Deadlift (o Stacco Da Terra): Ecco Tutti I Benefici Nel Praticarlo

Il deadlift, o stacco da terra è uno degli allenamenti di forza più famosi ed è noto per le competizioni maschili e femminili nel campo del sollevamento pesi. Il deadlift può essere praticato utilizzando molti attrezzi diversi ma il più famoso è senza dubbio il bilanciere. Il deadlift, inoltre, può essere eseguito in diverse variazioni per intensificare l’attività di specifici distretti muscolari. Naturalmente, è necessario inserire questo esercizio all’interno della propria fitness routine in modo da personalizzare il workout e ottenere i risultati desiderati.

Che cos’è il deadlift?

Il deadlift è un esercizio di forza che consiste nel sollevare un peso dal terreno sfruttando la forza delle gambe e delle braccia. Il peso deve essere mantenuto il più possibile vicino al petto. Durante questo esercizio è molto importante non sovraccaricare la schiena: devi piegarti in avanti mantenendo la zona lombare neutra. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono:

• Glutei
• Quadricipiti
• Ischiocrurali

Come si esegue il deadlift in modo corretto? Bisogna seguire questi semplici step:

1. Nella fase iniziale bisogna flettere le anche e le ginocchia per avvicinarsi al terreno.
2. Successivamente bisogna inclinare in avanti il torace di circa 30-45 gradi in modo da poter afferrare il peso con le mani.
3. A questo punto inizia il movimento vero e proprio. Bisogna attivare gli addominali e i muscoli stabilizzatori della schiena in modo da sollevare il peso senza ruotare né inclinare il rachide.
4. Il movimento deve essere eseguito sfruttando la forza delle gambe e delle braccia, la schiena rimane attiva per tutta la durata dell’esercizio ma in posizione neutra.

Il deadlift è molto efficace nel rinforzo muscolare della parte inferiore del corpo, inoltre ci insegna come sollevare pesi in modo corretto anche nella normale routine quotidiana. Infatti, spesso non ci rendiamo conto di eseguire questo normale movimento in maniera scorretta: non bisogna mai utilizzare la schiena quando solleviamo un oggetto, bisogna sfruttare la forza nelle gambe!

8 benefici del deadlift che non conoscevi

1. Attiva gli estensori d’anca

Il deadlift è senza dubbio uno dei migliori esercizi per attivare gli estensori d’anca. Quali sono gli estensori d’anca?

• Glutei
• Ischiocrurali

Questi muscoli vengono spesso tonificati negli esercizi di fitness non solo per la loro funzionalità ma anche per il loro aspetto estetico. Secondo uno studio, il deadlift è più efficace dello squat per quanto riguarda il rinforzo degli estensori d’anca perché prevede il sollevamento di un peso. Attraverso lo stacco da terra è possibile non solo rinforzare ma anche aumentare la massa muscolare degli estensori d’anca.

2. Riduce il dolore lombare

Il mal di schiena è un disturbo incredibilmente diffuso tra la popolazione di tutto il mondo. Per quanto ci siano diverse cause per questa patologia e anche diversi possibili trattamenti, alcune ricerche confermano che il deadlift può essere significativo nel ridurre il dolore lombare di tipo strutturale o meccanico, per esempio l’artrosi. Per ottenere questi risultati, però, è indispensabile che la schiena venga utilizzata in modo corretto per tutta la durata dell’esercizio, quindi non bisogna sovraccaricarla e deve essere mantenuta in una posizione neutra. Non è la schiena a dover erogare lo sforzo, bisogna sfruttare la forza delle gambe.

3. Migliora la performance nel salto

Il salto è una caratteristica di molte attività atletiche e una buona performance nel salto è generalmente correlata a un’ottima forza negli arti inferiori. Inoltre, chi ottiene ottimi risultati nel salto riesce a performare bene anche nelle attività in cui è richiesta una grande forza dinamica, per esempio nello sprint. Il deadlift è uno degli esercizi più efficaci per il rinforzo degli arti inferiori e, proprio per questo motivo, è in grado di migliorare notevolmente le performance nel salto.

4. Aiuta a rinforzare le ossa

L’osteoporosi, cioè la perdita della densità ossea, è una patologia che coinvolge la maggior parte delle persone con l’avanzare dell’età. il problema principale dell’osteoporosi è che aumenta il rischio di fratture nelle persone adulte da cui poi, naturalmente, possono derivare molte complicanze diverse, prima tra tutte l’inattività. Fortunatamente, esiste un modo per rallentare l’avanzare dell’osteoporosi e questo consiste proprio nel training di resistenza con pesi.

Il deadlift è un esercizio che aiuta le ossa a mantenere la loro naturale densità perché durante il sollevamento del peso non solo si attivano i muscoli ma si stimola anche la produzione ossea. Quali sono le ossa che si fortificano? Proprio quelle che sono soggette al carico del peso, nel caso del deadlift gli arti inferiori e il rachide lombare.

