Cosa Dovrei Mangiare Prima Di Un Allenamento Cardio?

Gli alimenti più indicati per un allenamento cardio sono:

• Yogurt
• Noci e nocciole
• Frutta
• Cereali
• Toast

Questi alimenti devono essere assunti da mezz’ora a tre ore prima del workout e devono essere integrati anche con un regolare consumo di acqua prima e durante l’allenamento.

Indipendentemente dall’intensità dell’allenamento cardio, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale e può incidere sul risultato della performance. Eseguire esercizio fisico senza seguire una dieta adeguata può essere controproducente e può limitare i progressi.

Prenditi sempre del tempo per programmare e scegliere con cura cosa mangiare prima, durante e dopo il workout. Inoltre, non dimenticarti dell’idratazione! Ricorda che il tuo corpo ha bisogno del giusto carburante per mantenersi in forma e per disporre di tutte le energie di cui necessita.

Cosa mangiare prima di un workout cardio

L’alimentazione dovrebbe essere in linea con l’allenamento:

• Se il workout dura meno di 60 minuti ed è a bassa intensità non è necessario seguire una dieta particolare, l’energia immagazzinata a livello dei muscoli e del fegato è sufficiente. L’unico accorgimento è mangiare almeno 4 ore prima dell’esercizio.
• Se, invece, il workout dura più di 60 minuti è necessario assicurarsi di avere a disposizione tutta l’energia di cui si ha bisogno. In questo caso, bisogna mangiare prima dell’esercizio e anche durante il training per evitare un calo della performance.

Gli snack veloci sono perfetti prima dell’allenamento cardio, sono semplici da preparare e facili da consumare. Normalmente si consigliano alimenti con un indice glicemico elevato.

Cosa mangiare un’ora prima del workout:

• Toast
• Cereali
• Miele
• Banana
• Datteri

Cosa mangiare due ore prima del workout:

• Frutta secca
• Banana
• Barretta ai cereali
• Cioccolato
• Crackers
• Yogurt con frutta

Cosa mangiare quattro ore prima del workout:

• Porridge con latte o frutta
• Pollo
• Pasta
• Omelette
• Ramen

Se prima del workout hai consumato carboidrati in quantità eccessiva, puoi aggiungere delle proteine per rallentare l’assorbimento dei glucidi e tenere sotto controllo la glicemia:

• Yogurt greco con frutta
• Burro di arachidi
• Mela
• Banana
• Uovo

Idratazione prima del workout cardio

Bere acqua prima della performance è importante per prevenire la disidratazione e anche per migliorare la prestazione fisica. L’idratazione ha lo scopo di:

• Ridurre lo stress a carico del sistema cardiovascolare
• Ridurre il rischio di infortuni

Come fare per iniziare l’allenamento con la giusta idratazione?

1. La notte precedente al training bevi almeno 500 ml di acqua o di sport drink
2. Al mattino appena sveglio bevi altri 500 ml di acqua o di sport drink
3. 30 minuti prima del workout bevi altri 500 ml di acqua o di energy drink

Lo sapevi?

Un metodo molto utile per conoscere il proprio stato di idratazione è quello di verificare il colore delle proprie urine. Se le urine sono ambrate o giallo scuro significa che devi bere più acqua! Il colore ideale delle urine è giallo dorato.

Cosa mangiare durante l’allenamento cardio

Normalmente non è necessario mangiare durante il workout, solo in alcune situazioni è utile introdurre energia attraverso il cibo:

• Triathlon
• Maratona
• Sforzi prolungati per lunghi periodi di tempo

La regola generale è questa: ogni 60 minuti di esercizio fisico intenso bisognerebbe introdurre circa 30-60 grammi di carboidrati.

Alcuni alimenti specifici per gli atleti contengono anche proteine perché prevengono gli infortuni a livello muscolare, normalizzano il livello degli zuccheri nel sangue e migliorano la performance.

In questo caso, si consiglia di mangiare alimenti facili da portare con sé e molto nutrienti:

• Barrette energetiche
• Sport drink
• Gel energetici
• Banana

Se devi prepararti per un’importante gara sportiva, assicurati di testare il cibo durante i training precedenti in modo da eliminare tutti quegli alimenti che ti causano pesantezza o che aumentano troppo l’indice glicemico. In questo modo puoi affrontare la gara nel migliore dei modi.

Cosa mangiare dopo il workout cardio

Recuperare le energie dopo l’allenamento cardio è un aspetto che non bisogna tralasciare. L’alimentazione post-workout aiuta a ripristinare le riserve energetiche e favorisce il recupero muscolare e mentale.

Anche in questo caso, si consiglia l’assunzione di carboidrati e proteine per stabilizzare il livello glicemico e per agevolare il riposo muscolare.

Quali sono gli alimenti più indicati?

• Frullati proteici
• Toast con uova
• Banana e burro di arachidi
• Cioccolato
• Petto di pollo con patate
• Crackers
• Formaggio
• Yogurt greco con frutta

Idratazione post-workout cardio

Durante l’allenamento cardio è normale perdere molti liquidi attraverso il sudore. Si possono perdere fino a 4 litri di acqua, soprattutto se ci si allena in [LINK] ambienti a temperature elevate.

L’umidità e il calore possono aumentare la sudorazione, per questo motivo è importante reintegrare i liquidi persi durante il workout.

