Transizioni Yoga Tra Gli Asana: Ecco Le Più Usate Che Dovresti Conoscere

Nello yoga le transizioni sono numerose tanto quanto le pose e ugualmente importanti, se non di più!

Parliamo di sequenze dinamiche che ti consentono sia di passare agevolmente da un movimento all’altro, sia di preparare il tuo corpo a una determinata posa tramite il riscaldamento delle parti coinvolte nell’esercizio.

Tutte queste sequenze non sono solamente utili ma anche molto, molto divertenti!

Per questo motivo ogni insegnante si serve di transizioni differenti, che vanno dalle più conosciute – per esempio la sequenza del gatto e della mucca – a quelle più particolari e personalizzate, come la posizione della sedia e l’aeroplano.

Inoltre, come le pose, le transizioni hanno uno scopo specifico, per cui è importante eseguirle con lentezza e soprattutto consapevolmente.

Nello yoga le transizioni sono i momenti in cui siamo maggiormente esposti al rischio di lesioni, magari perché la nostra testa è altrove o affollata da pensieri che non hanno nulla a che vedere con gli esercizi.

Per questo motivo, è fondamentale, durante le sequenze, focalizzarsi sui movimenti e cercare, nei limiti del possibile, di sgombrare la mente da timori e preoccupazioni.

Ti mostriamo di seguito le 10 transizioni yoga più utilizzate, come eseguirle e i loro benefici.

1. Sequenza del gatto e della mucca

Si tratta di una delle transizioni più conosciute e maggiormente utilizzate nello yoga poiché consiste in uno stretching completo della colonna e del collo, oltre a favorire il rilassamento e il rilascio di stress e tensioni.

Una delle particolarità di questa sequenza è sicuramente la coordinazione: infatti, l’esercizio prevede che la respirazione vada di pari passo con il movimento eseguito, che è anche uno dei principali insegnamenti dello yoga.

Come si pratica?

1. Parti dalla posizione a quattro zampe, con le spalle allineate con i polsi e le ginocchia alla stessa distanza dei fianchi;
2. Inspira profondamente e tieni lo sguardo di fronte a te, portando le spalle all’indietro con le scapole a contatto tra loro;
3. Per passare dalla posa della mucca a quella del gatto, espira profondamente e porta il bacino all’interno, incurvando la schiena;
4. Abbassa la testa verso il pavimento, con lo sguardo rivolto al tuo addome;
5. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, cercando di tenere attivo il core.

2. Cane a faccia in su prima del cane a faccia in giù

La posa del cane a faccia in su ti consente di preparare il tuo corpo al movimento successivo, grazie all’attivazione dei muscoli delle gambe e all’allungamento della colonna.

Inoltre, la transizione ti consentirà di mantenere l’apertura del petto, evitando di contrarlo durante il cane a faccia in giù, e di favorire al tempo stesso lo stretching e il rafforzamento dei glutei, del core e delle braccia.

Come praticarla?

1. Distenditi sul tappetino in posizione prona, premendo la parte superiore dei piedi sul tappetino e mantenendoli alla stessa distanza dei fianchi;
2. Piega le braccia con i palmi delle mani a contatto con il tappetino, inspira profondamente e solleva il petto, la testa e i fianchi; le gambe dovranno rimanere a contatto con il pavimento;
3. Per passare alla posizione del cane a faccia in giù porta la schiena in basso, con lo sguardo rivolto verso il tappetino;
4. Successivamente solleva le gambe, portando il bacino più in alto che puoi; il tuo corpo dovrà formare una sorta di triangolo;
5. Cerca di mantenere la schiena e le gambe ben distese, con il capo e le spalle rilassate in modo da non sforzare eccessivamente la zona cervicale;
6. Mantieni la posizione per 5 respiri.

3. Posizione del ponte e posa della candela

La posizione del ponte mira all’apertura del petto e all’attivazione delle spalle e della schiena, in modo da preparare il tuo corpo all’esercizio successivo, la posa della candela.

L’esercizio è infatti utilizzato per riscaldare i muscoli delle gambe – in particolare i quadricipiti e i bicipiti femorali – in modo da mimare l’attivazione di quella parte del corpo nell’esercizio successivo, nel quale le gambe risulteranno sollevate verso l’alto.

Il principale scopo di questa transizione è il rafforzamento della muscolatura e soprattutto la resistenza.

Come praticarla?

1. Distenditi sul tappetino, con la schiena a contatto con il pavimento e i palmi delle mani rivolti verso il basso;
2. Inspira e solleva lentamente il bacino più in alto che puoi, ruotando le spalle all’indietro e avvicinando le scapole da tra loro: in questo modo, potrai fare perno sulla schiena per il sollevamento;
3. Con il bacino sollevato, attiva il core e la muscolatura delle gambe: avvertirai la tensione specialmente sui quadricipiti e bicipiti femorali;
4. Per passare dalla posa del ponte a quella della candela, porta i palmi delle mani nella parte bassa della schiena, come se volessi sostenerla;
5. Appena ti sentirai stabile, solleva le gambe verso l’alto. Mantieni il capo fermo, con lo sguardo rivolto verso l’alto: il movimento del collo potrebbe danneggiare la cervicale;
6. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, concentrandoti al tempo stesso nel rilassamento del petto e delle spalle.

