Gli Infortuni Più Tipici Dello Yoga E Come Prevenirli

Lo yoga è generalmente considerato una disciplina sicura che promuove il benessere fisico e psicologico, tuttavia non è esente da rischi. Nonostante si tratti di un’attività a bassa intensità, le posture dello yoga possono causare infortuni se vengono eseguite in maniera scorretta.

In particolare, si riscontrano problemi a livello:

• Muscolare
• Articolare

Nella maggior parte dei casi, gli infortuni si sviluppano nel corso del tempo a causa di posture errate o di sforzi eccessivi da parte del soggetto.

Quanto sono diffusi gli infortuni nello yoga?

• Il 22,7% dei partecipanti di una yoga class sperimentano un infortunio
• L’incidenza nel corso della vita varia dal 21,3% al 61,8%
• Solo l’1,9% di chi pratica yoga subisce un infortunio grave

Gli infortuni nello yoga sono abbastanza diffusi, tuttavia spesso si risolvono spontaneamente e non comportano alcuna conseguenza. Solo in rari casi si incorre in infortuni gravi.

In questo articolo vediamo quali sono gli infortuni più frequenti nello yoga e come prevenirli per praticare in totale sicurezza.

Infortuni durante lo yoga: quali sono i più diffusi

#1 Polsi

I polsi sono un distretto molto delicato e nello yoga giocano un ruolo davvero importante perché sono il fulcro di molte posizioni, soprattutto quelle avanzate.

L’articolazione del polso è stabilizzata da numerosi legamenti e tendini che hanno lo scopo di mantenere le ossa in sede e di prevenire le lussazioni.

Gli infortuni che si possono riscontrare sono dovuti a un sovraccarico, cioè quando si chiede ai polsi di sostenere più peso di quanto siano in grado di fare.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Tutti gli asana che vengono eseguite con il solo appoggio dei polsi sul tappetino sono potenzialmente pericolose. Per esempio Tolasana, la Posizione della Scala, dove tutto il peso del corpo è sostenuto esclusivamente dai polsi.

Come prevenire gli infortuni ai polsi:

• Eseguire un adeguato riscaldamento prima di iniziare le posture avanzate
• Mantenere i polsi in linea con i gomiti per allineare le articolazioni
• Evitare i movimenti in iperestensione del polso

#2 Collo

Il collo è una zona molto mobile che spesso è oggetto di infortuni. Il problema principale è che il collo non è pensato per sostenere carichi importanti, per questo motivo delle pressioni eccessive possono causare problemi alle vertebre cervicali.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Gli asana che vengono eseguite in headstand, per esempio Sirsasana, sono le più pericolose perché obbligano il collo a sostenere un carico elevato, spesso anche in maniera asimmetrica.

Come prevenire gli infortuni al collo:

• Caricare il peso progressivamente e lentamente
• Iniziare sempre con posture simmetriche
• Mantenere il rachide cervicale in posizione neutra

#3 Schiena

Per chi soffre di mal di schiena lo yoga può rivelarsi un vero toccasana, ma è bene prestare attenzione agli asana che prevedono ampie flessioni in avanti.

Il distretto più soggetto agli infortuni è quello lombare perché è normalmente quello che sostiene tutto il peso del busto e che viene maggiormente sollecitato.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Le flessioni eccessive possono sollecitare i dischi intervertebrali e causare dolore alla zona lombare. Per questo motivo bisogna prestare attenzione ai piegamenti in avanti, come Uttanasana (piegamento in avanti) e Cane a faccia in giù ma anche alle posizioni di inarcamento della schiena come la posizione del piccione reale o la posizione del ponte.

Come prevenire gli infortuni alla schiena:

• Evitare le flessioni eccessive
• Eseguire gli asana progressivamente
• Rispettare i limiti del proprio corpo

#4 Ginocchia

Gli infortuni alle ginocchia sono meno frequenti, ma alcune posizioni possono evocare una sintomatologia dolorosa. Il ginocchio è un’articolazione ben stabilizzata a livello muscolare che, però, spesso presenta problematiche dal punto di vista cartilagineo.

Con l’avanzare dell’età, i menischi tendono a usurarsi e a non svolgere adeguatamente la loro funzione di ammortizzatori. Questo può comportare un maggiore rischio di patologie a carico del ginocchio, soprattutto agli estremi del ROM articolare.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Gli asana più impegnativi per le ginocchia sono quelli che portano l’articolazione in flessione estrema, per esempio Padmasana (Posizione del Loto) e Balasana (Posizione del Bambino). Queste posizioni non solo sollecitano molto i menischi, ma anche i legamenti crociati del ginocchio.

