Cosa Dovrei Mangiare Prima Di Un Allenamento Di Forza?

Carboidrati, proteine e grassi vegetali: ecco il giusto mix per ottenere il massimo dalle tue performance!

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Cosa Dovrei Mangiare Prima Di Un Allenamento Di Forza
Cosa Dovrei Mangiare Prima Di Un Allenamento Di Forza
Indice

Prima di un allenamento di forza è necessario consumare una piccola quantità di carboidrati e di proteine. I carboidrati forniscono l’energia necessaria per svolgere il workout, mentre le proteine favoriscono il recupero muscolare al termine del training.

Alimentarsi correttamente è fondamentale quando si svolge un workout, in particolare quando si tratta di un allenamento di forza. Per massimizzare la performance, infatti, bisogna prestare attenzione non solo a ciò che si mangia ma anche al giusto timing in modo da non appesantire il corpo e così da consentire ai muscoli di erogare la massima forza.

Un buon programma di allenamento su misura dovrebbe includere anche gli alimenti più adeguati, non c’è bisogno di spendere grandi cifre né di rivolgersi immediatamente a un professionista.

Se vuoi iniziare a bilanciare l’alimentazione per ottenere il massimo dal tuo training, ecco i consigli che abbiamo per te!

In questo articolo vediamo cosa bisognerebbe mangiare prima di un allenamento di forza e prestiamo attenzione alle corrette tempistiche per conciliare i pasti e il workout. Inoltre, forniamo anche alcuni esempi di cibi che non dovrebbero essere assunti prima del training perché rallentano il metabolismo.

Allenamento di forza e alimentazione: cosa devi sapere

I nutrienti essenziali che vengono assunti attraverso l’alimentazione sono i carboidrati, le proteine e i grassi. Questi nutrienti svolgono diverse funzioni:

  • Producono energia
  • Aumentano la massa muscolare
  • Mantengono le cellule in salute

Quando le calorie introdotte sono ben bilanciate, il nostro corpo è in grado di incrementare il trofismo muscolare e di ridurre il grasso corporeo.

Per gli atleti che eseguono un allenamento di forza, si consiglia di:

  • Consumare 1,2 – 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno
  • Consumare 5 – 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso al giorno
  • Consumare grassi di origine vegetale

Non è importante prestare attenzione solamente agli alimenti, ma anche ai tempi di assunzione! A seconda di quando mangiamo, la performance spotiva può essere rallentata od ottimizzata. Inoltre, si ritiene che mangiare nei tempi adeguati favorisca la rigenerazione delle cellule e dei tessuti, che migliori l’umore e che incrementi la massa muscolare.

Consigli per ottenere il massimo dal proprio workout

Il primo metodo per affrontare il training in forma è quello di assumere la giusta quantità di calorie ogni giorno. Se il corpo si trova in una condizione di deficit energetico dovuta a un povero consumo di calorie, è più difficile incrementare la massa muscolare.

Indicativamente, un atleta che esegue un allenamento di forza ha bisogno di 43 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere il peso ideale.

Normalmente gli uomini richiedono una quantità maggiore di calorie rispetto alle donne. Tuttavia, il numero esatto dipende da una serie di fattori:

  • Intensità del training
  • Frequenza dell’allenamento
  • Peso corporeo
  • Sesso

Dopo aver determinato di quante calorie hai bisogno ogni giorno, è il momento di creare un food plan personalizzato in base al workout.

Ecco cosa devi pianificare:

  • L’idratazione durante l’allenamento
  • L’idratazione e l’alimentazione prima del workout
  • L’idratazione e l’alimentazione dopo il workout

Attenzione!

L’alimentazione di un soggetto che esegue un allenamento di forza deve essere diversa rispetto all’alimentazione di un soggetto che esegue un allenamento cardio. I workout che prevedono un esercizio aerobico per più di due ore necessitano di un maggiore importo di carboidrati e di liquidi.

