12 Asana Da Praticare Al Mattino, Per Partire Con La Giusta Carica

Svegliarsi la mattina a volte può essere una vera e propria impresa. Il solo pensiero di uscire dal letto e doversi preparare per andare a scuola o al lavoro è per molti il peggiore degli incubi.

In medicina, esiste anche un nome per definire il grande desiderio che hanno le persone di rimanere a lungo nel letto durante le prime ore del giorno, anche dopo che la sveglia è suonata ripetutamente: la clinomania.

Per riuscire a risolvere questo problema e iniziare la giornata nel modo giusto esistono vari modi:

• Bere una buona tazza di caffè
• Fare una doccia fredda
• Ascoltare la propria playlist preferita

Oltre a queste utili azioni, però, c’è anche la possibilità di praticare yoga subito dopo essersi alzati; l’antica disciplina orientale è infatti in grado di aiutare le persone a combattere la pigrizia e scacciare lo stress.

In questo articolo ti mostreremo quali sono gli asana più adatti da eseguire appena svegli e quali benefici offrono a coloro che li svolgono in termini di vibrazioni positive e benessere mentale.

Dormire è molto importante

Un famoso proverbio irlandese dice che una bella risata e un lungo sonno sono le migliori cure nel libro del medico. Le parole di questo detto trovano conferma in numerosi studi scientifici nei quali viene evidenziato come le persone che dormono un numero di ore adeguate riescano a ridurre la probabilità di essere soggetti a stress e depressione.

Riposarsi bene, in un ambiente accogliente e senza luci e rumori che possono distrarre, risulta quindi essere il primo segreto per alzarsi la mattina tonici e con le giuste energie.

Gli avvenimenti della vita di tutti i giorni però a volte non ci permettono di riposare a dovere:

• Un neonato in casa che non dorme la notte
• Un turno lavorativo che finisce tardi
• Tante pagine da studiare per un esame universitario

Lo yoga per un sonno migliore

Lo yoga per fortuna ci può venire incontro e risolvere questi problemi legati alla grande difficoltà di aprire gli occhi la mattina e uscire dal letto.

Scopri quali sono le posizioni in grado di aiutarti a spegnere la sveglia e sorridere pensando alla giornata che sta per cominciare!

Nelle grandi città come Parigi e New York è sempre più di moda svolgere yoga in compagnia al mattino molto presto: spesso ci si trova nelle palestre o nei parchi alle 6 di mattina per praticare la disciplina e successivamente fare una sana e ricca colazione tutti assieme prima di recarsi in ufficio o a scuola.

#1 La posizione della montagna

Dopo aver passato svariate ore distesi sul letto, non c’è cosa migliore che alzarsi in piedi e cercare di allungare la colonna vertebrale e distendere tutti i muscoli. Per svolgere Tadasana non è necessario essere degli yogin esperti ma è comunque bene seguire scrupolosamente le indicazioni:

• Appoggia i piedi sul terreno alla larghezza dei fianchi
• Contrai l’addome
• Distendi le braccia lungo il busto
• Ruota in avanti i palmi delle mani
• Esegui delle piccole oscillazioni e tieni gli occhi chiusi cercando di fissare un punto immaginario posto di fronte a te

#2 La posizione dell’albero

Vrksasana (posa dell’albero) si svolge in piedi e permette alle gambe e alle ginocchia di sciogliersi. È inoltre una posa molto utile per migliorare la concentrazione e l’equilibrio ed è molto utile svolgerla dopo aver passato parecchie ore nella stessa posizione. Ecco come si effettua:

• Posizionati in piedi sul tuo yoga mat
• Sposta il peso del tuo corpo sul piede destro
• Alza il piede sinistro e porta il tallone in direzione dell’inguine
• Contrai i muscoli addominali
• Unisci le mani “in preghiera” di fronte al petto
• Respira delicatamente e riporta il piede sinistro a contatto con il tappetino
• Riposati e poi effettua la medesima procedura ma cambiando piede di appoggio

#3 Il cane a testa in giù

Anche Adho Mukha Svanasana è molto conosciuto e non necessità di particolare esperienza. Se eseguito in modo corretto questa posa può essere utilizzata come ottimo stretching per tutti gli arti e per la schiena.

