Uttanasana O Piegamento In Avanti: Come Eseguirlo E Migliorarlo

Il piegamento in avanti è un asana fondamentale della pratica yoga. È presente nella sequenza del Saluto al Sole, ed è utilizzato in molti stili di yoga tra cui:

• Vinyasa Yoga
• Hatha Yoga
• Ashtanga Yoga

Uttanasana è adatto ai principianti e a coloro che sono più esperti. I primi, infatti, possono eseguire questo asana per familiarizzare con questa disciplina orientale, i secondi invece possono eseguirla come riscaldamento.

In sanscrito, Uttanasana significa “allungarsi in modo intenso” e in effetti questa traduzione rende già perfettamente l’idea del movimento che dovrà essere fatto per eseguire questa posa.

In questo articolo scopriremo come svolgere Uttanasana e come migliorarne l’esecuzione attraverso dei suggerimenti utili.

Capiremo inoltre quali sono i benefici di una corretta esecuzione e come evitare di farsi male.

L’apparenza a volte inganna

Uttanasana è conosciuto dalla community yoga italiana come la posizione del piegamento in avanti. Questa definizione potrebbe trarre in inganno gli atleti meno esperti.

Il piegamento in avanti, così come viene intenso nel mondo dello yoga, è ben più che una semplice posizione da mantenere con il capo rivolto verso il basso e le braccia rilassate e perpendicolari al terreno.

Eseguire bene Uttanasana prevede concentrazione, allenamento e capacità di coinvolgere varie parti del corpo tra cui:

• Ginocchia
• Talloni
• Testa
• Colonna vertebrale

A differenza di altri asana in cui l’esecuzione non prevede varianti a seconda dell’esperienza e della fisicità di chi lo pratica, Uttanasana può considerarsi efficace e svolta in modo corretto anche se non vengono raggiunti tutti gli step che a breve descriveremo in questo articolo.

Corpo, mente e cuore

Come avrete capito, per svolgere correttamente Uttanasana dovrete essere in grado di eseguire un giusto movimento associato a un elevato livello di concentrazione e serenità.

In questo asana infatti, oltre ai muscoli, verrà stimolato il cervello e il cuore, in quanto, a causa della posizione che manterrete al termine dell’esecuzione, i due organi vitali riceveranno un abbondante flusso di sangue e ossigeno.

Assicuratevi quindi di seguire scrupolosamente gli step dedicati alla corretta esecuzione presenti in questo articolo al fine di poter beneficiare completamente degli effetti positivi che questo asana avrà sul vostro corpo.

Le origini di Uttanasana si perdono nella storia dello yoga, in mondi lontani e attraverso gli scritti di intellettuali e insegnanti indiani che hanno dedicato la loro intera vita all’insegnamento e alla pratica.

Tra questi Tirumalai Krishnamacharya è stato un vero e proprio uomo simbolo della disciplina orientale. Nel suo libro Il nettare dello Yoga ha tessuto le lodi della posizione del piegamento in avanti illustrandone tutti i benefici.

Guida step by step

Per svolgere al meglio Uttanasana, che di per sé rappresenta già un ottimo esercizio di stretching, è necessario preparare il corpo attraverso alcuni esercizi di riscaldamento che aiuteranno il vostro fisico a non infortunarsi.

Step 1

Dopo esservi messi in piedi sul tappetino, dovrete:

• Inclinare leggermente la schiena all’indietro cercando di inarcarla
• Alzare le braccia verso l’alto in linea con la vostra testa
• Allungare sia la schiena che le braccia e la testa immaginando di dover toccare il cielo

Step 2

Quando sentirete il vostro corpo rilassato, facendo attenzione a rimanere ancorati al terreno con i piedi, siete pronti per iniziare la fase di discesa e dovrete:

• Iniziare a portare il busto in avanti
• Proiettare le braccia di fronte a voi
• Respirare e rimanere molto concentrati garantendo così stabilità a tutto il vostro corpo

Step 3

Per i principianti, il secondo step potrebbe rappresentare il completamento dell’asana in quanto lo step 3 è concepito per chi ha un corpo già molto flessibile con alle spalle molti allenamenti.

Se vi rendete conto che, raggiunta questa fase, il vostro corpo vi chiede di fermarvi, non disperate, i numerosi benefici di questo asana sono altamente raggiungibili già realizzando questo step.

Mantenendo quindi la concentrazione e la stabilità al terreno, siete pronti per:

• Avvicinarvi il più possibile con le mani al tappetino, cercando di appoggiare le dita o addirittura i palmi
• Flettere in avanti la schiena scaricando il peso sul capo
• Respirare e mettere in atto delle leggere oscillazioni al fine di trovare la posizione ottimale e che vi risulti comoda e priva di dolori

Mantenete la posizione per i secondi necessari a raggiungere una situazione di benessere fisico e mentale.

