Yoga Wheel: 15 Modi Per Usarla

Scopri i benefici di uno strumento divertente, rilassante ed efficace per una migliore esecuzione degli asana

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Yoga Wheel 15 Modi Per Usarla
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Di tutti gli accessori propedeutici allo yoga – tra cui cinghie, blocchi e cuscini – la ruota è senza dubbio tra i più utili e originali.

Uno dei motivi principali che l’ha resa famosa è la sua efficacia nei confronti del dolore alla schiena cronico: senza doverti per forza cimentare in una posa, ti basterà muovere la ruota avanti e indietro lungo la colonna per alleviare tensione e irrigidimenti.

Ma non solo!

La ruota per lo yoga è indicata sia per i principianti, sia per coloro con diversi anni di pratica alle spalle.

Essa ti consente infatti, da un lato, di semplificare l’esecuzione delle pose, mentre dall’altro di intensificarle, mettendo alla prova il tuo equilibrio, la tua resistenza e, perché no, permettendoti di cimentarti in uno stretching più intenso.

Vediamo insieme perché dovresti acquistare una ruota per lo yoga, i suoi benefici e 15 modi diversi per usarla.

Perché dovresti comprare una ruota per lo yoga?

La ruota per lo yoga nasce di diverse dimensioni, dandoti modo di scegliere la misura più adatta alle tue necessità: potresti decidere, per esempio, di acquistarne una piccola e servirtene per massaggiare la schiena e le spalle.

Se invece decidessi di optare per una più grande, potresti utilizzarla come sostegno per la colonna e per le gambe e svolgere gli esercizi con più facilità.

La ruota è spesso utilizzata dagli yogi per rendere le lezioni più divertenti e stimolanti, mettendo alla prova il tuo equilibrio e la tua resistenza.

Inoltre, lo strumento possiede una serie di importanti benefici per il corpo, e tra questi troviamo:

Massaggio della schiena

Ti basterà posizionare la ruota sotto la tua schiena e muoverla delicatamente avanti e indietro. Il movimento ti consentirà di sciogliere la muscolatura della colonna e di aumentare la mobilità, che ti tornerà utile nell’esecuzione di determinate pose come, ad esempio, il cane a faccia in giù;

Stretching e allungamento del corpo

L’utilizzo della ruota ti darà modo di aumentare il livello di stretching delle pose e spingere il tuo corpo a un livello successivo, favorendo l’allungamento. Ritroviamo questo aspetto, per esempio, nella posa del bambino assistita (che ti descriveremo in seguito);

Miglioramento dell’equilibrio

Alcuni yogi utilizzano la ruota per mettere alla prova il proprio equilibrio, posizionando, per esempio, i piedi a contatto con essa anziché con il pavimento, come avremo modo di vedere nella posizione della ghirlanda.

Vediamo più nel dettaglio alcuni modi in cui la ruota può essere utilizzata, descrivendo sia le pose più semplici, che quelle più impegnative.

1. Posa della farfalla reclinata

Posa della farfalla reclinata

La posa della farfalla ha come obiettivo principale lo stretching delle cosce e della schiena, favoriti dalla posizione seduta a gambe incrociate in cui le piante dei piedi sono a contatto tra loro.

L’utilizzo della ruota ti consentirà, in più, di allungare e sciogliere i muscoli della colonna e di favorire l’apertura del petto, posizionando il sostegno direttamente dietro la schiena.

Come eseguirla?

  1. Parti da una posizione seduta a gambe incrociate e unisci le piante dei piedi tra loro, mantenendo le ginocchia il più possibile vicine al pavimento;
  2. Posiziona la ruota direttamente dietro la tua schiena, al centro della colonna;
  3. Inspira profondamente portando la schiena all’indietro in direzione della ruota, e, una volta a contatto con essa, espira rilassando le spalle e il collo;
  4. Mantieni la posizione per 5-7 respiri, rilassando le braccia e posizionando i palmi verso l’alto, sopra le cosce.

2. Posizione del pesce assistita

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La posizione del pesce è conosciuta grazie allo stretching intenso che è in grado di esercitare sulla muscolatura pettorale, sulle spalle e sulla zona cervicale, oltre a favorire il miglioramento della postura.

Allo stesso tempo, si tratta di un esercizio che alcuni yogi trovano impegnativo, motivo per cui optano per la sua variazione tramite l’utilizzo della ruota.

Come eseguirla?

