Gli 8 Infortuni Più Tipici Della Corsa (E Come Prevenirli)

La corsa è una delle attività fitness più diffuse perché è alla portata di tutti e consente di tonificare il corpo in modo globale.

Sebbene sia uno sport piuttosto sicuro, anche i runner non sono esenti da infortuni che, nell’80% dei casi, sono causati principalmente da una sollecitazione eccessiva e ripetitiva a carico dei muscoli e delle articolazioni.

In questo articolo vediamo quali sono gli infortuni più tipici della corsa e forniamo dei validi suggerimenti per prevenirne l’insorgenza.

In Italia circa il 45% degli uomini e delle donne praticano la corsa, la camminata o il jogging, quindi possiamo affermare che il running è lo sport più diffuso nel nostro territorio.

Scopri come praticarlo in sicurezza e a cosa devi prestare attenzione.

Corsa e infortuni: quali sono i distretti più a rischio

La corsa è uno sport che richiede un continuo e ripetitivo impatto con il terreno e questo causa una sollecitazione a livello delle articolazioni, dei muscoli e dei legamenti.

A lungo andare, i runner possono sviluppare una serie di infortuni che, a differenza di quanto si possa pensare, interessano molti distretti e non solamente i piedi.

Secondo uno studio condotto nel 2015, i runner sono soggetti a infortuni in queste sedi:

• Ginocchia (da 7,2% a 50%)
• Gambe (da 9% a 32,2%)
• Cosce (da 3,4% a 38,1%)
• Piedi (da 5,7% a 39,3%)
• Caviglie (da 3,9% a 16,6%)
• Anche (da 3,3% a 11,5%)
• Rachide lombare (da 5,3% a 19,1%)

Vediamo ora quali sono gli 8 infortuni più tipici della corsa e come prevenirli!

#1 Ginocchio del corridore (Sindrome femoro-rotulea)

La sindrome femoro-rotulea è un termine generico che indica un dolore localizzato a livello della parte anteriore del ginocchio, in prossimità della rotula.

A livello scientifico sono molti i nomi che caratterizzano questa sintomatologia: ginocchio del corridore, sindrome patello-femorale o condromalacia patellare. Normalmente insorge in seguito a un eccessivo utilizzo dell’articolazione del ginocchio ed è molto frequente in alcuni sport come la corsa e il salto.

Il dolore del ginocchio del corridore ha queste caratteristiche:

• Può essere lieve o molto intenso
• Tende a peggiorare con il movimento
• Tende a peggiorare quando viene sollecitata l’articolazione (salto, squat, salire le scale)

Attraverso una visita medica è possibile diagnosticare questo problema, spesso in associazione a una radiografia che consente di valutare lo stato di salute dell’articolazione.

Come prevenire la sindrome femoro-rotulea

Fortunatamente, quando il dolore inizia a insorgere si ha ancora un ampio margine di intervento per risolvere questo problema, prima che compaiano danni a livello articolare.

Le principali cause del ginocchio del corridore sono:

• Debolezza muscolare
• Dismetria degli arti inferiori
• Valgismo o varismo del ginocchio

Nella maggior parte dei casi, questo problema può essere risolto correggendo l’allineamento tra la rotula e il femore.

La rotula, o patella, è mantenuta in sede grazie all’azione sinergica di due dei quattro ventri muscolari del quadricipite: il vasto laterale e il vasto mediale. Spesso il vasto laterale predomina sul vasto mediale e questo si traduce in uno spostamento laterale della rotula che va ad accentuare e intensificare eventuali asimmetrie ossee.

Quindi, il trattamento consiste nel rinforzo del vasto mediale attraverso degli esercizi specifici che vengono eseguiti seguendo i consigli del proprio terapista. Qualora la fisioterapia risultasse inefficace, bisogna consultare un ortopedico per valutare altre possibili soluzioni.

