9 Modi Per Prevenire Il Dolore Al Collo

Il dolore al collo inizia quasi sempre con una sensazione spiacevole a livello delle spalle e della cervicale. Nella maggior parte dei casi, inizialmente si percepisce un indolenzimento in una zona specifica del rachide cervicale, che poi tende a propagarsi verso la nuca.

Questo dolore può essere molto fastidioso e tende a peggiorare con il tempo se viene mantenuta una postura scorretta, per esempio in posizione rigida davanti al computer.

Fortunatamente, il dolore al collo non è una patologia grave e invalidante, spesso si risolve spontaneamente in pochi giorni oppure è sufficiente eseguire un delicato massaggio nella zona dove è presente il dolore.

Il dolore al collo non deve essere trascurato ed è importante non sottovalutarlo perché, se non trattato correttamente, rischia di trasformarsi in un dolore cronico e difficile da eliminare. Quando si presentano i primi sintomi, presta attenzione ai movimenti che esegui e alla postura che assumi, in modo da non peggiorare la situazione.

Quali sono le possibili cause del dolore al collo

Il collo è il distretto più flessibile di tutto il rachide e, in quanto tale, è maggiormente soggetto a traumi e sovraccarichi muscolari. La struttura delle vertebre cervicali consente di eseguire diversi movimenti:

• Flessione
• Estensione
• Rotazione
• Inclinazione laterale

Le più frequenti cause che provocano dolore al collo sono:

• Postura scorretta
• Esercizio fisico inadeguato
• Sollevamento pesi
• Postura a letto scorretta

Perché è importante non sottovalutare il dolore al collo?

Il dolore a livello della cervicale non è sempre sintomo di una condizione grave, tuttavia la presenza del dolore indica che c’è qualcosa che non va. Per esempio, l’indolenzimento potrebbe essere causato da un movimento ripetitivo che viene svolto durante la giornata. Chiaramente, se non si interviene sulle cause il dolore persisterà.

Molto spesso, il dolore al collo è provocato da uno sforzo o una postura che vengono mantenuti nel tempo e che indeboliscono la muscolatura cervicale. Per esempio, chi lavora molto tempo al computer potrebbe accusare indolenzimento e rigidità dovuti alla tensione che si accumula a livello delle spalle.

Ignorare il dolore non è mai la soluzione più adatta! Alcune condizioni, infatti, hanno bisogno di una diagnosi e di un trattamento specifico, per esempio le ernie. In generale possiamo dire che l’obiettivo è cercare di prevenire l’insorgenza del dolore al collo ed evitare che il dolore si trasformi da acuto in cronico.

Come prevenire il dolore al collo

Delle semplici modifiche all’interno della tua routine possono aiutarti a prevenire l’insorgenza del dolore al collo, a patto che vengano adottati gli accorgimenti giusti!

Ecco alcuni consigli utili:

#1 Sistema la tua postazione di lavoro

Se mantieni la stessa postura a lungo sul luogo di lavoro, devi fare in modo che sia confortevole e che non causi dolori a livello della cervicale. In particolare, ecco cosa puoi fare:

• Mantieni lo schermo del computer all’altezza degli occhi. È importante che lo sguardo sia orizzontale e che il capo non sia chinato in avanti
• Regola l’altezza della sedia in modo che il collo e la testa siano dritti
• Usa una sedia da ufficio dotata di braccioli così da poter ridurre la tensione a livello delle spalle. Tieni i gomiti poggiati sulla scrivania o sui braccioli

In questi ultimi anni lo smartworking si sta diffondendo molto, ma siamo sicuri che l’ambiente domestico sia sempre adeguato? Secondo uno studio, le persone che lavorano da casa soffrono molto di più di dolori al collo rispetto a chi, invece, lavora in ufficio.

Perché? Perché a casa siamo portati ad assumere posizioni scomode, a lavorare stando sul divano o su una sedia non ergonomica. Il nostro consiglio per gli smartworker è quello di organizzare una postazione di lavoro adeguata.

#2 Fai delle pause frequenti

Nella nostra vita siamo abituati a utilizzare i device elettronici in ogni momento della giornata. Senza dubbio la tecnologia ha agevolato e migliorato la qualità della vita, ma sotto alcuni punti di vista può anche rivelarsi svantaggiosa.

Si stima che le persone trascorrano più di 6 ore al giorno davanti a uno schermo, per lavoro o per svago. I tablet e i cellulari ci obbligano a tenere lo sguardo fisso in un punto e il capo chino in avanti. Questa posizione protratta per molte ore può causare problemi alla cervicale.

