Bakasana O Posa Del Corvo: Come Eseguirla, Variazioni E Benefici

L’esercizio ideale per allenare l’equilibrio e migliorare la nostra autostima: scopriamo come!

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Bakasana O Posa Del Corvo
Indice

Bakasana

Nome Sanscrito: Baka = corvo + Asana = posa

Livello difficoltà: Intermedio/Avanzato

Parti coinvolte: Addominali, braccia, polsi, schiena, inguine

La posa del corvo è uno dei primi esercizi di equilibrio che i maestri di yoga insegnano ai propri allievi.

E, spesso e volentieri, la prima reazione è un atteggiamento scoraggiato, che possiamo racchiudere in un’affermazione: “impossibile, non ce la faccio”.

Tuttavia, noi siamo qui per fare chiarezza su una serie di false credenze che renderanno la posa molto più praticabile di quanto credi.

Una di queste, per esempio, è il mito secondo il quale Bakasana richiede una certa dose di forza nelle braccia di cui pochi sono dotati: niente di più lontano dalla verità.

Per quanto l’esercizio implichi l’utilizzo delle braccia, il suo segreto sta in realtà nel baricentro: lo spostamento del corpo in avanti, se eseguito nel modo corretto, renderà il sollevamento delle gambe semplice e quasi naturale.

Riuscire a esprimere la posa ti consentirà non solo di migliorare il tono muscolare, ma anche di aumentare la tua autostima, migliorando la fiducia nelle tue capacità.

Vediamo di seguito in cosa consiste la posa del corvo, alcune variazioni e i suoi molteplici benefici per il corpo e per la mente.

In cosa consiste la posa del corvo?

Si tratta di una posa che appartiene agli esercizi di equilibrio sulle mani insegnata ai principianti al fine di mettere alla prova sia la loro stabilità, sia il loro approccio nei confronti dell’inversione, che presuppone che la testa si trovi in una posizione differente dal solito (quindi al di sotto del cuore).

L’esercizio consiste nel sollevamento delle gambe favorito dall’incastro delle braccia all’interno delle ginocchia: il contatto e la pressione esercitata da queste due zone ci consentirà di trovare il giusto equilibrio per sollevare la parte inferiore del corpo.

Inoltre, Bakasana prevede lo spostamento in avanti del nostro peso: appena avremo trovato la posizione giusta, saremo in grado di sollevare le gambe più agevolmente.

Quali sono i suoi benefici?

Uno dei motivi principali per cui ci viene insegnata posa del corvo è la sua capacità di migliorare l’equilibrio.

Infatti, padroneggiare Bakasana correttamente ti donerà la giusta preparazione per cimentarti negli esercizi di equilibrio più impegnativi, come la posa della candela.

Inoltre, questa posizione è spesso utilizzata dagli yogi per aumentare la percezione del nostro corpo, favorendo la concentrazione e una maggiore consapevolezza corporea.

Uno studio ha dimostrato come la pratica di alcune pose dello yoga sia in grado di aumentare la percezione corporea nei bambini ipovedenti.

Da non sottovalutare infine i suoi benefici sulla nostra mente.

La posa del corvo, proprio perché considerata troppo impegnativa, una volta padroneggiata ti consentirà di migliorare la tua autostima, grazie alla sua capacità di metterti di fronte alle tue paure e di superarle.

Infine, da un punto di vista fisico, l’esercizio racchiude in sé una serie di vantaggi, tra cui:

  • Stretching di glutei, quadricipiti e polsi;
  • Rafforzamento delle braccia, delle spalle e dei polsi;
  • Miglioramento del tono muscolare del core;
  • Rafforzamento della schiena e dei fianchi.

Come si esegue?

La posa del corvo, come ti abbiamo accennato, può essere praticata da tutti.

Tuttavia, al fine di non incorrere negli errori più comuni – che ti elencheremo in seguito – è fondamentale eseguire l’esercizio lentamente, facendo attenzione a ogni passaggio.

