15 Esercizi da Eseguire Con il Kettlebell, Per Rassodare Tutto il Corpo
Scopriamo quali sono i 15 migliori esercizi con kettlebell e in che modo questi possono aiutarci a migliorare la nostra forma fisica.
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DI Sara Faravelli - Aggiornato:
Il kettlebell è un attrezzo spesso sottovalutato e poco impiegato, sebbene esso sia in grado di rafforzare e tonificare i muscoli di tutto il corpo. Ti piacerebbe provare qualche esercizio con il kettlebell, ma non sai come iniziare? Questa misteriosa sfera con maniglia può, infatti, incutere un certo timore al primo sguardo, dal momento che il suo utilizzo non è intuitivo quanto quello di un più tradizionale manubrio.
Una volta appresi i movimenti corretti, tuttavia, l’allenamento con kettlebell può portare benefici notevoli, sia per quanto riguarda la forza che la resistenza muscolare. Inoltre, siccome il centro di gravità del kettlebell è spostato rispetto a quello di un manubrio, l’utilizzo con questi peso comporta una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori della posizione, aiutando a rinforzare il “core”, ossia il complesso dei muscoli addominali e dorsali utili per la postura, e a migliorare l’equilibrio.
Vediamo assieme i 15 migliori esercizi da eseguire con il kettlebell!
Kettlebell swing
Il kettlebell swing è un esercizio molto versatile, che ha come target principale i muscoli della catena dorsale, ma che riesce ad attivare anche glutei, flessori della coscia, addominali, muscoli dell’anca e persino quelli a livello della spalla. Un vero esercizio a tutto tondo!
L’attenzione alla stimolazione dei muscoli dorsali è particolarmente importante, dal momento che questi vengono spesso dimenticati in molti esercizi, tendendo a preferire quelli nella parte frontale del corpo. Potenziando i muscoli della schiena noterai benefici a livello di postura ed equilibrio, mentre attraverso l’azione sugli altri gruppi muscolari potrai migliorare la forza e l’esplosività. Questo non è tutto: quando svolto a ritmo sostenuto il kettlebell swing può essere anche un ottimo esercizio cardio, aiutandoti quindi a migliorare l’efficienza del tuo cuore e del tuo respiro, facendoti sentire più in forma!
Come svolgere l’esercizio
L’esercizio comincia con le gambe leggermente divaricate, anche portate indietro e busto inclinato di circa 45°, con il kettlebell in ambo le mani all’altezza delle ginocchia, che devono essere leggermente piegate. Da questa posizione, in un unico movimento fluido, contrai i glutei, portando avanti il bacino, raddrizza ginocchia e schiena, portando le spalle leggermente all’indietro, facendo salire il kettlebell fino all’altezza delle stesse. Ora sfrutta la gravità per far tornare il kettlebell nella posizione iniziale, accompagnandolo con un movimento all’indietro del bacino e piegando nuovamente schiena e ginocchia.
Ripeti l’esercizio dieci o quindici volte, in base alle tue capacità attuali, per poi concederti una breve pausa di circa un minuto prima di passare a un secondo set o all’esercizio successivo.
Presta attenzione a non sollevare il peso usando le braccia e le spalle: la forza dietro al movimento del kettlebell dovrebbe venire solo dal movimento di gambe, schiena e bacino! Se, dopo un po’ di ripetizioni, dovessi accorgerti di sentire le spalle stanche potrebbe voler dire che non stai eseguendo l’esercizio correttamente.
Kettlebell swing a un braccio
Questo esercizio è una variante del precedente swing a due mani, ma merita uno spazio dedicato per via dei suoi specifici benefici. Trattandosi di un esercizio asimmetrico, infatti, va attivare in maniera particolare il core, sollecitando nello specifico i muscoli dorsali controlaterali, ossia dal lato opposto rispetto a quello che sta lavorando col peso, e gli addominali ipsilaterali, quindi quello dallo stesso lato del peso.
Un ulteriore vantaggio rispetto allo swing a due mani è la possibilità di focalizzarsi allo stesso modo su entrambi i lati del corpo, senza rischiare di sviluppare una parte debole. Svolgendo lo swing tradizionale, infatti, corriamo il rischio di affidarci principalmente ai muscoli più forti che abbiamo a disposizione, quindi quelli di destra per i destrorsi e viceversa per i mancini. Questo può generare uno sbilanciamento nei muscoli, arrivando fino a problemi a livello di postura. È quindi importante inserire alcuni esercizi asimmetrici all’interno del nostro allenamento.