Il nostro consiglio è quello di fare una breve pausa ogni 20-30 minuti e di prendersi del tempo per fare dei semplici esercizi di stretching per alleviare il dolore al collo.

Durante la pausa puoi eseguire questi movimenti:

• Flessione ed estensione del collo
• Rotazioni a destra e a sinistra con la testa
• Inclinazione laterale del collo

#3 Massima attenzione quando sposti dei pesi

Il collo e la cervicale sono strettamente collegati con le spalle e le braccia. Uno sforzo eccessivo a livello dei muscoli delle spalle può causare una contrattura dei muscoli del collo che, di conseguenza, causano dolore.

Ecco alcuni accorgimenti che puoi adottare per proteggere la cervicale:

• Distribuisci il peso in modo omogeneo su entrambe le braccia
• Se l’oggetto è troppo pesante prendi in considerazione l’idea di usare uno zaino
• Mantieni le spalle rilassate e non incassare la testa tra le spalle
• Se l’oggetto è molto pesante, fai delle pause oppure chiedi aiuto a qualcuno

#4 Cambia posizione durante il sonno

Il modo in cui dormiamo può influire molto sul dolore al collo. Molte persone assumono posizioni bizzarre durante la notte e questo può peggiorare i sintomi a livello cervicale.

Cambiare la posizione durante il sonno può alleviare i dolori, soprattutto quando siamo abituati a dormire sempre nello stesso modo da molti anni.

Per esempio, dormire in posizione supina è molto positivo per la schiena, ma se il cuscino non è dell’altezza adeguata c’è il rischio che la muscolatura del collo venga sollecitata eccessivamente.

Per prevenire i dolori al collo dovuti al sonno, ecco i nostri consigli:

• Usa un materasso adeguato, preferibilmente non troppo morbido
• Scegli un cuscino che possa sostenere al meglio la testa e il collo
• Prova a cambiare posizione e individua quelle meno dolorose per la cervicale

#5 Scegli un cuscino adeguato

Il cuscino è quello che supporta e sostiene il collo durante il sonno, è molto importante scegliere quello più adatto in base alle proprie abitudini e alla propria anatomia.

Esistono molti cuscini in commercio, quindi il nostro consiglio è quello di provare dei modelli diversi e individuare quello più adatto per la propria situazione.

La regola generale per trovare il cuscino più adatto è questa:

• Deve mantenere il corretto allineamento del rachide cervicale
• Deve supportare la lordosi cervicale senza accentuarla
• Deve sostenere il collo senza mantenerlo troppo in alto rispetto al livello delle spalle

Ognuno ha delle preferenze personali per quanto riguarda i cuscini, per esempio qualcuno predilige i cuscini molto morbidi, mentre altre persone utilizzano due cuscini sovrapposti.

La cosa più importante è assicurarsi che il cuscino sostenga il capo in ogni posizione, soprattutto quando si tende a cambiare spesso la postura durante la notte.

#6 Usa le cuffie per il cellulare

Se devi trascorrere molto tempo al telefono, si consiglia di utilizzare delle cuffie o dei semplici auricolari così da evitare di tenere il capo inclinato per molto tempo.

In commercio esistono moltissime cuffie bluetooth che si possono utilizzare comodamente anche in auto e che permettono di mantenere libera la cervicale anche mentre si conversa al telefono.

Il problema dell’inclinazione del capo, infatti, si pone quando questa posizione viene mantenuta per molti minuti consecutivi perché porta un lato della muscolatura del collo in allungamento e, invece, quella opposta in accorciamento.

Se non hai a disposizione delle cuffie o degli auricolari, prendi l’abitudine di cambiare spesso posizione mentre usi il cellulare, così da variare l’inclinazione del capo.

#7 Esegui un massaggio rilassante o decontratturante

I dolori a livello del collo si concentrano in alcune zone specifiche e facilmente individuabili:

• Porzione superiore delle spalle
• Porzione posteriore della nuca
• Scalpo

In questo caso il dolore è dovuto ai trigger points, dei punti specifici dove il muscolo è maggiormente innervato e dove le sue fibre tendono a contrarsi più del dovuto.

Il trigger point è una zona che provoca dolore se massaggiata ma che, con le giuste tecniche di rilassamento, può alleviare notevolmente il dolore al collo e può risolvere completamente la sintomatologia.