Ecco alcuni consigli che possono esserti utili:

• Non bisogna mai perdere peso durante l’allenamento perché è segno di disidratazione
• Non fidarti della sensazione di sete perché compare solo dopo aver perso una grande quantità di liquidi
• Prendi l’abitudine di pesarti prima e dopo il workout per valutare il grado di disidratazione

Allenamento cardio e alimentazione: sfatiamo alcuni miti

#1 Bisogna assumere carboidrati prima del workout (FALSO)

Se il tuo personal trainer ti ha suggerito di mangiare esclusivamente carboidrati prima dell’allenamento, è il caso di diffidare!

L’alimentazione deve sempre essere ricca e varia, non devi escludere né le proteine né i grassi, naturalmente nelle giuste quantità.

Perché è importante che la dieta sia varia? Perché i grassi e le proteine rallentano l’assorbimento dei carboidrati e riducono il carico glicemico, questo permette di sfruttare al meglio l’energia fornita dagli alimenti.

I carboidrati, infatti, vengono metabolizzati dall’organismo e vengono trasformati in zuccheri. Assumendo solamente carboidrati si rischia di raggiungere rapidamente il picco glicemico e, di conseguenza, ci si trova a essere stanchi dopo solo 15 minuti di allenamento.

#2 Allenarsi a stomaco vuoto consente di bruciare più calorie (VERO)

Prima di tutto, devi conoscere cosa accade all’interno del tuo corpo quando esegui un training cardio a stomaco vuoto.

I carboidrati vengono trasformati in glucosio, comunemente noto come zucchero, e il glucosio circola nel sangue raggiungendo le cellule e fornendo loro energia.

Il glucosio che non viene utilizzato viene, a sua volta, convertito in glicogeno che viene immagazzinato nelle cellule muscolari e nel fegato. Il glicogeno costituisce la nostra riserva energetica.

Normalmente, il glicogeno viene rilasciato durante la notte, mentre dormiamo, in modo che la glicemia sia sempre stabile. È questo meccanismo che ci permette di non soffrire di cali di zuccheri quando non ci alimentiamo per un lungo periodo.

Se appena ci alziamo al mattino ci rechiamo subito in palestra, senza fare colazione, il nostro corpo ha già esaurito la sua riserva di glicogeno e, quindi, per produrre energia deve bruciare i grassi.

Cosa significa tutto questo? Che se il tuo desiderio è perdere peso, può essere utile allenarsi a stomaco vuoto, ma esclusivamente per sessioni brevi e ad alta intensità, altrimenti si rischia di andare in ipoglicemia!

In particolare, chi soffre di diabete dovrebbe evitare di allenarsi a stomaco vuoto e dovrebbe prediligere l’allenamento HIIT che è il metodo più efficace per rinforzare la muscolatura e la capacità cardiaca.

#3 Bisogna mangiare 2 ore prima o dopo il workout (FALSO)

Se l’esercizio fisico è ad alta intensità, bisogna fornire all’organismo tutte le energie di cui ha bisogno prima, dopo e durante il workout.

Si consiglia di iniziare con una corretta alimentazione fino a 2 ore prima del workout e di integrare le energie anche durante l’allenamento cardio, per esempio mangiando una banana o bevendo degli energy drink.

Inoltre, dopo il training si consiglia di mangiare cibi a base di carboidrati, proteine e grassi così da ripristinare il livello glicemico del sangue e favorire il recupero muscolare e psicologico post-workout.

#4 Il cibo sano può essere mangiato in grandi quantità (FALSO)

Le porzioni sono sempre da tenere in considerazione quando ci si prepara per un workout.

L’obiettivo è cercare di bilanciare i nutrienti in modo da fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per affrontare il training.

Anche se alcuni alimenti sono sani, non ha alcun senso eccedere con le proteine e rinunciare ai carboidrati. La dieta deve essere varia ed equilibrata!

Il nostro consiglio è di prediligere i cibi poco raffinati e di eliminare i fast food o junky food perché comportano un eccessivo apporto calorico.

Accompagna ogni pasto con molta frutta e verdura di stagione e non rinunciare ai grassi, anche quelli sono fondamentali all’interno della dieta, naturalmente in quantità limitata.

Conclusione

L’allenamento cardio non necessita di un regime alimentare specifico, tuttavia se si desidera massimizzare la performance è importante prestare attenzione alla propria dieta.

Prima, durante e dopo il workout bisogna assumere alimenti in grado di fornire sufficiente energia ma che, allo stesso tempo, non abbiano un effetto dannoso a livello glicemico.

Se il training dura meno di 60 minuti non è necessario seguire una dieta particolare, la normale alimentazione è considerata adeguata. Se, invece, l’allenamento cardio dura più di 60 minuti, bisogna integrare le energie attraverso il cibo o gli energy drink.

Gli alimenti più indicati che danno un boost energetico senza appesantire il corpo sono:

• Banana
• Toast
• Frullato
• Uovo
• Cioccolato

Per chi svolge un training a livello professionale, si consiglia di impostare la propria dieta sempre con l’aiuto di uno specialista e di non decidere autonomamente le proprie porzioni perché degli squilibri alimentari protratti nel tempo possono arrecare gravi conseguenze non solo dal punto di vista atletico ma anche fisico.