  1. Siediti sul tappetino con la schiena in posizione eretta e la gambe distese di fronte a te;
  2. Ruota i fianchi verso l’interno, stringendo le cosce tra loro;
  3. Sistema la ruota dietro la tua schiena e al centro della colonna, servendoti delle mani per mantenerla nella posizione corretta;
  4. Inspira profondamente e, durante l’espirazione, abbassa lentamente la schiena, allontanando contemporaneamente le mani dalla ruota in modo che possa scorrere liberamente lungo la colonna, fino alla zona cervicale;
  5. Porta i fianchi verso l’alto per favorire lo stretching della posa, cercando al tempo stesso di rilassare le spalle e il collo sulla ruota; allarga le braccia mantenendole in una posizione comoda, in modo da rimanere correttamente in equilibrio sulla ruota;
  6. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

3. Posizione del guerriero II intensificata

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La posizione del guerriero II viene spesso considerata come la posa della forza, essendo coinvolta durante l’esercizio gran parte della muscolatura del nostro corpo.

Essa favorisce infatti lo stretching e l’allungamento di cosce, glutei, anche e in particolare dei polpacci, grazie al posizionamento del piede dietro di noi a 45°. Inoltre, la posa consente di rafforzare la muscolatura addominale e della parte inferiore della schiena.

L’utilizzo della ruota, in questo caso, ti consentirà di intensificare l’allungamento delle gambe e lo stretching dei fianchi.

Come eseguirla?

  1. Parti da una posizione eretta sul tappetino, con i piedi paralleli tra loro e le braccia distese lungo i fianchi;
  2. Solleva le braccia ai lati del corpo, all’altezza delle tue spalle; in questo caso, a differenza della posa tradizionale, le braccia risulteranno parallele alle tue spalle, anziché una davanti e una dietro di te.
  3. Posiziona la ruota dietro di te, inspira profondamente e piega il ginocchio sinistro, portando la gamba destra indietro, con il collo del piede o lo stinco sopra la ruota;
  4. Cerca di avvicinarti al pavimento il più possibile, facendo in modo che il ginocchio sinistro formi un angolo di 90° al fine di evitare possibili lesioni;
  5. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, concentrandoti nel mantenere il piede sopra la ruota.

La posa del guerriero è spesso utilizzata al fine di aumentare la concentrazione, messa alla prova dal mantenimento dell’allineamento di ogni parte del corpo.

L’utilizzo della ruota ti consentirà di aumentare il focus, grazie all’equilibrio che eserciterai per mantenere il sostegno sotto il tuo piede.

4. Posa del bambino

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La posa del bambino appartiene agli esercizi del riposo, utilizzata spesso durante la pratica per rilassare la muscolatura nel passaggio da una posa all’altra.

Essa consiste in uno stretching moderato della schiena, delle cosce e dei fianchi; in questo caso, l’utilizzo della ruota consente di coinvolgere altre parti del corpo nell’allungamento, tra cui il petto e le spalle.

Come eseguirla?

  1. Posizionati in ginocchio sul tappetino e siediti sui talloni, con gli alluci a contatto tra loro;
  2. Allarga leggermente le ginocchia in modo che risultino alla stessa distanza dei fianchi e posiziona la ruota tra le cosce;
  3. Appoggia i palmi sopra la ruota, inspira profondamente e, durante l’espirazione, porta il busto in avanti mentre fai rotolare la ruota di fronte a te: il movimento favorirà l’allungamento della colonna, insieme allo stretching delle braccia e delle spalle;
  4. Porta le braccia in avanti finché ne sei in grado: il tuo addome dovrà risultare rilassato sopra le cosce, in modo da includere l’allungamento e lo stretching del busto e del petto;
  5. Mantieni la posizione per 3 respiri.

5. Posa della lucertola intensificata

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Possiamo collocare la posa della lucertola a un livello intermedio, trattandosi di un esercizio che implica una certa flessibilità.

Questa posizione è utilizzata principalmente per lo stretching dei quadricipiti, dei bicipiti femorali e dei fianchi, oltre a favorire l’alleviamento del dolore alla schiena cronico insieme a un senso di relax e di rilascio delle tensioni causate dallo stress.

La posa della lucertola è spesso consigliata a chi soffre di problemi relativi alla salute riproduttiva, grazie all’attivazione della muscolatura pelvica.

L’utilizzo della ruota aggiunge ai benefici della posa il miglioramento dell’equilibrio e uno stretching più intenso, rivolto in particolare alla parte inferiore del corpo.

Come eseguirla?

