Quante calorie si bruciano camminando?

Camminare può essere un ottimo modo per bruciare le calorie in eccesso e stare più in forma

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Quante calorie si bruciano camminando? Quanto può essere utile camminare per il controllo del peso corporeo? Meglio camminare o correre, se l’obiettivo è quello di migliorare la forma fisica? Se vuoi iniziare a camminare per aiutarti nel tuo percorso di perdita di peso, o se stai cercando una alternativa più leggera da alternare ad altre sessioni di workout più intensi, in questo articolo troverai le risposte che stai cercando.

Camminare è una delle attività più naturali dell’essere umano, al pari di dormire e mangiare, per cui essa viene di rado presa in considerazione quando si parla di allenamento e fitness. Si tratta, tuttavia, di un’assunzione errata, dal momento che la camminata può portare a un buon consumo di calorie e contribuisce ad allenare il sistema cardiovascolare nello stesso modo in cui possono farlo altre forme di esercizio. In alcuni casi essa risulta persino preferibile ad attività sportive più intense, che frequentemente vengono associate alla perdita di peso, come la corsa.

Quante calorie si bruciano con la camminata?

Come in molti altri casi, la risposta giusta è dipende. Ci sono, infatti diversi fattori che influenzano la quantità di energia spesa, e di conseguenza le calorie bruciate, che vanno al di là del tipo di allenamento svolto:

  • Intensità dello sforzo: Come ti apparirà ragionevole, lo sforzo richiesto per camminare lentamente è diverso da quello necessario per farlo più velocemente e questo si riflette sul numero di calorie bruciate;
  • Livello di fitness: Una persona ben allenata, a parità di sforzo, faticherà meno e brucerà meno calorie rispetto a un individuo fuori forma, dal momento che il suo corpo è più efficiente nella gestione delle risorse e richiede meno energia per lavorare. Questo significa che sono i principianti ad avere il maggior beneficio nell’iniziare un percorso di fitness;
  • Peso corporeo: Così come camminare con uno zaino in spalla comporta una fatica maggiore rispetto al muoversi senza di esso, l’avere qualche chilo di troppo richiede uno sforzo maggiore nel momento in cui si fa esercizio. Ciò non è necessariamente un male, dal momento che questo impegno maggiore significa che coloro che sono un po’ più fuori forma si troveranno a bruciare più calorie e quindi dimagriranno più rapidamente!

Alla luce di questo, quante calorie puoi aspettarti di bruciare camminando? Prendiamo come esempio una persona aduslta nella media che si impegna in una camminata di un’ora:

  • Camminata a passo medio: mantenendo una velocità tra i 3 e i 4 km/h, in media ci si può aspettare di bruciare dalle 150 alle 200 kcal;
  • Camminata a passo svelto: con un’andatura tra i 5 e i 6 km/h ci si può attendere un dispendio energetico compreso tra le 250 alle 300 kcal. Davvero niente male!

Perché scegliere di camminare

Abbiamo visto come il numero di calorie bruciate camminando non sia da sottovalutare, ma, nonostante ciò, esso resta inferiore comunque a quello di altre attività sportive più impegnative. Ad esempio, prendiamo in considerazione la corsa [link: Corsa vs. altri sport aerobici: ne esiste uno migliore degli altri? Ecco i benefici e le differenze]: rispetto all’ora di camminata rapida necessaria per bruciare 300 kcal, correndo basterebbe meno di mezz’ora!

Ti starai, dunque, chiedendo per quale motivo dovresti scegliere di camminare, anziché dedicarti ad altre attività cardio [link: Tutto quello che devi sapere sull’allenamento cardio: vantaggi, svantaggi, precauzioni] più impegnative che richiedono meno tempo.

Camminare è un’attività per tutti

Camminare è un’attività fisica estremamente accessibile, per cui anche buona parte delle persone con problemi di salute o particolarmente fuori forma possono utilizzarla come primo approccio all’allenamento. Al contrario, la corsa richiede un maggiore impegno di articolazioni e muscolatura, con un conseguente maggiore stress che alla lunga può risultare persino lesivo, se non gestito correttamente.

La camminata dà prova di essere, quindi, un’ottima attività fisica introduttiva, anche per coloro che ambiscono a praticare altri sport in seguito. Non va, infatti, sottovalutato il contributo al miglioramento del fitness che può dare una buona camminata quotidiana.