Step 1

Parti dalla posizione della montagna, con le braccia distese lungo i fianchi e i piedi alla stessa distanza delle spalle, e respira profondamente.

Step 2

Piega leggermente le ginocchia, in modo che i palmi delle mani possano raggiungere e toccare il pavimento.

Successivamente, premi i palmi delle mani sul tappetino, mantenendoli alla stessa distanza delle spalle e a circa 50 cm dai piedi.

Step 3

Piega leggermente i gomiti, senza però che gli avambracci siano a contatto con il tappetino – come nella posizione del plank – mantenendo al tempo stesso lo sguardo di fronte a te.

Successivamente, solleva i talloni dal pavimento e apri le ginocchia, facendo in modo che siano allineate con gli avambracci.

Step 4

Posiziona le ginocchia a contatto con la parte posteriore degli avambracci.

Nel frattempo, inizia a spostare il peso del corpo in avanti, sui palmi delle mani, e solleva lentamente la testa.

Step 5

Posizionati sulle punte dei piedi – sempre mantenendo i talloni sollevati – e, appena ti sentirai pronto, solleva prima un piede, poi l’altro.

Per aiutarti nel sollevamento, attiva i quadricipiti e il core: ti consentiranno di mantenere le ginocchia a contatto con gli avambracci.

Step 6

Avvicina i piedi il più possibile ai glutei, concentrandoti al tempo stesso per non spostare il peso del corpo troppo in avanti.

Il contatto tra le braccia e le ginocchia, insieme all’attivazione del core, dovranno essere i tuoi punti di riferimento per il mantenimento dell’equilibrio.

Step 7

Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

Quando avrai terminato, sposta il tuo peso nella parte inferiore del corpo e torna alla posizione di partenza.

Variazioni della posa

Come accennato in precedenza, alcune persone trovano impegnativa l’esecuzione della posa, resa difficile dal sollevamento delle gambe in equilibrio sulle braccia.

Per questo motivo, gli yogi spesso consigliano di praticare alcune serie di squat su un blocco per yoga. Questo ti consentirà, da una parte, di preparare il tuo corpo in vista dell’esercizio, mentre dall’altra la distanza dal pavimento mimerà il sollevamento delle tue gambe durante Bakasana.

Ti mostriamo di seguito alcune variazioni utili a rendere l’esercizio un po’ più semplice, permettendo al tempo stesso di usufruire dei suoi benefici.

Posa del corvo su un blocco

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Sistema un blocco per yoga sotto i piedi.

In questo modo gli stinchi risulteranno più in alto, consentendoti di posizionarli più facilmente a contatto con gli avambracci – che è a tutti gli effetti uno degli step più difficili della posa del corvo.

Puoi scegliere di sollevare una gamba alla volta, per poi sollevare entrambi i piedi contemporaneamente appena ti sentirai più sicuro.

Posa del corvo su una sedia

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La posa del corvo ha tra i suoi principali obiettivi non solo lo stretching e l’allungamento, ma anche il rafforzamento delle braccia.

Se hai riscontrato delle difficoltà nel sollevamento delle gambe, puoi scegliere di posizionare una sedia sotto di esse, portando il busto in avanti e posizionando i palmi delle mani a contatto con il pavimento.

Questo ti consentirà di replicare lo spostamento del peso del corpo che la posa prevede, senza doverti preoccupare di mantenere l’equilibrio grazie alla presenza della sedia, che fungerà da sostegno.

Posizione del corvo reclinata

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Se non te la senti di mettere alla prova il tuo equilibrio, puoi valutare l’idea di provare la posa con la schiena a contatto con il pavimento.

Distenditi sul tappetino, piega le gambe e distendi le braccia, posizionando gli stinchi a contatto con gli avambracci e esercitando una certa pressione tra di essi.

In questa posizione, puoi scegliere di sollevare la testa per alcuni secondi o di tenerla a riposo sul tappetino.

Per coloro che soffrono di contratture muscolari, è consigliabile tenere la testa a riposo, in modo tale da non sforzare eccessivamente la cervicale.

