Come Approcciarsi Allo Yoga Se Si è Sovrappeso: Tutti I Consigli Utili

Consigli e posizioni adatte per chi è sovrappeso e desidera avvicinarsi alla pratica di questa antica disciplina.

Come Approcciarsi Allo Yoga Se Si è Sovrappeso
INDICE

Ti piacerebbe iniziare a fare yoga ma temi di non essere abbastanza in forma per dedicarti a questa pratica? Essere principianti, inesperti e appesantiti da qualche chilo di troppo può rendere le prime sessioni un po’ più complicate.

Questo non deve scoraggiarti e precludere a priori la possibilità di trarre beneficio dalla pratica di questa nobile, antica disciplina indiana, che può rivelarsi particolarmente vantaggiosa per chi è in sovrappeso.

Ci siamo passati tutti. Una volta superato lo scoglio iniziale in cui si fondono inesperienza, pigrizia, insicurezza e oggettiva difficoltà nell’eseguire i vari esercizi, inizierai a notare i risultati e a sentirti bene, più sciolto ed energico.

Fidati, dedicare qualche minuto agli asana diventerà presto il momento più piacevole della giornata, e non potrai più farne a meno!

In questo articolo ti forniremo pratici consigli e strumenti per adattare la pratica alle tue esigenze e ti illustreremo le posizioni migliori con cui iniziare.

Come iniziare a fare yoga quando si è sovrappeso

Quando si è sovrappeso, per muovere i primi passi nel mondo dello yoga si consiglia di:

  • Adattare la pratica alle proprie capacità
  • Scegliere le varianti di yoga meno dinamiche, impegnative, complesse e acrobatiche, come per esempio l’Hatha yoga e lo Yin yoga
  • Prediligere inizialmente le posizioni da praticare a terra, per non sovraccaricare le articolazioni
  • Procedere per gradi, evitando di provare a eseguire asana avanzati se si ha poca esperienza
  • Prediligere un ritmo lento, rilassato ed equilibrato
  • Ascoltare il proprio corpo ed evitare di spingersi prematuramente oltre i propri limiti senza un’adeguata preparazione

Si consiglia altresì di praticare sempre qualche minuto di riscaldamento prima di iniziare ogni sessione, per scongiurare il rischio di contratture e stiramenti muscolari, e di dedicare qualche istante di rilassamento e consapevolezza tra un asana e l’altro, per assimilarne al meglio gli effetti.

Quando praticare yoga

La regola fondamentale è fare yoga a stomaco vuoto, lontano dai pasti. L’ideale è programmare una routine quotidiana di esercizi da praticare preferibilmente al mattino, prima di fare colazione.

Appena svegli, la mente si trova ancora in uno stato di quiete, che aiuta a trarre il massimo beneficio dalla pratica degli asana, ed è il momento migliore per dedicare del tempo di qualità a se stessi.

In alternativa puoi fare yoga di sera prima di cena, quando il corpo è più sciolto dopo tutto il movimento della giornata.

Perché lo yoga può rivelarsi vantaggioso per le persone in sovrappeso?

La pratica dello yoga può essere un valido alleato per perdere peso. Non lo sapevi? Ebbene sì, trattandosi di una disciplina che insegna a governare le emozioni, lo yoga ti potrà essere d’aiuto per instaurare abitudini alimentari più sane, placare gli attacchi di fame emotiva e dominare la voglia di junk food e la tendenza a stuzzicare fuori pasto.