Step 4 facoltativo (Ardha Uttanasana)

La posizione del piegamento in avanti viene spesso alternata ad Ardha Uttanasana. In cosa consiste?

Tenendo le mani a terra, alza la testa e guarda davanti a te, cercando di raddrizzare la schiena il più possibile.

La strada del successo

Impegno, costanza e sacrificio vi permetteranno col tempo di migliorare sempre di più nell’esecuzione di Uttanasana raggiungendo traguardi insperati all’inizio della pratica.

Tra le criticità che gli yogin manifestano in riferimento allo svolgimento di questa posizione, ci sono quelle relative all’impossibilità di toccare agilmente il tappetino, o le proprie caviglie nella fase finale di Uttanasana (step 3).

In realtà, è bene precisare che l’obiettivo di questo asana non è solamente quello di toccare le proprie caviglie, i propri piedi o il tappetino. Se una persona non è predisposta per avere una flessibilità tale da poter scendere con la schiena in profondità, nemmeno mesi e mesi di allenamento potranno permettergli questo tipo di risultato.

A differenza di altri tipi di asana, Uttananasana può ritenersi completata se lo yogini è in grado di piegarsi in avanti attivando tutte le parti del corpo utili e necessarie allo svolgimento idoneo di questo asana. Toccare il tappetino o i propri piedi non è quindi obbligatorio.

Per migliorare l’esecuzione di questa posizione, invece, sarà necessario sviluppare:

• La capacità di raggiungere un alto livello di concentrazione prima, durante e dopo l’esecuzione
• Una consapevolezza del proprio corpo tale da riconoscere i movimenti sbagliati e che possono creare infortuni
• Uno spirito autocritico in grado di accettare i propri limiti e prendere consapevolezza delle proprie performances fisiche

Per raggiungere il successo nell’esecuzione di Uttanasana e dello yoga in generale, vi sarà molto utile anche affidarvi all’esperienza di un bravo insegnante in grado di darvi feedback immediati sui movimenti che state svolgendo.

Un buon maestro di yoga potrà spronarvi a fare sempre meglio, facendo aumentare così la vostra autostima e la soddisfazione di eseguire in modo corretto un asana.

Mens sana in corpore sano

Citare il poeta e retore romano Giovenale per parlare dei benefici di Uttanasana non è un caso; mai come in questa situazione, praticare la posizione del piegamento in avanti garantirà al vostro corpo un benessere psicologico e di conseguenza fisico.

A causa della sua posizione finale, in cui schiena e capo sono rivolti verso il pavimento, il flusso di sangue e ossigeno indirizzato al cervello sarà notevole.

Inoltre, una pratica corretta di questo asana vi permetterà di:

• Alleviare la tensione di schiena e spalle
• Migliorare le funzioni del sistema endocrino e nervoso
• Allungare i muscoli delle gambe
• Stabilizzare la colonna vertebrale
• Rinforzare le ginocchia
• Aiutare il fegato, i reni e la milza a lavorare meglio

Attenzione agli infortuni

Agli occhi dei meno esperti, la posizione del piegamento in avanti, può risultare di facile esecuzione e priva di insidie.

Come abbiamo visto in questo articolo però, per svolgerla bene è comunque necessaria una buona dose di esperienza e consapevolezza di ciò che si sta facendo.

Vi consigliamo quindi di non svolgere questo asana se:

• Soffrite di pressione bassa: i movimenti del capo potrebbero infatti essere causa di giramenti di testa
• Siete in un avanzato stato di gravidanza: le pressioni sulla pancia potrebbero causare danni al feto
• Soffrite di mal di schiena
• Soffrite di dolori alle ginocchia e ai polpacci

Nello yoga la fretta non vi aiuterà mai a migliorare, se avete dubbi sulla corretta esecuzione o se avvertite dolori mentre state svolgendo Uttanasana, chiedete aiuto a un maestro di yoga che sarà in grado di darvi le giuste dritte per correggere gli errori e praticare la posizione del piegamento in avanti in modo corretto.

Conclusione

La posizione del piegamento in avanti è un asana molto diffuso nello yoga. Posa all’apparenza molto facile da eseguire, necessita comunque di alcuni accorgimenti per evitare spiacevoli infortuni.

Concentrazione e consapevolezza dei propri limiti sono gli ingredienti principali per raggiungere il successo nello svolgimento di Uttanasana. Inoltre, affidarsi ai consigli di un buon insegnante sarà utile per poter migliorare l’esecuzione nel corso del tempo.

Al pari di numerosi altri asana, il piegamento in avanti è in grado di offrire numerosi benefici al corpo di chi lo pratica influendo positivamente sulla mente e sul fisico.

Con un po’ di impegno, costanza e dedizione, sarete tutti in grado di eseguire correttamente Uttanasana ottenendo grandi soddisfazioni.