Si consiglia di non intervenire in autonomia perché solo un professionista del settore ha le competenze per valutare quale sia la causa scatenante del problema. Un trattamento fai-da-te potrebbe peggiorare la sintomatologia e intensificare il dolore.

#2 Tendinite del tendine di Achille

La tendinite è un’infiammazione del tendine dovuta a un sovraccarico, per esempio se si incrementa l’intensità del carico senza rispettare la regola del 10%.

Il tendine di Achille è quello che collega il tricipite della sura (muscoli gastrocnemio e soleo) al calcagno. Un’infiammazione a carico del tendine può aumentarne il rischio di rottura.

I sintomi della tendinite del tendine di Achille sono:

• Dolore localizzato sopra il tallone
• Gonfiore a livello del tendine
• Limitazione nella flessione dorsale del piede
• Sensazione di calore a livello del tendine

Come prevenire la tendinite del tendine di Achille

Normalmente la tendinite è un’infiammazione dovuta al sovraccarico, quindi la soluzione più efficace è concedersi un po’ di riposo e imparare ad allenarsi in maniera adeguata.

Come si può proteggere il tendine di Achille durante la corsa?

• Eseguire un buon riscaldamento prima di iniziare l’attività
• Aumentare il carico progressivamente
• Eseguire lo stretching al termine della corsa

Il miglior esercizio di riscaldamento per attivare il tricipite della sura è: sollevarsi sulle punte dei piedi. Esegui questo semplice movimento almeno 20-30 volte prima di iniziare la corsa. In alternativa, puoi fare dei piccoli saltelli sul posto.

#3 Sindrome della bandelletta ileotibiale

La bandelletta ileotibiale è una fascia di tessuto connettivo elastico che unisce i tendini del grande gluteo e del TFL (tensore fascia lata) a livello del condilo laterale del femore. La sua funzione è quella di stabilizzare il ginocchio.

Questa sindrome è, molto semplicemente, una tendinite dovuta a un eccessivo movimento di flesso-estensione del ginocchio. Nei runner è molto diffusa.

Il dolore è tipicamente dovuto a un continua e prolungata frizione della fascia contro il condilo del femore che causa, a lungo andare, una infiammazione.

I sintomi della sindrome della bandelletta ileotibiale sono:

• Dolore a livello della parte laterale della coscia e del ginocchio
• Dolore durante la flessione del ginocchio

Come prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale

Il trattamento di questa tendinite è, nella maggior parte dei casi, conservativo:

• Massaggio
• Esercizi muscolari
• Stretching
• Farmaci antidolorifici
• Terapie fisiche

Il nostro consiglio è di associare questi rimedi in modo da ottenere un risultato duraturo nel tempo. In particolare, dopo un periodo iniziale di riposo, bisogna procedere con un adeguato stretching del tensore della fascia lata, un delicato massaggio a livello dell’inserzione tendinea e utilizzare delle terapie fisiche per velocizzare il processo di guarigione, per esempio la magnetoterapia.

#4 Fascite plantare

La fascite plantare è una patologia molto comune che si verifica a livello del piede e consiste nell’infiammazione o nella degenerazione della fascia plantare, uno strato di tessuto connettivo situato sotto il piede.

La funzione della fascia plantare è quella di mantenere intatta la struttura ad arco del piede nonostante il grande carico sostenuto. Durante la corsa, la fascia agisce come una molla e agevola il movimento della deambulazione.

I sintomi tipici della fascite plantare sono:

• Dolore sotto il tallone o sotto il piede
• Sensazione di bruciore sotto il piede
• Dolore che peggiora con il movimento
• Dolore più intenso al mattino

Come prevenire la fascite plantare

Per prevenire la fascite plantare si consiglia di rinforzare i muscoli che sostengono l’arco plantare in modo da diminuire la tensione a livello della fascia.

In questo caso, è utile eseguire degli esercizi in carico monopodalico utilizzando delle pedane propriocettive in modo da stimolare tutta la muscolatura stabilizzatrice del piede.