Come prevenire gli infortuni alle ginocchia:

• Utilizzare i blocchi specifici per yoga
• Limitare le posizioni in iperflessione
• Percepire e rispettare i limiti imposti dal proprio corpo

#5 Gomiti

Nello yoga i gomiti raramente vengono utilizzati come vero e proprio supporto, nella maggior parte dei casi sono gli avambracci a fornire una base stabile sul tappetino per yoga per svolgere gli asana.

Gli infortuni ai gomiti derivano principalmente da posture mantenute nel tempo che chiedono equilibrio e forza mentre il gomito è mantenuto in flessione.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Tutti gli asana che prevedono un carico sostenuto a livello dei gomiti devono essere svolti con attenzione. Per esempio, Chaturanga Dandasana, la posizione del Low Plank e tutti gli asana headstand che utilizzano anche gli avambracci per creare una base stabile.

Come prevenire gli infortuni ai gomiti:

• Mantenere i gomiti flessi a 90 gradi
• Tenere gli avambracci in pronazione (palmi delle mani rivolti verso il basso)
• Caricare il peso in modo lento e progressivo

#6 Anche

Le anche sono una delle parti del corpo che vengono maggiormente sollecitate dallo yoga perché attraverso i diversi asana viene eseguito il movimento lungo tutto il range articolare.

In particolare, le anche vengono sollecitate in:

• Flessione
• Estensione
• Rotazione esterna
• Abduzione
• Abduzione orizzontale

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Gli asana a cui fare attenzione sono quelli che spingono l’articolazione dell’anca verso la massima escursione articolare (Posa della libellula, Posizione del Piccione, Posizione della rana).

Ognuno di noi ha dei limiti soggettivi imposti dall’anatomia dei profili articolari, di conseguenza non tutti presentiamo le stesse difficoltà durante l’esecuzione delle posizioni.

Come prevenire gli infortuni alle anche:

• Rispettare i limiti imposti dal proprio corpo
• Entrare nella posizione in modo dinamico con l’aiuto del respiro
• Riscaldare la muscolatura del bacino e delle gambe

#7 Ischiocrurali

Gli ischiocrurali sono dei muscoli posizionati a livello della porzione posteriore della gamba e sono biarticolari, cioè si inseriscono a livello dell’anca e del ginocchio. Questi muscoli sono:

• Bicipite femorale
• Semitendinoso
• Semimembranoso

Lo yoga stimola moltissimo gli ischiocrurali ed è efficace nel migliorare la loro flessibilità e la loro funzionalità.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Tutti gli asana che prevedono un allungamento della catena muscolare posteriore potrebbero causare problemi agli ischiocrurali se non vengono eseguiti correttamente.

In particolare, i piegamenti in avanti e le posizioni di stretching come il Forward Fold (Paschimottanasana) e la Posizione della Tartaruga (Kurmasana).

Come prevenire gli infortuni agli ischiocrurali:

• Eseguire uno stretching lento e progressivo
• Rispettare i limiti del proprio corpo
• Scaldare la muscolatura prima di procedere con l’allungamento

#8 Coste

Difficilmente pensiamo a degli infortuni a livello costale durante lo yoga, invece le coste sono una zona molto sollecitata attraverso gli asana. Lo yoga favorisce l’apertura del petto e molte posizioni prevedono torsioni, flessioni ed estensioni prolungate nel tempo.

Lavorare sulla mobilità costale permette di incrementare la capacità respiratoria e di rinforzare i muscoli intercostali.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Gli asana che possono sollecitare eccessivamente le coste sono quelli che prevedono:

• Torsione associata a inclinazione laterale (Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana)
• Inclinazione laterale pura (Padangusthasana, Trikonasana)
• Estensione del rachide (Posizione del ponte, Viparita Virabhadrasana)

Come prevenire gli infortuni alle coste:

• Entra nella posizione in modo dinamico seguendo il flusso del respiro
• Tieni la schiena ben dritta prima di entrare in torsione
• Rispetta i limiti del tuo corpo e non spingerti oltre

#9 Spalle

Le spalle svolgono un grande ruolo durante gli asana perché stabilizzano i movimenti delle braccia. Apparentemente lo yoga non sembra una disciplina incentrata sul rinforzo delle spalle, invece favorisce l’attivazione dei muscoli scapolari, soprattutto nelle posture statiche.

Per chi ha problemi posturali, lo yoga è un’ottima disciplina per allenare in modo progressivo i muscoli senza richiedere sforzi eccessivi. Ideale per migliorare la postura.