  1. Piega la gamba destra fino a formare un angolo di 90° con la pianta del piede a contatto con il tappetino, posizionando il ginocchio sinistro dietro di te e a contatto con il pavimento;
  2. Solleva il piede dietro di te e posiziona la ruota sotto di esso;
  3. Inspira profondamente e, durante l’espirazione, piega il busto in avanti e verso il basso, posizionando i palmi delle mani sul tappetino, dietro le spalle e all’interno del piede di fronte a te;
  4. Inspira profondamente e premi il collo del piede sulla ruota;
  5. Espira e solleva il ginocchio della gamba dietro di te, facendo rotolare la ruota lungo la gamba distesa;
  6. Mantieni la posa per 3-5 respiri, torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio sull’altro lato.

6. Posa del ponte sulla testa assistita

Posa del ponte sulla testa assistita

La posa del ponte, nella sua versione tradizionale, è generalmente utilizzata per combattere il dolore alla schiena cronico causato da una postura scorretta o eccessivamente sedentaria, per esempio quando trascorri l’intera giornata in ufficio di fronte al pc.

L’inarcamento della schiena favorisce l’allungamento e lo stretching di diverse parti del corpo tra cui il petto, l’addome, le spalle e le anche.

L’utilizzo della ruota rende in questo caso la posizione leggermente più impegnativa perché mira a intensificare lo stretching, in particolare nella zona dei fianchi.

Come eseguirla?

  1. Posizionati in ginocchio sul tappetino, con le gambe leggermente divaricate e alla stessa distanza dei fianchi;
  2. Sistema la ruota dietro di te e tra i tuoi piedi;
  3. Mantieni la ruota in posizione aiutandoti con la parte laterale dei tuoi piedi, inspira profondamente e, durante l’espirazione, inarca la schiena all’indietro posizionando entrambe le mani sulla ruota;
  4. In questa variazione della posa, la parte superiore della testa dovrà risultare a contatto con il tappetino, con le braccia sopra di essa e i gomiti chiusi;
  5. Mantieni la posizione per 5 respiri;

Ricorda che, per abbandonare la posa, è fondamentale sollevare la schiena lentamente, al fine di evitare lesioni.

Inoltre, per rilassare la muscolatura, gli yogi consigliano di terminare l’esercizio adottando successivamente la posa del bambino.

7. Posizione della ghirlanda intensificata

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La posa della ghirlanda è spesso considerata come la posizione dei bambini, che la adottano spesso con spontaneità e naturalezza a differenza degli adulti che, con il passare degli anni, hanno perso questa abitudine.

L’esercizio mira allo stretching dei piedi, delle cosce e delle anche e, con l’aggiunta della ruota, favorisce il miglioramento dell’equilibrio e della resistenza.

Questa posa rientra tra gli esercizi dello yoga prenatale, grazie alla sua capacità di attivare e far lavorare la muscolatura della zona pelvica.

Come eseguirla?

  1. Piega le gambe eseguendo una squat con i glutei a contatto con i talloni, posizionando la ruota di fronte a te;
  2. Porta un piede sopra la ruota, premendo le mani sul tappetino per mantenere l’equilibrio e, appena ti sentirai pronto, solleva anche l’altro;
  3. In questa posa i piedi seguiranno la forma della ruota, con le dita rivolte verso l’esterno;
  4. Lentamente, solleva le mani e giungi i palmi di fronte a te, premendoli sullo sterno per favorire la distribuzione del respiro in tutto il corpo;
  5. Cerca di tenere la schiena eretta e distesa, aprendo il petto e le scapole;
  6. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

8. Plank yoga wheel

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La posizione del plank fa parte di quegli esercizi che mirano allo sviluppo della forza e della resistenza, coinvolgendo diversi gruppi muscolari tra cui il core.

L’inserimento della ruota ti consentirà di intensificare l’allenamento della muscolatura addominale, grazie alla concentrazione necessaria al mantenimento dell’equilibrio sul tuo sostegno.

Come eseguirla?

  1. Parti dalla posizione del plank, con le braccia distese alla stessa distanza delle spalle e la ruota alla base del tappetino, vicino ai tuoi piedi;
  2. Inspira profondamente e solleva una gamba, posizionando la parte superiore del piede sulla ruota. Appena ti sentirai abbastanza stabile, solleva anche l’altra gamba;
  3. Inspira nuovamente e fai scorrere la ruota sulle tue gambe, attivando il core e mantenendo le ginocchia piegate;
  4. Mantieni la posizione per 3-5 respiri e riporta la ruota sui tuoi piedi;
  5. Ripeti l’esercizio per 2-3 volte per aumentare la resistenza del core.

9. Massaggio spinale con la ruota

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Come abbiamo accennato, non è necessario utilizzare la ruota esclusivamente durante le pose yoga, anzi!