5. Attiva i muscoli stabilizzatori

Tutti i programmi di fitness includono il rinforzo dei muscoli stabilizzatori perché sono quelli che migliorano la nostra postura e il nostro equilibrio. In particolare, questi muscoli sono:

• Obliquo esterno
• Obliquo interno
• Retto addominale
• Erettore del rachide

Il deadlift è un esercizio molto efficace nel rinforzo dei muscoli stabilizzatori, detti anche core muscles, e può essere inserito in un programma di rinforzo globale che mira a migliorare la postura, l’equilibrio, il tono muscolare e la resistenza muscolare.

6. Migliora il metabolismo

Perdere peso è uno dei principali obiettivi che si vogliono raggiungere attraverso i programmi di fitness. Per perdere peso, in particolare per ridurre la quantità di massa grassa, bisogna consumare più calorie di quante ne vengono ingerite. In che modo il deadlift risulta utile per perdere peso? Gli esercizi di forza sono un ottimo metodo per bruciare calorie perché attraverso il movimento viene migliorato il metabolismo e, di conseguenza, migliora l’efficienza muscolare. Inoltre, più il muscolo si rinforza più cresce di dimensione e più riesce a bruciare calorie rapidamente. Naturalmente, per perdere peso in modo efficace è necessario associare all’esercizio fisico anche una dieta sana e bilanciata.

7. Riduce il rischio di infortuni

Il deadlift è un esercizio non solo molto allenante ma ci insegna anche a sollevare i pesi nella vita quotidiana. Infatti, proprio come nello stacco da terra, bisognerebbe chinarsi flettendo le gambe, mantenere la schiena in posizione neutra e sollevare il peso fino all’altezza del petto. In questo modo si riduce il numero di complicanze a livello lombare! Se durante l’esercizio ti accorgi di sforzare troppo la schiena, non devi fare altro che lasciare il peso e rialzarti normalmente. Anche se a prima vista il deadlift può sembrare un esercizio complesso o pericoloso, in realtà è molto semplice e sicuro, bisogna solamente apprendere la tecnica giusta.

8. È alla portata di tutti

Infine, l’ultimo aspetto positivo è che il deadlift è un esercizio facile e alla portata di tutti. Tutti possono eseguirlo in sicurezza senza correre rischi, non richiede una grande attrezzatura, puoi semplicemente recarti in palestra e allenarti al bilanciere o acquistare alcuni pesi per il tuo training. Quindi, non è necessario sostenere una grande spesa se vuoi avvicinarti a questo tipo di workout, tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare sono alcuni pesi liberi, poi man mano apprendi la tecnica puoi iniziare ad allenarti con il bilanciere.

Precauzioni e controindicazioni

Se eseguiti con la giusta tecnica, gli esercizi di deadlift sono del tutto sicuri, tuttavia è bene prestare attenzione ad alcuni passaggi. Il problema maggiore si riscontra se il soggetto non mantiene la schiena neutra durante il sollevamento del peso, questo comporta un sovraccarico della zona lombare con conseguente dolore. Una tecnica errata a lungo andare può dare vita a complicanze articolari o ad altre patologie come l’ernia del disco. In quali casi la schiena non viene mantenuta in posizione neutra?

• Quando il soggetto cerca di sollevare un carico troppo pesante per la sua attuale forma fisica, questo obbliga il rachide a compensare lo sforzo.
• Quando il soggetto non conosce a sufficienza la tecnica e svolge l’esercizio in maniera scorretta senza esserne consapevole.

Se soffri di patologie alla schiena o ai dischi intervertebrali, dovresti prima consultare un esperto per valutare se nella tua condizione il deadlift è un esercizio sicuro. Prima di sollevare pesi consistenti devi verificare insieme a un professionista che la tua tecnica sia corretta, in questo modo eviti di aggravare le condizioni della tua schiena e previeni l’insorgenza di eventuali complicanze.

Conclusione

Il deadlift, o stacco da terra, è un esercizio di forza che offre una serie di benefici per la nostra salute e può anche aiutarci a raggiungere degli obiettivi, per esempio a perdere peso. Man mano apprendi la tecnica di questo esercizio puoi anche sperimentare una serie di varianti che ti permettono di allenare in modo selettivo alcuni distretti muscolari specifici.

Lo stacco da terra è un esercizio sicuro e alla portata di tutti, tuttavia è necessario conoscere bene la tecnica e non eccedere con il peso: solleva solamente un carico adeguato per il tuo corpo! L’aspetto principale che bisogna sempre tenere in considerazione è quello di mantenere la schiena neutra, il rachide deve rimanere attivo per tutta la durata dell’esercizio ma non deve essere sforzato nel tentativo di sollevare il peso. Tutta la forza deve essere erogata con le gambe e con le braccia.