Inoltre, si consiglia di eseguire un massaggio a livello plantare utilizzando una semplice pallina da tennis e facendola scorrere sotto la pianta del piede.

Naturalmente, è opportuno farsi seguire nel proprio training da un professionista in modo da poter incrementare il carico gradualmente così da non sottoporre a stress eccessivo la fascia plantare.

#5 Fratture da stress

Le fratture da stress sono delle linee di discontinuità che si formano a livello osseo a causa di sollecitazioni ripetute nel tempo. Nel caso dei runner, le sedi più frequenti sono:

• Punte dei piedi
• Talloni
• Gambe

Le fratture da stress vengono normalmente evidenziate attraverso una radiografia dopo che il soggetto lamenta dolore e gonfiore che rendono impossibili la corsa.

I sintomi di una frattura da stress sono:

• Dolore che peggiora con il movimento
• Gonfiore e tumefazione a livello della frattura

I tempi di recupero sono di circa 6-8 settimane durante le quali si consiglia di utilizzare le stampelle. Le fratture da stress sono composte, questo significa che l’osso rimane in sede e che il callo osseo si forma relativamente presto, compatibilmente con lo stato di salute del soggetto.

Come prevenire le fratture da stress

Le fratture sono delle patologie a carico dell’osso, quindi per prevenirle esistono due modi:

• Proteggere l’osso dalle sollecitazioni: A questo proposito è utile utilizzare dei plantari oppure delle scarpe con la suola morbida in modo da attutire l’impatto con il terreno. Si consiglia, inoltre, di programmare dei training intervallati da pause in modo da non sollecitare eccessivamente le strutture ossee.
• Rinforzare la struttura ossea: Per rinforzare le ossa si possono assumere molti alimenti ricchi di calcio e vitamina D, naturalmente seguendo le indicazioni del medico. Chi soffre di osteoporosi ed è più soggetto al rischio di fratture, può praticare la magnetoterapia a casa per stimolare la matrice ossea e rinforzarla.

#6 Distorsione della caviglia

La distorsione della caviglia è causata da uno stiramento eccessivo dei legamenti che si occupano della stabilità della caviglia. Normalmente la distorsione avviene in seguito a un appoggio errato del piede a contatto con il terreno.

I sintomi principali della distorsione alla caviglia sono:

• Dolore
• Gonfiore
• Limitazione nel range di movimento
• Pallore della cute
• Ecchimosi

La distorsione può essere lieve o grave a seconda del grado di stiramento o rottura dei legamenti coinvolti. Più frequentemente avviene in inversione di caviglia, quindi con la pianta del piede rivolta verso l’interno. I legamenti coinvolti sono:

• Peroneo-astragalico anteriore
• Peroneo-calcaneare

Come prevenire la distorsione di caviglia

Le distorsioni lievi guariscono spontaneamente nel giro di poche settimane, quelle gravi, invece, necessitano di intervento chirurgico per la ricostruzione dei legamenti coinvolti.

Per prevenire le distorsioni si consiglia di eseguire sempre un adeguato riscaldamento prima di procedere con la corsa ad alta intensità, per esempio si possono percorrere i primi due chilometri a passo più lento, oppure si possono eseguire una serie si saltelli prima di iniziare l’attività in modo da riscaldare la muscolatura e incrementare il flusso sanguigno.

Inoltre, è opportuno indossare delle calzature adeguate che offrano un ottimo supporto alla caviglia migliorandone la stabilità. Per chi si avvicina a questa attività e vuole iniziare a correre, consigliamo di scegliere dei percorsi semplici e di evitare le strade dissestate.

#7 Sindrome da stress tibiale mediale

La sindrome da stress tibiale mediale, o periostite tibiale, è un dolore che si localizza a livello della parte anteriore e mediale della tibia. Questa è una patologia molto frequente tra i runner ed è dovuta a una eccessiva sollecitazione ossea che, a lungo andare, può portare a una frattura da stress.