Cosa mangiare prima di un allenamento di forza

Cosa mangiare prima di un allenamento di forza

L’alimentazione pre-workout è essenziale e bisognerebbe sempre evitare di allenarsi a stomaco vuoto. I carboidrati e le proteine forniscono energia e ci consentono di performare al meglio delle nostre possibilità.

Quanto prima mangiare

Il nostro consiglio, è quello di consumare un pasto circa 60-90 minuti prima della sessione di training. Naturalmente, il pasto deve essere ben assimilabile e compatibile con l’esercizio fisico, evita di mangiare cibi che tolleri poco o che non riesci a digerire.

Questo pasto leggero deve contenere circa 30-45 grammi di carboidrati e di proteine.

Idee di snack o pasto

Ecco cosa potresti mangiare:

  • Una banana
  • Un toast con un uovo
  • Una tortilla con del pollo

Ricorda, inoltre, di aggiungere anche il giusto apporto di grassi di origine vegetale, per esempio potresti mangiare alcune fette di avocado oppure una manciata di semi di chia.

Mangiare durante l’allenamento

Se non hai la possibilità di mangiare 60-90 minuti prima del workout, puoi anche preparare un pasto leggero e consumarlo durante il training, a patto che contenga una quantità minore di carboidrati e di proteine.

Un esempio sono gli snack vegani che possono essere prepararti comodamente a casa oppure acquistati direttamente nei supermercati.

Questo snack pre-workout non solo ti fornisce l’energia di cui hai bisogno per performare al meglio, ma migliora anche la capacità dei tessuti di rigenerarsi dopo l’allenamento.

Secondo uno studio, consumare una piccola quantità di proteine prima di un allenamento di forza aiuta l’assimilazione proteica da parte dei muscoli favorendo la fase di recupero muscolare.

Infine, prima di iniziare il workout, assicurati di bere la giusta quantità di liquidi. Ricorda che il colore dell’urina deve sempre essere limpido e chiaro, se le urine sono scure significa che sono molto concentrate e, di conseguenza, sono segno di disidratazione.

Cosa fare per migliorare le prestazioni

Rispetto all’allenamento cardio, il workout di forza non richiede di consumare cibo durante la sessione di training. Tuttavia, non devi dimenticarti di bere se l’allenamento dura più di 60 minuti.

Secondo delle ricerche, consumare delle bibite a base di carboidrati migliora la resistenza all’esercizio e incrementa le riserve di glicogeno che consento al corpo di adattarsi meglio al workout. Per questo motivo, puoi bere gli energy drink e gli sport drink durante il training.

Se decidi di allenarti per più di un’ora, dovresti bere alcuni sorsi di liquidi ogni 30 minuti. Se, inoltre, ti alleni all’aperto in condizioni estreme, per esempio quando fa molto caldo, allora devi incrementare ulteriormente la quantità perché il tuo corpo produrrà più sudore.

Cosa mangiare dopo un allenamento di forza

Non esiste un orario più indicato nel quale si consiglia di consumare il pasto dopo il workout. La cosa importante è che i macronutrienti previsti per l’intera giornata vengano consumati, non è realmente importante l’orario.

Ecco un’utile strategia per recuperare le energie dopo l’allenamento di forza:

  • Carboidrati: consuma 50-100 grammi di carboidrati dopo il training
  • Liquidi: nella prima ora dopo il workout cerca di bere molti fluidi per reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore. Il metodo migliore per capire quanto bisogna bere è pesarsi prima e dopo il training per valutare quandi liquidi sono stati persi
  • Proteine: consuma 10-20 grammi di proteine insieme ai carboidrati dopo la sessione di allenamento.

Un ottimo snack da consumare dopo il workout è una tazza di cioccolata al latte con 8-16 grammi di proteine e 25-50 grammi di carboidrati. Per esempio con dei cereali.

