiamo quando trascorriamo troppe ore di fronte a uno schermo.

Tieni sempre a mente l’importanza dello stretching: la semplicità di un esercizio non deve trarre in inganno. Qualunque posa implica lo scioglimento della muscolatura, sia per rendere più semplice la sua esecuzione, sia per evitare possibili lesioni.

Non dimenticare inoltre che, nello yoga, non ti troverai mai di fronte a una sfida: la disciplina ha come primario obiettivo il benessere del tuo corpo, per cui sarà necessario ascoltarlo nel caso in cui avvertissi qualche fastidio o dolore durante la lezione.