Come si possono trattare i trigger point?

• Eseguendo un massaggio da un professionista
• Con un massaggiatore per la cervicale acquistabile in commercio

#8 Mantieni la giusta idratazione

Questo può sembrare un modo piuttosto insolito, invece è davvero rilevante! I dischi intervertebrali, cioè i cuscinetti molli che collegano una vertebra all’altra, sono costituiti prevalentemente da acqua ed è indispensabile che la loro struttura spugnosa si mantenga inalterata.

Affinché i dischi intervertebrali siano ben idratati è necessario bere la giusta quantità di acqua ogni giorno, altrimenti si corre il rischio che lo spazio tra una vertebra e l’altra si riduca provocando un conseguente schiacciamento dei nervi.

Il nostro consiglio è quello di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Ecco come puoi fare:

• Mantieni una bottiglietta di acqua sempre nelle vicinanze, sia a casa sia sul lavoro
• Imposta una sveglia sul telefono così da ricordarti di bere almeno ogni 2 ore
• Bevi 2 o 3 bicchieri di acqua a ogni pasto

#9 Presta attenzione alla postura

Una postura scorretta può provocare dolori in ogni parte del corpo, collo compreso. La postura del capo è strettamente collegata a quella delle spalle.

Il principale problema legato alla postura è l’anteposizione del capo, cioè la testa si trova in una posizione anteriore rispetto alle spalle. Questo atteggiamento scorretto può essere trattato con una serie di esercizi per la cervicale e per le spalle.

Perché l’anteposizione del capo provoca dolore a livello del collo? Perché le vertebre si trovano inclinate con un’angolazione non fisiologica e questo aumenta il carico nella zona cervicale con un conseguente sovraccarico muscolare.

Possibili trattamenti per il dolore al collo

Quando hai dolore a livello cervicale, ci sono molte soluzioni che puoi adottare per alleviare i sintomi:

• Terapia del freddo, i primi 2 giorni si consiglia di applicare del ghiaccio nella zona indolenzita, preferibilmente per 15 minuti ogni 3 o 4 ore. Successivamente è possibile iniziare a scaldare la zona per sciogliere le contratture muscolari
• Massaggio, il massaggio può essere eseguito da un terapista professionista oppure attraverso un device acquistabile in commercio
• Stretching, gli esercizi di stretching hanno lo scopo di allungare la muscolatura del collo e di prevenire le contratture muscolari. Normalmente lo stretching prevede tutti i movimenti consentiti dal rachide cervicale
• Magnetoterapia, la magnetoterapia è efficace contro il dolore, in particolare contro il dolore osseo. Se il tuo dolore al collo è dovuto ad artrosi o a osteoporosi, questa terapia fisica potrebbe rivelarsi risolutiva
• Terapia manuale, eseguire degli esercizi e delle manipolazioni con l’aiuto di un professionista è senza dubbio uno dei modi migliori per individuare le cause del dolore e intervenire direttamente su di esse

Presta attenzione alla postura che adotti durante tutta la giornata! Per esempio, hai notato di tenere la testa inclinata mentre guardi la televisione? Oppure quando lavori al computer hai il capo chino in avanti?

Prova a osservare il tuo corpo in vari momenti della giornata e cerca di correggere sempre la postura.

In alternativa, puoi impostare una sveglia o utilizzare delle applicazioni per smartphone che ti ricordano di mantenere il giusto allineamento spalle-collo.

Conclusione

Il dolore al collo è molto diffuso ma è anche piuttosto semplice prevenirne l’insorgenza perché, nella maggior parte dei casi, è dovuto a delle abitudini errate. Con una corretta pulizia posturale è possibile ripristinare il giusto allineamento del rachide ed eliminare i dolori a livello cervicale.

In particolare, il nostro consiglio è quello di prestare attenzione alle varie posture che vengono mantenute nel tempo e alla posizione che si assume durante il sonno.

Fortunatamente, esistono dei rimedi immediati e semplici per risolvere il problema: varia l’inclinazione o il numero dei cuscini, allinea lo schermo del computer all’altezza del viso e utilizza gli auricolari quando parli allo smartphone.

Nella maggior parte dei casi, il dolore al collo si risolve spontaneamente nel giro di alcuni giorni, ma se viene trascurato può anche trasformarsi in un dolore cronico e invalidante. In questo caso, la cosa migliore da fare è consultare un professionista e seguire i suoi consigli in merito alle terapie più adeguate.