Camminare è un’attività naturale

Noi tutti camminiamo ogni giorno e, anche se non lo consideriamo un allenamento, questa attività contribuisce al nostro fitness e al numero di calorie che bruciamo quotidianamente. Infatti, rispettando la raccomandazione di 10.000 passi al giorno, potremmo bruciare circa 300 kcal piuttosto facilmente! Come abbiamo visto, questo è l’equivalente di circa un’ora di camminata a passo svelto, ma il numero di passi che compiamo durante la giornata non si limita solo a quell’intervallo di tempo che dedichiamo specificamente all’allenamento.

Noi camminiamo per lavoro, quando andiamo a fare la spesa, quando portiamo a spasso il cane, quando usciamo a bere un caffè e per mille altri motivi. Tutti questi passi vanno a sommarsi facendoci avvicinare all’obiettivo dei 10.000, un target molto importante per il nostro benessere. Come fare per contare tutti questi passi? Potrebbe esserti utile un orologio fitness, comodissimo accessorio in grado di effettuare questo compito in maniera automatica!

Camminare fa bruciare più grassi

Camminare è un’attività meno intensa della corsa, quindi com’è possibile che faccia bruciare più grassi? Ebbene, devi sapere che il nostro corpo ottiene l’energia per l’esercizio da due fonti principali, carboidrati e grassi (in parte anche dalle proteine, ma il loro contributo può essere trascurato in questo contesto). Cosa determina la scelta del carburante? Hai indovinato, l’intensità di esercizio.

Durante attività di una certa intensità la fonte di energia preferita sono i carboidrati, poiché questi possono essere utilizzati più rapidamente e quindi rappresentano una risorsa, per così dire, immediata. Per attività con intensità media o moderata, invece, il corpo tende a preferire l’utilizzo dei grassi come carburante dal momento che, sebbene il loro consumo richieda tempi più lunghi, questi sono disponibili in maggiore quantità e quindi permettono di sostenere lo sforzo più a lungo.

Camminare fa bene anche alla mente

Tra i molti benefici di una camminata [link: Tutte le buone ragioni per iniziare la tua giornata con una camminata] non possiamo non menzionare quelli a favore della nostra psiche e del nostro stato d’animo. Camminare, infatti, risulta essere un’attività dall’azione rilassante, che ci consente di rallentare e riprendere un po’ di fiato, staccandoci dalla freneticità della vita odierna.

In particolare le camminate nella natura risultano essere specialmente utili nell’aumentare il rilassamento e ridurre i livelli di ansia, depressione, spossatezza, confusione e stress in senso lato.

Camminare ci aiuta anche a vivere meglio e più a lungo. Non è un caso che il controllo del cammino sia uno dei più importanti indici nella valutazione della fragilità nell’anziano: chi riesce a camminare anche in età avanzata ha una qualità della vita e indici di sopravvivenza migliori.

Come aumentare le calorie bruciate camminando

Veniamo ora ad alcuni consigli su come massimizzare il consumo calorico durante la camminata, al fine di rendere quast’attività una vera e propria forma di esercizio utile e piacevole.

Cammina in salita

Il fatto che camminare in salita sia più faticoso che farlo in piano non ti suonerà certamente come una novità. Questo sforzo si riflette anche sulla quantità di calorie bruciate, che arriva essere paragonabile a quello di una corsa! L’esatta quantità del dispendio energetico varia ovviamente in base all’inclinazione, al dislivello totale coperto e a eventuali irregolarità del terreno, ma, in ogni caso, si tratta di un bel passo avanti rispetto alla camminata in pianura, soprattutto se il tuo obiettivo è bruciare il maggior numero di calorie possibili.

I benefici del camminare in salita non si fermano solo alle calorie bruciate. Tra gli altri vantaggi troviamo:

  • Allenamento delle gambe: Camminare in salita è tra i migliori allenamenti per le gambe [link: I migliori esercizi per allenare le gambe] che tu abbia a disposizione. Camminando su un piano inclinato potrai aspettarti una migliore tonicità di glutei, quadricipiti e polpacci!
  • Allenamento cardiovascolare: Camminare in salita richiede un impegno generale di muscoli, cuore e polmoni che può portare benefici notevoli al tuo livello di fitness. Non è un caso il fatto che i camminatori in montagna abbiano livelli di VO2 max [link: VO2 max: di cosa si tratta? Quanto è importante per lo sport?] maggiori rispetto alla media.