Consigli per una corretta esecuzione

Proprio perché si tratta di una posa di livello intermedio può capitare, specialmente tra i principianti, di incorrere in qualche errore che renderebbe più difficile l’esecuzione della posa, ma non solo.

Come in tutte le altre pose dello yoga, in Bakasana è fondamentale l’allineamento, al fine di evitare di incorrere in possibili lesioni.

Ti mostriamo di seguito alcuni degli errori più comuni e come prevenirli.

Apertura dei gomiti

Durante il sollevamento, capita spesso che i gomiti tendono ad allargarsi, aumentando il rischio di danneggiare le articolazioni.

Al fine di evitarlo, cerca di mantenere sempre i gomiti allineati con le spalle e i polsi.

Posizione delle gambe

Abbiamo visto come, per favorire il sollevamento, è importante che le ginocchia siano a contatto con la parte posteriore degli avambracci; tuttavia, questo non significa trasferire sulle braccia tutto il peso del corpo.

Per aiutarti, cerca di attivare il core. L’utilizzo della muscolatura addominale ti aiuterà a sollevare le gambe con più facilità.

Fianchi troppo in basso

Questo è un errore piuttosto comune, che vede lo spostamento del peso del corpo sulla parte posteriore anziché su quella anteriore, rendendo più difficile, se non impossibile, il sollevamento.

Lo scopo di Bakasana è quello di combattere la gravità, motivo per cui dovrai assicurarti che i tuoi fianchi risultino più in alto possibile, anche quando i piedi non risulteranno più a contatto con il pavimento.

Ricorda di curvare la schiena

Tra quelli elencati, questo è probabilmente il punto fondamentale che consente il sollevamento durante l’esecuzione di Bakasana.

La posa richiede l’utilizzo non solo delle braccia, dei polsi e delle gambe, ma anche e soprattutto del core, uno dei gruppi muscolari più importanti del nostro corpo.

Per poter essere sfruttato, durante il sollevamento non dovrai tenere la schiena rigida bensì curva, o “arrotondata”, in un certo senso. Noterai che, in questo modo, sollevarsi dal pavimento sarà molto più semplice e naturale.

Esistono delle controindicazioni?

Come per tutte le pose dello yoga, esistono delle condizioni particolari in cui sarebbe meglio evitare l’esercizio, o metterlo in pratica in una versione semplificata.

Tra queste troviamo:

  • Gravidanza;
  • Sindrome del tunnel carpale;
  • Frequente dolore ai polsi o presenza di qualche forma di artrite;
  • Dolore alla schiena cronico, ernia del disco o osteoporosi;
  • Vertigini o problemi agli occhi.

Se ti ritrovi in una di queste condizioni, comunicalo al tuo insegnante e consulta il tuo medico prima di praticare la posa.

Conclusione

Lo yoga è una disciplina varia e affascinante: se il tuo desiderio è quello di mettere alla prova il tuo equilibrio, la posa del corvo è indubbiamente l’esercizio più indicato.

Lascia perdere il falso mito in cui le braccia svolgono gran parte del lavoro: sono indubbiamente importanti, ma il segreto per una corretta esecuzione non risiede nella forza, bensì nell’equilibrio e nell’individuare il proprio baricentro.

Se non ti senti a tuo agio nella versione tradizionale dell’esercizio, puoi sempre optare per una variazione: che sia su un blocco, su una sedia o a contatto con il pavimento, ognuna di queste modifiche ti consentirà di usufruire ugualmente dei suoi benefici.

Inoltre, non dimenticare l’allineamento!

Per quanto possa sembrare all’apparenza banale, la posizione dei gomiti o l’attivazione di determinate fasce muscolari – il core, per esempio – renderanno molto più semplice l’esecuzione, evitando al tempo stesso che possa procurarti qualche lesione.

Se infine ti interessa conoscere altre pose in equilibrio sulle mani, dai un’occhiata a questa guida e…buon allenamento!

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