Essa può essere utilizzata anche solo per godere di un massaggio energizzante, che mira a sciogliere e rilassare la muscolatura della schiena.

Come eseguirlo?

  1. Siediti sul tappetino e piega le ginocchia;
  2. Posiziona la ruota dietro di te, nella parte inferiore della schiena;
  3. Solleva il tuo corpo sopra la ruota, aiutandoti con le mani premute sul tappetino per mantenerla al centro della colonna;
  4. Servendoti delle gambe, fai scorrere la ruota lentamente sulla tua schiena per sciogliere la tensione muscolare;
  5. Se sei troppo sensibile al massaggio, sistema un telo sopra la ruota per rendere la pressione un po’ più delicata.

10. Posa della luna crescente assistita

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La posa della luna crescente è uno degli esercizi più utilizzati per lo stretching di cosce, bicipiti femorali e anche; inoltre, essa favorisce il miglioramento della concentrazione, necessaria a mantenere l’allineamento di ogni parte del corpo durante l’esecuzione.

La difficoltà di questa posa sta principalmente nell’allungamento della gamba dietro di noi: alcuni yogi trovano il senso di allungamento e tensione del bicipite femorale troppo intenso, motivo per cui si servono della ruota che funge da sostegno, alleggerendo la posa e rendendola meno faticosa.

Come eseguirla?

  1. Parti dalla posizione della montagna (Tadasana) con le braccia distese lungo i fianchi e i piedi alla stessa distanza delle spalle;
  2. Inspira profondamente, porta avanti la gamba destra e piega il ginocchio, mentre porti la gamba sinistra distesa dietro di te;
  3. Posiziona la ruota per yoga sotto la gamba sinistra, in modo da sostenere lo stretching del bicipite femorale;
  4. Porta il bacino verso il basso finché ne sei in grado, facendo scorrere la ruota lungo la coscia;
  5. Solleva le mani e giungi i palmi di fronte al petto;
  6. Mantieni la posizione per 5-7 respiri.

11. Posizione del corvo intensificata

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Questa posizione appartiene alla categoria delle inversioni e si colloca al livello intermedio, essendo prevista una leggera sospensione verso l’alto della parte inferiore del corpo.

A primo impatto potresti pensare che richieda una certa forza nelle braccia, ma il segreto sta in realtà nel saper individuare il baricentro e nella corretta distribuzione del peso corporeo.

La posizione del corvo racchiude in sé diversi benefici, tra cui:

L’aggiunta della ruota ti consentirà di aumentare il senso di pressione nella parte superiore del corpo, con un conseguente rafforzamento della muscolatura.

Come eseguirla?

  1. Parti dalla posizione della montagna, con le braccia distese e rilassate lungo i fianchi;
  2. Posiziona la ruota per yoga di fronte ai tuoi piedi;
  3. Piega leggermente le ginocchia e appoggia i palmi sulla ruota, alla stessa distanza delle spalle;
  4. Piega i gomiti, solleva i talloni e divarica leggermente le ginocchia;
  5. Posiziona le ginocchia direttamente dietro gli avambracci;
  6. Inizia a spostare il peso del corpo in avanti, servendoti delle mani per sostenerlo;
  7. Reggendoti sulle punte dei piedi, inizia a sollevare prima un piede, poi l’altro, mantenendo la presa delle mani salda sulla ruota;
  8. Attiva l’addome e l’interno coscia per sostenere il peso;
  9. Mantieni la posizione per 2-3 respiri.

12. Piegamento laterale assistito

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Questo asana appartiene ai piegamenti, che sono utilizzati nello yoga per favorire lo stretching, l’allungamento e il rilascio di stress e tensioni.

In particolare, l’esercizio ti permette di sciogliere la muscolatura di alcune parti del corpo tra cui la schiena, le braccia e i muscoli intercostali.

Come eseguirla?

  1. Inginocchiati sul tappetino, con gli stinchi a contatto con il pavimento e le braccia distese lungo i fianchi, sistemando la ruota per lo yoga al lato sinistro/destro del tuo corpo;
  2. Inspira profondamente, solleva le braccia verso l’alto e cerca di allungare la schiena e le spalle. Mantieni la posizione per 5-6 respiri;
  3. Durante l’espirazione, appena ti sentirai pronto, piegati lentamente su un lato finché non sentirai il fianco a contatto con la ruota. Le braccia dovranno sempre risultare verso l’alto e sopra la testa;
  4. Le ginocchia dovranno essere unite, con il ginocchio destro a contatto con il tappetino e il sinistro lievemente sospeso;
  5. Mantieni la posizione per il tempo che ritieni necessario.

