Crampi Notturni: Perché Si Manifestano? Esistono Delle Soluzioni?

I crampi sono contrazioni muscolari involontarie, improvvise e dolorose che possono interessare interi gruppi muscolari o singole unità motorie. Essi coinvolgono prevalentemente le gambe, in particolare i polpacci e, in molti casi, si verificano durante il riposo notturno, interrompendo il sonno.

Il fenomeno dei crampi notturni è purtroppo molto diffuso e tende a presentarsi più frequentemente con l’aumentare dell’età: circa il 40% degli adulti con più di 50 anni può dire di aver sperimentato un episodio di crampi durante il sonno nel corso della vita, mentre, una volta superati i 60 anni, circa un terzo delle persone confessa di soffrire di queste dolorose contrazioni muscolari almeno una volta ogni due mesi.

Come puoi immaginare, questa patologia può creare notevole disagio e avere un impatto notevole sulla qualità di vita di chi ne soffre. Un sonno non ristoratore, infatti, pone a rischio di diverse patologie, come la pressione alta e problemi dell’umore. Cosa possiamo fare, dunque, per contrastare il problema dei crampi notturni? Cerchiamo di comprendere le cause alla base e quali sono le possibili strategie preventive.

Cosa causa i crampi muscolari?

La precisa causa alla base dei crampi muscolari non è ancora ben chiara e probabilmente ci sono più fattori che giocano un ruolo in maniera concomitante. Tuttavia, tramite studi con elettromiografia, una metodica per analizzare i potenziali dei muscoli, si è visto come queste contrazioni dolorose siano spesso associate a scariche elettriche anomale da parte dei motoneuroni che innervano la zona soggetta al crampo.

Questa possibile spiegazione va a unirsi all’altra teoria più largamente diffusa, che associa l’insorgenza dei crampi muscolari a disidratazione e perdita di elettroliti. La verità probabilmente sta nel mezzo, assieme ad altri probabili fattori scatenanti, tra cui:

• Esercizio fisico intenso
• Gravidanza
• Ritenzione di liquidi
• Neuropatie periferiche
• Retrazione tendinea
• Patologie vascolari
• Alcuni farmaci

In particolare per quanto riguarda i crampi notturni, si è visto come l’insorgenza di questi sia associata al consumo di alcol, che quindi va considerato tra le possibili cause.

Vuoi saperne di più? Per un approfondimento maggiormente dettagliato sulle cause dei crampi alle gambe consulta il nostro articolo a riguardo.

Perché i crampi alle gambe si verificano soprattutto di notte?

Ora che abbiamo visto i principali fattori che giocano un ruolo nell’insorgenza dei crampi, cerchiamo di capire per quali ragioni questi tendono a presentarsi in maniera preferenziale durante il riposo notturno. Anche in questo caso non esistono risposte definitive, ma ci sono alcune ipotesi piuttosto valide.

La posizione delle gambe durante la notte

Molto frequentemente, nel corso del riposo notturno, i nostri piedi tendono ad assumere un atteggiamento noto come flessione plantare, con una estensione della caviglia che porta il dorso dei piedi ad allinearsi con l’asse maggiore della gamba.

Si tratta della stessa posizione che assumiamo durante la camminata sulle punte e ti invitiamo a interrompere un momento la lettura per provare a muovere la caviglia in questo modo. Fatto? Hai notato cosa succede? Quando il piede viene messo in una posizione di flessione plantare il polpaccio si contrae!

Ora immagina di mantenere quella posizione, pur passivamente, durante l’intera durata della notte: le fibre muscolari del polpaccio resterebbero parzialmente contratte per molte ore di seguito, ed è proprio ciò che succede a molti di noi! Ciò favorisce la contrazione del muscolo anche a stimoli minimi, come nel caso di scariche elettriche involontarie da parte dei nervi durante il sonno, ed è, pertanto, da considerarsi una delle cause principali dell’insorgenza dei crampi notturni.

Il ruolo della sedentarietà nell’insorgenza dei crampi notturni

Come saprai, la sedentarietà è un importante fattore di rischio per numerose patologie, alcune anche molto serie e gravi, come malattie cardiache o metaboliche. Nel contesto dei crampi notturni, possiamo individuare un ruolo della sedentarietà collegandola a una serie di condizioni:

Diabete

Uno stile di vita sedentario favorisce l’insorgenza del diabete mellito di tipo 2, che, tra le sue numerose manifestazioni, si caratterizza per la presenza di neuropatie periferiche, patologie che interessano i nervi e possono portare a un’anomala conduzione degli stimoli. Questo esita in perdita di sensibilità, debolezza muscolare, sensazione dolorosa in mancanza di uno stimolo e, probabilmente, si associa anche all’insorgenza di crampi.

Patologie dei vasi sanguigni

Mantenere una posizione seduta o in piedi, senza muoverti, per buona parte della giornata favorisce l’accumulo di liquidi a livello degli arti inferiori, facilitando l’insorgenza di patologie come le vene varicose, che sono collegate a un aumento della frequenza dei crampi, specialmente durante la notte

Sovrappeso e sindrome metabolica

La sedentarietà è strettamente collegata con il sovrappeso e l’obesità, patologie che favoriscono l’insorgenza della sindrome metabolica, un insieme di segni e sintomi che rappresentano un fattore di rischio per l’insorgenza di problemi a livello circolatorio, metabolico ed endocrino.

Patologie dei nervi

Avendo citato l’importanza delle alterazioni a livello delle scariche nervose nell’insorgenza dei crampi notturni alle gambe, il rischio che le patologie nervose possono comportare per quanto riguarda l’insorgenza di questi episodi dolorosi ti apparirà chiaro. Tuttavia, che ruolo gioca la sedentarietà in questo? Devi sapere che il polpaccio è innervato dal nervo sciatico, responsabile dell’omonima sindrome dolorosa, molto comune e la cui insorgenza è favorita dall’assunzione di posture scorrette, particolarmente quando si passa buona parte della giornata in posizione seduta.