Altri snack post-workout sono:

  • Yogurt greco con avena e semi di chia
  • Banana con burro di arachidi
  • Toast di pane integrale con uova

Alimenti da evitare prima dell’allenamento di forza

Alimenti da evitare prima dellallenamento di forza

#1 Cibi altamente proteici

Evita di mangiare bistecche e carni grigliate prima del training. I cibi molto proteici possono saziare lo stomaco e posticipare il senso di fame, tuttavia rallentano la digestione e potrebbero peggiorare le tue performance.

Inoltre, se assumi solo proteine non hai a disposizione la riserva energetica di cui hai bisogno che è costituita, invece, dai carboidrati. Se hai in programma una grigliata con gli amici, abbi l’accortezza di posticipare il tuo workout di qualche ora così da non essere appesantito.

Il nostro consiglio è quello di mangiare alimenti che per il 75% sono costituiti da carboidrati e per il 25% da proteine. Infine, integra il pasto con grassi di origine vegetale.

#2 Cibi ricchi di grassi

I cibi molto grassi impiegano tempo per essere digeriti, proprio come quelli altamente proteici. Restano all’interno dello stomaco per ore e questo comporta un maggior afflusso di sangue a livello intestinale per favorire la digestione.

Se il corpo è impegnato nella digestione, ha meno energie da riservare ai muscoli e al trasporto dell’ossigeno. Di conseguenza, la tua performance risulta rallentata e tenderai a sentirti poco energico.

I grassi devono far parte della dieta, ma in quantità limitata e bisogna prediligere quelli di origine vegetale come l’avocado, le noci e i semi.

#3 Cibi ricchi di fibre

Gli alimenti che contengono un alto numero di fibre, per esempio i legumi e le farine integrali, hanno moltissimi effetti benefici sul nostro organismo, ma rallentano la digestione.

Questo non significa che devi limitare il consumo di questi alimenti, al contrario, si consiglia semplicemente di non assumerli prima dell’allenamento perché potrebbero dare dei disturbi intestinali e dei crampi addominali.

Puoi consumare una zuppa di legumi a cena subito dopo il training pomeridiano, oppure puoi mangiare un piatto a base di farine integrali a pranzo ed eseguire il workout nel tardo pomeriggio.

Non ridurre il consumo di fibre! Le fibre sono essenziali per la salute del nostro sistema cardiocircolatorio e si stima che le donne dovrebbero assumerne circa 25 grammi al giorno mentre gli uomini 38 grammi.

Inoltre, le fibre sono ottime per i soggetti diabetici e favoriscono la perdita di peso e il mantenimento del peso ideale.

#4 Cibi speziati

Se hai in programma di eseguire un allenamento di forza dopo pranzo, evita di mangiare alimenti piccanti come i peperoncini. I cibi speziati, infatti, ad alcune persone possono causare dei disturbi intestinali e problemi di reflusso.

Inoltre, la sensazione di bruciore tende a permanere a livello dello stomaco e potrebbe accentuarsi con l’allenamento causando discomfort. Se sei un amante degli alimenti speziati, puoi consumarli dopo il workout.

Conclusione

Non esiste una regola universale su cosa bisognerebbe mangiare prima di un allenamento di forza, ma esistono alcuni accorgimenti che si possono adottare per ottenere il massimo dal proprio workout.

Il nostro consiglio è quello di consumare una piccola quantità di carboidrati e di proteine, accompagnati da grassi di origine vegetale. Vanno evitati gli alimenti molto proteici, molto grassi e quelli ricchi di fibre perché rallentano la digestione e potrebbero peggiorare la performance.

Bisogna, inoltre, ricordare che l’alimentazione è importante a 360 gradi, quindi non bisogna concentrarsi esclusivamente su ciò che si consuma prima dell’allenamento, ma anche su tutta la dieta giornaliera.

È importante, infatti, che complessivamente venga assunto il corretto numero di calorie, altrimenti il corpo non è in grado di incrementare la massa muscolare e non si possono ottenere risultati soddisfacenti nel proprio workout.

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