Snack Vegani Per Sportivi: Ecco Alcune Idee

Cereali, legumi o frutta? Ecco i migliori snack vegani perfetti prima e dopo il workout!

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Snack Vegani Per Sportivi
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Ognuno di noi ha la possibilità di scegliere consapevolmente il proprio regime alimentare e oggi sul mercato si trovano soluzioni adatte a tutti.

Le persone vegane hanno a disposizione moltissimi alimenti gustosi tra cui scegliere e non devono rinunciare a nulla nemmeno dal punto di vista dello sport: chi l’ha detto che gli snack vegani non siano gustosi?

Oltre agli ovvi benefici per la salute, gli snack vegani possono essere personalizzati in base alla propria attività sportiva e alle proprie esigenze. È possibile acquistare questi prodotti nei supermercati oppure puoi creare in autonomia gli snack che prediligi.

Lo sapevi?
La dieta vegana non è affatto limitante o restrittiva come molti pensano! I vegani attraverso il cibo introducono le giuste quantità di:

  • Vitamina B12
  • Vitamina D
  • Calcio
  • Omega 3

Per quanto spesso venga consigliato di integrare questa dieta con altri elementi essenziali, i vegani assumono la vitamina B12 e la vitamina D in quantità maggiori rispetto al resto della popolazione (che molto frequentemente risulta carente).

In questo articolo vediamo in che modo gli snack vegani possono incidere sull’attività sportiva e suggeriamo alcune idee di snack facili, veloci da preparare e incredibilmente gustosi.

Sport e snack vegani: tips and tricks

L’alimentazione prima, durante e dopo l’attività sportiva è molto importante e deve essere bilanciata con i giusti alimenti per ottenere il massimo dalla propria performance e per non risultare carenti di proteine o di zuccheri.

Le persone vegane probabilmente sanno già quali sono i cibi che migliorano il loro workout e quali, invece, lo appesantiscono e dopo proprio sfruttare queste informazioni per creare degli snack efficaci e saporiti.

Normalmente si cerca di integrare l’attività sportiva con una dieta equilibrata a base di:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Grassi

Secondo una ricerca, la dieta mediterranea permette agli atleti amatoriali e professionisti di assumere la giusta quantità di proteine per il buon funzionamento dell’organismo.

Si ritiene, quindi, che anche le persone vegane non abbiano bisogno di assumere integratori perché la loro alimentazione è principalmente proteica ed è ricca anche di minerali e vitamine.

Sfatiamo il mito che i vegani mangiano sempre gli stessi alimenti! Ci sono centinaia di cibi a disposizione che possono essere preparati e combinati in moltissimi modi diversi.

Non avere pregiudizi nei confronti della dieta vegana, scegli gli alimenti che ti piacciono di più e prova a preparare degli snack semplici e veloci da mangiare prima o subito dopo il workout.

Ecco alcune idee di snack vegani che puoi preparare per ottenere il massimo dalla tua attività sportiva!

#1 Insalata di mele e lenticchie

Insalata di mele e lenticchie

Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale e puoi unirle alle mele per creare un’insalata leggera e gustosa. Puoi consumare questo pasto circa un’ora prima del workout oppure puoi fare una breve pausa snack e concederti un assaggio.

#2 Teriyaki tofu kebab

Teriyaki tofu kebab

Ecco un’idea che merita davvero di essere sperimentata! Puoi creare degli invitanti spiedini a base di tofu e verdure e condire il tutto con della salsa teriyaki. Puoi inserire dei cubetti di ananas o delle verdure come i peperoni, scegli in base ai tuoi gusti.

Fai cuocere gli spiedini nel forno o sulla griglia e portali con te per avere a disposizione uno snack vegano molto saporito. Se la salsa teriyaki non è di tuo gradimento, puoi condire gli spiedini con dei semi di sesamo o con altre salse vegetali a tua scelta.

#3 Fagioli neri e patate dolci

Fagioli neri e patate dolci

Se gradisci qualcosa di caldo da consumare qualche ora prima del workout o subito dopo l’allenamento, puoi provare questo piatto a base di fagioli neri, patate dolci e salsa di pomodoro.

Puoi aggiungere a tuo piacere del peperoncino, delle spezie oppure del riso se vuoi aumentare l’apporto di carboidrati.

#4 Barrette proteiche

Barrette proteiche

Se hai bisogno di sgranocchiare qualcosa durante il workout cardio, può essere utile avere a disposizione delle barrette ai cereali che sono un’ottima fonte di proteine e di carboidrati.