Come svolgere l’esercizio
La posizione di partenza è come quella dello swing a due mani, ossia con bacino all’indietro, ginocchia piegate e busto con un angolo di circa 45°. Questa volta, tuttavia, il kettlebell andrà tenuto con una mano sola, mentre il braccio non impegnato nell’esercizio può essere esteso verso l’esterno, per facilitare il mantenimento dell’equilibrio. Per questo movimento non dimenticarti di utilizzare un peso inferiore rispetto a quello che useresti per lo swing a due mani.
Tramite una contrazione energica dei glutei ed estensione di ginocchia e schiena porta il kettlebell fino all’altezza delle spalle, per poi accompagnarlo nella discesa fino alla posizione di partenza con un movimento opposto. Terminata la tua serie di ripetizioni su un lato ricordati di passare a quello opposto. In alternativa, puoi scambiare il kettlebell ad una mano all’altra, come nel video dimostrativo.
Kettlebell snatch
Il kettlebell snatch è uno degli esercizi con il kettlebell più popolari e con buona ragione, dal momento che si tratta di un movimento particolarmente completo, in grado di potenziare e allenare praticamente tutto il corpo. Eseguendo lo snatch, infatti, potrai rassodare glutei, gambe, addome, schiena, spalle e braccia.
Come svolgere l’esercizio
Il movimento del kettlebell snatch ricorda, in parte, quello dello swing a una mano, ma con dei passi aggiuntivi. Si comincia in una posizione di riposo, con gambe leggermente divaricate, ginocchia piegate e schiena dritta. Si prosegue piegando ginocchia e busto, per sollevare il kettlebell con un rapido movimento: dalla presa iniziale, il polso ruota in modo da caricare il kettlebell di bicipite portandolo al petto e ruotandolo nuovamente in modo rapido per spingere il kettlebell sopra la testa stendendo il braccio.
Nella posizione finale, dunque il palmo è rivolto verso avanti. Il kettlebell viene riportato al pavimento con lo stesso identico movimento che è stato usato per portarlo sopra la testa.
Il movimento deve essere molto fluido: se rallenti durante il movimento o addirittura ti fermi per un istante perchè non riesci a spingere, stai probabilmente usando un kettlebell troppo pesante!
Goblet squat
Lo squat è il re degli allenamenti per le gambe che tu possa fare, ma esso può essere persino migliorato tramite l’utilizzo di un kettlebell. Nel goblet squat, infatti, il peso aggiuntivo viene mantenuto a livello del torace durante il movimento di piegamento sulle gambe, per favorire il mantenimento dell’equilibrio e per mantenere attivi anche core e braccia, oltre ad aggiungere un po’ di peso.
Questo esercizio è anche molto utile per migliorare la mobilità a livello di anche, ginocchia e caviglie, dal momento che si tratta di uno squat profondo. Esso può quindi essere usato anche durante il riscaldamento per sciogliere gli arti inferiori e aumentare la flessibilità.
Come svolgere l’esercizio
Il goblet squat inizia in posizione eretta, con schiena dritta, ginocchia distese e piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte un po’ verso l’esterno. Con un kettlebell in mano (puoi tenerlo sia con la maniglia o ponendo le mani ai lati della sfera) all’altezza del torace, esegui uno squat fino a piegare le ginocchia di 90 gradi, quindi con le cosce parallele al pavimento. Risali fino alla posizione iniziale per terminare la prima ripetizione.
Se desideri, è possibile rendere questo esercizio più difficile allontanando un po’ il kettlebell dal torace. In questo modo aumenterà l’impegno richiesto alle braccia e al core per riuscire a mantenerlo in posizione durante il movimento, rendendo il goblet squat un esercizio molto completo.
Sumo squat
Un’altra variazione dello squat, con questo esercizio si stimolano in maniera particolare i muscoli interni della coscia rispetto alla forma tradizionale del piegamento sulle gambe, ma non vengono trascurati nemmeno i glutei, la parte inferiore della schiena e i quadricipiti.