4. Posizione della mezzaluna e squat

La combinazione di queste due pose favorisce da un lato il miglioramento dell’equilibrio – messo alla prova dalla posizione della luna – mentre dall’altro consente il rafforzamento muscolare, grazie al piegamento messo in atto con lo squat.

Questa transizione favorisce il coinvolgimento e l’attivazione di diverse zone muscolari, tra cui:

• Core
• Glutei
• Cosce
• Anche

Inoltre, è un ottimo stretching per la colonna, le spalle e il torso.

Come praticarla?

1. Parti dalla posizione della luna, con la gamba e il braccio destro a contatto con il tappetino e la gamba e il braccio sinistro sollevati. In questa fase, cerca di fare in modo che la gamba alzata risulti parallela al pavimento;
2. Concentrati nel mantenere il piede destro allineato al tuo corpo e, appena ti sentirai pronto, abbassa la gamba sinistra portando il piede sinistro a fianco all’altro e esegui uno squat;
3. Ripeti la posizione due o tre volte, ripartendo dalla posizione della luna.

5. Posizione della sedia e piegamento in avanti

Questa transizione racchiude la forza e la determinazione della posizione della sedia, insieme all’allungamento e un generale senso di benessere che troviamo nel piegamento in avanti.

Tra le zone del corpo coinvolte nella transizione abbiamo i quadricipiti, il core, la colonna e le braccia che, grazie ai movimenti adottati, risulteranno più forti e flessibili.

La posizione della sedia (Utkatasana) ricorda lo squat, che in questo caso si esegue a piedi uniti. Il piegamento in avanti (Uttanasana) ti consentirà invece di rilassare e allungare i muscoli utilizzati durante la posizione della sedia.

Come praticarla?

1. Parti dalla posizione della sedia, inspira e fai un piegamento, assicurandoti che i tuoi piedi siano uniti e paralleli tra loro;
2. Per favorire l’allungamento della colonna, porta le braccia verso l’altro e in avanti, più o meno all’altezza delle orecchie;
3. Mantieni lo sguardo di fronte a te e attiva i muscoli dell’addome;
4. Per passare dalla posa della sedia al piegamento, distendi le ginocchia portando i fianchi verso l’alto;
5. Nello stesso movimento, porta il busto in avanti e piega leggermente la schiena e i fianchi, cercando al tempo stesso di mantenere il collo e le spalle rilassati.

Durante il piegamento in avanti, assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate in modo da non rischiare di danneggiare le articolazioni.

6. Guerriero II e posizione del triangolo

Gli elementi in comune tra queste due pose – come l’allenamento dell’equilibrio e lo stretching di numerose parti del corpo – le rendono complementari e particolarmente efficaci quando combinate.

La posizione del guerriero II favorisce lo stretching delle spalle e delle cosce, donando al tempo stesso un senso di stabilità ed equilibrio, mentre la posizione del triangolo (Trikonasana) mira all’apertura dei fianchi e allo stretching delle cosce e dei polpacci, oltre a favorire la concentrazione.

Come praticarla?

1. Posizionati nel guerriero II, con le gambe leggermente divaricate;
2. Porta il piede sinistro in avanti e il piede destro dietro, ruotandolo di 45° (le dita dei piedi risulteranno rivolte sul lato destro del tappetino);
3. Solleva entrambe le braccia in modo da formare una “T”, con il braccio sinistro di fronte a te e il braccio destro dietro, mentre mantieni lo sguardo sulle dita della mano sinistra e pieghi il ginocchio sinistro;
4. Per passare alla posa del triangolo, distendi il ginocchio sinistro e riporta il piede destro in posizione di partenza (quindi parallelo al piede della gamba sinistra);
5. Mantieni sempre le braccia a forma di “T” e allunga il braccio sinistro, mentre porti il torso in avanti e verso il basso;
6. Porta il braccio sinistro verso il tappetino, con il palmo rivolto verso l’esterno e il braccio destro in alto e sopra di te, portando il tuo sguardo verso di esso.

7. Salto in avanti

In questo caso parliamo di una transizione che gli insegnanti di yoga mostrano ai propri allievi in modo da prepararli a esercizi un po’ più impegnativi, quali le inversioni o, in generale, le posizioni yoga che prevedono di stare in equilibrio sulle braccia.

Il salto in avanti rappresenta in un certo senso il punto di partenza, che nel caso dei principianti viene utilizzato per uscire dalla posizione del cane a testa in giù.

Come praticarla?