In commercio si trovano moltissime barrette vegane a base di cocco, frutta secca e semi. Il vantaggio di questi snack veloci è che tolgono la fame e forniscono l’energia sufficiente per proseguire con l’allenamento.

#5 Cioccolato e avena

Cioccolato e avena

Questa è un’idea per una colazione gustosa e sana. Il cioccolato è un’ottima fonte di energia e puoi mescolarlo con l’avena per creare una crema piuttosto densa e perfetta per la colazione.

L’avena è un cereale molto leggero e ricco di proteine, in combinazione con il cioccolato ti sembrerà di mangiare un dolce che, a differenza di quanto si possa pensare, è davvero sano e nutriente.

#6 Zuppa di lenticchie

Zuppa di lenticchie

La zuppa di lenticchie è un alimento perfetto per il periodo invernale quando si desidera mangiare un pasto caldo e nutriente. Puoi aggiungere i legumi di tuo gradimento come: fagioli, ceci, piselli o soia.

Se vuoi una consistenza più cremosa, puoi utilizzare anche delle fette di avocado che è ricco di grassi buoni per la salute. Questo piatto è adatto post-workout per recuperare le energie consumate durante il training.

#7 Tofu e spinaci

Tofu e spinaci

Questo piatto è davvero semplice da preparare ma può essere arricchito con semi di vario genere: semi di sesamo, semi di chia, semi di zucca o semi di girasole. Puoi, inoltre, aggiungere anche altre verdure se lo desideri.

Puoi spezzettare il tofu e mescolarlo con gli spinaci per ottenere un sapore più omogeneo. L’ideale è consumare questo pasto prima del workout.

#8 Insalata di quinoa

Insalata di quinoa

La quinoa è un cereale che si presta molto bene a vari tipi di insalate. Puoi aggiungere il mais, le carote, i pomodori o le zucchine: scegli le verdure che più ti piacciono e crea un’insalata leggera e salutare.

Questo pasto è adatto per il post-workout perché contiene in giusto apposto di carboidrati e proteine, puoi anche inserire delle sottili fette di avocado per aggiungere anche una adeguata quantità di grassi.

#9 Frullato energetico frutta e verdura

Frullato energetico frutta e verdura

I frullati verdi sono molto di moda per il loro colore intenso ricavato interamente dalla frutta e dalla verdura. Puoi frullare una mela verda, degli spinaci, un cetriolo e due kiwi: ecco a disposizione un buonissimo frullato a base di vitamine!

Perfetto per la colazione e da assumere prima o durante il workout come drink energetico. Il nostro consiglio è di berlo il prima possibile perché alcune vitamine decadono nel giro di pochi minuti a contatto con l’ambiente, quindi sorseggialo subito se vuoi trarne tutti i benefici.

#10 Frullato proteico al cioccolato

Frullato proteico al cioccolato

Per colazione puoi preparare un gustoso frullato con cacao, latte di avena, mandorle e banana. Questo drink è proteico ed energetico ed è perfetto per iniziare al meglio la giornata.

Puoi aggiungere a piacere anche i semi di chia o l’avocado, a seconda della consistenza che desideri ottenere. Un frullato salutare e davvero appetitoso!

#11 Burro di arachidi e frutta

Burro di arachidi e frutta

Puoi iniziare la giornata con una mela o una banana e spalmarci sopra un po’ di burro di arachidi. Non farti ingannare dal nome: il burro di arachidi è un alimento molto sano e ricchi di proteine e grassi buoni, certo non bisogna esagerare con le dosi.

La banana fornisce il potassio che aiuta a prevenire i crampi muscolari e reintegra gli oligo-elementi che vengono espulsi attraverso il sudore.

#12 Avena con frutta e semi

Avena con frutta e semi

L’avena è un cereale molto leggero che si presta benissimo per delle colazioni nutrienti e saporite. Puoi mescolare i fiocchi d’avena con della frutta, con dei semi e anche con il latte di soia per ottenere un miscuglio proteico.

Essendo un carboidrato complesso, l’avena permette di rilasciare zucchero in modo progressivo nel sangue, questo permette di non raggiungere il picco glicemico e di avere energia a disposizione anche dopo due ore dal pasto.

#13 Frutta secca e frutta disidratata

Frutta secca e frutta disidratata

Ecco degli snack vegani molto veloci che puoi sgranocchiare anche durante l’attività fisica! La frutta secca (come le noci, le nocciole, le mandorle e gli anacardi) è ricca di proteine e di grassi buoni per la salute.

Anche la frutta disidratata è un ottimo boost energetico, si consiglia di prediligere quella senza zuccheri aggiunti, per esempio le prugne secche e le bacche di Goji. Sono adatte sia prima del workout sia durante il training.