Come svolgere l’esercizio
L’esercizio inizia con i piedi a una distanza superiore rispetto a quella delle spalle, ginocchia piegate in una posizione di squat, Kettlebell posato a terra, maniglia tra le mani. Da questa posizione, mantenendo la schiena dritta, procedi a estendere le gambe, con le braccia dirette verso il pavimento, sollevando il Kettlebell. Una volta raggiunta la stazione eretta inizia a scendere lentamente, per tornare in posizione di partenza.
Romanian deadlift a una gamba
Questo esercizio è considerato come propedeutico al deadlift, ma questo non significa che si tratti di un movimento per principianti: il romanian deadlift a una gamba è un ottimo modo per rassodare i glutei, muscoli dell’anca e della schiena, oltre che per migliorare l’equilibrio.
La natura asimmetrica del romanian deadlift a una gamba, infatti, stimola notevolmente i muscoli stabilizzatori della gamba, anca e addome. Oltretutto, trattandosi di un esercizio a basso impatto sulle articolazioni, esso risulta essere un ottimo esercizio per iniziare un percorso di allenamento.
Come svolgere l’esercizio
Il romanian deadlift a una gamba può essere svolto con un singolo kettlebell o con due, uno in ciascuna mano, qualora ne avessi a disposizione più di uno. Per semplicità, consideriamo il movimento svolto con un solo kettlebell.
L’esercizio inizia in posizione eretta, kettlebell in mano, schiena ben dritta e piedi piuttosto ravvicinati. A questo punto inizia a piegarti in avanti, mantenendo la schiena dritta, mentre, allo stesso tempo, sollevi la gamba dallo stesso lato del peso, mantenendola estesa e con il piede puntato verso il terreno. Un po’ come se usassi l’anca della gamba che resta a terra come perno. Puoi estendere il braccio non impegnato a tenere il kettlebell verso l’esterno per facilitarti nel mantenimento dell’equilibrio. Torna nella posizione iniziale, assicurandoti di compiere il movimento in maniera fluida, e avrai completato una ripetizione. Terminata la serie da un lato, passa a quello opposto.
Farmer’s walk
Questo esercizio può apparire a prima vista banale, ma può essere un’ottima, oltre che semplice, aggiunta alla tua routine. Il nome significa “la camminata del fattore”, perché il movimento richiama il trasporto di secchi d’acqua o altro materiale tipico della vita agricola.
Questo esercizio risulta essere ottimo per fortificare i muscoli della catena dorsale, gli addominali e, in generale, tutti i muscoli stabilizzatori della postura. Esso è, inoltre, uno dei modi migliori per rinforzare i tricipiti, muscoli alla base del collo.
Come svolgere l’esercizio
Questo esercizio inizia con due kettlebell di pari peso, ciascuno in una mano, braccia lungo i fianchi, postura ben dritta. Da questa posizione inizia a camminare qualche passo in una direzione, per poi ruotare e percorrere il percorso inverso, fino a tornare al punto di partenza.
Per rendere più difficile, e quindi più attivante, questo esercizio puoi camminare mettendo i piedi uno in fila all’altro, come se stessi camminando su una immaginaria corda. In questo modo riduci la tua base d’appoggio, stimolando l’equilibrio e fortificando ulteriormente i muscoli responsabili della postura.
Un’ulteriore alternativa è quella di eseguire una farmer’s walk con un solo kettlebell. Lo sbilanciamento creato in questo modo farà lavorare in modo particolare i muscoli addominali e quelli della schiena.
Overhead press
L’overhead press svolta con i kettlebell non è troppo dissimile da quella effettuata con l’utilizzo di manubri o con un bilanciere, ma ci sono degli aspetti ulteriori dovuti alla forma particolare del kettlebell. Per via del centro di gravità spostato di questi particolari pesi, infatti, effettuando l’overhead press ti troverai a essere più sbilanciata all’indietro, rispetto all’utilizzo dei più tradizionali manubri.
L’overhead press con i kettlebell è un ottimo esercizio per attivare il complesso braccio-spalla, oltre che per stimolare i muscoli addominali e gli stabilizzatori del core. Puoi anche rendere l’esercizio un po’ più difficile utilizzando un solo kettlebell, svolgendo l’esercizio un lato per volta, in modo da aumentare ulteriormente lo sbilanciamento e l’attivazione del core.