1. Partendo dalla posizione del cane a testa in giù, piega leggermente le ginocchia;
2. Facendo perno sulle braccia, solleva entrambe le ginocchia e fai un piccolo salto in avanti, portando i piedi alla stessa altezza delle mani.

Se non ti senti sicuro nel fare il salto, puoi servirti dei blocchi per yoga – che potrai posizionare sotto i palmi – o, in alternativa, puoi portare prima un piede avanti, poi l’altro.

8. Posizione della barca e Savasana

La posizione della barca (Navasana), specialmente per i principianti, può risultare un po’ più impegnativa rispetto alle altre, motivo per cui il passaggio a Savasana è la soluzione ideale per rilassare e distendere la muscolatura.

La posa della barca prevede infatti l’attivazione del core e dei muscoli delle gambe, richiedendo l’utilizzo di un certo grado di resistenza per mantenere la posizione; al tempo stesso, il passaggio a Savasana consente un’immediata distensione delle parti del corpo coinvolte, generando un senso di relax e permettendoti di acquisire i benefici della posa.

Come praticarla?

1. Parti da una posizione seduta, inspira e solleva le gambe mentre pieghi le ginocchia;
2. Durante il sollevamento, cerca di avvicinare il più possibile il busto alle cosce, attivando nel frattempo la muscolatura addominale;
3. Per passare a Savasana, espira e distendi lentamente le gambe, abbassando al contempo il resto del corpo;
4. Con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, mantieni la posizione di riposo per qualche minuto, in modo da rilassare la muscolatura e assorbire i benefici dell’esercizio.

9. Posizione della sedia e aeroplano

Questa transizione mira a unire la forza e la resistenza della posizione della sedia all’equilibrio e lo stretching della posa dell’aeroplano.

L’esercizio dell’aeroplano (simile al Guerriero 3) richiede da una parte la concentrazione per mantenere l’equilibrio e la stabilità, mentre dall’altra risulta divertente e stimolante, grazie alla figura che andremo a riprodurre con il nostro corpo; infatti, esso è particolarmente indicato per introdurre i bambini allo yoga.

Come si pratica?

1. Parti dalla posizione della sedia con le ginocchia piegate, le cosce parallele al pavimento e le braccia verso l’alto, sopra la testa;
2. Successivamente, sposta il peso del corpo sul piede destro e porta indietro la gamba sinistra, sollevandola verso l’alto;
3. Contemporaneamente, porta il busto in avanti cercando di allinearlo alla gamba sollevata;
4. Porta indietro le braccia, mantenendole parallele al busto.

Durante il sollevamento della gamba, cerca di flettere leggermente il ginocchio del piede a contatto con il tappetino, in modo da non incorrere in possibili lesioni articolari.

10. Luna crescente e posa della scimmia

La posa della luna crescente viene spesso utilizzata sia per sciogliere la muscolatura tramite lo stretching, sia per migliorare la postura, mentre la posa della scimmia migliora la flessibilità nei fianchi e nelle cosce, favorendo al contempo lo stretching della schiena.

Questa transizione è spesso preferita da coloro che soffrono di rigidità muscolare causata da una postura errata o da attività sedentarie; la combinazione ti aiuterà a rendere il tuo corpo più snodato, generando un senso di rilassamento muscolare che si rifletterà a sua volta sulla tua mente.

Come praticarla?

1. Parti dalla posizione della luna crescente, con il ginocchio sinistro piegato e il piede a contatto con il tappetino, mentre la gamba destra risulterà dietro di te, con il ginocchio e le dita del piede sinistro a contatto con il pavimento;
2. Porta le braccia verso l’alto e cerca di allungarle il più possibile per intensificare lo stretching, inarcando lievemente la schiena e mantenendo lo sguardo fisso di fronte a te;
3. Per passare alla posa della scimmia distendi la gamba sinistra e porta i fianchi all’indietro, mantenendo la gamba destra nella stessa posizione: il movimento favorirà lo stretching del bicipite femorale;
4. Se vuoi aumentare la distensione porta entrambe le braccia verso il basso, con i palmi delle mani a contatto con il pavimento.

Conclusione

Le transizioni yoga, come abbiamo visto, sono importanti tanto quanto le pose, motivo per cui è importante eseguirle lentamente e consapevolmente.

Ogni transizione ha uno scopo ben preciso: alcune mirano alla preparazione del fisico in vista di alcune posizioni – tramite lo stretching o il riscaldamento – mentre altre favoriscono il riposo, specialmente dopo l’adozione di un esercizio un po’ più impegnativo (Savasana ne è un esempio).

Ricorda di non farti prendere dalla fretta e di praticare la transizione solo se ti senti a tuo agio: ve ne sono alcune, come il salto in avanti, con cui alcune persone non si sentono sicure.

Come per le pose esistono le variazioni, le ritroveremo anche nelle transizioni, utili a facilitare il passaggio da un esercizio a un altro.

Infine, tieni a mente che le transizioni non sono solo utili, ma anche divertenti: sentiti libero di sperimentare quelle che più ti piacciono!