Quali sono le posizioni a cui bisogna prestare attenzione?

Le posizioni yoga che possono causare infortuni alle spalle sono quelle che prevedono un sovraccarico dei muscoli stabilizzatori oppure uno stretching eccessivo. Per esempio, gli asana come la Posizione della Candela e Parsva Balasana.

Come prevenire gli infortuni alle spalle:

• Eseguire un adeguato riscaldamento della muscolatura
• Caricare il peso sulle spalle in modo progressivo
• Rispettare i limiti imposti dal proprio corpo

Consigli generali per prevenire gli infortuni tipici dello yoga

Per praticare yoga in sicurezza e prevenire l’insorgenza di infortuni è necessario imparare a conoscere il proprio corpo e capire di cosa ha bisogno. Ogni giorno è diverso, non aspettarti di ottenere gli stessi risultati durante ogni seduta, ascolta il tuo corpo e assecondalo.

Ecco alcuni semplici consigli per prevenire gli infortuni tipici dello yoga:

#1 Riscaldamento

Il riscaldamento è un momento fondamentale della pratica e viene sempre eseguito all’inizio prima di entrare nel cuore della sessione. Il riscaldamento consiste in:

• Asana che stimolano l’attivazione muscolare
• Asana dinamiche
• Semplici esercizi di stretching non intensivo

Lo scopo del riscaldamento è di preparare la muscolatura agli sforzi fisici successivi, migliorare l’afflusso di sangue e l’elasticità dei tendini e dei legamenti.

#2 Adatta la pratica al tuo corpo

Non tutti possiamo ottenere gli stessi risultati perché esistono delle variabili soggettive che dipendono dall’anatomia del nostro corpo. Per esempio, l’apertura del bacino è dovuta all’angolazione del femore all’interno dell’acetabolo e dalla presenza di patologie osteo-articolari.

È per questo motivo che alcune persone riescono a eseguire la posizione del loto con facilità mentre altre non ottengono questo risultato nemmeno dopo anni di pratica. Va bene così, lo yoga non è una gara né una competizione!

Lo yoga è accessibile a tutti perché per ogni asana esistono molte varianti che permettono di personalizzare le posture e di eseguirle rispettando il proprio corpo.

In che modo è possibile personalizzare la pratica?

• Utilizzando mattoncini e cinghie per agevolare alcune posizioni
• Adottando delle varianti per non spingere il corpo oltre i suoi limiti

#3 Esegui gli asana lentamente

Gli asana sono le posizioni dello yoga e ne esistono moltissimi. Ogni asana prevede un corretto allineamento dei distretti articolari e richiede forza, equilibrio e concentrazione.

Alcune posizioni sono complesse e impegnative, per questo motivo è importante entrare e uscire dalla posizione lentamente così da poter ascoltare il proprio corpo e rispettare le sue esigenze.

Per quanto riguarda gli asana statici, dopo che hai mantenuto la corretta postura per un tempo che varia dalle decine di secondi ai pochi minuti, il nostro consiglio è di recuperare la posizione neutra molto lentamente e in maniera graduale accompagnando il movimento con il respiro.

#4 Accetta e rispetta il tuo corpo

Lo yoga è una disciplina che aiuta a sviluppare la consapevolezza del corpo e il rispetto verso se stessi. Non pretendere di iniziare con degli asana avanzati, impara ad ascoltare le sensazioni del corpo: sarà lui a dirti quando è il momento di intensificare la pratica.

Non scoraggiarti se durante lo stretching non riesci ad allungare la muscolatura come vorresti, prenditi il tempo necessario per prendere confidenza con lo yoga e lascia che il tuo corpo possa adattarsi giorno dopo giorno a questo allenamento.

Accetta il tuo corpo con i suoi limiti. Lo yoga insegna a sviluppare un approccio non-giudicante nei confronti di se stessi e degli altri. Abbraccia i tuoi punti deboli e apprezza il tuo corpo così com’è, rispettalo e ascoltalo durante la pratica.

Conclusione

Gli infortuni tipici dello yoga coinvolgono i distretti corporei più sollecitati e, nella maggior parte dei casi, si risolvono spontaneamente nel giro di pochi giorni. Per prevenire l’insorgenza di questi disturbi bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo e a non spingerlo oltre i propri limiti.

Tutto questo non deve spaventare: lo yoga è una disciplina incredibilmente positiva che apporta numerosi benefici e che può essere eseguita anche dai soggetti più fragili, per esempio dalle persone anziane. Gli asana possono migliorare la qualità della vita e incrementare la flessibilità e l’equilibrio.