Come svolgere l’esercizio
L’overhead press inizia in stazione eretta, busto ben dritto, kettlebell in mano all’altezza delle spalle, palmi rivolti all’interno. Da questa posizione estendi un raccio alla volta verso l’alto in un movimento fluido, fino a raddrizzare il gomito, per avere il kettlebell sopra alla testa. Il palmo delle mano ora deve essere rivolto in avanti, effettuando quindi, nel corso del movimento, una rotazione di 90 gradi. Esegui il movimento al rovescio per tornare alla posizione iniziale, mentre nel frattempo sollevi l’altro braccio.
Se l’esercizio effettuato in piedi fosse un po’ troppo difficile per te puoi semplificarlo sedendoti. Da seduta, infatti, ti troverai ad avere il busto in posizione più stabile e più in equilibrio, trovandoti di conseguenza a faticare di meno.
Kettlebell row
Questo esercizio non è altro che la classica remata, ottima per far lavorare la parte superiore della schiena, spalla e braccio. L’utilizzo del kettlebell aggiunge un certo grado di sfida, dal momento che avere il peso a una distanza maggiore dal corpo rende il movimento un po’ più complesso e stimolante per il core.
Come svolgere l’esercizio
Il kettlebell row comincia con un kettlebell in ciascuna mano, piedi a una distanza pari a quella delle spalle, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta quanto più possibile parallela al terreno. Da questa posizione effettua un movimento che richiama quello della remata, portando il kettlebell vicino al petto mentre porti indietro i gomiti. Torna lentamente alla posizione iniziale, accompagnando i pesi lungo la loro discesa.
Per rendere questo esercizio un po’ più semplice potresti scegliere di svolgerlo con un solo kettlebell, utilizzando una sedia o una panca per bilanciarti. Poggia il ginocchio del lato senza kettlebell sul supporto di tua scelta, e fa lo stesso per la mano non impegnata nell’esercizio, per aiutarti nel mantenimento dell’equilibrio. A questo punto svolgi l’esercizio con un braccio, per poi passare all’altro una volta terminata la sequenza.
Triceps extensions
Le estensioni per i tricipiti effettuate con il kettlebell sono un esercizio davvero fantastico per rassodare braccia e spalle. Svolgere le estensioni con un solo kettlebell, inoltre, ti porterà a stimolare i muscoli addominali e della schiena per stabilizzare il tuo corpo nel corso dell’allenamento.
Come svolgere l’esercizio
L’esercizio può essere svolto in posizione seduta o stando in piedi, con la prima opzione che risulta essere più facile, in quanto essa conferisce una maggiore stabilità. Inizia con il braccio che sostiene il kettlebell rivolto verso l’alto, gomito esteso, in modo da avere il peso più o meno sopra la tua testa. Da questa posizione piega il gomito, in modo da portare il kettlebell a livello della nuca. Dovresti notare subito l’attivazione a livello del tricipite brachiale e della spalla. Estendi nuovamente il gomito per completare una ripetizione.
Per un maggiore controllo del movimento, puoi svolgere l’esercizio tenendo il kettelbell con entrambe le mani.
Kettlebell windmill
Il Kettlebell windmill è un esercizio veramente utile per migliorare la tua flessibilità e la stabilità del tronco. Esso è una sorta di fusione tra un movimento di stretching per le gambe e il lavoro con un peso, offrendo pertanto entrambi i benefici.
Questo esercizio sollecita in maniera particolare i muscoli obliqui dell’addome e i glutei, ma non trascura affatto la schiena e le spalle. Un vero toccasana per tutto il corpo.
Come svolgere l’esercizio
Inizia in piedi, con le gambe larghe, ginocchia dritte e il braccio che tiene il kettlebell esteso sopra la testa (un po’ come per le estensioni del tricipite viste poco fa). Da questa posizione porta l’altro braccio verso la caviglia dallo stesso lato, facendo scivolare la mano lungo la gamba, facendo attenzione a non inarcare la schiena e a tenere sempre il kettlebell rivolto verso l’alto. Effettua il movimento inverso per tornare alla posizione iniziale e completare una ripetizione.
Russian twist
Il russian twist è uno dei migliori esercizi per addominali in assoluto e l’aggiunta del kettlebell alla sequenza non fa altro che migliorarlo. Grazie ai movimenti rotatori, infatti, esso permette di attivare tutti i muscoli dell’addome: retto dell’addome, obliquo esterno, obliquo interno e trasverso. Una vera e propria ricetta per una pancia piatta.