Tra i tanti benefici, praticare yoga può essere particolarmente vantaggioso per chi è sovrappeso perché aiuta a:

  • Favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso
  • Accelerare il metabolismo
  • Regolare la peristalsi, aiutando l’intestino a trovare la giusta regolarità
  • Contrastare l’accumulo di adipe
  • Migliorare il funzionamento del sistema endocrino, digestivo, parasimpatico e cardiocircolatorio
  • Abbassare la pressione arteriosa
  • Migliorare la postura, rinforzando i muscoli che sostengono la spina dorsale
  • Contrastare la sedentarietà
  • Migliorare la flessibilità articolare, l’equilibrio e la coordinazione
  • Ridurre lo stress e alleviare i disturbi d’ansia

Come dimostrato da uno studio condotto nel 2016 da un’équipe di ricercatori presso il NIH Clinical Center di Bethesda, nel Maryland, Stati Uniti, lo yoga aiuta a perdere peso e migliorare lo stato di salute generale, con effetti benefici anche sull’umore, sull’autostima e sulla qualità del sonno.

Ecco le posizioni yoga adatte a chi è sovrappeso

Ecco le posizioni yoga adatte a chi è sovrappeso

Lo yoga è una disciplina alla portata di tutti, con un ampio ventaglio di posizioni adatte ai principianti più robusti che all’occorrenza possono essere ulteriormente semplificate e adattate ai propri ritmi e alle proprie capacità ed esigenze. Vediamo quindi i 10 asana adatti a chi è più in carne, in ordine di difficoltà.

Posizione Del Cadavere

Uno dei primi asana da imparare per cominciare a fare yoga è la cosiddetta posizione del cadavere, propriamente detta Savasana o Shavasana. Si tratta di una posizione statica, che aiuta a rilassarsi, distendersi e concentrarsi sulla respirazione.

Si tratta di uno degli asana più semplici da praticare. Non devi fare altro che:

  • Distenderti supino
  • Divaricare leggermente le gambe
  • Ruotare delicatamente le punte dei piedi verso l’esterno
  • Posizionare le braccia a una quindicina di centimetri di distanza dal busto, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
  • Chiudere gli occhi

Una volta raggiunta questa posizione, inspira profondamente mentre conti fino a 6 ed espira lentamente contando fino a 4. Mantieni la posizione per circa un minuto.

Posizione Del Bastone

Nella sua semplicità, la posizione del bastone, o Dandasana, aiuta a correggere gli errori posturali.

Come si esegue questo asana? È semplicissimo. Ci si deve solo sedere a terra con le gambe unite e tese e flettere i piedi. Per assicurarti di mantenere la schiena dritta, puoi eseguire l’esercizio appoggiandoti a una parete.

Inspira contando fino a 6 ed espira contando fino a 4 in questa posizione per 30 secondi.

Posizione Semplice

Come suggerisce il nome, la posizione semplice, o Sukhasana, è tra le più facili da eseguire. Accomodati sul tappetino per yoga e piega entrambe le gambe posizionando ciascun piede sotto al ginocchio opposto.

Puoi scegliere se portare le mani all’altezza del petto con i palmi uniti, o appoggiarle alle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso.

Chiudi gli occhi, respira profondamente e mantieni la posizione per una trentina di secondi, assicurandoti di tenere la schiena dritta e le spalle rilassate.

Posizione Del Bambino

La cosiddetta posizione del bambino, o Balasana, favorisce la distensione e il rilassamento. In ginocchio, protenditi in avanti con le braccia tese, fino ad accostare il busto alle cosce.

Se ci riesci, appoggia la fronte a terra. Respira a fondo per 30 secondi, cercando di concentrarti esclusivamente sul respiro.

Posizione Della Sfinge

Distenditi a pancia in giù e posiziona le mani accanto al volto, con i palmi rivolti a terra. Nella posizione della sfinge, o Salamba Bhujangasana, è importante che le gambe siano ferme e le mani poggiate sul tappetino.

Solleva la parte superiore del tronco facendo leva sugli avambracci, e mantieni la posizione per almeno 15 secondi.

Si tratta di una posizione che aiuta a rafforzare la schiena e le spalle e riallineare la colonna vertebrale e le fasce muscolari posteriori.

Posizione Della Farfalla

Una delle posizioni più emblematiche dello yoga, la posizione della farfalla, o Baddha Konasana, aiuta a stimolare i meridiani dei reni, del fegato e della vescica, organi deputati all’espulsione di scorie e tossine dall’organismo, producendo un effetto detox.

