Troppo Caldo O Troppo Freddo: In Quali Situazioni Estreme È Sconsigliabile Allenarsi?

Disidratazione, colpi di calore, ipotermia e strappi muscolari: ecco cosa si rischia se il meteo non è a nostro favore!

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Troppo caldo o troppo freddo in quali situazioni estreme e sconsigliabile allenarsi
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Non capita spesso di guardare il termometro prima di uscire, eppure chi si allena all’aperto dovrebbe farlo. Oltre alle temperature che possono non essere favorevoli, bisogna tenere in considerazione anche il livello di umidità e la quantità di vento perché possono notevolmente alzare o abbassare il calore prodotto dal nostro corpo.

Il training outdoor richiede non solo una corretta preparazione fisica ma anche una adeguata consapevolezza dello scambio termico che avviene tra l’atmosfera e il nostro corpo. Infatti, quando le temperature sono troppo calde o troppo fredde si possono correre dei rischi non indifferenti!

Lo sapevi?
Se la temperatura atmosferica è di 100°F (37,7°C) e il tasso di umidità è del 55%, l’indice di calore è di 124 gradi. Cosa significa? Significa che il nostro corpo non percepsce 100°F ma ne percepisce ben 124 perché il sudore non riesce a evaporare con facilità in un ambiente umido.

Al contrario, se il tasso di umidità è minore, per esempio del 15%, anziché percepire 100°F ne percepiamo 96 perché il sudore evapora molto velocemente e non blocca i pori a livello cutaneo.

In questo articolo vediamo in quali casi è sconsigliato allenarsi all’aperto e quali sono i rischi che si possono correre in caso di temperature troppo elevate o troppo rigide.

Troppo calore può fare male alla salute?

Nulla ci vieta di uscire per una corsa outdoor, ma in generale si consiglia di non allenarsi per periodi prolungati di tempo quando le temperature superano i 27°C.

Ecco quali sono i possibili rischi per la nostra salute:

  • Da 27°C a 32°C aumenta la sensazione di fatica e di spossatezza
  • Da 32°C a 39°C aumenta il rischio di colpi di calore e di crampi
  • Da 39°C a 50°C aumenta il rischio di perdita dei sensi

Quindi, se hai deciso di allenarti outoor in estate, controlla la temperatura e se il tuo percorso non prevede zone in ombra considera 15 gradi aggiuntivi dovuti al calore che viene rilasciato dal terreno.

Lo sapevi?
Le donne sono più soggette a rischi legati all’allenamento outdoor nei periodi caldi rispetto agli uomini, a causa della loro maggiore percentuale di grasso corporeo e alla loro minore capacità di lavoro aerobico.

Fattori di rischio e temperature elevate

Alcune variabili individuali possono enfatizzare i danni provocati dall’eccesso di calore, quindi è bene tenerne in considerazione quando si decide di uscire per effettuare il proprio workout aerobico.

Si consiglia di non allenarsi per più di 60 minuti consecutivi quando le temperature sono elevate e di restare, se possibile, nelle zone in ombra.

Ecco in quali casi è bene adottare delle precauzioni:

  • Disidratazione
  • Obesità
  • Stile di vita sedentario
  • Insonnia
  • Scottature solari

Temperature troppo rigide: quando si rischia l’ipotermia?

Normalmente, l’esercizio fisico durante il periodo invernale è piuttosto sicuro e non comporta grandi rischi, ma se le temperature scendono eccessivamente può diventare un problema.

I fattori che bisogna tenere in considerazione sono:

  • Temperatura
  • Vento
  • Umidità
  • Tempo che si trascorre all’aperto

Il freddo può penetrare all’interno dei vestiti e, in seguito a contatto diretto con la cute, aumenta considerevolmente il rischio di congelamento. Le zone più esposte sono:

  • Piedi
  • Mani
  • Orecchie
  • Labbra
  • Naso

Il rischio di sviluppare i geloni quando le temperature sono al di sopra di -15°C è solo del 5%, ma quando la temperatura raggiunge i -28°C la pelle che è a contatto con il freddo può congelare in circa 30 minuti.

Se, oltre alle temperature rigide, è presente anche vento, si consiglia di optare per un training indoor. Oggi moltissimi sport outdoor si possono eseguire anche in casa grazie ad attrezzi come i tapis roulant e i vogatori.

Riconoscere i segni del congelamento e dell’ipotermia

I primi segni che ci consentono di capire che una parte del nostro corpo sta andando incontro a congelamento sono:

  • Intorpidimento
  • Perdita della sensibilità
  • Rigidità

Se riconosci questi segni, rientra il prima possibile a casa e tieni la parte del corpo in un ambiente tiepido. Evita di strofinare la pelle perché potresti danneggiarla e anche di mettere la zona a contatto con un oggetto caldo perché potresti causare delle disfunzioni vascolari.

L’ipotermia, invece, è un eccessivo calo della temperatura corporea. Quando il nostro corpo è esposto al freddo, inizia a disperdere calore molto più velocemente di quanto sia in grado di produrne. Questo riguarda in particolar modo i bambini e le persone anziane.

In condizioni normali, il nostro organismo ha una temperatura di circa 36-37°C. L’ipotermia viene classificata in 3 stadi:

  1. Lieve (temperatura da 35°C a 32°C)
  2. Moderata (temperatura da 32°C a 28°C)
  3. Severa (temperatura inferiora a 28°C)

I segni dell’ipotermia sono:

  • Brividi intensi
  • Difficoltà a parlare
  • Fatica
  • Perdita della coordinazione

Se riconosci questi segni, chiedi immediatamente aiuto e raggiungi un luogo caldo e asciutto.