Nella maggior parte dei casi questa sindrome è provvisoria e insorge in seguito a:

• Corsa su terreni molto duri
• Aumento del carico sostenuto
• Aumento repentino dei chilometri da percorrere

Si tratta, come abbiamo visto, di un problema dovuto a una eccessiva sollecitazione della tibia. I sintomi della sindrome da stress tibiale mediale sono:

• Dolore nella parte anteriore e mediale della tibia
• Dolore che tende a peggiore con l’esercizio
• Lieve gonfiore della zona interessata

Come prevenire la sindrome da stress tibiale mediale

Essendo un problema legato all’eccessivo carico, per prevenire questa sindrome è sufficiente prestare attenzione al proprio allenamento e assicurarsi che sia in linea con le proprie capacità fisiche.

In particolare, si consiglia di:

• Ridurre la frequenza del training se si riscontrano dei problemi
• Ridurre la distanza percorsa se si riscontrano dei problemi
• Prediligere terreni in erba o ghiaia
• Indossare calzature adeguate che forniscano una buona ammortizzazione

Quando la sindrome è in atto, è necessario concedersi un periodo di riposo in modo da dare al fisico il tempo per recuperare. Non esagerare mai con l’allenamento e ascolta sempre il tuo corpo per imparare a riconoscere i segnali d’allarme.

#8 Neuroma di Morton

Il neuroma di Morton è un ispessimento del tessuto nervoso dei nervi interdigitali a livello del piede. Normalmente è causato da traumi ripetuti o pressione costante a livello del piede.

I sintomi del neuroma di Morton sono:

• Dolore
• Sensazione di corpo estraneo
• Gonfiore
• Formicolio e intorpidimento

Il distretto dove questo neuroma insorge più frequentemente è tra il secondo e il terzo dito, ma può interessare tutte le dita del piede. I runner sono più soggetti a sviluppare il neuroma di Morton in seguito alle continue sollecitazioni dei piedi dovute alla corsa.

Come prevenire il neuroma di Morton

Non si conosce ancora una cura per il neuroma di Morton ad eccezione dell’intervento chirurgico, quindi tutto ciò che si può fare è cercare di evitarne l’insorgenza.

Il nostro consiglio è di limitare le sollecitazioni inserendo un plantare morbido all’interno della calzatura e prediligere le scarpe con un buon sistema di ammortizzazione.

In commercio esistono dei pad, cioè dei piccoli cuscinetti che possono essere applicati all’interno delle calzature a livello dei metatarsi per ridurre lo stress dovuto alle sollecitazioni.

Inoltre, è importante che le dita non rimangano mai compresse tra loro all’interno della calzatura ma che abbiamo il giusto grado di libertà. Per lo stesso motivo, si consiglia di non indossare le scarpe a punta per periodi prolungati di tempo.

Conclusione

Molti runner, prima o poi, si trovano a fare i conti con un infortunio. I distretti più interessati dagli infortuni tipici della corsa sono le gambe, i piedi e le caviglie che, a causa delle sollecitazioni ripetute, possono infiammarsi e dare luogo a sintomatologie dolorose.

Se riconosciuti nel loro stato iniziale, questi infortuni si possono risolvere spontaneamente con un po’ di riposo, ma è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e non eccedere con l’attività, soprattutto se si è dei principianti.

Il nostro consiglio è quello di impostare il proprio programma di allenamento con l’aiuto di un esperto del settore in modo da aumentare il carico gradualmente e farsi aiutare nella scelta delle calzature più adatte.

Qualora dovessi riscontrare dei sintomi tipici di questi infortuni, consulta il tuo medico di fiducia che valuterà se eseguire degli approfondimenti attraverso esami strumentali. Segui le sue indicazioni per ripristinare l’equilibrio fisiologico del corpo.