Da seduto, cerca di unire le piante dei piedi mantenendo la schiena dritta. Con le braccia rilassate, protendi il busto in avanti, cercando di avvicinare il più possibile il capo ai piedi. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi.

Posizione Della Mucca E Del Gatto

Adatte ai principianti più robusti, la posizione della mucca, o Bitilasana, e la posizione del gatto, altresì nota come Marjaryasana, prevedono che ci si posizioni a carponi, con le mani e le ginocchia in corrispondenza rispettivamente delle spalle e del bacino.

Inspirando profondamente solleva la parte centrale della schiena e piega il capo verso il basso, cercando di avvicinare il mento allo sterno. Questa è la posizione del gatto.

Durante l’espirazione, inarca la schiena, solleva il busto e guarda verso l’alto, cercando di mantenere le spalle quanto più possibile lontane dalle orecchie. Questa è la posizione della mucca. Ripeti la sequenza almeno 5 volte, seguendo il ritmo del respiro.

Posizione Del Pesce

Adatta ai principianti, la posizione del pesce, o Matsyasana, aiuta a decontrarre la schiena. Distenditi in posizione supina, unisci i piedi e posiziona le mani sotto le gambe. Chiudi gli occhi e solleva lentamente il busto, portando la testa all’indietro. Cerca di mantenere la posizione per almeno 15 secondi.

Questo asana è perfetto per chi tende a ripiegarsi su se stesso curvando la schiena e protendendo le spalle in avanti, un difetto di postura piuttosto frequente che, oltre a comportare disagi estetici, a lungo andare può causare dolore e infiammazione dei tessuti.

Posizione Del Mezzo Ponte

La posizione del mezzo ponte, o Setu Bandha Sarvangasana, favorisce una maggiore flessibilità della colonna vertebrale. La procedura da seguire è la seguente:

  • Distenditi sul tappetino in posizione supina
  • Piega le gambe
  • Avvicina i talloni alle natiche, mantenendo i piedi paralleli e posizionati alla stessa larghezza delle anche
  • Cerca di afferrare le caviglie con le mani
  • Con i piedi e le spalle ben saldi a terra, solleva lentamente il bacino contraendo i muscoli delle natiche.

Mantieni la posizione per almeno 15 secondi.

Posizione Dell’Aratro

Quando ti senti pronto, prova ad alzare leggermente l’asticella ed eseguire la posizione dell’aratro, o Halasana, che, oltre a favorire lo smaltimento dei depositi di adipe immagazzinati nell’area addominale, aiuta a regolare le funzioni della tiroide, del fegato e della milza.

Per eseguire questo asana sdraiati supino e, portando le mani dietro al bacino, solleva le gambe verso l’alto per poi farle scendere dietro alla testa. Cerca di mantenere la posizione per almeno 15 secondi, e interrompi l’allenamento se avverti fastidio o dolore.

Quali posizioni è meglio evitare?

In linea generale, è meglio evitare le forme di yoga più complesse, energetiche e fisicamente impegnative, come per esempio l’Ashtanga yoga, che prevede movimenti rapidi e inadatti ai principianti.

Sconsigliamo di provare a eseguire le posizioni in equilibrio sulle mani e sulla testa, che richiedono un’adeguata preparazione.

Conclusione

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Ora non resta che provare! Cerca di adattare di volta in volta le varie posture alle tue capacità, senza cercare di strafare rischiando di farti male e vanificare i progressi conseguiti e i benefici ottenuti.

Procedi per gradi ed esegui le varie posizioni senza forzare i movimenti. Ricorda, lo yoga non è né una gara né una prova di forza, ma una pratica al servizio del tuo benessere.

Non lasciarti scoraggiare dalle posizioni complesse e che sembrano inarrivabili. Cerca di creare una routine e dedicare con regolarità qualche minuto allo yoga, e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.

Namasté!

Jessica Maggi ha contribuito ha questo articolo.