Vista la posizione finale che viene assunta dal capo, il cane a testa in giù rappresenta un ottimo esercizio per favorire la circolazione sanguigna.

Svolgilo così:

• Parti dalla posizione del plank (lo stesso esercizio praticato nel mondo del fitness e utilissimo per tonificare l’addome)
• Solleva la schiena e successivamente i fianchi e i glutei
• Spingi con la pianta di entrambi i piedi sul tappetino
• Fai la stessa cosa con i palmi delle mani

#4 La posizione del cobra

L’asana che ricorda nei suoi movimenti il temutissimo serpente esotico, è chiamato Bhujangasana ed è ottimo per sciogliere le tensioni della colonna vertebrale spesso causate da una posizione scorretta tenuta durante il sonno. Per svolgerla correttamente devi:

• Coricati sul tappetino a pancia in giù
• Solleva il busto e successivamente le braccia in modo che queste siano distese di fronte a te
• Osserva un punto di fronte a te senza sforzare troppo il collo e il rachide cervicale

#5 La posizione del bambino

Balasana è molto utile per sciogliere le tensione all’altezza della parte alta della colonna vertebrale; questo tipo di rigidità potrebbe essere causata da un cuscino sbagliato. La sua esecuzione è piuttosto facile:

• Posizionati in ginocchio sul pavimento
• Molto lentamente, tenendo le braccia distese in avanti, avvicina il busto e la fronte al tappetino
• Appoggia i palmi delle mani e successivamente la fronte facendo in modo che le ginocchia sfiorino la tua pancia
• Rilassa tutti i muscoli e chiudi gli occhi
• Prova ad allungare, alternando i movimenti, le braccia di fronte a te così da effettuare un massaggio a spalle, rachide cervicale e colonna vertebrale

#6 Piegamento in avanti

Uttanasana è assai adatto per essere svolto subito dopo essersi alzati perché è in grado di sciogliere tutti i muscoli e favorire la circolazione sanguigna.

Il piegamento in avanti inoltre rafforza gli arti inferiori e risulta essere particolarmente adatto a coloro che svolgono lavori nei quali devono passare molto tempo in piedi.

Per eseguire questo asana dovrai:

• Posizionarti in piedi sul tappetino
• Unire le gambe e posizionare i piedi in modo tale che le dita siano rivolte in avanti
• Effettuare dei leggeri movimenti con le scapole in modo da aprire il petto
• Quanto ti senti stabile, potrai iniziare a fare scendere lentamente busto e arti superiori verso le tue caviglie
• Una volta raggiunto l’obiettivo, dovrai mantenere la posizione per trenta secondi e successivamente ritornare, molto lentamente, nella posa di partenza

#7 La posizione del piegamento in avanti da seduti

Lo svolgimento di Paschimottanasana è molto simile a quello della posa appena descritta. Risulta però essere più adatta a tutte le persone che soffrono di problemi alle ginocchia; inoltre, per coloro che sono un po’ più pigri, la sua esecuzione può essere svolta direttamente stando seduti sul proprio letto.

Ecco come fare:

• Siediti sul tappetino con le gambe distese di fronte a te e con le dita dei piedi rivolte verso l’alto (Dandasana)
• Fissa un punto di fronte a te e lentamente inizia a scendere con il busto verso le tue ginocchia
• Cerca di afferrare le caviglie (oppure i piedi) e rilassa il collo e il rachide cervicale
• Dopo trenta secondi, ritorna alla posizione di partenza e apri il petto respirando consapevolmente

#8 La posizione del mezzo ponte

Rispetto agli asana descritti fino adesso, Setu Bandhasana risulta essere leggermente più difficile ma comunque adatto a tutti. La sua esecuzione porta numerosi benefici al corpo di chi lo esegue: tonificazione dei glutei, apertura del petto, rafforzamento dei polpacci. Si svolge in questo modo:

