Sarvangasana, Posa Della Candela: Come Eseguirla E Come Allenarla

Gli esercizi di inversione sono particolarmente conosciuti nello yoga per i loro benefici, sia per il nostro corpo, che per la nostra mente: il rilascio di ansia e stress e il miglioramento della circolazione sanguigna sono solo alcuni di essi.

Se sei alle prime armi, la posa della candela è una delle più indicate per cimentarti nelle inversioni.

Parliamo infatti di un esercizio che, per quanto di livello intermedio, può essere eseguito inizialmente tramite l’utilizzo di alcuni supporti – come un cuscino, dei teli piegati o il muro su cui posizionare i piedi – grazie ai quali potrai allenare gradualmente le parti del corpo coinvolte, per poi poterti dedicare alla piena espressione della posa.

Tuttavia, nonostante i benefici di cui è dotata, la posa della candela richiede una serie di accorgimenti – il corretto allineamento delle spalle e dei gomiti, per esempio – che, se non adottati correttamente, potrebbero esporti al rischio di possibili lesioni. Se questa è la tua prima esperienza, assicurati di eseguire la posa sotto la guida di un insegnante.

Vediamo di seguito l’esecuzione della posa della candela step by step, i suoi benefici e alcuni consigli per migliorarla.

Perché dovresti praticare la posa della candela?

La posa della candela è uno dei primi esercizi di inversione insegnati agli yogi perché, a differenza della verticale sulla testa (Sirsasana), per esempio, risulta più stabile e più semplice da eseguire.

Una volta che l’avrai padroneggiata, essa ti consentirà di avere accesso a una serie di asana più impegnativi, grazie allo stretching che l’esercizio esercita su buona parte del corpo, aumentando di conseguenza la nostra flessibilità.

I benefici che possiamo riscontrare in Sarvangasana sono numerosi, e in particolare troviamo:

• Miglioramento della circolazione, favorito dal passaggio del flusso sanguigno che, dalla nostra testa, si muoverà verso la parte superiore del corpo, giungendo ai polmoni, alla testa e al cuore;
• Stretching delle spalle e del collo, utile a rilassare la muscolatura di una delle zone maggiormente colpite dalle contratture, causate spesso da una postura scorretta o da una vita troppo sedentaria;
• Riduzione del dolore alla schiena cronico;
• Rilascio di stress e tensioni, con conseguente aumento delle nostre energie;
• Miglioramento della qualità del sonno;
• Aumento delle funzioni dell’apparato digerente.

Significato della posa

Per quanto, letteralmente, la posa si riferisca a tutte le parti del corpo, la posizione della candela è spesso definita anche come “verticale sulle spalle”, per distinguerla dalla verticale sulla testa o dalla verticale sulle braccia o Adho Mukha Vrksasana.

Si tratta inoltre di un esercizio che viene generalmente praticato al termine della lezione, proprio perché lo scioglimento della muscolatura ti consentirà di praticarlo più agevolmente.

Esecuzione di Sarvangasana step by step

Trattandosi di una posa di livello intermedio, gli yogi consigliano, al fine di evitare possibili lesioni su collo e spalle, di eseguire l’esercizio con l’aiuto di alcuni teli piegati da posizionare sulla parte superiore della schiena e direttamente sotto le spalle, lasciando fuori il collo e la testa.

Questo ti consentirà non solo di rendere la posizione più comoda, ma anche di favorire la naturale curvatura del collo – che seguirà in questo modo quella della colonna – preservando la tua salute.

Step 1

Distenditi sul tappetino, con la schiena posizionata sui teli, le ginocchia piegate e le piante dei piedi a contatto con il pavimento.

Prima di passare allo step successivo, assicurati che i teli siano ben allineati con la parte anteriore del tappetino, in modo tale che le tue spalle siano posizionate direttamente sopra di essi.

Lentamente, porta le spalle al di sotto della parte superiore della schiena, sollevando contemporaneamente il petto.