Strategie preventive contro i crampi notturni

Cosa possiamo fare per evitare che questi fastidiosi episodi dolorosi interrompano il nostro meritato riposo notturno? Purtroppo non esiste una soluzione definitiva, ma una serie di buone abitudini quotidiane può aiutarci nel ridurne la probabilità d’insorgenza.

Lascia i tuoi piedi liberi durante la notte

Per quanto la posizione in flessione plantare sia naturale, essa è spesso favorita, o, per meglio dire, esagerata, dal modo in cui ci corichiamo. Utilizzare coperte pesanti o rimboccate in modo che siano particolarmente tese, infatti, esercita una pressione sul dorso del piede che lo porta ad aumentare ulteriormente la flessione plantare, incrementando di conseguenza anche la contrazione del polpaccio.

Se tendi a soffrire di crampi notturni, quindi, assicurati di lasciare spazio affinché i tuoi piedi possano restare in una posizione rilassata. Questo ridurrà la contrazione del polpaccio durante mentre sei coricata e dovrebbe ridurre la frequenza degli episodi.

Cerca di muoverti nel corso della giornata

Abbiamo visto quanto possa pesare la sedentarietà sull’insorgenza di questa e molte altre patologie, per cui non possiamo esimerci dal suggerirti l’assunzione di uno stile di vita più sano. Potrà sembrarti difficile, specialmente se svolgi un’attività lavorativa che favorisce il restare fermi a lungo o se la vita ti lascia poco tempo libero, ma ci sono comunque alcune semplici attività cui potresti dedicarti:

• Camminare :La camminata offre numerosi benefici con uno sforzo minimo. Camminare attiva i muscoli del polpaccio, che in questo modo agiscono come pompa per il sangue, favorendone il ritorno al cuore e riducendo l’accumulo di liquidi a livello degli arti inferiori.
• Allena le tue gambe: Potenziare la muscolatura delle gambe è un ottimo modo per proteggerle dall’insorgenza dei crampi. L’esercizio regolare, infatti, migliora la circolazione, aiuta i muscoli a restare tonici e contrasta la retrazione tendinea, uno dei fattori di rischio principali, specialmente in età avanzata. Non è nemmeno necessario andare in palestra, puoi allenarti nella comodità di casa tua quando hai un momento libero!
• Aumenta la tua flessibilità: Effettuare stretching regolare riduce la frequenza dei crampi muscolari alle gambe. Dobbiamo precisare, però, che questo è stato riscontrato in caso di stretching di tutti i muscoli dell’arto inferiore, mentre esercizi a carico dei soli polpacci non hanno mostrato miglioramenti significativi nella gestione della patologia.
• Mantieniti idratata/o: La disidratazione è l’altra principale causa di crampi muscolari, dopo le scariche nervose anomale. Spesso non prestiamo attenzione a quanto beviamo nel corso della giornata e rischiamo di non introdurre abbastanza liquidi nel nostro corpo, che quindi ne soffre le conseguenze. Ti raccomandiamo di bere almeno due litri di acqua al dì, in aggiunta a quella assunta con i pasti.

Se dovessi trovare gli esercizi di stretching in isolamento, ossia rivolti a un singolo gruppo muscolare, noiosi e poco stimolanti, potresti considerare di provare lo Yoga!. Si tratta di un’antica disciplina che fonde il benessere fisico a quello spirituale, tramite l’assunzione di posture particolari che consentono di tonificare, distendere e allenare molti gruppi muscolari in un colpo solo!

Cosa fare in caso di crampo durante la notte

Mettendo in atto tutte queste buone abitudini dovresti vedere la frequenza dei crampi notturni diminuire. Nonostante ciò, è possibile che essi si ripresentino a disturbare il tuo sonno. Per gestire l’episodio in modo che sia il meno doloroso e il più breve possibile, abbiamo alcuni consigli:

Stretching

Effettua degli esercizi di stretching dell’area dolorante, sia essa il polpaccio, la coscia o un altro muscolo della gamba. La distensione forzata andrà a opporsi alla contrazione involontaria, accelerando il rilasciamento delle fibre muscolari e favorendo la risoluzione del crampo.

Massaggio

Massaggiare l’area dolorante favorisce la circolazione e il calore generato distende le fibre muscolari, riducendo la durata del crampo. Dal momento che i massaggi dei tessuti profondi sono più efficaci, ma difficili da effettuare manualmente, specialmente se si prova dolore, ti consigliamo di utilizzare una pistola massaggiante.

Antidolorifici

In caso di dolore particolarmente intenso o duraturo, l’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei o di paracetamolo può aiutare nel controllare i sintomi del crampo. Prima di assumere qualunque farmaco, comunque, ti raccomandiamo di consultare il tuo medico curante.

Conclusione

In questo articolo abbiamo visto cosa sono i crampi muscolari e per quali ragioni essi tendono a colpire soprattutto di notte. Dopo aver passato in rassegna i principali fattori di rischio, abbiamo considerato alcune strategie preventive, principalmente concentrate sul tema dello stile di vita sano. Infine, abbiamo accennato a cosa fare in caso di insorgenza di crampo notturno.

Ora che ne sai di più, ti senti più fiduciosa nella possibilità di avere un riposo notturno veramente ristoratore? Potrebbe volerci un po’ di pazienza per vedere i risultati, ma vedrai che una combinazione di esercizio, corretta idratazione e stretching darà sicuramente dei risultati per quanto riguarda il tuo benessere fisico!