Ti attira l’idea di camminare in salita, ma vicino a te non ci sono montagne, colline o altri luoghi naturali che puoi sfruttare a questo scopo? Non temere, puoi facilmente risolvere il problema con un tapis roulant [link: I migliori tapis roulant 2021 selezionati dai nostri esperti]. Oltre a offrirti la possibilità di camminare comodamente a casa tua, cosa particolarmente utile nei giorni di pioggia e durante la stagione invernale, molti tapis roulant sono dotati di un piano inclinabile, perfetto per replicare lo sforzo della salita.

Cammina con un’andatura rapida

Camminando con passo svelto passi dal fare una semplice passeggiata a compiere un vero e proprio allenamento a intensità moderata. Questo aumenta, come detto in precedenza, la quantità di calorie bruciate, ma i vantaggi non si limitano a questo.

La camminata rapida, così come quella in salita, comporta un maggiore lavoro di cuore e polmoni, migliorando l’efficienza del sistema cardiovascolare, aiutandoci migliorare il nostro livello di fitness e a sentirci meno stanchi. A differenza della camminata su piano inclinato, però, riscontriamo un minore lavoro a carico della muscolatura delle gambe, per cui questa forma di allenamento risulta più facilmente accessibile anche a chi si trovasse ad avere una muscolatura meno sviluppata o problemi a livello del sistema scheletrico o alle articolazioni, come gli anziani o i reduci da un infortunio.

Se l’obiettivo delle tue camminate è bruciare più calorie possibili e perdere quei chili di troppo che ti infastidiscono, ricordati di prestare attenzione anche all’alimentazione [link: Quante calorie dovrei assumere al giorno? E quante per perdere peso?]. La perdita di peso, infatti, dipende dal bilancio tra calorie spese con l’esercizio e quelle assunte con il cibo, per cui è importante tenere sotto controllo anche la dieta.

Usa la camminata per creare un tuo spazio

Questo consiglio non è strettamente legato al consumo calorico, ma ci sentiamo di inserirlo perché troviamo possa essere utile per inquadrare la camminata nel modo giusto. La nostra vita oggi è estremamente frenetica, tutto deve essere fatto in fretta, i risultati si devono vedere subito e il tempo per godersi i piccoli successi è spesso troppo breve, se non inesistente. Inutile che ti diciamo che questo modo di vivere genera molto stress, che può influire negativamente sulla nostra qualità di vita e persino sulla nostra salute.

La camminata può essere un buon modo per prenderti una pausa giornaliera di un’ora, mezz’ora o anche solo qualche minuto, in base alle tue possibilità. Indipendentemente dalla durata della camminata, cerca di trattare quel momento come uno spazio sicuro, lontano dallo stress quotidiano, in cui provare a rilassarti mentre fai esercizio.

Per aiutarti a trovare uno spazio sereno e calmante durante la camminata cerca di sfruttare quel tempo per delle attività che ti piacciono. Potresti, ad esempio, chiedere a un altro amico appassionato di accompagnarti, in modo da poter fare una piacevole chiacchierata, oppure di dedicarti all’ascolto della tua musica preferita o di un audiolibro. In questo modo riuscirai a dedicare del tempo di qualità a te stessa, e le calorie bruciate in più saranno un gradito effetto aggiuntivo.

Conclusione

Abbiamo visto come camminare sia un’attività motoria a tutti gli effetti e come i suoi benefici non si limitino solo al benessere fisico. Sebbene si tratti di una forma di allenamento più leggera rispetto a molte altre attività, vogliamo darti un’ultima raccomandazione, ricordandoti di non strafare. Ogni tanto è necessario prendersi una pausa per dare al corpo il tempo per recuperare e rigenerarsi e questo vale anche per le camminate, specialmente se particolarmente lunghe o impegnative. In caso di piedi doloranti dopo un’uscita molto lunga potresti anche scegliere di farti un piccolo regalo e concederti un bel massaggio ristoratore [link: I migliori massaggiatori piedi].