Come svolgere l’esercizio
Per iniziare questo esercizio siediti sul pavimento (ma potresti essere più comoda con un tappetino), ginocchia piegate, busto reclinato all’indietro, la con la schiena dritta. Tieni il kettlebell tra le mani davanti al petto, indifferentemente tramite la maniglia o come se fosse una palla, con le mani a coppa. Da questa posizione iniziale effettua una rotazione del busto (attenzione a non inarcare la schiena!) e porta il kettlebell al tuo fianco, sempre tenendolo con le due mani, fino a portarlo quasi a toccare il pavimento. Ora ripeti il movimento e portalo dall’altro lato con una torsione opposta del tronco.
La difficoltà di questo esercizio è facilmente modulabile, per cui tutti possono affrontarne una variante. Per rendere l’esercizio più semplice puoi tenere il torso più perpendicolare al terreno e poggiare i piedi a terra, mentre il russian twist diventerà tanto più difficile quanto più aumenterai l’inclinazione della schiena e se solleverai i piedi da terra (come nel video dimostrativo).
Figure 8
Il figure 8 è un ottimo esercizio per imparare a maneggiare il kettlebell in maniera sicura, prima di affrontare movimenti più energici come lo snatch o lo swing. Non si tratta, tuttavia, solo di un riscaldamento: il figure 8 risulta essere molto completo, portando all’attivazione dei muscoli di gambe, addome, schiena e braccia.
Come svolgere l’esercizio
Inizia in piedi con le gambe abbastanza larghe, ginocchia leggermente piegate e kettlebell a terra. Chinati a raccoglierlo, mantenendo la schiena dritta e senza piegare troppo le ginocchia, dopodiché effettua un movimento simile a quello dello swing, spingendo col bacino tramite una contrazione dei glutei, per sollevare il kettlebell in avanti. A differenza dello swing, tuttavia, il peso non dovrà arrivare all’altezza delle spalle, ma basterà un’altezza pressapoco pari a quella del bacino.
Il movimento prosegue facendo seguire al kettlebell la forza di gravità, che lo porterà tra le tue gambe. A questo punto devi effettuare un cambio di mano, passando il peso in quella libera, facendolo passare all’esterno delle vostre gambe e riportandolo in avanti con un altro movimento del bacino.
Affondo con kettlebell
Gli affondi sono esercizi fondamentali per allenare le gambe e svolgerli con un kettlebell non fa altro che migliorarli. L’esercizio mira ad allenare quadricipiti, tricipiti femorali, polpacci e glutei, ma l’aggiunta di un paio di pesi in ciascuna mano contribuisce a un ulteriore attivazione del core, oltre ad aumentare il carico di lavoro generale.
Come svolgere l’esercizio
Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate, un kettlebell in ciascuna mano. A questo punto effettua un grande passo in avanti, arrivando a piegare ciascuno ginocchio di 90 gradi, uno davanti a voi e l’altro fin quasi a toccare il terreno. Mantieni la posizione per qualche secondo, dopodiché torna in stazione eretta e ripeti l’esercizio portando avanti l’altra gamba.
Kettlebell straight press
Il kettlebell straight press è un esercizio davvero semplice nell’esecuzione, ma un vero toccasana per braccia e torace. Esso sfrutta la forza di gravità e il momento creato dall’allontanamento del peso dal vostro corpo per stimolare tutta la muscolatura di busto, braccia e spalle, oltre che i muscoli stabilizzatori di addome e colonna.
Come svolgere l’esercizio
Il movimento del kettlebell straight press richiama quello che si svolge da sdraiati con una panca piana per allenare i pettorali, ma va svolto in posizione eretta. Tenendo il kettlebell tra le mani, usando la maniglia o, per una variante un po’ più impegnativa, stringendolo come se fosse una coppa, avvicinatelo e allontanatelo dal vostro petto, mantenendo sempre il busto ben dritto. Quanto più lento sarà il movimento, tanto più lavoro per i muscoli di torace e braccia.
Conclusione
Quanti esercizi! Il kettlebell è davvero un attrezzo straordinario, in grado di aiutarci a migliorare e rassodare tutto il nostro corpo. Non vedi l’ora di iniziare? Consulta la nostra guida all’acquisto ai migliori kettlebell, dove siamo certi che riuscirai a trovare il Kettlebell che fa per te. Buon fitness!
- J.P. Lake (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/ - J.A. Falatic (2015). Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26102260/ - V. Andersen (2016). Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473519/