• Posizionati distes* sul tappetino
• Assicurati di avere la schiena ben appoggiata al terreno
• Piega entrambe le ginocchia
• Dopo aver respirato profondamente, solleva i glutei e la schiena rimanendo ancorat* al pavimento con le spalle e i piedi
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e esegui più ripetizioni

#9 La posizione del bambino felice

Ecco un’altra posizione che può essere effettuata direttamente stando coricati nel letto. La sua corretta esecuzione aiuta tutto il corpo a sciogliersi e sgranchirsi dopo una notte passata sotto le coperte. Per svolgerla devi:

• Coricarti sullo yoga mat con la schiena ben appoggiata al terreno
• Piegare le ginocchia e avvicinarle al petto
• Impugnare l’interno di entrambi i tuoi piedi e allargare le ginocchia cercando di posizionarle sotto le ascelle
• Distendere leggermente le gambe e provare ad eseguire delle leggere oscillazioni prima a destra e successivamente a sinistra per massaggiare il bacino e l’osso sacro

#10 La posizione della ghirlanda

In questo semplice asana chiamato Malasana, il bacino e i fianchi si rilassano e si preparano per sorreggere il busto durante tutta la giornata. Anche le gambe e i glutei si tonificano regalando una sensazione generale di benessere a tutto il corpo.

Si esegue in questa maniera:

• Posizionati in piedi sul tappetino
• Sposta i piedi affinché si trovino alla stessa distanza dei fianchi e siano quindi perpendicolari ad essi
• Piega entrambe le ginocchia
• Spostati con il bacino verso il basso
• Piega entrambe le mani e posizionale di fronte al petto
• Appoggia i gomiti sulle cosce e mantieni le ginocchia divaricate

#11 La posizione della sedia

Utkatasana è estremamente adatto a tutti coloro che dormono rannicchiati e distesi su un fianco. Attraverso l’esecuzione della posizione della sedia infatti si possono tonificare entrambe le cosce e rafforzare polpacci e ginocchia così da evitare spiacevoli situazioni di indolenzimento causate dalle ore trascorse sotto le lenzuola.

Per una corretta esecuzione devi:

• Collocati in piedi sul tappetino
• Unisci i piedi e posiziona le braccia lungo i fianchi
• Solleva quindi le braccia sopra la testa (come se dovessi toccare il soffitto)
• Piega le ginocchia (come se dovessi effettuare uno squat)
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile al fine di favorire la tonificazione dei glutei

#12 La posizione del cadavere

Per iniziare bene la giornata è necessario anche concentrarsi su quelli che sono gli obiettivi del giorno stesso e su come raggiungerli. La posizione del cadavere (Savasana) può essere eseguita anche rimanendo sotto le coperte appena dopo essersi svegliati e prima di scendere dal letto.

La sua esecuzione corretta permette un totale rilassamento, allontanando stress e ansie. Per eseguirla ti basterà quindi distendere gli arti, chiudere gli occhi respirando e meditando intensamente.

Conclusione

Praticare yoga al mattino è un vero toccasana per il fisico e per la mente. Le ore passate a letto possono rendere i muscoli del corpo contratti e se non si dispone di un buon cuscino e di una rete ortopedica, il sonno può risultare fastidioso e il risveglio traumatico.

Oltre a un buon caffè e uno stile di vita sano, la pratica degli asana risulta quindi molto efficace e perfetta per iniziare la giornata con il piede giusto ed affrontare quindi con il sorriso le sfide quotidiane.

Le posizioni che sono state descritte in questo articolo risultano essere pratiche e di facile esecuzione. Possono essere quindi eseguite comodamente in casa senza la necessità di utilizzare accessori particolari.

Per combattere la pigrizia e la paura di alzarsi dal letto, specie nelle fredde giornate invernali, nulla è più efficace dello yoga!