Troppo freddo o troppo caldo? Ecco come proteggersi

Se ami allenarti all’aperto e nemmeno le temperature estreme ti fermano, ecco alcuni consigli per affrontare il workout in sicurezza e non correre rischi:

#1 Vestiti a strati

Il sudore che viene prodotto dal corpo viene assorbito dagli abiti che indossiamo e questo contribuisce ad aumentare o diminuire la sensazione di calore o di freddo che percepiamo.

Il nostro consiglio è quello di indossare più vestiti in modo da poterli togliere o rimettere a seconda della temperatura e anche della quantità di sudore che viene prodotto. In particolare, usa una canotta in materiale sintetico perché contribuisce a rimuovere il sudore dal corpo. Si sconsigliano gli abiti in cotone perché, invece, tendono ad aumentare l’umidità a contatto la pelle.

#2 Proteggi mani e piedi

Quando le temperature sono molto rigide, gli arti e le estremità sono le zone che più risentono della dispersione termica. Utilizza guanti, paraorecchie e calze per proteggere queste parti del corpo che sono più soggette a congelamento.

Prendi l’abitudine di acquistare scarpe più grandi della tua misura abituale così da poter indossare più paia di calze durante il training outdoor in inverno.

#3 Impara a gestire le pause

Le pause si possono rivelare un problema in inverno mentre, invece, sono davvero utili in estate.

Quando fa molto freddo, si sconsiglia di alternare due diversi tipi di workout, per esempio la corsa e la camminata, perché interrompendo l’attività fisica si corre il rischio di percepire delle temperature ancora più rigide a causa del sudore che resta a contatto con il corpo.

Al contrario, quando fa molto caldo il sudore gioca a nostro favore ed è bene concedersi delle pause frequenti così da ridurre la temperatura corporea. È bene ricordare, però, che con il caldo il sudore evapora velocemente, quindi per ottenere il massimo beneficio le pause devono essere frequenti ma di breve durata.

#4 Bevi molta acqua

Durante l’attività fisica è sempre necessario reintegrare i liquidi che vengono persi attraverso il sudore. Quando fa molto caldo si consiglia di bere con frequenza e anche di rinfrescare il corpo, se possibile, con acqua fresca (non ghiacciata).

Quando le temperature sono rigide, invece, si può optare per un thermos con una tisana calda che possa aiutare a mantenere il calore corporeo e a evitare l’ipotermia.

Quanto bisognerebbe bere quando ci si allena?

  • Almeno un bicchiere d’acqua mezz’ora prima del workout
  • Circa mezzo litro d’acqua durante il workout (a seconda della durata)
  • Almeno un bicchiere d’acqua mezz’ora dopo il workout

Se desideri reintegrare i minerali persi attraverso il sudore, puoi acquistare degli sport drink che contengono vitamine ed elementi essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. Vanno assunti normalmente durante il training e non comportano effetti collaterali.

Se, invece, vuoi migliorare la performance e cerchi una bevanda stimolante, gli energy drink possono aiutarti. Generalmente contengono caffeina e taurina che consentono di incrementare la risposta muscolare allo sforzo. In questo caso si consiglia di non eccedere con i dosaggi e di rispettare le indicazioni riportate sulla confezione.

Il consiglio che può salvarti la vita

Nulla ti vieta di allenarti anche in condizioni estreme se sei un professionista, ma non bisogna mai sottovalutare la situazione!

Se hai deciso di uscire nonostante il freddo glaciale o il caldo torrido, avverti qualcuno. Chiunque, un familiare, un amico, un vicino di casa, non ha importanza, ciò che conta è che qualcuno sappia dove trovarti.

Se dovessi avere un malore mentre ti trovi a correre da solo, è di vitale importanza che qualcuno sia al corrente delle tue decisioni e che sappia riferire dove ti trovi e cosa stavi facendo nel caso ci fosse bisogno di avvertire i soccorsi.

Non sempre, infatti, capita di incontrare qualcuno mentre ci si allena outdoor, in particolare quando le condizioni atmosferiche sono estreme. Quindi, non fare affidamento esclusivamente sui passanti e abbi l’accortezza di avvertire sempre un amico o un familiare quando decidi di sfidare le temperature.

Un’ottimo metodo è quello di condividere la tua posizione con partner, familiari o amici mentre ti alleni. Il tempo che i soccorsi impiegano a trovarti e raggiungerti può fare la differenza tra la vita e la morte!

Conclusione

Quando fa molto caldo o molto freddo si sconsiglia di allenarsi all’aperto, è meglio prediligere gli sport indoor o recarsi in palestra. Tuttavia, se sei un atleta professionista e ritieni di essere preparato anche per affrontare le temperature estreme, presta sempre attenzione ai segnali d’allarme.

Sopra i 30-35°C aumenta il rischio di avere dei colpi di calore e il workout non dovrebbe durare più di 60 minuti. Bisogna prediligere le zone in ombra ed è importante concedersi delle brevi pause per dare al corpo il tempo di riposare.

Sotto i -15°C aumenta notevolmente il rischio di congelamento e di ipotermia, in particolare delle estremità del corpo come mani e piedi. Si consiglia, in questo caso, di indossare abiti pesanti e di non interrompere il workout per evitare che il sudore raffreddi ulteriormente il corpo.

Un altro aspetto da tenere in considerazione, infine, è l’umidità. Il tasso di umidità può alterare notevolmente la nostra percezione della temperatura perché influisce sulla velocità di evaporazione del sudore. L’allenamento in situazioni estreme deve essere praticato esclusivamente da professionisti.

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