#14 Toast integrale

Toast integrale

Il toast integrale è un cibo perfetto da portare in viaggio in caso di lunghi workout outdoor. Puoi creare dei buonissimi toast spalmando del burro di arachidi o dell’avocado sul pane integrale.

In alternativa, puoi mangiare il toast insieme a della frutta. Cerca sempre di abbinare i carboidrati alle proteine e ai grassi per tenere sotto controllo la glicemia.

#15 Patate dolci al forno

Patate dolci al forno

Le patate al forno sono considerate un superfood e sono particolarmente indicate per gli sport ad alta intensità prolungati nel tempo, per esempio la corsa. Sono croccanti e gustose da mangiare, anche durante il workout.

Ricorda di assumerle con moderazione e poco alla volta, quando hai bisogno di energia extra, perché le patate alzano molto la glicemia e i livelli di zucchero nel sangue.

#16 Caffè

Caffe

Il caffè contiene caffeina che è una sostanza stimolante in grado di migliorare le prestazioni delle performance fisiche. Non a caso, infatti, la caffeina è spesso presente all’interno degli energy drink perché fornisce un boost energetico per affrontare il workout.

Se sei solito allenarti al mattino, puoi iniziare la giornata con un caffè e un toast integrale, questo è un ottimo modo per prepararsi al meglio per il training.

#17 Brezel

Bretzel

I brezel sono una fonte di carboidrati e di energia e sono molto comodi da portare con sé anche durante il training outdoor. Puoi mangiarli a colazione insieme a del burro di arachidi oppure sgranocchiarli durante il workout insieme a della frutta secca.

La dieta vegana influisce sulla performance sportiva?

Le proteine sono essenziali per il corretto funzionamento della nostra muscolatura e una dieta sana e ben bilanciata aiuta a prevenire gli infortuni.

A differenza di quanto si possa pensare, la dieta vegana è ricca di proteine perché pur eliminando la carne le proteine vengono integrate attraverso i legumi. Si tratta, quindi, di proteine di origine vegetale.

È sbagliato pensare che sia necessario mangiare carne animale per assumere la giusta quantità di proteine giornaliera! Sono moltissimi gli alimenti ricchi di proteine presenti all’interno dell’alimentazione vegana:

  • Fagioli e lenticchie
  • Soia e derivati
  • Semi
  • Cereali integrali
  • Frutta secca

Naturalmente, se segui una dieta vegana è importante che tu conosca gli alimenti e che tu sappia bilanciare adeguatamente i carboidrati, le proteine e i grassi. Se non sei sicuro di come gestire la tua alimentazione, chiedi consiglio a un esperto.

Le polveri proteiche fanno bene? Quando si possono utilizzare?

Le polveri proteiche sono pensate per integrare l’alimentazione e per aumentare il consumo di proteine. Naturalmente, vanno assunte solamente se c’è davvero bisogno!

In quali casi sono consigliate?

  • Prima di un workout per migliorare la performance muscolare
  • Per integrare la dieta qualora l’apporto proteico sia insufficiente

Un soggetto che svolge un’attività fisica regolare e che segue una dieta varia e ben bilanciata non ha bisogno di utilizzare le polveri proteiche.

Se, invece, sei un atleta professionista o se la tua dieta è povera di proteine, in commercio sono disponibili delle polveri proteiche adatte anche alle persone vegane.

Ecco alcune regole da seguire per scegliere una buona polvere proteica:

  • Pochi ingredienti ma buoni, diffida dai prodotti che contengono decine di ingredienti
  • Una dose dovrebbe fornire circa 15-25 grammi di proteine
  • Scegli quelle prive di zuccheri aggiunti o, in alternative, quelle che contengono zuccheri naturali come la stevia

Conclusione

Esistono moltissimi snack vegani pensati per gli sportivi che forniscono il giusto apporto di carboidrati, grassi e proteine senza rinunciare al gusto.

Siamo soliti pensare alla dieta vegana come a una dieta povera e dai sapori semplici, ma devi tenere presente che sono moltissimi gli alimenti che rientrano in questa dieta e che, inoltre, possono essere preparati e combinati in tantissimi modi diversi.

Gli snack vegani possono essere gustosi e saporiti proprio come quelli classici, anzi, sono anche più salutari perché contengono una minore quantità di zuccheri e aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.

Questi snack possono essere consumati prima, dopo o durante il workout, a seconda delle proprie esigenze. In questo articolo ti abbiamo fornito alcune idee interessanti per creare degli snack salutari a regola d’arte: allenati senza rinunciare al piacere del cibo!

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