La posa, grazie alla distensione della zona addominale, si rivela particolarmente efficace nel rilascio delle tossine e contribuisce al corretto funzionamento dell’apparato digerente.

13. Posa della mezza piramide assistita

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Questo è l’esercizio più utilizzato dagli yogi per lo stretching dei bicipiti femorali e per aumentare la mobilità corporea, utile specialmente nell’adozione di altre pose come la posizione del triangolo.

L’utilizzo della ruota ti consentirà da un lato di intensificare lo stretching, mentre dall’altro ti donerà un delicato massaggio utile a sciogliere i muscoli delle gambe.

Come eseguirla?

  1. Inginocchiati su un ginocchio solo, tenendo l’altro piegato di fronte a te fino a formare un angolo di 90°;
  2. Mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate;
  3. Posiziona la ruota per lo yoga sotto la coscia della gamba di fronte a te, in modo che la parte anteriore della ruota sia a diretto contatto con il polpaccio;
  4. Solleva la gamba di fronte a te facendo scorrere la ruota sotto di essa, in modo tale che quest’ultima risulti direttamente sotto il polpaccio;
  5. Inspira profondamente e, durante l’espirazione, porta il busto in avanti allungando le braccia in direzione della ruota. Questo favorirà lo stretching della gamba e l’allungamento della schiena;
  6. Mantieni la posa per 3-5 respiri e ripeti l’esercizio per 2-3 volte, prima su una gamba e poi sull’altra.

14. Posizione del gatto e della mucca assistita

Questa posa è tra le più famose nello yoga per la sua efficacia nei confronti del dolore alla schiena cronico; inoltre, è spesso utilizzata per combattere l’ansia e lo stress tramite il rilassamento del corpo e della mente.

Una particolarità di questa posa sta nell’importanza di coordinare il respiro nel passaggio dal gatto alla mucca, elemento che richiede una certa concentrazione.

L’aggiunta della ruota ti consentirà di intensificare lo stretching della schiena, premendo saldamente le mani su di essa durante il movimento.

Come eseguirla?

  1. Parti dalla posizione a quattro zampe con le mani premute sul tappetino, e posiziona la ruota per lo yoga di fronte a te;
  2. Inspira profondamente piegando la schiena e la testa verso l’interno, posizionando contemporaneamente le mani sulla ruota;
  3. Tieni la testa leggermente a contatto con la ruota, in modo da favorire il rilassamento del collo e delle spalle;
  4. Durante l’espirazione, inarca la schiena e solleva la testa, tenendo le mani sempre a contatto con la ruota;
  5. Alterna i movimenti per 3-4 volte.

15. Posizione dell’aratro assistita

Posizione dell’aratro assistita

La posizione dell’aratro si caratterizza per una serie di benefici, tra cui l’aumento della mobilità della colonna e il miglioramento della circolazione sanguigna, oltre alla sua capacità di alleviare fastidiosi mal di testa.

Tuttavia, alcune persone trovano difficile il contatto delle gambe con il pavimento quando portate sopra la testa, motivo per cui la posa include alcune variazioni che comprendono l’utilizzo della ruota.

Come eseguirla?

  1. Distenditi sul tappetino con la schiena a contatto con il pavimento, posizionando la ruota dietro la tua testa;
  2. Inspira profondamente e solleva le gambe, sostenendo il loro movimento posizionando le mani sui glutei;
  3. Durante l’espirazione abbassa lentamente le gambe verso il pavimento, dietro la tua testa, fino a toccare la ruota dietro la tua testa;
  4. Cerca di mantenere la posizione per 5-7 respiri, intrecciando le mani dietro la parte inferiore della schiena per darti sostegno.

Conclusione

Come abbiamo avuto modo di vedere, la ruota per lo yoga possiede tantissimi vantaggi e, se sei alle prime armi, può tornarti utile per eseguire anche quelle pose che, nella loro versione tradizionale, possono apparire troppo impegnative.

Inoltre, essa ti consente di massaggiare e sciogliere la muscolatura della schiena anche semplicemente rimanendo disteso sul tappetino, senza adottare una particolare posa.

Ricorda che lo yoga non è solo esercizio fisico, ma anche benessere e serenità della mente, due benefici che potrai ottenere prendendoti cura del tuo corpo da ogni punto di vista.

Infine, se sei interessato ad approfondire il discorso, in questa guida potrai conoscere tutti gli strumenti adottati nello yoga per aiutarti nell’esecuzione delle pose.

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