Step 2

Solleva i fianchi dal tappetino mentre distendi le braccia, posizionando i palmi delle mani sul pavimento per aumentare lo stretching, cercando di avvicinarle il più possibile ai talloni.

Step 3

Facendo leva sulle mani posizionate sul tappetino, sollevati sui talloni e inizia a portare una gamba verso l’alto.

Step 4

Piega i gomiti, posiziona entrambe le mani sulla parte inferiore della schiena – in modo da creare una base di sostegno – e solleva l’altra gamba.

In questa fase, con entrambe le gambe sollevate, è fondamentale che mantenga il collo dritto di fronte a te, con lo sguardo rivolto verso il petto: muoverlo a destra o a sinistra rischierebbe di provocarti delle lesioni.

Step 5

Premi i palmi delle mani sulla parte inferiore della schiena per aiutarti a sollevarla ulteriormente, facendo leva al contempo sui talloni per favorire la distensione delle gambe verso l’alto.

Step 6

Per una corretta esecuzione della posa, l’allineamento di ciascuna parte del corpo durante l’esercizio è fondamentale.

I tuoi fianchi dovranno muoversi in avanti, verso la parte anteriore della stanza, mentre i piedi avranno come riferimento la parte posteriore. Dovrai quindi fare in modo che i fianchi risultino direttamente sopra le spalle, mentre i piedi si troveranno sopra i fianchi.

Step 7

Mantieni la posizione per 10 respiri.

Ricorda che, specialmente se sei alle prime armi, è importante limitare il tempo in cui mantieni la posa, evitando soprattutto di ripeterla subito dopo.

Con la pratica e con costanza, potrai giungere a mantenere la posizione fino a qualche minuto.

Variazioni della posa

Se questa è la prima volta in cui ti cimenti nella posa della candela, puoi decidere di optare per alcune variazioni utili a rendere l’esercizio più semplice da eseguire.

Sarvangasana su un muro

Pinterest

Come nel caso della versione descritta in precedenza, posiziona 3-4 teli piegati sotto la parte inferiore della schiena, lasciando sempre fuori il collo e le spalle.

Posizionati di fronte a un muro, con le ginocchia piegate e i palmi delle mani a contatto con la parte inferiore della schiena per darti sostegno.

Posiziona prima un piede, poi l’altro sul muro, in modo che le gambe formino con esso un angolo di 90°: in questo modo ridurrai la pressione sulle spalle, distribuendo il peso tra il muro e la parte superiore del tuo corpo.

Nella versione finale, i glutei, i fianchi e le cosce risulteranno perpendicolari al pavimento, mentre gli stinchi e i polpacci saranno paralleli a esso.

Sarvangasana con padmasana

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Un’altra possibile variazione nella posa della candela consiste nel modificare la posizione delle gambe, in modo tale da ridurre la pressione che esse esercitano su spalle e schiena durante il sollevamento.

In questo caso, puoi scegliere di incrociarle, come nella posizione del loto o padmasana, sperimentando una variazione meno impegnativa: ti consentirà ugualmente di beneficiare dei vantaggi della posa.

Consigli per principianti

Trattandosi di un esercizio di livello intermedio, potrebbe capitare che non riesca a eseguirlo al primo tentativo.

Tuttavia, questo non deve scoraggiarti: insieme alle varianti gli insegnanti forniscono ai propri allievi alcuni suggerimenti – come l’utilizzo dei supporti – che ti aiuteranno ad allenare la posa e a giungere gradualmente alla sua piena espressione.

• Utilizza dei supporti – come un blocco per yoga o dei teli piegati – da posizionare sotto le tue spalle o, se preferisci, all’altezza dell’osso sacro, in modo tale da facilitare il sollevamento. L’obiettivo fondamentale è quello di preservare il collo e la testa da possibili lesioni;
• Se non riesci a sollevare completamente le gambe, puoi scegliere di tenerle più in basso, formando un angolo di 90°;
• Attiva il core: questo è un elemento fondamentale nella posa della candela e che, spesso, molti yogi tendono a tralasciare. L’utilizzo della muscolatura addominale è ciò che ti consente di attivare i fianchi, che sono i principali attori nel sollevamento della parte inferiore del corpo;
• Tieni d’occhio la posizione dei gomiti. Spesso e volentieri, durante l’esecuzione di questo asana i gomiti tendono a sporgere ai lati, riducendo la pressione delle mani sulla parte inferiore della schiena. Se non riesci a mantenerli in posizione, puoi scegliere di utilizzare una cinghia per yoga, avvolgendola intorno agli avambracci. In questo modo, la distanza tra i gomiti sarà sempre la stessa;
• Mantieni il collo nella stessa posizione: durante questo esercizio, la tentazione è quella di muovere il collo a destra o a sinistra, magari per osservare i movimenti dell’insegnante. Tuttavia, questo potrebbe danneggiarlo. Se non riesci a resistere all’impulso, chiudi gli occhi e concentrati sui tuoi movimenti.
• Fai attenzione all’allineamento. Molti yogi tendono, durante il sollevamento, a far sporgere i glutei, con i piedi al di sopra della fronte anziché sopra i fianchi. L’allineamento è uno dei principi fondamentali dello yoga, proprio perché non solo ti consente di eseguire gli asana nella loro piena espressione, ma anche e soprattutto di facilitare la loro esecuzione. Per aiutarti a mantenere la posizione, premi le scapole sul tappetino – sotto la parte inferiore della schiena – e assicurati che i talloni si trovino direttamente sopra i fianchi.

Esistono delle controindicazioni?

Se sei entrato nel mondo dello yoga di recente, è molto probabile che l’insegnante non conosca la storia del tuo corpo.

Questo è lo stesso motivo per cui gli insegnanti stessi invitano i propri allievi a non seguirli ciecamente in ogni asana e sequenza praticata: potrebbe esserci la possibilità, per esempio, che ti trovi in una condizione in cui sarebbe meglio evitare l’esecuzione di alcuni esercizi.

Prima di dedicarti a Sarvangasana, informa l’insegnante sulle tue condizioni fisiche in modo che possa consigliarti ciò che è più adatto a te, che potrebbe anche includere evitare la posa della candela.

Tra le condizioni in questo asana è sconsigliato troviamo:

• Casi di pressione alta, i cui sintomi potrebbero essere accentuati dalla concentrazione del flusso sanguigno nella parte superiore del corpo;
• Ciclo mestruale e gravidanza;
• Contratture muscolari o dolori al collo: per quanto l’utilizzo dei teli piegati favorisca la naturale curvatura del collo, in presenza di un dolore preesistente sarebbe meglio evitare la posa;
• Lesioni alle spalle, alla schiena o ernia del disco.

Conclusione

La posa della candela può essere per certi versi impegnativa, ma anche molto soddisfacente per i benefici che è in grado di donare al nostro corpo.

Essa ci consente infatti non solo di cimentarci negli asana di inversione, ma anche di donare un senso di calma al nostro organismo, dovuto spesso all’accumulo di stress e preoccupazioni durante la giornata.

Gli yogi consigliano, specialmente ai principianti, di utilizzare sempre un supporto per preservare la salute del nostro collo, che si tratti di alcuni teli piegati o di un cuscino per yoga, utile inoltre ad attutire il contatto delle spalle con il pavimento.

Se trovi difficile eseguire la posa nella sua versione tradizionale, puoi scegliere alcune varianti che possono sia sostenere il peso del tuo corpo – il muro, per esempio – sia alleggerire il sollevamento delle gambe, modificando la loro posizione.

Infine, esistono alcuni asana preparatori in vista della posa della candela, come la posizione dell’aratro o la posa del pesce, che ti consentiranno di mimare alcuni movimenti di Sarvangasana e di aumentare la flessibilità del tuo corpo.